Tartalom

• Lépések
• Tippek

Néha az izmok fájdalmasak lehetnek intenzív testmozgás vagy tevékenység után. Bár ezek a fájdalmak súlyosbodhatnak és megakadályozhatják a testmozgást, a jó hír az, hogy minél többet edz, annál kevésbé fájnak az izmai az elkövetkező hetekben. Használja ezeket az egyszerű tippeket a gyakori izomfájdalmak enyhítésére.

Lépések

1. módszer 3-ból: Az izmok gondozása edzés közben

1. 

   Bemelegítés és készülj fel az edzésre. Annak érdekében, hogy az izmok hajlékonyak legyenek és elkerüljék a sérüléseket az intenzív tevékenységek során, fel kell készülnie és időt kell fordítania arra, hogy meleg és rugalmas legyen. Kerülje a nehéz vagy intenzív testmozgást.
   • Kezdje könnyű gyakorlással, és fokozatosan növelje az intenzitást. Például, ha súlyokat emel, ne kezdje nehéz súlyokkal: inkább végezzen könnyű ismétlést könnyű súlyzókkal, mielőtt áttérne egy intenzívebb fekvenyomásra.

2. 

   
   
   Nyújtson rendesen. Az edzés előtti és utáni nyújtás szintén segít eltávolítani az izmokat a tejsavból. Az edzés után több órás várakozás a nyújtásra nem a legmegfelelőbb megoldás. Az izommerevség elkerülése érdekében nyújtózkodjon közvetlenül a fájdalomért felelős tevékenység után.
   • Bemelegítés után nyújtózkodjon, mivel az izmai rugalmasabbak lesznek, és kevésbé valószínű, hogy megsérülnek. Olvassa el ezt a cikket, ha további tanácsokat szeretne nyújtani a megfelelő nyújtásról a rugalmasság növelése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

3. 

   
   
   Maradj hidratált. A dehidratáció a sport vagy a testmozgás kezdetén nemcsak azért veszélyes, mert szédülést és ájulást okozhat, hanem azért is, mert felelős lehet az izomfájdalmakért. Megfelelő hidratálás intenzív fizikai tevékenységek során fokozza az izmok oxigénellátását, több energiát ad nekik, és elősegíti az edzés utáni felépülést.
   • Próbáljon nem vizes lenni közvetlenül edzés előtt, mert ez duzzanatot és görcsöket eredményezhet. Ehelyett tartsa magát mindig jól hidratált állapotban, de különösen az intenzív edzés előtti 24–48 órában.
   • A jó hidratálás szabálya, hogy mindig 1,8-2,5 liter vizet igyon naponta, testsúlyának megfelelően. Ez az érték figyelembe veszi az élelmiszerek és egyéb italok, például a tej vagy a gyümölcslevek vizes tartalmát is.
   • Maradjon jól hidratált az edzés közben: jó alternatíva az, ha 15 percenként intenzíven edz egy pohár vizet (240 ml).

2/3 módszer: Izmainak ellazítása edzés után

1. 

   
   
   Hűtse le. Bebizonyosodott, hogy az intenzív edzés után közvetlenül a jeges víz használata minden más kezelésnél jobban képes minimalizálni az izomfáradtságot. Csökkenti az izomgyulladást és megakadályozza a tartós fájdalmat. Ha profi sportoló vagy egy elit edzőteremben vesz részt, akkor rendelkezésére állhat egy jégkád az izomfáradtság csökkentése érdekében. Ha nem ez a helyzet, próbálkozzon a következő stratégiákkal:
   • Vegyen egy hideg zuhanyt vagy fürdőt. Minél hidegebb, annál jobb: a profi sportolók szó szerint vizet használnak jéggel, de ha nem bírod ki, akkor sima vizet használj forró víz hozzáadása nélkül. Nem ugyanúgy fog működni, mint a jeges víz, de jobb lesz, mint a meleg vagy a meleg víz.
   • Ha sportoló vagy, fontold meg a 20 literes vödörbe történő befektetést. A karokban fellépő fájdalom esetén (mint például teniszezéskor) egy 20 liter vizes vödör jéggel egyszerre egy egész karot lehet behelyezni. Ez a módszer a lábaknál is működik.
   • Egy izom vagy izomcsoport felfrissítésekor (az egész test helyett) csomagolja be a jeget valamivel, mielőtt a kívánt helyre tenné. Ez megakadályozza, hogy a rendkívüli hideg megsértse a bőrt. Próbáljon zúzott jeget tenni egy műanyag zacskóba, majd kenje be egy törülközővel vagy ruhával az alkalmazás előtt.
   • Műanyag burkolattal rögzítse a jeget a végtagjaihoz vagy a testéhez. Ha a folyamat során mozognia kell (főzni, tisztítani stb.), Akkor ez a burkolat zárva tartja a kívánt izomrészben.
   • Frissítse izmait 10-20 percig.

