Tartalom

• Lépések
• figyelmeztetések

Bár a hátsó rész általában a testrész, amelyet az emberek utoljára látnak, mégis fontosak. Mivel senki nem látja ezt a régiót, amikor a tükörbe néz (legalábbis nem ugyanúgy, mint a has és a bicepsz), ezért ezt nagyrészt figyelmen kívül hagyják. Fontos azonban az izomzat fejlesztése. Az erős hát nemcsak szép, hanem segít megelőzni a fájdalmat, javítja a testtartást és a teljesítményt a mindennapi tevékenységekben és a sportban. Ha ragaszkodni akar a híres "V" -hez, kezdje el edzeni a súlyokat és változtassa meg étkezési szokásait.

Lépések

1. és 4. rész: A latissimus dorsi fejlesztése

1. 

   Állítson be egy súlyemelési programot. Nem nehéz edzőterembe menni, és elkezdeni a súlyemelést. Mivel Önnek konkrét célja van - a háta kiszélesítése -, törvényes olyan dugaszt szerelni, amely elősegíti ezeknek az izmoknak a lehető legjobb fejlesztését. Mindent megtehet, vagy kérheti a testnevelő tanárt, hogy segítsen a különböző és hatékony testmozgási tippeken.
   • Határozza meg, hogy milyen gyakran szeretne edzeni. Az izomcsoportokat legalább hetente kétszer edzje le, és az eredmények optimalizálása érdekében adjon hozzá egy harmadik gyakorlati napot. Ne feledje, hogy az is fontos, hogy helyezze el a pihenés napjait, amelyeken a test felépülhet, és nagyobb sovány testtömeget szerezhet.
   • Helyezzen be hét-nyolc gyakorlatot, amelyek megmozgatják a nagy és a kis hátizmokat, hogy szélesebbé és jobban definiálódjanak. Ehhez nagyon széles mozgásokat kell végeznie. Csinálj két sorozatot, és változtassa meg az ismétlések számát a hetekben az erő, méret, erő és tartósság optimalizálása érdekében. A gyakorlatok egyoldalú (egykaros) verzióit is elvégezheti, hogy lokálisabb erőt szerezzen. Végül pihenjen 45-60 másodpercig minden egyes készlet között.

2. 

   
   
   Kombináljon néhány hátsó gyakorlatot. Technikai szempontból a "széles hátú" emberek jól fejlett hátsó izomjukkal rendelkeznek, ami "V" alakot ad nekik. Az alábbiak közül három vagy négy kombinálhatja a régió működését.
   • Emelje meg súlyát a rúdon. Ez a gerinc kialakításának egyik leghatékonyabb (és legnehezebb) módja. A hatások megváltoztatásához keverhet néhány pozíciót és a lábnyomot.
   • Vedd a rudat közelről vagy egymástól széles kezekkel. Amikor stabil vagy, emelje fel az egész testét, amíg az álla az eszköz fölé nem kerül.
   • Készítsen néhány egyszerűbb alternatívát, ha nem vagy ilyen erős. Például: tegyen egy láda lábad alá, és ugorjon a rudak felé, amíg az álla fölé nem áll. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Addig hajtsa végre ezt a mozgást, amíg úgy érzi, hogy készen áll valami haladóbbra.

3. 

   
   
   Evezze meg a lót hosszú rudakkal. Ennek a gyakorlatnak a súlyzóval és a gépen történő gyakorlása különböző dolgok. Ebben az opcióban felemeli a súlyzót a padlóról, miközben hátra hajlik.
   • Vegyünk egy 15-20 kilós tornatermet. Tegyen nagyobb súlyt a hegyére, ha egyszerre képes, vagy fokozatosan növeli a 2 kg-ot. Kezdje azzal, hogy a tartozék a kezedben van, tenyerével az oldalával szemben.
   • Hajlítsa kissé a térdét, és dobja vissza a csípőjét, egyenes háttal. Emelje fel karjait a padló felé, könyökeinek bezárása nélkül. Ez a kiindulási helyzet.
   • Lélegezzen ki, és használja az alkarját, hogy emelje fel a rudat az ágyék felé. Stabilizálja a könyökét és a törzset; állítsa le és összehúzza a hát izmait.
   • Fokozatosan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és folytassa a mozgás megismétlését, amíg az ismétlések befejeződnek.
   • Hagyja, hogy a lapátok hátulra legyenek ragasztva, hogy megmunkálják a hátsót. Bizonyos esetekben előzetesen szerződést köthet a latissimusról az edzés hatásának optimalizálása érdekében.

4. 

