Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A térdsérülések lehetnek akutak (szalag-, porc- vagy ínkárosodások) vagy krónikusak (íngyulladás, bursitis vagy ízületi gyulladás). Különböző okai vannak: nehéz tárgyak nem megfelelő emelése, rossz rugalmasság, rossz cipő, izomgyengeség, a testmozgás előtti bemelegítés elmulasztása, sporttal kapcsolatos sérülések és egyéb balesetek. Bár nem minden sérülést lehet megakadályozni - különösen az ütközésekből eredő akut sérüléseket -, csökkentheti a térdsérülések kockázatát az egészséges testsúly fenntartásával, a helyes testmozgással, a magas kockázatú sportok és tevékenységek elkerülésével, valamint a megfelelő cipő viselésével.

Lépések

3 módszer 1: Gyakorlás a térd védelme érdekében

1. 

   Tartsa kordában a súlyát. Minden kiló súlyfelesleg körülbelül 5 font plusz nyomást gyakorol a térdére, amikor fel és le lépcsőn megy, ezért a túlsúly elvesztése rendkívül fontos a térde védelmében. Tanulmányok kimutatták, hogy az ízületi gyulladással küzdő emberek minden 10 kiló fogyáskor elveszítik fájdalmuk 20 százalékát.

2. 

   
   
   Bemelegítés edzés előtt. A bemelegítés felkészíti testét a fizikai aktivitásra, ezáltal csökkenti a sérülések esélyét és javítja a teljesítményt. Általánosságban elmondható, hogy minél ritkábban edz, annál hosszabb ideig kell melegednie. Néhány jó bemelegítés a következőket tartalmazza:
   • Lassan indul - Ha aerob tevékenységet végez, mint például gyaloglás, úszás vagy kerékpározás, lassan kezdjen 5-10 percig, majd fokozatosan lépjen teljes sebességgel.
   • Lépések - Lépjen fel egy kis székletre vagy lépcsőre, egyik lábával emelje fel a testét. Lépjen vissza ugyanazzal a lábbal. Végezzen 10–15 lépést lábanként.
   • Feszítő fürtök - Feküdjön laposra a hasán, és hajlítsa meg az egyik lábát, hogy a sarka a feneke felé mozogjon. Ismételje meg 10-15-ször lábanként.
   • Egyenes lábú felvonók - Feküdj a hátadon egyik lábát behajlítva, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tartsa egyenesen a másik lábát, emelje fel, amíg merőleges a testére. Ismételje meg 10–15-ször mindegyik lábat.

3. 

   
   
   Az edzés után hűtsük le. Hűtsön le az aerob edzés intenzitásának fokozatos csökkentésével. Lassítson addig, amíg a légzése és a pulzusa nem normalizálódik. A lehűlés elősegíti a test helyreállítását, és csökkenti a megterhelések és sérülések kockázatát.
   • Könnyű kardió - Gyalogoljon 5-10 percig, amíg a pulzusa lelassul, vagy kerékpározzon, vagy kis ellenállással evezzen 5-10 percig. Úszás esetén lazítson nyugodtan 5-10 percig.
   • Séta tüdő - Végezzen két tíz járó tüdőkészletet. Ahogy halad előre, helyezze át súlyát az első lábára, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó láb térde csak egy centire van a padlótól. Mindkét lábával nyomja le, hogy előre lépjen a másik lábára, és ismételje meg a folyamatot.
   • Nyújtás - Kövesse a könnyű kardiót vagy a tüdejét öt-10 perces nyújtással.

4. 

   
   
