Tartalom

• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

• Ha van súlyzója vagy súlya, megnehezítheti az edzést, és jelentősen növelheti a kondicionálást. Még egy liter tej is segít minden kézben.

3/3 módszer: Izomépítő rutin kialakítása

1. 

   Készítsen egy edzéstervet, amely minden izomcsoportot hetente kétszer eltalál. A hatékony edzésbeosztás kidolgozása nem szükséges edzőre. Számos egyszerű, könnyen megjegyezhető irányelv követhető, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéseiből, gyors és biztonságos izomépítéssel.
   • Hagyjon 1-2 nap pihenést a hasonló edzések között. Ha kedden edzi a mellizmait, ne dolgozza újra csütörtökig vagy péntekig.
   • Csoportosítson hasonló izomcsoportokat az edzésekhez. Például, mivel sok mellkasi gyakorlat a tricepszet is kidolgozza, csoportosítsa ezeket a gyakorlatokat ugyanazon a napon.
   • Biztosítson 1-2 pihenőnapot, ahol rövid távra indul, vagy kerülje a nehéz fizikai aktivitást. A testének időre van szüksége a pihenésre és a helyreállításra az izomépítéshez.

2. 

   
   
   Koncentráljon a nagyszerű formára, ne az extra ismétlésekre, hogy gyorsan és biztonságosan izomzatot szerezzen. Tíz megfelelő fekvőtámasz elvégzése sokkal hatékonyabb, mint tizenöt rossz. Azt akarja, hogy minden edzésmozgás sima, folyékony és lassú legyen, ne borzongatóan és kényelmetlenül. Bár minden gyakorlat különbözik, néhány általános tipp a következőket tartalmazza:
   • Lélegezzen be, amikor feljön, vagy pihenjen. Kilégzés az erőfeszítésen.
   • Tartsa a gerincét egyenesen, ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges.
   • Tartsa az egyes gyakorlatokat 1-2 másodpercig a csúcsán, majd lassan lépjen vissza nyugalmi helyzetbe.

3. 

   
   
   Jógázzon az izmok nyújtására egy teljes test edzéssel. A jóga egy másik lehetőség a nagyobb izomcsoportok kidolgozására, mivel segíti az izmok megerősítését és a rugalmasság megszerzését. Az egyszerű, nyugodt foglalkozások kiválóan alkalmasak a pihenőnapokra, és nehezebb edzésekkel mozoghat a rutin keverése érdekében. Ha nehezen talál olyan gyakorlatokat, amelyeket tornatermi felszerelés nélkül élvez, akkor a jóga lehet az egyszerű válasz.
   • A Youtube a jóga edzések kincses tárházát tartalmazza bármilyen készségszinthez, ezért ne érezzen félelmet, ha még nem ismeri a jógát - saját otthonában gyakorolhat kevés felszereléssel.

4. 

   
   
   Tolja magát úgy, hogy minden szett utolsó 2-3 ismétlése nehéz, de nem lehetetlen. Ha valóban izmokat akarsz szerezni, akkor meg kell nyomnod magad. A saját tested az edzésed legjobb mutatója, ezért addig fáradj tovább az izommal. Minden szett végén kissé küzdenie kell, és az utolsó 2-3 gyakorlathoz teljes koncentrációra és erőfeszítésre van szükség.
   • Tegyen előre célokat. Ha úgy dönt, hogy három húsz szettet hajt végre idő előtt, akkor nagyobb az esélye, hogy izzadás közben fejezi be a szettet. Ezután, ha túl könnyű, mindig adhat hozzá többet.
   • Önmagad nyomása különbözik a sérüléstől. Ha az ízületei, a csontjai vagy az izmai fájnak, szemben azzal, hogy csak fájónak vagy fáradtnak érzik magukat, akkor álljon meg és pihenjen.

5. 

