Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Az amerikaiak átlagosan napi 3500 mg nátriumot fogyasztanak, ami jóval meghaladja az ajánlott 2300 mg-os határt. A túl sok nátrium az étrendben magas vérnyomáshoz vezethet, és pusztítást okozhat a keringési rendszerében, így nagyobb a szívbetegség és a stroke kockázata. Ezért a legtöbb embernek - különösen azoknak, akik Észak-Amerikában és Európában élnek - lépéseket kell tennie a nátrium étrendjének korlátozása érdekében. Ahhoz, hogy megértse, mennyi nátriumot kell kivágnia, először ki kell számolnia a sóbevitelt. A sóbevitel nehezen mérhető dolog, mivel a naponta elfogyasztott só nagy része feldolgozott és éttermi ételekből származik, nem pedig az ételre szórt só.

Lépések

1/3 rész: A sóbevitel becslése

1. 

   
   
   Élelmiszer-naplót kell vezetni. Jegyezzen fel mindent, amit naponta eszik, legalább egy hétig. Ez elegendő adatot fog adni ahhoz, hogy pontosan megbecsülhesse a rendszeresen fogyasztott sómennyiséget.
   • Tartalmazza az elfogyasztott csomagolt élelmiszerek márkanevét, valamint az étel típusát.
   • Legyen őszinte az elfogyasztott mennyiségekkel. Segíthet mérlegelni az ételt, mielőtt elfogyasztaná, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen becsüli-e meg a mennyiséget. Megmérheti az általánosan használt tálak térfogatát is, vagy mérőpohárral jobban megismerheti az elfogyasztott ételek mennyiségét.
   • Ügyeljen arra, hogy snackeket is tartalmazzon. Az étkezési napló vezetése - akár önmagában is - jó módszer lehet az esztelen étkezés visszaszorítására. Például valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy kisebb valószínűséggel folytatja a chips vagy a sütik majszolását tévénézés közben, ha tudja, hogy be kell írnia az étkezési naplóba.

2. 

   
   
   Ismerje meg a különbséget a só és a nátrium között. Míg a "só" és a "nátrium" szavakat gyakran felcserélhető módon használják, valójában két különböző anyagra utalnak. Maga a só kémiai vegyület, amelynek a nátrium csak egy része.
   • A táplálkozási címkéken általában „nátrium” szerepel, de az összetevők listájában előfordulhat, hogy „só” szerepel.

3. 

   
   
   Tartalmazza az étkezési sót, amelyet hozzáad az élelmiszerekhez. A feldolgozott élelmiszerekben és az éttermi étkezésekben már szereplő só általában a naponta elfogyasztott só túlnyomó részét teszi ki. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ételedre szórt só sok nátriumot adhat a napi bevitelhez.
   • Az ételekhez adott só kötőjelét nehéz lehet mérni. Érdemes megfontolni ugyanannyi só mennyiségét, mint amit általában az étkezéshez adunk, egy kis mérőkanálba, hogy minél jobb képet kapjon.
   • Gondoljon azokra az ételekre, amelyekre tipikusan sót szór, és hány ilyen ételt fogyaszt el egy tipikus napon. Az étkezési napló segítségével segíthet ebben. Ha sót szór egy edényre, vegye figyelembe, hogy az étkezési naplójában ne felejtse el ezt később hozzáadni.

4. 

   Keressen egy online számológépet. Számos olyan számológép létezik az interneten, amelyek segítségével megbecsülheti a sóbevitelt. Keressen olyan számológépet, amelyet egészségügyi szolgáltató vagy kormányzati szerv működtet, mivel ezek általában megbízhatóbbak lesznek.
   • Bár vannak általános irányelvek, az ajánlott nátriummennyiség az életkorától és a nemétől függ. Az online nátrium-kalkulátoroknak ezt figyelembe kell venniük. Egyesek azt is megkérhetik magasságától és súlyától, hogy megbízhatóbb becslést nyújtson az elfogyasztott nátrium mennyiségéről.
   • Ha étkezési naplót vezetett, akkor az hasznos eszköz lesz, amikor információkat nyújt egy online számológéphez. Először érdemes elolvasnia a számológépen feltett kérdéseket, hogy átnézhesse étkezési naplóját, kategorizálja az elfogyasztott ételeket, és könnyebben válaszoljon a kérdésekre.
   • Amikor elkészíti a számológépet, általában becslést ad a naponta elfogyasztott nátrium mennyiségéről, valamint arról, hogy ez hogyan viszonyul az ajánlott nátriumszinthez. Ne feledje, hogy ez csak becslés, de segíthet az étrend beállításában.

2/3 rész: A nátrium bevitel nyomon követése

1. 

   Tervezze meg étkezését előre. Ha alaposan megtervezi, hogy mit fog enni minden nap egy héten keresztül, akkor csak ezeknek az étkezéseknek az összetevőit vásárolhatja meg. A tervezés megkönnyíti a nátrium-bevitel nyomon követését, mert nem lesz ismeretlen tétele, amelyet utána ki kell számolnia.
   • Lehet, hogy már elkezdte az étkezési naplót, így megbecsülhette a sóbevitelt. Az étkezési napló használatának folytatása megkönnyítheti étkezésének megtervezését és betartását.
   • Célszerű átnézni a hűtőszekrényt és a kamrát, és megszabadulni a harapnivalóktól és a magas nátriumtartalmú ételektől, így nem fognak megkísérteni. Ez különösen fontos, ha megpróbálja csökkenteni a nátrium étrendjét.