2. 

   Bemelegítés. Bár az első lépésnek mindig a hűtésnek kell lennie, néhány órával később célszerű melegíteni az érintett izmokat, serkenteni a véráramlást és rugalmasan tartani őket. Melegítse kb. 20 percig.
   • Vegyünk egy forró zuhanyt vagy fürdőt. A víz ellazítja az izmokat a merülés során.
   • A magnézium-szulfát bevitele a fürdővízbe hatékony otthoni gyógymód az izomfájdalom kezelésére. Az ilyen típusú sóban található magnézium felszívódik a bőrben, és természetes izomlazítóként működik. Adjon hozzá 2–4 evőkanál telit egy fürdőkádhoz, és enyhén keverje össze a vizet, hogy feloldódjon. Élvezze ezt a kezelést. Megkönnyebbülést fog érezni, amint kijut a fürdőből.
   • Ha nyaki fájdalma van, töltse fel a cső alakú zoknit nyers rizzsel, és kösse össze a nyitott végét. Tegye másfél percig a mikrohullámú sütőbe, és forró borogatásként használja. Ha szeretné, használja újra.
   • Ha elszigetelt izomfájdalma van, akkor ragasztó hőcsomagolásokat alkalmazhat közvetlenül a bőrére, és több órán át használhatja a ruhája alatt. Több gyógyszertárban megvásárolhatók.

3. 

   Mozogj. Noha csábító az izmok teljes kikapcsolódása a gyógyulás során, tanulmányok azt mutatják, hogy a fájdalmas izmokat használó könnyű tevékenységek végrehajtása csökkentheti a fájdalom ezen időszakát. Természetesen fontos, hogy időt adjon az izomzatának a helyreállításra, ezért ne vigyük túlzásba.
   • A gyakorlatok segítik a fájdalom kezelését azáltal, hogy növelik az érintett izmok véráramlását, ami segít nekik a kiválasztódások gyorsabb megszüntetésében és megakadályozza az izmok merevségét.
   • Vegye figyelembe a fájdalmat okozó edzésintenzitás szintjét, és másnap végezze el ugyanannak a tevékenységnek a könnyebb változatát (a bemelegítéshez hasonló szinten). Például, ha a 8 km futás okozta a problémát, tegyen egy gyors sétát 0,8 és 1,6 km között.

4. 

   Vegyen egy masszázst. A kimerültségig gyakorolva apró könnyek keletkeznek az izomrostokban. A szervezet természetes reakciója erre az eseményre a gyulladás. A masszázs segít csökkenteni a szervezet által termelt citokininek mennyiségét, amelyek fontos gyulladásos szerepet játszanak. Emellett úgy tűnik, hogy növeli az izomban jelen lévő mitokondriumok mennyiségét, javítva az oxigén kivonásának képességét a véráramból.
   • A masszázs segít a tejsav, a nyirok és más pangó méreganyagok eltávolításában is az izomból.
   • Keressen egy masszázsterapeutát, és engedje meg neki, hogy a fájó izmokon dolgozzon. A masszázs terápiája pihentető, meditatív és gyógyító.
   • Masszírozza saját izmait. A fájdalom helyétől függően kipróbálhatja a masszázst. Hüvelykujjak, csomók és tenyér kombinációjával érje el az izomszövet legmélyebb régióit. Használhat egy teniszlabdát is, hogy valóban meg tudja dolgozni a csomóit, és megszüntesse a nyomást.
   • Ha fájó izmot masszíroz, kerülje a középső részre való összpontosítást. Fókuszáljon a végcsatlakozásokra. Ez gyorsabban ellazít. Így ha fáj a csuklója, masszírozza meg az alkarját.

5. 

