Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

A csípő az emberi test legnagyobb ízülete. Támogatja a testtömeg nagy részét, és elengedhetetlen az egyensúly fenntartásához. Mivel a csípőízület és a régió elengedhetetlen a mozgáshoz, az artritisz és a bursitis nagyon fájdalmas lehet. A krónikus csípőfájdalom az öregedés során gyakori, de számos gyakorlat és életmód-változás alkalmazható a probléma kezelésére.

Lépések

2. rész 1: Az életmód megváltoztatása

1. 

   Kérjen diagnózist. Nagyon fontos tudni, hogy mi okozza a fájdalmat. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, vagy bármilyen gyógyszert szedne, keresse fel orvosát. Számos oka lehet annak, hogy miért fáj a csípője, ideértve az ízületi gyulladást, bursitist vagy sportsérüléseket. Mindig kérdezze meg orvosát, mit kell és mit nem szabad tennie.

2. 

   
   
   Szedjen gyógyszert a fájdalom enyhítésére. A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek a legjobbak, amikor enyhítik a csípő fájdalmát (általában az ízületek gyulladása okozza). Az ibuprofen, a naproxen és az aszpirin sok órán keresztül csökkenti a gyulladást és enyhíti a fájdalmat. A gyulladáscsökkentő enzimek blokkolják a gyulladásgátló vegyszereket a testben.
   • Ha a szokásos gyógyszerek - például az aszpirin - nem működnek, keresse fel orvosát. Nagyobb fájdalomcsillapítót fog felírni.

3. 

   
   
   Jégtelenítse az ízületeket. A jégnek a csípőjéhez történő nyomása csökkenti az ízületi gyulladásokat. Tartsa a jégcsomagot az érintett területen 15 percig, naponta többször.
   • Ha a jégcsomagot kellemetlenen hidegnek találja, tekerje köré egy törülközőt, és helyezze a fájó helyre.

4. 

   Melegítse fel az ízületeit, ha a csípőnél van artritisz. Az izületek melegítése enyhíti a fájdalmat. Forró zuhanyozás (zuhany alatt vagy kádban). Egy másik lehetőség, ha megvásárol egy hőtakarót, hogy közvetlenül a csípőre tegye.
   • Ne használjon hőt ízületek enyhítésére, ha bursitis van. A hő miatt a bursitis által érintett csípő még inkább meggyulladhat.

5. 

   
   
   Pihenjen egy kicsit. Ha megsérült a csípő, akkor a legjobb dolog az, ha egyszerűen időt ad a csípőjére a gyógyuláshoz. Kerülje el minden, ami csípőfájdalmat okoz. Ehelyett megragad egy jégcsomagot, egy tál pattogatott kukoricát és nézzen meg néhány filmet. A csípőjét legalább 24–48 órán át pihenni kell.

6. 

   Kerülje a nagy hatású tevékenységeket. Ha súlyos fájdalmat tapasztal, akkor nem érzi magát úgy, mint futás vagy ugrás, de érdemes szem előtt tartani, hogy az ilyen tevékenységeket el kell kerülni. A nagy hatású tevékenységek az ízületeket még inkább felgyulladják, ami fokozza a fájdalmat. A futás helyett próbáljon sima járni, mivel a séta sokkal kisebb hatással lesz az ízületekre.

7. 

   Sújt veszteni. Minél jobban súlya van a testének, annál nagyobb súlyt fog fájni a fájó csípőre. A fogyás enyhíti a csípőfájást, mivel eltávolítja a porcot és az ízületeket terhelő terhet. Itt megtudhatja, hogyan lehet lefogyni.

8. 

   Válassza ki a megfelelő cipőt. Vásároljon olyan cipőt, amely jól osztja el a súlyt. Keressen olyan cipőt, amelynek nagy bélése van, vagy eltávolítható talppal, amely ortopédiai elemekre cserélhető. A talpnak jó ütközési képességet kell nyújtania, korlátoznia kell a próba (a láb forgása) és a nyomás eloszlását a láb teljes hosszában.

2/2 rész: Gyakorlatok és nyújtások

1. 

   Kezdje a napját edzéssel. A vér áramlása és az ízületek meglazulása a nap hátralévő részét sokkal kevésbé fájdalmassá teheti. Kezdje a napját úgy, hogy híd-gyakorlattal aktiválja a csípőjét.
   • Feküdjön a hátán a padlón, hajlított lábakkal. A lábát szorosan nyomja meg a padlón, csípő szintjén tartva.
   • Ha emelkedik a sarokkal, emelje fel a hátát. Tartsa szilárdan a hasát és a térdét sarkában. A testének egyenes vonalot kell létrehoznia a vállaitól és térdétől. Négy másodpercig tartsa meg a pozíciót, és lassan tegye vissza a hát alsó részét a padlóra. Ismételje meg ezt a folyamatot 10-szer.