   Stretch a rugalmasság növelése érdekében. A borjak, a combhajlítások, a quadriceps és a csípő fokozott rugalmassága csökkenti a térd sérülésének esélyét azáltal, hogy folyékonyabban és jobb testtartással mozog. A nyújtást mind a bemelegítés, mind a testmozgás után kell elvégezni. Annak érdekében, hogy a pulzus megemelkedjen a bemelegítés után, végezzen álló nyújtásokat. Mentsen ülő szakaszokat a lehűlés után. Nyújtson lassan, tartsa minden egyes szakaszát legalább 30 másodpercig, és ne ugráljon nyújtás közben, mert ez sérülést okozhat. Néhány jó szakasz a következőket tartalmazza:
   • Quadriceps (Állva) - Miközben az egyensúlyhoz tart egy támaszt, jobb kezével fogja meg a bal lába tetejét, és lassan húzza meg a sarkát a feneke felé. Ismételje meg a másik lábbal.
   • Borjú (Állva) - Álljon egyik lábával a másik előtt. Hajoljon előre, miközben szilárd támaszon tart, súlyát az első lábára helyezi, a hátsó lábát pedig egyenesen tartja, a sarka pedig a talajon, hogy megnyújtsa a borjút. Ismételje meg a másik lábbal.
   • Megbénít (Állandó) - A lábak a váll szélességén túlra terjedve állva hajolnak előre és az egyik láb felé, miközben a lábakat és a hátat egyenesen tartják. Ismételje meg a másik lábbal.
   • Álló csípőhajlító (Állva) - Álljon egy lábával egy kicsit a másik elé, és egyenesen tartsa a hátát, hajoljon előre az első lábára, amíg meg nem érez némi megterhelést, de nem érez kellemetlenséget a hátsó lábának csípője elején. Ismételje meg a másik lábbal.
   • Pillangó nyújtás (Ülő) - Üljön egyenesen, a talpát összenyomva, és tartsa a lábát, miközben a felsőtestét előrehajolja. Hajoljon, amíg nem érez némi megterhelést, de nincs kellemetlenség.
   • Megbénít (Ülő) - Üljön le és egyenesítse ki az egyik lábát, miközben a másik hajlását úgy tartja, hogy a talpának a szemben lévő láb combjának támaszkodjon. Hajoljon előre kinyújtott lába felé, ügyelve arra, hogy a lábát egyenesen tartsa. Ismételje meg a másik lábbal.

5. 

   A térd védelme érdekében végezzen aerob gyakorlatokat a testsúly ellenőrzése és az izomépítés érdekében. Koncentráljon a következő, nem ütközéses gyakorlatokra, amelyek formában tartják Önt anélkül, hogy megerőltetnék a térdét:
   • Sík talajon járás
   • Elliptikus képzés
   • Helyhez kötött vagy közúti kerékpározás
   • Úszás
   • Vízi aerobik

6. 

   Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat, vagy olyanokat, amelyek megterhelik a térdét. A kemény felületeken, például betonon vagy aszfalton történő futás, és különösen a lejtőn történő futás nehéz lehet térden. Hasonlóképpen, az erősítő gyakorlatok, beleértve a mély térdhajlításokat és a guggolásokat, megterhelhetik a térdeket. Soha ne hajlítsa a térdét félúton.

7. 

   Tegyen óvintézkedéseket, ha gyakran fut. Melegítsen előre, és sima, puha felületen, például pályán vagy földúton fusson cement vagy aszfalt helyett. Sétáljon dombokon futás helyett. Csökkentse a lépés hosszát, hogy csökkentse a térdre gyakorolt ​​hatást. Ügyeljen arra, hogy 400–600 kilométerenként vásároljon új cipőt, hogy a talpa ne legyen túl összenyomva ahhoz, hogy megfelelően elnyeli az ütéseket.

8. 

   Erősítse a térd körüli izmokat. Koncentráljon a csípőjére, a quadricepsére és a combizmaira, végezzen 1-3 8-10 ismétlést minden izomcsoportonként. A testmozgás típusa nem fontos mindaddig, amíg rendszeresen gyakorolja az izmokat. Néhány megfontolandó gyakorlat a következőket tartalmazza:
   • Súlygépek - A súlyok jó módszer az egyes izmok izolálására. Végezzen combhajlító fürtöket, lábszárnyújtásokat és csípőelvonási / addukciós gyakorlatokat.
   • Tüdő - A tüdő egy csomó alatt gyakorolja a csípőt, a quadokat és a combhajlításokat (valamint a farizmait és a borjait). Álljon egyenesen, majd lépjen előre. Amint a lábad leszáll, hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térde körülbelül egy centire van a padlótól. Mindkét térdnek körülbelül 90 fokos szögben kell lennie. Lábbal nyomja le, és haladjon előre, amikor visszatér az álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy testét egyenesen tartsa a gyakorlat során.
   • Guggolás - Vállig érő vagy kissé szélesebb lábakkal guggoljon le, miközben a hátát a lehető legegyenesebben tartja, és vigyázzon, hogy hátradőljön, és ne hajoljon előre. Folytassa a guggolást, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Térjen vissza az állásra.

9. 