   
   
   Hajtsa végre a vízszintes húzást. Ez a stroke egy újabb formája, ideális azok számára, akik nem tudják megemelni a rudat, vagy inkább alternatív módon végzik el az edzést.
   • Üljön az edzőteremben található fogantyúgépre. Használhat több különböző sávot és pozíciót, beleértve a „V” vagy „W” darabot, a leghosszabb sávokat, a húrokat stb. Tegyen egy rakományt, amelyet húzhat, de ez még mindig egy kicsit nehéz.
   • Üljön kissé hajlított lábakkal és karokkal, egyenes háttal és összehúzódott hasaddal. Ezután húzza maga felé a gép kábelét, amíg a könyök 90 ° -os szöget nem éri a bordákkal. Ne húzza túl gyorsan, mert ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Lassan engedje el a kábelt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az izomzat fejlesztése érdekében. Addig ismételje meg a mozgást, amíg kész.

5. 

   Készítse el az első vagy a hátsó fogantyút. Csakúgy, mint a súlyzó gyakorlatok, a pull is nagyon hatékony test a hátra. Ebben meg kell húzni a súlyt a tárcsáról.
   • Állítsa a fogantyút ülő vagy álló helyzetbe. A gyakorlat minden változata különböző terheléseket igényel.
   • Ülj ugyanabban a helyzetben, mint a vízszintes fogantyú. Győződjön meg arról, hogy a rudat a feje fölött tartja, és tenyerével előre nézzen. Helyezze a vállát és használja az izmait a lapátok között, hogy elkerülje a sérüléseket. Húzza össze a hátsó csövet, és húzza a rudat a szegycsont felé. Ha nem sikerül leengedni, ne aggódjon: csökkentse a súlyát, és fokozatosan növelje erejét. Helyezze vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, és folytassa, amíg a sorozat véget nem ér.
   • Álljon a gép előtt, a rúd vállmagasságban. Helyezze a kezét rá, és húzza vissza a válllapátokat. Ne felejtse el enyhíteni a terhet, hogy elvégezze ezt a gyakorlatot. Húzza lefelé a rudat, amíg kinyújtja a karját, kissé könyökkel, miközben megpróbálja megérinteni a combját. Állítsa be a súlynövekedést, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és folytassa, amíg a sorozat véget nem ér.
   • Az edzés előtt és alatt dobja el a lapockakat hátra és le, hogy jobban megfékezzék a hátsót.

2. és 4. rész: Deltoidok kifejlesztése

1. 

   Dolgozzuk meg a deltákat. A deltát (vállizmok) is ki kell fejleszteniük, hogy kiszélesítsék a hátad. Menjen át minden részükön: elülső, medialis és hátsó, valamint a forgó mandzsetta. Ez optimalizálhatja erőnövekedését és az idő múlásával szélesebbé teheti. Csakúgy, mint a hátnál, az alább felsorolt ​​gyakorlatok közül három-négy szerepeljen a rutinjában.

2. 

   Fejlessze ki a súlyzóval. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a vállfejlesztéshez. Emelje fel a súlyokat, amíg közvetlenül a fejük fölé nem érnek.
   • Használjon egy súlyzót vagy, ha úgy tetszik, egy sávot, amely kissé szélesebb, mint a válla. Helyezzen kényelmes terhet, de még mindig nehéz. Fogja össze a hasát, egyenesítse ki a hátát és emelje fel a súlyokat karokkal egyenesen. Térjen vissza a normál helyzetbe, és folytassa, amíg a sorozat véget nem ér.
   • Kezdje könnyű terheléssel, és fokozatosan növelje, amint egyre erősebbé válik, amíg némi nehézséggel tíz ismétlést elvégz.

3. 

   Az oldalsó emelőt hajtsa végre súlyzókkal és kettlebelsőkkel. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a deltoids három részén történő munkára is. Emelje fel a súlyokat tenyerével a padló felé. A kettlebell könnyebb azok számára, akik már megszokták őket.
   • Tartsa a súlyt vagy a kettlebell természetes helyzetben, tenyerével befelé. Emelje fel a terhet a vállizmokkal, amíg azok párhuzamosak a válllapátokkal, miközben a tenyere a talaj felé néz. Ha akarod, válts meg karokat, hogy kissé pihenj az egyes ismétlések között.

4. 

   Hajtsa le az oldalsó magasságot fekve. Sokan figyelmen kívül hagyják a hátsó deltát, amely a hátsó izomhoz kapcsolódik. Készítheti a fordított feszítést, hogy meghatározza a régiót a hátsó és a deltoids között.
   • Feküdjön lefelé egy lejtős padon. Emelje fel a karját a súlyokkal, mintha feszület készülne. Tartsa őket párhuzamosan a háttal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Vállának ez a része nem olyan erős, mint a többi. Ne aggódjon, ha sokkal kisebb emelőket sikerül emeld.

3. és 4. rész: A többi hátizom fejlesztése

1. 

   A vonat hátsó részének edzését Érdemes lehet a régiót is kibővíteni, de az is fontos, hogy a többi izomot kiképezze, hogy elérje az álmodozott "V" szót, és mindent jól kiegyensúlyozottan hagyjon, hogy ne sérüljön meg. Ne felejtse el, hogy a latissimus dorsi és a detoids számos gyakorlata a középső és a hát hát izmait is érinti, de ideális egy vagy két speciális mozgás gyakorlása is számukra. Íme néhány példa:
   • Az ágyéki kiterjesztések.
   • Inga gyakorlatok.
   • Felhúzás.
   • Állandó vízszintes húzás.