   Fektessen be egy hengerbe. Ezek a praktikus kiegészítők lehetővé teszik egy mély és élénkítő masszázs elvégzését edzés előtt és után, képesek ellazítani az izmokat, elkerülni a fájdalmat, és kezelni az amúgy is fájó izmokat és csomókat. Nagyon hasznosak a comb és a láb izmainak kezelésében, de alkalmazhatók a háton, a mellkason és a fenéken is. Nyomja a görgőt a fájó helyre, majd görgesse fel és le. Ez a művelet segít enyhíteni az izomfeszültséget és a stresszt.
   • A "miofaciális relaxáció" néven ismert masszázsmódszert profi sportolók és terapeuták alkalmazták, de népszerűvé vált a sport- vagy fitnesz tevékenységek bármelyikének gyakorlója körében. Bármelyik atlétikai üzletben vagy az interneten megtalálható a habgörgő.
   • Olvassa el sokat ezt a cikket, hogy jobb tanácsokat kapjon arról, hogyan kell használni a habgörgőt a fájó izmok ellazítására.
   • Ha nem akarja elkölteni a habosító henger vásárlásához szükséges 40–200 dollárt, használhat egy teniszlabdát, és a teste alá gördítheti.

6. 

   Fájjon fájdalomcsillapítót. Ha azonnali enyhülésre van szüksége, vegyen be acetaminofent vagy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (más néven NSAID-ot), például ibuprofent, naproxent vagy aszpirint.
   • Ha 18 évesnél fiatalabb, vagy ha a gondozott személy kiskorú, kerülje az aszpirin használatát. Ez az anyag 18 év alatti gyermekeknél összefüggésben áll egy veszélyes betegséggel, az úgynevezett Reye-szindrómával, amely akut agykárosodást eredményez.
   • Próbálja elkerülni az NSAID-ok rendszeres használatát. Csökkenthetik az izmok azon képességét, hogy természetes módon helyreállítsák magukat, ha gyakran veszik őket. A legjobb, ha természetesebb módszereket találunk az izomfájdalmak kezelésére, ha lehetséges.

7. 

   Tudja meg, mikor a fájdalom normális, és mikor mutat problémát. Az edzés utáni izomfáradtság vagy az utóbbi időben álló helyzetben lévő izmok gyakorlása általában normális, de fontos figyelni néhány jelre, amelyek komolyabb problémára utalhatnak:
   • Az edzés utáni normál izomfájdalom általában egy nappal a testmozgás után jelentkezik, különösen, ha olyan változtatásokat hajtott végre, növelte az intenzitást vagy olyan izmokat gyakorolt, amelyeket nem szokott edzeni. Ez a fáradtság általában a második napon éri el csúcspontját, és fokozatosan csökken.
   • Figyeljen az edzés során megjelenő bármilyen éles fájdalomra, ami izomfeszülést jelenthet. Ezenkívül vegye figyelembe az ízületi fájdalom jelenlétét, amely a szalagok vagy meniszkuszok vagy osteoarthritis károsodásának jele lehet.
   • Forduljon orvoshoz, ha hirtelen izomfájdalmat tapasztal, vagy nem reagál a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókra, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva nem kezd csillapodni.

3/3 módszer: Az izomfájdalom megelőzése

1. 

   Próbáljon kiegyensúlyozottan táplálkozni, és mindig jól hidratált maradjon. Ha az izmok fájnak az intenzív tevékenységek, például a súlyzós edzés miatt, ez annak a jele, hogy újjáépítik önmagukat, nagy szükségük van vízre és fehérjékre. Próbáljon napi 2 g fehérjét elfogyasztani a testben jelen lévő minden 1 kg sovány tömegre.
   • Például egy 81 kg-os és 20% testzsíros férfinak körülbelül 130 g fehérjét kell megennie naponta. Ez jelentősen felgyorsítja a gyógyulási időszakot, és megakadályozza a nem megfelelő táplálkozás okozta izomvesztést. A legjobb eredmény érdekében edzés után 15-45 perccel fogyasszon fehérjét.
   • Igyon sok vizet edzés közben és egész nap. Az izmoknak vízre van szükségük a jó működéshez, a testnek pedig vízre van szükségük a javításhoz. Ne felejtsen el inni vizet!
   • Az edzés előtti és utáni szénhidrátfogyasztás elősegíti az izmok helyreállítását és megadja az üzemanyagot, amelyre szükség van a rutin legyőzéséhez.