   Erősítse a magját. Ha sétálgat, sétálva elveti a testet az egyensúlyától, és végül térdfájdalomhoz vezet. Annak érdekében, hogy mozogva egyenesen álljon, gyakorlatot kell végeznie a mag (azaz a hasizom, az alsó hát és a környező izmok) megerősítésére:
   • Deszka - Feküdjön arccal lefelé, lábujjaival a padlón. Tartsa egyenesen a hátát, amikor felemeli magát a talajtól, a lábujjaira és az alkarjára támaszkodik, amelyeket könyökével 90 fokos szögben kell a padlóra helyezni. Tartsa 15–45 másodpercig.
   • Hátsó meghosszabbítások - Hajoljon arccal lefelé hajlított könyökkel, hogy a keze lapos legyen a padlón. Tartsa a csípőjét a padlóhoz nyomva, ívelje hátát és nyomja meg a karjaival, hogy a feje és a válla ne érjen a padlóhoz. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg ötször-tízszer.

2/3 módszer: Megfelelő cipő és nadrágtartó szerzése

1. 

   Szerezzen kényelmes cipőket, amelyek rengeteg párnázással rendelkeznek. A cipőboltok értékesítői a boka pronációjáról, az ütésmintájáról és a talp alakjáról - azaz a lábad fenekének lenyomatáról - beszélnek majd veled, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a sérülések megelőzése érdekében a legjobb, ha egyszerűen olyan cipőt választasz, amelyik neked kényelmes. Kiderült, hogy az emberek nagyon jól tudnak intuitív módon olyan cipőket választani, amelyek a legjobban megfelelnek a mozgásstílusuknak.
   • Az egyik kivétel a „kényelmes cipő kiválasztása” szabály alól, ha lapos a lábad. Ebben az esetben valószínűleg speciális cipőbetétekre és ívtartókra lesz szükséged.
   • Mentse a magas sarkú cipőket különleges alkalmakra. Túl gyakori viselésük krónikus térdfájdalomhoz vezethet.

2. 

   Rendszeresen cserélje ki a cipőjét. Különösen, ha sokat fut vagy sétál, fontos, hogy cserélje ki a cipőjét, mielőtt a talpa túlságosan összenyomódik. Ha fájó íveket, sípcsont fájdalmat vagy fájó térdeket tapasztal, akkor itt az ideje cserélni a cipőjét. Jobb azonban kicserélni őket, mielőtt a fájdalom megjelenik.
   • Naplót vezet arról, hogy naponta milyen messzire jár vagy fut. Cserélje ki a cipőjét, ha megtett 400 és 600 mérföld között.
   • A konkrét távolság a súlyától és a futási stílustól függ. A nehezebb és hosszabb futású futóknak hamarabb cserélniük kell a cipőjüket.
   • Ha cipője alja kopott és sima lesz, cserélje ki őket.

3. 

   Viseljen térdvédőt a sérülések kockázatának csökkentése érdekében sportolás közben vagy veszélyes tevékenységek közben. A nadrágtartók további támogatást nyújtanak a térdszalagok számára. Különösen akkor, ha ütközéses sportot űz (futball, lacrosse, jégkorong, rögbi), a térdtartók csökkentették a térdsérülések kockázatát. A kontakt sportok (kosárlabda, foci) és a gyors irányváltást igénylő sportok (tenisz) játékosai is profitálhatnak, mivel sokan olyan tevékenységekkel foglalkoznak, amelyek jelentős térdsérülés kockázatát jelentik, például síelnek. Beszéljen orvosával, sportorvosával vagy ortopédjával az Ön számára megfelelő fogszabályozóval kapcsolatban.
   • Megelőző - A kontakt sportágak sportolóinak. Ezek a szalagok védelmére tervezett merevítők a térd felett és alatt rögzülnek, egy vagy két csuklós fémrúddal, amelyek összekötik a merevítő oldalát.
   • Funkcionális - A kontakt sportágak sportolóinak. Ezek a nadrágtartók a profilaxishoz hasonló módon védik a térdszalagokat, a térd mindkét oldalán csuklós fém „héjjal”.
   • Patellofemoral (hüvely) - Térdfájdalomtól szenvedő emberek vagy sportolók számára, akik térdstabilizációt keresnek. Elasztikus anyagból készült merevítő - általában neoprén -, amelynek célja a térdkalács megfelelő helyzetben tartása és ezáltal a krónikus térdfájdalom csökkentése. Ezek a nadrágtartók némi térdstabilizációt kínálnak, de keveset tesznek lehetővé a szalagkárosodás megelőzésében.