2. 

   Végezzen aerob gyakorlatokat, amelyek fejlesztik a hátizmokat. A folyamat egy része zsírégetést és sovány tömeg kialakulását is magában foglalja. Az izmok elnyerésével már elégetik a zsírt és a kalóriát, de néhány aerob gyakorlat hozzáadásával tovább optimalizálható az egész folyamat.
   • Vegyen két-négy rövid aerob testgyakorlatot hetente 20-30 perc alatt. Csak ne menjen túl a mennyiségen, különben a vártnál ellentétes hatást fog kapni. Néhány jó példa: úszás, evezés, ellipszis vagy kajak használata stb.
   • Végezzen HIIT gyakorlatokat (Nagy intenzitású intervallum edzésvagy Nagy intenzitású intervallum edzés ") az edzés előnyeinek optimalizálása érdekében. Például: tartson fenn egy gyors gyorsaságot egy percig, majd pihenjen egy másikra.

4. és 4. rész: Az életmód adaptálása a hátizom növekedésének fokozására

1. 

   Vegyen be vitamin-kiegészítőket. Az edzés növeli a vérkeringést a használatban lévő izmoknál. Ezért jó, ha aminosavakkal és szénhidrátokkal együtt vitamint vesz be, hogy több izom fejlődjön. Legalább fél órával az edzés megkezdése előtt tejsavóproteint rázza meg a hatás optimalizálása érdekében.
   • Vásároljon turmixokat az egészséges élelmiszerboltokban. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, van-e a termék megfelelő mennyiségű aminosavat és szénhidrátot. Meg lehet próbálni enni például 6 g fehérjét minden 35 g szénhidrátra.
   • Ha nem akar kipróbálni vitaminokat, enni egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, pulykamellel és egy szelet túróval. Ennek az alternatívának nagyon hasonló hatásai vannak.

2. 

   Egyél öt vagy hat kis, tápláló ételt. Ez a szokás elősegítheti az izomfejlődést, különösen akkor, ha egészséges ételek vannak, például egy csésze túrós edzés után. Helyezzen be különféle lehetőségeket az egyes élelmiszercsoportokhoz (gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjék és tejtermékek), hogy rendelkezzen a kívánt hatás eléréséhez szükséges energiával. Az alábbiak néhány alternatíváját felveheti az étrendbe:
   • Cukorrépa.
   • Barna rizs.
   • Narancs.
   • Kantalup dinnye.
   • Túró.
   • Quinoa.
   • Spenót.
   • Alma.
   • Csírázott teljes kiőrlésű kenyér.
   • Búzacsíra.
   • Csicseriborsó.
   • Lencse.
   • Bab.
   • Vászon.

3. 

   Növelje a fehérjebevitelét. A fehérjék segítik az izmok fejlődését. Egyél teljes kiőrlésű és sovány ételekből, például csirkéből és tejtermékekből (például görög joghurt). Néhány más érdekes lehetőség az étrend számára:
   • Bio tej.
   • Tojás.
   • Túró.
   • A legelőn előállított marhahús
   • Dió és vaj diófélékből.
   • Grillcsirke.
   • Bölény.
   • Tenger gyümölcsei, mint a fésűkagyló.
   • Hal, például tonhal, lazac és szardínia.

4. 

   Maradj hidratált. A sok vizet inni ugyanolyan fontos, mint gondoskodni az étrendjéről, hogy segítsen a testének helyreállni és fejleszteni az izmait, valamint javítsa teljesítményét az edzés során. Próbáljon meg inni naponta két és négy liter folyadékot, aktivitási szintjétől függően.
   • A fogyasztott gyümölcsök és zöldségek vizet is tartalmaznak, és ideálisak étrendjük számára.
   • Mielőtt elkezdené az edzést, hidratálja magát, hogy optimalizálja teljesítményét. Edzés közben használjon vizes palackot az elveszített folyadékok pótlására.

5. 

   Pihenj sokat. Mindenkinek szüksége van egy jó éjszakai alvásra, hogy felépüljön a napi tevékenységekből, különösen, ha nehéz edzésekkel járnak. Pihenés közben az izmok helyreállnak és növekednek; ha nem vigyáz erre a részre, akkor a végén szabotálja a saját fejlődését.
   • Aludj hét-kilenc órát éjjel. Ha nagyon fáradt vagy fáradt, fáradjon félórát a pihenéshez és a gyógyuláshoz.

figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen súlyemelési programot elfogadna, konzultáljon orvosával, hogy megtudja, jó-e az egészsége.
• Felhívhat egy profi személyi edzőt, aki megtanulja, hogyan kell a gyakorlatokat helyesen elvégezni.