2. 

   Edzés a vízben. Az úszás és a víz gyakorlása nagyszerűen hozzájárul a csípő erősítéséhez anélkül, hogy túlzott nyomást okozna.

3. 

   Minden nap gyakoroljon. Még egyszer, mindig forduljon orvosához vagy gyógytornászához, mielőtt elkezdené a csípőfájdalom enyhítésére összpontosító testmozgást.
   • Indítsa el és tartsa a lábad előtted. Emelje fel jobb lábát vízszintesen, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye az ellenkező lábakkal. Ez a gyakorlat megnyújtja a csípő elrablóit.

4. 

   Erősítse meg a belső comb izmait. A belső comb nagyon fontos, hogy támogassa a csípőt. A gyenge belső combizmok fájdalmat okozhatnak a csípő egészséges állapotában.
   • Feküdjön a hátán, karját távol tartva a testétől. Vegyen egy nagy gyakorlati labdát a lábaival, és emelje fel úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra.
   • 10-szor nyomja meg a labdát a belső combizmokkal. Ismételje meg ezt a folyamatot kétszer vagy háromszor.

5. 

   Erősítse meg a külső comb izmait. Az erős külső comb nagyon hasznos lehet a csípő izületi gyulladásának szakaszában, mivel támogatják a testtömeg egy részét.
   • Feküdjön le a test fájdalommentes részéről. Feküdjön le egy jógaszőnyegre vagy matre.
   • Emelje fel a lábát, amely ugyanazon az oldalon található, mint a fájó csípő. Tartsa a levegőben két vagy három másodpercig; visszatérés a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg ezt a folyamatot az emelés, tartás és a kiindulási helyzetbe való visszatérés 10-szer. Ha lehetséges, akkor ezt tegye a másik oldallal is, de hagyja abba, ha az eljárás fájdalmat okoz.

6. 

   Nyújtsa ki a csípő izmait. Mielőtt megkezdené a nyújtási rutinot, beszéljen fizikai terapeutával. A nyújtás enyhíti a fájdalmat, miközben erősíti a csípő izmait, megelőzve a jövőbeli problémákat.
   • Csípőforgás nyújtás: Feküdj a hátán a padlón, karjait az oldalára ragasztva. Hajlítsa meg a nyújtandó lábát, helyezve a lábát a padlóra. Tartsa a másik lábát egyenesen és a padlón, a lábujjaival felfelé. Forgassa el a lábát egy szögetől a testtel szemben. Ne erőltesse lábad a fájdalomra. Ha valóban fájdalmat érez, hagyja abba a nyújtást. Tartsa öt másodpercig a szakaszot, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal mindkét oldalán.
   • A csípő hajlításának nyújtása: feküdjön a hátán a padlón. Válassza ki a nyújtandó lábot, és hajlítsa meg úgy, hogy a láb a talajhoz tapadjon. Tartsa karját a hajlított lába körül, tartva az arcát. Ezután húzza a lábát a mellkas felé. Csak addig járjon, amíg a test elviszi: ha fájni kezd, engedje el a lábát. Tartsa a lábát öt másodpercig a mellkasán, majd engedje el. Ismételje meg a folyamatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
   • Fenék meghúzása: tekerje be a törülközőt egy erős hengerbe. Feküdjön a hátán, miközben mindkét lábát meghajlítják, hogy a lábad a talajhoz tapadjanak. Helyezze a törülközőt térd közé. Nyomja össze a térdét egymással szemben annak érdekében, hogy megfékezze a fenékét és a belső combját. Három vagy öt másodpercig tartsa nyomás alatt, azonnal engedje fel. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.

tippek

• Forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, és megtudja, mit ajánlhatnak a fájdalom enyhítésére. Mindig beszéljen szakemberrel, mielőtt gyógyszert szedne, testmozgást vagy nyújtást végezzen.

figyelmeztetések

• Ne folytassa a fájdalmat okozó edzést. Ha a fent felsorolt ​​gyakorlatok vagy szakaszok fájdalmasak, próbálkozzon különböző tevékenységekkel.
• Ne melegítse az érintett ízületet bursitiszben. Ez súlyosbíthatja a gyulladást.