   Egyél kiegyensúlyozott étrendet, amely nagy fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap fehérjeturmixokat kell verni, vagy minden desszertet ki kell vágni. A jó étrend kiegyensúlyozott étrend, amelynek középpontjában a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek állnak, valamint a sovány fehérjék, például csirke, hal, tojás és bab.
   • Egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tej kiváló edzés utáni snack.
   • A fehér kenyérről és a tésztákról a teljes kiőrlésű gabonákra való átállás nagyszerű módja annak, hogy azonnal egészségesebb ételeket fogyasszunk.
   • Az avokádó, a dió, az olívaolaj és a tojás egészséges zsírokat tartalmaz. Azokra, amelyekre figyelni kell - vaj, tejszín, zsír, stb. -, szinte mindig azok az ételek, amelyekről már tudod, hogy egészségtelenek.

6. 

   Fontolja meg néhány alapvető otthoni edzőterem felszerelés vásárlását, ha komolyan gondolja az edzést. A felszerelések sokfélesége segíthet új gyakorlatok végrehajtásában és további kihívásokban, de ehhez nem kell drága gép.
   • Az ellenállási sávok alkalmazkodnak, különféle "súlyokban" vannak, és több ezer gyakorlathoz használhatók.
   • Az alapvető súlyzókészlet költséghatékony módja annak, hogy némi súlyt adjon az edzéseknek.
   • A felhúzható / állrúdakat úgy tervezték, hogy biztonságosan illeszkedjenek a legtöbb ajtókeretbe, és számos modell használható süllyesztésekhez és lejtős fekvőtámaszokhoz is.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   

   Laila Ajani

   Laila Ajani fitnesz edző fitnesz edző és a San Francisco-öböl térségében működő Push Personal Fitness alapító személyi edző szervezet. Laila kompetenciával rendelkezik az atlétikában (torna, erőemelés és tenisz), a személyi edzésben, a távfutásban és az olimpiai emelésben. Lailát a National Strength & Conditioning Association (NSCA), az USA Powerlifting (USAPL) tanúsítvánnyal rendelkezik, és korrekciós gyakorlatok specialistája (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitnesz edző

   Az otthoni edzés nagyszerű a kezdők számára, de egy bizonyos ponton előfordulhat, hogy csatlakoznia kell egy edzőterembe a továbbjutáshoz. Ha kezdő vagy, megtehetsz olyan dolgokat, mint a felhúzások, a fekvőtámaszok, a tüdő és a guggolás, és használhatsz körülötted lévő súlyokat vagy akár a saját testsúlyodat is, hogy megerősödj. Ha azonban többet akarsz emelni, akkor valószínűleg súlyokra lesz szükséged.

Minta gyakorlatok és rutin

Könnyű gyakorlatok izomépítéshez súly nélkül

Könnyű gyakorlatok izomépítéshez súlyokkal

Minta rutin az izomépítéshez

Közösségi kérdések és válaszok

Ha izmokat akarok építeni, akkor minden nap végezzek fekvőtámaszt?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Minősített fitnesz edző Jobb helyet foglalni az edzésen, hogy ne minden nap ismételje meg ugyanazt az edzést. Ha mindennap ugyanazokat a gyakorlatokat hajtod végre, az izmaid nem kapnak esélyt a javításra és a növekedésre. Fontolja meg, hogy egyik nap megpróbálja a lábakat, a másikon a felsőtestet.

Hogyan lehet izmokat építeni?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Minősített fitnesz edző Az izmok felépítéséhez izmokat kell dolgoznia, és ennek gyakorlása az egyetlen módja.

Tudsz izmokat építeni súlyok nélkül?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Hitelesített fitnesz edző Testtömegét izomépítésre használhatja, olyan gyakorlatokkal, mint a tüdő, az ugrások, a fekvőtámaszok, a felhúzások, a merülés és a borjúnevelés.

Hogyan tudok gyorsabban zsírégetni?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

A tanúsított fitnesz edző intervallum edzés, például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb módja annak, hogy edzés közben felgyújtsa a kalóriákat. Nézze meg ezt a cikket, hogy megtanulja, hogyan kell csinálni: Hogyan végezzünk intervallum edzést. Ezenkívül a diéta a legfontosabb tényező a testsúly szabályozásában, ezért egyél okosan.

