Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Sokan arról álmodnak, hogy nagyobb tompa van, de nem próbálnak elég erőteljesen elérni ezt a célt. A folyamat nem könnyű, de nem is lehetetlen: hetente háromszor kezdje el a súlyzós edzést és az aerob testmozgást, és állítsa be az étkezési szokásait. Végül, ha azonnali, de mesterséges eredményt akar, tanuljon olyan ruhákat és kiegészítőket viselni, amelyek azt az illúziót adják, hogy a régió nagyobb.

Lépések

1. módszer a 4-ből: A popsi izmok növelése

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness oktató

   Sok gyakorlat van a csípő és a csípő megerősítésére. A leghatékonyabbak közé tartoznak a súlyemeléssel vagy súlyzókkal, hidakkal és guggolásokkal ellátott emelők. Azonban fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést a gyakorlatok helyes elvégzéséhez. Ezek a gyakorlatok gyakran sérüléseket okoznak, ha nem helyesen hajtják végre őket.

2. módszer a 4-ből: Aerob testmozgás

1. 

   Mássson fel a lépcsőn, hogy megcsinálja a seggét, és növelje a pulzusát. A lépcsőn történő feljutás a növekvő pulzus mellett jó az egész lábára és a fenekére is. Ha lehetséges, használhatja az edzőterem lépcső szimulátorát. A lényeg az, hogy ne hagyjuk abba a mozgást.
   • Például naponta 30 percet tehet a lépcső szimulátorral az aerob testmozgás célja elérése érdekében.

   Variáció: fuss fel a lépcsőn az edzésintenzitás növelése érdekében.

   
   

2. 

   Készítsen egy szőnyeget egy ferde helyzetben. A séta és a futás két érdekes gyakorlat, mivel a siklóerő keményen dolgozik (különösen akkor, ha a terep lejtős). Ha hozzáfér egy futópadhoz, állítsa be azt az edzés hatásának optimalizálása érdekében.
   • Ne döntse meg az állványt arra a pontra, hogy meg kell tartania a tartókat. Ideális az, ha karját szabadon mozgatja az edzés alatt.

3. 

   
   
   Csinálj egyet walking vagy fuss egy lejtős területen. Az előző lépés csúcsa a normál lejtős terepen is érvényes. Edzhet olyan helyiségben, ahol a padló természetesen hajlamos a siklóerõre és megnöveli a pulzusát.
   • Használhat súlyozott mellényt az edzés intenzitásának növelésére is.
   • Sétáljon vagy fuss 20-30 percig.

4. 

   Gyakorold egy olyan rekreációs sportot, amely működik a láb- és a fenékizmokon. Sok sport olyan mozgásokat tartalmaz, amelyek természetesen a tompa működnek, és ezért bármilyen edzéshez ideálisak. Válasszon az alábbi lehetőségek közül egyet az Ön ízlése szerint:
   • Futás.
   • Kerékpározás.
   • Úszás.
   • Fitness.
   • Röplabda.
   • Futball.
   • Kosárlabda.
   • Kickbox.
   • Zumba.

5. 

   Tedd hetente legalább 150 percig mérsékelt aerob testmozgást. Mindenkinek rendszeresen gyakorolnia kell a formájában maradást. A célok elérése érdekében hetente ötször végezzen legalább 30 perces aerobikot. Összerakhatja ugyanazon az edzésen, vagy megoszthatja a mozgásait 10-15 perces edzésekre a nap folyamán.
   • Lásd néhány példát a mérsékelt aerob testmozgásról: séta, alacsony ütésű mozgások és úszás.
   • Például: séta 15 percig ebéd és vacsora között.

   Variáció: ha inkább az intenzívebb tevékenységeket, például a futást vagy a táncot, inkább edzjen hetente 75 percig.

3/4 módszer: Az adagolás beállítása

1. 

   Naponta legalább 2,5 liter folyadékot vegyen be hidrát. A nőknek és a férfiaknak naponta legalább 2 és 2,5 liter vízre van szükségük. Változhat és teát, vitaminokat és izotóniákat inni, valamint a vízben magas gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.
   • Még tovább növelje folyadékbevitelét, ha napi szinten nagyon aktív és elég.

2. 

   Az izomnövekedés érdekében különítsen el 35% kalóriát a sovány fehérjékért. Egyél csirkét, halat, szóját, babot, zöldséget, diót és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Minden snackhez és étkezéshez tartalmazzon fehérjeforrást, hogy a test ne hagyja ki a tápanyagot, és képes legyen az izomrostok jobb újjáépítésére.
   • A napi étkezéshez szükséges fehérjetartalom kiszámításához szorozzuk meg a kalóriamennyiséget 35% -kal. Ossza meg az eredményt 4-rel, hogy grammban megkapja az értéket. Például: Ha egy ember napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 2000 x 35% = 700-ot kell számolnia. Akkor csak 700/4 = 175-et kell elvégeznie. Ezért napi 175 g proteinre van szüksége.
   • Fogyaszthat görög joghurtot reggelire, enni tonhal és saláta ebédre, snack mandulával és készíthet grillezett csirkét vacsorára.

3. 