2. 

   Fontolja meg a vitaminok, antioxidánsok és más étrend-kiegészítők szedését. Az izmoknak különösen vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük ahhoz, hogy az edzés során megfelelően helyreálljanak, így testének megfelelő kiegészítőkkel történő felkészítése kimerítőbb testmozgásra fog felkészülni.
   • Különösen a C-vitamint és az antioxidánsokat kapcsolták össze az izomfájdalmak megelőzésével. Az áfonya, az articsóka és a zöld tea gazdag antioxidánsokban, míg a chili paprika, a guava és a citrusfélék magas C-vitamin-tartalommal rendelkeznek.
   • Az elágazó láncú aminosavakkal (BCAA: l-leucin, l-izoleucin és l-valin) és mások alkalmazása edzés előtt - például l-glutamin, l-arginin, betanin és taurin - segíthet a test felkészítésében az izomhulladékok kiküszöbölésére. Az izmok újjáépítésével serkentheti a gyógyulást és a fehérje anyagcserét is.
   • Fontolja meg egy fehérje-kiegészítés hozzáadását. A fehérje felelős az izomrekonstrukcióért. Megpróbálhat természetesebb fehérjeforrásokat (tojás, joghurt vagy csirke) fogyasztani, vagy az edzés utáni italba egy adag fehérjeport tenni.
   • Fontolja meg a kreatin hozzáadását étrendjéhez. A kreatin természetesen előforduló aminosav a szervezetben, de ha nagyobb mennyiségben adjuk hozzá az étrendhez, az izmok gyorsabban javulhatnak edzés után. A kreatin-kiegészítők az élelmiszer- és egészségügyi üzletekben kaphatók.

3. 

   Próbálja ki a meggylét. A meggylé, más néven meggy, szuperélelmiszerként vált népszerűvé, híres antioxidánsairól és egyéb előnyeiről. Egy tanulmányban a tudósok megállapították, hogy ez a gyümölcslé képes enyhe vagy közepes izomfájdalom enyhítésére.
   • A cseresznye levét a nagyobb egészségügyi vagy élelmiszerboltokban találja. Keressen olyan márkát, amely nem keveri össze más típusú lével (például almával és cseresznyével). Ezenkívül fontos, hogy a lé ne tartalmazzon hozzáadott cukrot vagy egyéb összetevőket.
   • Próbáljon meggylét használni az edzés utáni ital alapjaként, vagy igyon tisztán. Nagyszerű, ha egyenesen a hűtőszekrényből kilép, de 45 percre a fagyasztóba helyezett műanyag pohárba is teheti, hogy finom krémes italt készítsen.

Tippek

• Vigyázzon, ha azt tervezi, hogy a teljes karját a fentiek szerint 20 literes vödörbe mártja. Ez gyors testhővesztést eredményezhet, és befolyásolhatja a keringést. Nem tegye ezt, ha magas a vérnyomása vagy szívproblémái vannak. Még akkor is, ha teljesen egészséges vagy, kezdj lassan, apránként mártsd el a karodat az ujjaidtól, főleg egy forró napon. Még az is jobb, ha valami hasonlót teszünk, mint egy tiszta vízből álló pattint, hogy átadjuk a karon (kezdve az ujjakkal), azonnal megszárítva, majd masszírozva (a kezet a test felé mozgatva). Legyen szelíd, hogy ne okozzon fájdalmat vagy izgassa izmait.
• A fájó izmok állandó hűtése nem túl hatékony. Javasoljuk, hogy 15-20 percig alkalmazza a jeget, további 15-20 percig távolítsa el, és ismételje meg a kívánt eljárást. Ennek az az oka, hogy a hosszabb lehűlés az normálisnál nagyobb hasznot nem jelent az izom számára. Ezen túlmenően, ha túl sokáig tart, égési sérüléseket és a lágy szövetek vagy a bőr károsodását okozhatja.
• Az ízületi fájdalom komoly probléma, amely súlyos és tartós sérüléseket eredményezhet. Próbáld meg nem összetéveszteni az ízületi fájdalmat az izomfájdalommal. Ha a fájdalom néhány nap pihenés és az itt leírt egyéb eljárások után nem múlik el, akkor a legjobb, ha orvoshoz fordul.