Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok

Egyéb szakaszok

A hús számos olyan tápanyag természetes forrása, amelyre a szervezetnek szüksége van, beleértve a vasat is. Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, meg kell találnia olyan növényi tápanyagforrásokat, amelyek a húsban találhatók leggyakrabban. Nem húsos vasforrások kiválasztásához keressen zöld leveles zöldségeket és más növényeket, például a szóját, amelyek szintén magas fehérjetartalmúak. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű egyéb tápanyagot is kapjon, például C-vitamint, amelyek növelik a szervezet vasfelszívódását.

Lépések

1/2 módszer: Vas megtalálása nem húsos ételekben

1. 

   Rengeteg sötét leveles zöldet tartalmaz. A sötétzöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót, kalóriánként több vasat adnak, mint a húsok. Ha minden étkezéskor egészséges a leveles zöldségfélék adagja, akkor általában nem húsos forrásokból elegendő mennyiségű vasat kaphat.
   • A spenót vagy a kelkáposzta saláta jó módszer ezeknek a vasban gazdag zöldségeknek az egyes étkezésekbe történő beépítésére.
   • Fontolóra veheti más zöldségekkel való keverést a változatosság érdekében, vagy spenótot vagy kelkáposzta chipset rágcsálhat vasban gazdag snackként az étkezések között.

2. 

   
   
   Keressen fehérjében is gazdag ételeket. A nem húsos vasforrások közül sok szintén fehérjeforrás. Ha elegendő fehérjét kap a vegetáriánus vagy vegán étrendjében, akkor valószínűleg elegendő vasat is kap.
   • A borsó és a brokkoli két zöldség, amely fehérjében és vasban egyaránt gazdag.
   • A zöldségektől eltekintve a babban, a diófélékben, a magvakban és a szemekben is magas a fehérje és a vas tartalma.
   • Ne csak abban gondolkodjon, hogy mit eszik. Minden étkezéskor egy pohár szójatejet elfogyasztva a fehérje és a vas is fokozódhat.
   • Nassoljon egy marék mandulával, vagy keverjen mandulát és szárított gyümölcsöt egy reggeli tál zabpehelybe.

3. 

   
   
   Vassal dúsított ételeket vásároljon. Sok reggeli müzli és zabpehely vasat tartalmaz. Ez lehet a módja annak, hogy további vasat vegyen be az étrendjébe, különösen, ha a reggeli reggelinél a leveles zöldségek gondolata nem igazán vonzó.
   • Ha vegán vagy gluténmentes étrendet követ, olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vásárolt gabona- vagy zabpehelyben nincsenek olyan összetevők, amelyek ütközhetnek az étrendi korlátozásokkal.
   • Használjon szójatejet, ha nem fogyaszt tejterméket, ami további lökést ad a fehérjének és a vasnak.

4. 

   
   
   Építse ételeit szójaalapú húspótlók köré. A szója a hús egyik legjobb helyettesítője, mivel sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyet egyébként a húsból és a baromfiból kapna. Sok szójatermékből akár a hús ízét is el lehet készíteni, a használt fűszerektől függően.
   • Számos szójaalapú élelmiszer-terméket talál, például szójaburgereket, amelyeket a szokásos húskészítmények utánzására terveztek.
   • Mivel a szója olyan sokoldalú, viszonylag könnyen beilleszthető minden étkezésbe. Ez segíthet abban, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend ellenére megkapja a testének szükséges fehérjét és vasat.

5. 

   Egyél legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Általában több gyümölcsöt és zöldséget kell ennie ahhoz, hogy a szükséges mennyiségű vasat és fehérjét megkapja, mint ha húst fogyasztana. Minden étkezéshez különféle gyümölcsök és zöldségek tartoznak.
   • Jobb lehet, ha kisebb étkezést fogyaszt 2-3 óránként, mint naponta 3 nagyobb ételt. Ez megkönnyíti az Ön számára a sokféle változatosságot és annak biztosítását, hogy elegendő tápanyagot kapjon-e, és hogy megfelelően felszívódjanak-e.
   • Bármely gyümölcs vagy zöldség egyetlen adagja 80 gramm (nagyjából 3 uncia) - körülbelül ugyanannyi, mint amennyi elférne a tenyerében.
   • Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek is jó rostforrások, amelyek javítják az emésztést.