2. 

   Vizsgálja meg alaposan a tápértékjelöléseket. Csomagolt és feldolgozott élelmiszereken talál egy tápértékjelölést, amely az adott élelmiszer egyes adagjainak nátriumtartalmát jelzi. Válasszon olyan ételeket, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, vagy amelyekhez nincs hozzáadva só.
   • Ne feledje, hogy ugyanazon élelmiszer különböző márkái eltérő mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak. Általában azt a márkát szeretné választani, amelynek a legalacsonyabb a nátriumtartalma.
   • A fagyasztott zöldségek nátriumtartalma alacsonyabb, mint a konzerveké, és sok fagyasztott zöldségben egyáltalán nincs nátrium.
   • Vigyázzon a nátriumra, különösen olyan ételekben, amelyeket általában nem tartana sósnak, például kenyér, zsemle és süti. A sót gyakran tartósítószerként használják, és süteményekben is használják.
   • Néhány ország, például az Egyesült Királyság, színkóddal ellátott címkéket ír elő, amelyek segítenek az alacsony nátriumtartalmú ételek kiválasztásában. Ha ilyen országban él, keressen olyan címkéket, amelyek színe a legalacsonyabb nátriumszintnek felel meg.

3. 

   Mérje meg a megfelelő adagokat. A táplálkozási címkék nátriumtartalmat adnak a csomagolt élelmiszerekhez az egyes adagok mérete alapján. A sóbevitel megfelelő és helyes nyomon követéséhez meg kell győződnie arról, hogy legfeljebb egy adagot eszel.
   • Az egyedi adagnak tekintett ételek mennyiségét feltüntetik a tápértékjelölésen. Használjon mérőpoharat, mérőkanalat vagy ételmérleget annak meghatározásához, hogy mennyi étel egyenlő egy adaggal. Becsülheti bizonyos ételek adagméretét is.
   • A dobozon feltüntetett nátriumtartalom egyetlen adag tartalma. Ha 1 adagnál többet eszel, meg kell szoroznia ezt az összeget az elfogyasztott adagok számával.
   • Például, ha egy tál gabona, amelyet általában reggelire eszel, valójában 2 egyedi adagnak felel meg, akkor meg kell szorozni a gabonadoboz táplálkozási címkéjén található nátrium mennyiségét 2-vel.

4. 

   Összetevők összes nátrium. A nátrium belophat az otthon készített étkezésekbe, még akkor is, ha nem ad hozzá kifejezetten sót. Győződjön meg arról, hogy egy receptben meghatározta az összes különféle összetevő nátriumtartalmát, hogy megfelelően elszámolhassa.
   • Ha olyan teljes ételeket vásárolt, amelyek nem voltak táplálkozási címkével ellátott csomagolásban, előfordulhat, hogy további kutatásokat kell végeznie az interneten az adott élelmiszer nátriumtartalmának meghatározásához.
   • Ha az összetevők nátriumát egy teljes receptben összesíti, ne felejtse el elosztani az adagok számával. Például, ha készített egy rakott ételt, és annak 1/4-ét elfogyasztotta, akkor a rakott hozzávalókban található teljes nátriummennyiséget elosztva 4-gyel elosztotta a személyes nátrium-bevitelt.
   • Ne felejtsen el semmilyen asztali sót, fokhagymás sót, hagymasót vagy bármilyen egyéb fűszert használni, amelyet nátriumot tartalmaz, vagy amelyet megszór az étel előtt, mielőtt elfogyasztaná.

5. 

   Használja nátriumszámát a sóbevitel kiszámításához. Bár képes lehet követni a fogyasztott nátrium pontos mennyiségét, egy lépéssel tovább kell lépnie, ha azt is meg szeretné tudni, hogy pontosan mennyi sót fogyaszt.
   • Általában valószínűleg legalább egy hétig szeretné nyomon követni a nátrium bevitelét. Szerezd meg az összes nátrium-értéket, majd oszd el 7-tel, hogy megkapd az átlagos napi nátrium-bevitelt. Ez pontosabb szám lesz, mint ha egyszerűen követi a nátrium bevitelét 1 napig.
   • Ha megvan a napi nátrium-bevitel száma, szorozza meg ezt a számot 2,5-tel. Az eredmény a sóbevitel.

3 rész 3: Kevesebb sót fogyasztani

1. 