Milyen kiegészítőket kell bevennem az izomépítéshez?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Hitelesített fitnesz edző Érdemes fehérje-kiegészítést, például tejsavópor-turmixokat bevenni, amikor izomtömeget akar növelni. Néhány testépítő csak csokoládé tejet iszik edzés után, amely megfelelő fehérje és szénhidrát kombinációt tartalmaz.

Tudsz izmokat építeni szabad súlyokkal?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Minősített fitnesz edző Igen, a legtöbb esetben a szabad súlyok kiváló eszközök az izomépítéshez.

Hogyan tehetjük erősé izmainkat?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

Igen, erősebbé teheti az izmainkat. Kövesse a fenti cikk lépéseit, és talán olvassa el a wikiHow: Hogyan lehet erősebb izmokat is elérni, ha jelenleg gyenge vagy, hogy az izmok erősebbek legyenek.

Tudsz izmot építeni edzés nélkül?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

Igen, izmokat lehet építeni anélkül, hogy edzene, de akkor is sokat kell mozognia, mivel az emberi test mindennapi mozgásra szolgál. Azok a dolgok, amelyeket megtehet, még mindig izomépítést jelent, többek között a gyaloglás, a lift helyett a lépcsőn való feljutás, a kertészkedés, a takarítás és más napi fizikai feladatok elvégzése. Megvizsgálhatja a fehérje-kiegészítők, például a kreatin szedését is, de végezze el a kutatását, mivel ezek számos olyan egészségügyi hatásokat okozhat, amelyeket a legjobban elkerülni. Alapvetően kövesse azt az életmódot, hogy sokat mozog, és ne üljön túl sokat, és elkerülheti az edzőtermi edzéseket, de még mindig izmosodhat.

A testtömeg edzései izomzatot építenek?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

Feltétlenül használhatja testtömegét gyakorlatok felépítéséhez, és ezt még hatékonyabbá teheti azáltal, hogy idővel növeli a gyakorlatok nehézségét és intenzitását. Néhány ilyen jó izomépítő gyakorlat a fekvőtámasz, a felhúzás és a tüdő. Azonban ne ragadjon el csak egyfajta testmozgás során, a hatékony izomépítéshez különféle megfelelő gyakorlatokra és edzésekre van szükség.

Milyen típusú gyakorlatokat végezzen el egy tinédzser, hogy izmokat építsen a felsőtestben?

A fekvőtámaszok jó lehetőség.

Tippek

• Ne add fel.
• Dolgozz keményen, egyél rendesen, pihenj jól és élvezd a nyereséget!
• A fehérjebevitel növelése sovány hús, tojás vagy hal formájában és a szénhidrátbevitel csökkentése előnyös lesz az izomtömeg fejlesztésében.
• Mindig bemelegítsen, mielőtt elkezdené egy könnyű kocogásra, vagy sétáljon 5-10 percet. A program befejezése után ugyanúgy hűljön le.
• Az edzés befejezése után mindig feszítse meg az izmait, hogy a kötőszövet és az izmok ernyedten maradjanak.
• Próbáljon felhúzást és állát felhúzni a helyi parkban vagy a gyermek hintaszékében.
• Végezzen kardió gyakorlatokat, amelyek segítenek a zsírégetésben, hogy felfedje az izmokat.
• Az edzés előtt mindig végezzen kardiózást annak érdekében, hogy maximálisan kihasználhassa az izmait.
• Az izometria még tovább fejlesztheti az izmokat tornatermi felszerelés nélkül, ha más típusú gyakorlatokkal együtt használják.

Figyelmeztetések

• A sérülések elkerülése érdekében mindig melegítsen és hűtsön le.
• A program befejezése után mindig nyújtózkodjon.
• Ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, ne próbáljon meg semmilyen edzésprogramot anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
• Ha ezen gyakorlatok bármelyike ​​fájdalmat okoz az ízületekben, a hátban, a nyakon stb., Azonnal hagyja abba, és ne folytassa a programot anélkül, hogy először konzultálna orvosával.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.