3/3 módszer: Térdvédelem sport közben

1. 

   Végezzen bemelegítő rutint, beleértve a neuromuszkuláris edzést. A PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) és a FIFA 11+ programok ingyenes, 20-30 perces bemelegítő rutinok, amelyekről kimutatták, hogy rendszeres használat esetén 50% -kal csökkentik a súlyos térdsérülések előfordulását. Az irányváltás, az ugrás és a leszállás megfelelő technikáira összpontosítanak. Ha játékos vagy, beszélj az edződdel, hogy fogadja-e el az egyik ilyen programot, vagy próbálj meg korán érkezni, hogy egyedül felmelegedjen.
   • A sérülések megelőzése, a teljesítmény növelése (PEP) - 15-20 perces program, amelyet hetente háromszor végeznek, és amely bemelegítésből, nyújtásból, erősítésből, plyometriából (ugróedzés) és sportspecifikus agilitási gyakorlatokból áll. A PEP-t a Santa Monica Sportorvosi Kutatási Alapítvány fejlesztette ki, a gyakorlat részletei megtalálhatók a weboldalukon.
   • FIFA 11+ - Egy 20 perces program, amelyet hetente legalább kétszer hajtanak végre, futásgyakorlatokból, erősítésből, plyometriákból (ugróedzés) és egyensúlygyakorlatokból áll. A sporttudósok a FIFA-val közösen tervezték, és bebizonyosodott, hogy 30-50% -kal csökkenti a sérült játékosok számát.

2. 

   Ismerje meg a sportjának megfelelő formát. Ez azt jelentheti, hogy megtanulják, hogyan kell alacsonyan tartani a párnákat és a kezeket, hogy megvédjék a térdeket amerikai futballistaként, vagy hogyan kell megfelelően kezelni focistaként. A megfelelő forma mind hatékonyabb játékossá tesz, mind pedig csökkenti az Ön és mások sérülésének kockázatát.

3. 

   Fontolja meg a nadrágtartó viselését, amikor ütközéses sportokat játszik. Minden olyan sportág, amely ugrással és hirtelen irányváltással jár, veszélyt jelent a térdére, de az ütközéses sportok további sérülésveszélyt jelentenek érintkezés útján. Fontolja meg térdvédő viselését, ha amerikai futballt, rögbit, jégkorongot vagy lacrosse-t játszik.

Közösségi kérdések és válaszok

Elcsavartam a térdemet, és most fáj, de nem tudom abbahagyni a röplabdázást, mert a szezon kellős közepén vagyunk. Emellett nem mondhatom el a szüleimnek, mert arra késztetnek, hogy hagyjam abba a játékot. Mit tehetek, hogy meggyógyítsam?

Vigyél magadhoz térdtartót a gyakorlathoz és a játékokhoz, és ne felejtsd el jegesíteni a játékok előtt és előtt.

Most kezdett fájni a térdem, és a héten kezdődik a röplabdaszezonom. Mit kellene tennem?

Vigyél magadhoz térdtartót és viseld a gyakorlatban és a játékok során. Jegesítsd a térdedet 10-15 perc alatt, közben és után.

Két héttel ezelőtt, amikor röplabdáztam, megcsavartam a térdemet és megfeszítettem a térd íimat. Az orvos azt mondta, hogy néhány nap múlva jobban leszek, de a térdem még mindig fáj. Mit tegyek?

Általában ezekben az esetekben vagy jég vagy hő (az orvos utasításainak megfelelően), a sérült testrészt felemeli és pihenteti. Feltétlenül beszéljen orvosával, ha nem tapasztal javulást egy másik napon.

Ha már fáj a térdem, mit tehetek ez ellen?

Mielőtt bármilyen atlétikai tevékenységet folytatna, érdemes eljutnia a térd fájdalmának mélyére. Konzultáljon fizikoterapeutával vagy ortopédussal.

Tippek

• Ha térdfájdalmat érez fejlődni, kerülje a további sérüléseket pihentetéssel, a térd jegesedésével, kompressziós kötések használatával és a térd emelésével.

Figyelmeztetések

• Forduljon orvoshoz 72 órán belül, ha úgy gondolja, hogy megsérült a térde. Azonnal vegye le a súlyt és a nyomást a térdéről, amíg szakmai konzultációt nem kaphat.