   Egyél több teljes ételt. Jobban szabályozhatja a sóbevitelt, ha teljes ételeket vásárol az élelmiszerboltban, ahelyett, hogy csomagolt vagy feldolgozott élelmiszereket fogyasztana, vagy gyakran étkezne az éttermekben.
   • Csomagolt és feldolgozott élelmiszerekkel nem tehet semmit a nátriumról, amelyet a vállalat hozzáad az élelmiszertermékhez. Ha azonban ugyanazt készíti el teljes ételek felhasználásával, akkor lehetősége van csökkenteni vagy akár megszüntetni a sót.
   • A teljes ételek további előnye, hogy olcsóbbak, mint a csomagolt és a feldolgozott ételek, így végső soron csökkenést tapasztalhat az élelmiszer számláján.
   • Amikor élelmiszerboltot tesz, először vásárolja meg az üzlet kerületét. Tipikusan itt találhatók a termékek, a húsok és a tejtermékek. Amikor a folyosókat vásárolja meg, kezdje a külső folyosókkal, és haladjon befelé.

2. 

   Koncentráljon a kenyérre, a levesekre és a szendvicsekre. A kereskedelmi kenyerek, konzervlevesek és felvágottak olyan helyek, ahol a nátrium bekúszik az étrendbe, még akkor is, ha az elfogyasztott ételek íze nem különösebben sós.
   • Nehézségei lehetnek, ha egyszerre megpróbálja megszüntetni vagy jelentősen csökkenteni az étrendben lévő só mennyiségét. Az ízlelőbimbói megszokták, és kezdetben ízletesnek vagy éppen gusztustalannak találhatja az ételeket. Időbe telik, míg az ízlelőbimbói alkalmazkodnak a kevesebb sóhoz.
   • A konzerv levesek és szendvicsek a leggyakoribb ételek, amelyek jelentős mennyiségű nátriumot lopnak be az étrendbe. Egy tál leves vagy felvágottal készített szendvics annyi nátriumot tartalmazhat, amennyit állítólag egy egész nap elfogyaszt.
   • Ha rendszeresen konzerv leveseket fogyaszt, akkor a címke elején keresse meg azokat, amelyekhez nincs hozzáadva só, vagy amelyek alacsony nátriumtartalmúak. Az alacsony nátriumtartalmú szalag általában zöld lesz. A legtöbb élelmiszerboltban a népszerű levesek alacsony nátriumtartalmú változatai megtalálhatók a márka többi levesénél, nagyjából azonos áron.
   • Könnyen megtalálhatja a leves recepteket online vagy egy szakácskönyvben, amelyek teljes élelmiszer-összetevők felhasználásával készülnek. Készítse el levesét nagy tételekben, és fagyassza le a felesleget, hogy hosszabb ideig élvezhesse.
   • Ahelyett, hogy csomagolt felvágottakat vásárolna, szerezzen be még nem feldolgozott húsokat és szeletelje a sajátját, vagy szerezzen be frissen szeletelt húst a deliből a szendvicsekhez. Jellemzően valamivel drágább lesz, és nem tart sokáig, de lényegesen kevesebb nátriumot tartalmaz.

3. 

   Készítse el saját ételeit. A legtöbb ember a csomagolt élelmiszertermékekre támaszkodik, mert sokkal kényelmesebb, ha a munkahelyeden vagy az iskolában nagy igényeket támasztasz a napi menetrenddel szemben. Megkönnyítheti ezt a problémát, ha előre megtervezi és elkészíti étkezését.
   • Az előzetes főzés nemcsak a sóbevitel nyomon követésében és ellenőrzésében segít, hanem az adagok ellenőrzésében is.
   • Válasszon 3 vagy 4 receptet, amelyek tetszik, és vásárolja meg az összetevőket. Töltsön el egy délutánt az ételek elkészítésével. Az egész héten lefagyaszthatja az egyes adagokat. Ne felejtsen el befektetni néhány fagyasztóbarát tartályba, amelyek egyedi adagokat tartalmaznak.

4. 

   Növelje a kálium bevitelét. A kálium segít ellensúlyozni a nátrium hatásait, így a káliumbevitel növelése csökkentheti a só negatív hatásait az étrendben. A 2 ásványi anyag együttesen támogatja a sejtek működését és segíti a test hidratáltságát.
   • Próbáljon minden étkezéskor káliumban gazdag ételt tartalmazni, és máris jól áll az ajánlott napi bevitel elérésében. Érdemes kálium-kiegészítőt szednie.
   • Az avokádóban van a legtöbb kálium minden ételből, óriási 1068 milligramm / teljes avokádó. Ez a felnőttek számára ajánlott teljes káliumbevitel körülbelül 30 százalékát jelenti.
   • A magas káliumtartalmú zöldségek közé tartozik a spenót, az édesburgonya, a makk tök és a gomba.
   • A banán és a kajszibarack szintén jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot. Csak egy nagy banán biztosítja az ajánlott napi káliumfogyasztás 12 százalékát.
   • A káliumot kókuszvízben, kefirben vagy joghurtban is megtalálhatja.

Közösségi kérdések és válaszok

Figyelmeztetések

• Kálium-kloridot tartalmazó sópótlók használata előtt kérdezze meg orvosát. A magas káliumszint fogyasztása veszélyes lehet, ha vesebetegsége van, vagy ha a szívére, a májára vagy a vesére gyógyszert szed. Lehet, hogy a tested nem képes feldolgozni az extra nátriumot, és ez veszélyeztetheti az életedet.