   Külön kell a kalória 40% -át a komplex szénhidrátokhoz. A szénhidrátok a test üzemanyaga, de nem mindegyiknek van ugyanaz a hatása.A test lassabban emészti az összetett szénhidrátokat (a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben), így hosszabb ideig energiával rendelkezik, és nem változtatja meg drasztikusan a vércukorszintjét. Az egyszerű szénhidrátoknak (például cukor, feldolgozott gabonafélék, pékáruk stb.) Viszont nincs tartós pozitív hatása.
   • A szükséges szénhidráttartalom meghatározásához hajtsa végre az alábbiakat: szorozza el az elfogyasztott kalória számát 40% -kal, és ossza meg az eredményt 4-rel, hogy 1 gramm szénhidrát kalóriát kapjon. Például: Ha egy ember napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 2000 x 40% = 800-at kell számolnia. Akkor csak 800/4-et kell készítenie. Ezért 200 g szénhidrátra van szüksége naponta.
   • Fogyaszthat joghurtot zabliszttel reggelire, ebédelhet salátát, snackként almát ehet, és quinoa vacsorát sült zöldségekkel fogyaszthat.

4. 

   Az egészséges zsírok elkülönítése a kalória 25% -ából. A testnek egészséges zsírokra is szüksége van az izomrostok újjáépítéséhez. E célból olívaolajat, repceolajat, mandula, pisztácia, dióféléket, avokádót és bizonyos halakat, például lazacot, pisztrángot, szardínia, nyelvhal és makréla fogyaszt.
   • Az alábbiak szerint határozhatja meg a napi zsírtartalmat: szorozza meg az elfogyasztott kalóriatartalmat 25% -kal, és ossza meg az eredményt 9-del, mivel minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Például: Ha egy ember napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 2000 x 25% = 500-at kell számolnia. Akkor csak 500/9 = 55,5 kell. Ezért napi 55 g zsírra van szüksége.
   • Fogyaszthat joghurtot dióval a reggelire, kóstolhat saláta olívaolajjal, fogyaszthat mandulakat snackre, és elkészítheti vacsora olívaolajjal vagy repceolajjal.

5. 

   Kerülje a feldolgozott vagy cukros ételeket, mivel nem tartalmaznak elegendő tápanyagot. Ezek az ételek (szilárd és folyékony) csak üres kalóriát hoznak, ezért nem segítenek a seggfej növelésében. Próbálkozzon azok maximális csökkentésével, vagy akár napról napra is megszüntesse őket.
   • Például: kerülje a kész snackeket és pékárukat, valamint a szódat.
   • Időről időre kivételt tehet, így nem érzi magát ragaszkodva a korlátozott étkezéshez.

4/4 módszer: A fenekét kedvező ruhák viselése

1. 

   Használjon párnázást és egyéb hasonló kiegészítőket, hogy benyomást kelthessen, hogy a fenék nagyobb. Az ilyen típusú kiegészítő azonnali eredményeket hoz. Vásároljon speciális fehérneműt, vagy használjon különálló párnázást.
   • Lehet vásárolni párnázott nadrágot is a fenekén. Próbáljon megtalálni valamit az interneten vagy a helyi fizikai üzletekben.
   • Megpróbálhatja elkészíteni saját töltelékét egy kis habval. Csak vásároljon anyagot bármilyen kézműves üzletben.

2. 

   Viseljen szoros nadrágot, kicsi, jól elterjedt zsebekkel. Lehet, hogy már van egy szép segged, de csak jobb nadrágra van szükséged, hogy még jobbá válj. Tehát válasszon szűk, de rugalmas nadrágot, amelyek szétszórt és díszített zsebükkel képesek létrehozni a méret illúzióját.
   • A kicsi, szétszórt zsebű nadrág ideális, mert azt a benyomást keltik, hogy a fenek nagyobb. Ugyanez vonatkozik a flitterekkel, szegecsekkel és hasonlókkal díszített zsebekre.
   • A laza nadrág miatt a popsi kisebbnek tűnik, mivel nem határozzák meg a területet.

3. 

   Használjon övet vagy nadrágtartót a derék szűkítéséhez. A derék legvékonyabb részén egy övet használhat a régió görbéinek kiemelésére, mivel a has és a fenék "nagyobb". Ne aggódjon a has miatt: csak helyezze a kiegészítőt a ruhája alá, a legvékonyabb régióba.
   • Ez a stratégia ideális azok számára, akik hosszú blúzt vagy ruhát viselnek.
   • Ha vékony, használjon vékonyabb vagy közepes szíjat.
   • Ha sok íve van, használjon közepes vagy vastagabb övet.

4. 

   Viseljen magas sarkú cipőt, hogy a gerinc görbe maradjon. A magas sarkú cipő az egyik legnagyobb szövetségese, akik meg akarják növelni a feneküket, mivel megváltoztatják a gerinc természetes görbületét, és hangsúlyozzák ezt a területet és a melltartót. Válasszon egy kényelmes párt, és nézd meg, milyen hatást kap.
   • A magasabb sarkú cipők még drámaibb hatást fejtenek ki, mint az alacsonyak.
   • Ha a magas sarkú cipőben sokat nem tudsz csinálni, edzjen egy kicsit, mielőtt elhagyja a házat.

tippek

• A várt eredmény elérése után ne hagyja abba a testmozgást.
• Ne számítson azonnali eredményekre. A dolgok eltartnak egy ideig, hogy megváltozzanak; légy türelmes és maradj koncentrált.
• Tanuld meg szeretni magát olyannak, mint amilyen van, és ne próbálj meg változtatni, hogy csak tetszik.
• Amikor leül, összehúzódik és lazítja a fenekét apránként az izmok edzéséhez.

figyelmeztetések

• Új edzés elfogadása vagy étrend megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával.