Tartalom

• Lépések

Számos módszer segíthet a fogyásban, de az egészséges táplálkozás és a csökkentett kalóriabevitel mindig a legbiztonságosabb és legpraktikusabb módszer e cél eléréséhez. Zavarosnak és nehezen kiszámíthatónak tűnik a test működéséhez szükséges kalóriamennyiség és az ennek a résznek a mekkora részét el kell távolítani a fogyás érdekében. Van azonban néhány egyenlet, becslés és grafikon, amelyek segítenek kiszámítani a kalóriaszintet a fogyáshoz. Még számológép vagy internetes diagram használata nélkül is léteznek olyan képletek, amelyek segítségével megtalálhatják a test konkrét kalória-célját.

Lépések

1. módszer 2-ből: A kalóriaigény kiszámítása

1. 

   
   
   Számítsa ki az alapvető anyagcserét (BMR). BMR-je megmutatja, hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy a test megfelelő működéséhez a napot bármilyen tevékenység nélkül töltse. Ezt az értéket anyagcserének vagy metabolizmusnak is nevezik.
   • A test kalóriát éget még azért is, hogy olyan létfontosságú folyamatokat végezzen, mint a légzés, az emésztés, a szövet javítása és fejlesztése, vagy a vér keringése.
   • A TMB egyenlet eredményeit felhasználva megtudja, hány kalóriát kell fogyni vagy fenntartani.
   • Használja a következő egyenletet férfiak esetében: 66,47 + (13,7 × súly) + (5 × magasság) - (6,8 × életkor).
   • Nők esetében használja a következő egyenletet: 655,1 + (9,6 × súly) + (1,8 × magasság) - (4,7 × életkor).

2. 

   
   
   Fontolja meg aktivitási szintjét. Az alapvető testi funkciók megfigyelése mellett figyelembe kell vennie a napi tevékenységek során elégetett kalóriákat is. A TMB megszerzésekor szorozzuk meg a következő megfelelő tényezővel:
   • Ha ülő életmódot él (kevés testmozgással vagy egyáltalán nem): TMB × 1,2.
   • Ha enyhén aktív (testmozgás vagy könnyű sportolás hetente egy-három napon): TMB × 1,375.
   • Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgást vagy sportolást végez hetente három-öt napon): TMB × 1,55.
   • Ha nagyon aktív (testmozgást vagy intenzív sportolást végez hetente 6-7 napon): TMB × 1,725.
   • Ha rendkívül aktív (nagyon intenzív testmozgás vagy sport és fizikailag kimerítő munka vagy kettős edzés): TMB × 1,9.
   • Például egy 1,65 cm magas és 59 kg súlyú 19 éves nő belefoglalja adatait a képletbe, és megállapítja, hogy BMR-je napi 1 366,8 kalóriának felel meg. Tehát, mivel egy közepesen aktív ember, hetente háromszor-öt alkalommal edzik, ezt az értéket meg kell szorozni 1,55-rel, ami napi 2,115,5 kalóriát eredményez. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a test fogyaszt egy tipikus napon.

3. 

   
   
   Számítsa ki a fogyás teljes napi kalóriaszükségletét. Ha hetente 450 g súlyt veszít, akkor ebben az időszakban 3500 kalóriát kell elérnie.
   • Napi mintegy 500 kalória csökkentésével 3500 kalóriát fog elérni ebben az időszakban.
   • Csak próbáljon le hetente 450–900 g-ot elveszíteni. Ha önmagában étrend révén szeretne fogyni, akkor minden nap 500 kalóriahiányt kell látnia, hogy egy héten belül 450 grammot veszítsen el. Ha intenzívebbé kívánja tenni a rutinját, és egy héten belül elveszíti a 900 grammot, akkor ezt a napi hiányt 1000 kalóriára kell növelnie.
   • Célja, hogy csökkentse a kalóriabevitelét, és fizikai tevékenységeket végezzen a kalóriák elégetése és a fogyás biztonságos és egészséges módon történő csökkentése érdekében. Ez a kombináció általában a legjobb eredményt hozza.

2. módszer 2-től: Kalóriaszámítások használata a súly kezeléséhez

1. 

   Jegyezze fel a napi fogyasztott kalóriamennyiséget. Amikor elkezdi próbálni lefogyni, nagy segítség lehet annak felmérésében, hány kalóriát fogyaszt.
   • Tartsa az étkezési naplót, vagy használjon online számológépet, hogy megbecsülje a jelenleg fogyasztott mennyiséget.
   • Hasonlítsa össze ezt az összeget a kiszámított és az aktivitás szintjéhez igazított TMB-vel. Ha a számok még nem közelítik meg, akkor könnyebb lehet az étrend elindítása, ha elfogyasztja a már kiszámított napi kalóriamennyiséget.
   • A tipikusnál sokkal alacsonyabb kalóriamennyiség fogyasztása meglehetősen nehéz lehet. Lassan végezze el ezt a csökkentést, először az étrendet az aktivitási szintnek megfelelően beállítva a BMR-hez.

2. 

   Ne egyen kevesebbet, mint a kiszámított BMR. Rossz ötlet, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a BMR szerint szüksége van. Amikor a test nem eszik elegendő kalóriát az alapvető funkciók elvégzéséhez, az izmok fogyasztása elkezdi az energiát.
   • A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend általában nem tekinthető biztonságosnak vagy megfelelőnek a fogyáshoz. Nem érdemelnek elegendő rugalmasságot ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, vitamint vagy ásványi anyagot fogyasztanak az egészség szempontjából.
   • Próbáljon legalább 1200 kalóriát fogyasztani naponta. Ez általában a minimális ajánlott kalóriamennyiség.

3. 

   Írj egy ételnaplót. Fontolja meg az étkezési napló vezetését, amely felsorolja az összes fogyasztott mennyiséget, az egyes adagok kalóriáit és hány adagot evett. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik dokumentálják a kalória-bevitelüket, hosszabb ideig tartanak étrendjükön és több fogyást vesznek fel.
   • Keressen az interneten ingyenes alkalmazásokat vagy oldalakat, amelyek lehetővé teszik, hogy beírja, amit evett - egyesek maguk is kiszámítják a kalória mennyiségét.
   • A napi fogyasztott kalóriamennyiség megfigyelése felelősséget vállal az egészségért és kiküszöböli a túlzott fogyasztást. Légy éber és dokumentáld mindent, ami a szádba kerül, és sokkal könnyebb lesz betartani az étrendet.

4. 

   Rendszeresen mérje meg magát. A súlycsökkenés másik fontos tényezője a súlyának és az általános előrehaladásnak a figyelése.
   • A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeresen súlyú diéták hosszú távon sokkal sikeresebbek voltak, mint azok, akik nem.
   • Mérjünk hetente egyszer vagy kétszer. Próbáljon ugyanabban a napszakban felmászni a mérlegre és ugyanolyan ruhát viselve, hogy a fejlődés legpontosabban rögzíthető legyen.
   • Ha nem veszít súlyt, értékelje újra a teljes kalóriabevitelt. Lehet, hogy el kell távolítania több kalóriát, vagy pontosabban kell szerepelnie az élelmiszernaplóban.