6. 

   Mielőtt elfogyasztaná, ellenőrizze az ételek vas tartalmát. Táplálkozási címkével ellátott, vagy akár anélküli ételek esetén érdemes megfontolni az elfogyasztott vas tartalmát, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon. Például:
   • 1 csésze főtt lencse a napi vasfogyasztás 36% -át teszi ki.
   • A borsóban a vasfogyasztás 11% -aa csészénként.
   • A szójatejben a vasfogyasztás 8% -aa csészénként.

7. 

   Tartalmazza a C-vitaminban gazdag ételeket. A C-vitamin jelentősen növeli a szervezet vasfelszívódását. A legjobb eredmény elérése érdekében a vasban gazdag ételeket más, C-vitaminban gazdag ételekkel együtt kell fogyasztania.
   • Például lehet egy kelkáposzta vagy spenót saláta, amely mandulát és narancs szeleteket tartalmaz.
   • A friss gyümölcsökből és szójatejből készült gyümölcs turmix szintén jó módszer a C-vitamin és a vas kombinálására.
   • Ne feledje, hogy C-vitamin-kiegészítést is szedhet, hogy javítsa a szervezet vasfelszívódását az ételéből. A vas-kiegészítőkkel ellentétben a C-vitamin-kiegészítőkkel nagyon kevés kockázat jár.

8. 

   Fogyasszon burgonyát és szemeket. A burgonya és a szemek jó vasforrások, valamint a vas felszívódásának szempontjából fontos egyéb tápanyagok jó forrásai is. A keményítők és az egészséges szénhidrátok jóllaknak és állandó energiát adnak a nap folyamán.
   • Általában azt szeretné, ha a keményítő az étrend 50% -át teszi ki. Ezt könnyedén megteheti, ha a reggeli mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, más étkezéshez pedig teljes kiőrlésű tésztát, burgonyát vagy babot tartalmaz.
   • Ha gluténmentes étrendet folytat, mindenképpen ellenőrizze a címkéket és győződjön meg arról, hogy a kapott szemek megfelelnek-e az étrendi korlátozásoknak. A zab általában gluténmentes, és biztosítja a szükséges keményítőket és szénhidrátokat.

2. módszer 2-ből: Vaskészítmények szedése

1. 

   Forduljon orvosához. Noha nincs szüksége vényre a vaskészítmények vásárlásához, a túl sok vasfogyasztás veszélyes lehet egészségére. Orvosa vagy egészségügyi szolgáltató meg tudja mondani, hogy hány vas-kiegészítő tablettát kell bevennie naponta, és útmutatást ad arról, mikor és hogyan kell bevenni őket.
   • Még akkor is, ha nem húsból származó vasforrásokat próbál választani, az esetek többségében képesnek kell lennie elegendő mennyiségű vas elfogyasztására az ételeken keresztül. Azonban, ha vérszegénységben szenved vagy más olyan betegségei vannak, amelyek csökkentik a vasszintet, szükség lehet kiegészítésre.
   • Kérje meg kezelőorvosát, hogy ellenőrizze a vasszintjét, mielőtt elkezdené szedni a kiegészítést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy kiegészítő előnyös lenne Önnek. Orvosa javasolhatja az étrend megváltoztatását ahelyett, hogy egyszerűen kiegészítést szedne.

2. 

   Gondosan ellenőrizze a címkéket. Orvosa javasolhat egy adott márkájú étrend-kiegészítőt, vagy önmaga lehet. Olvassa el a címkét annak megállapításához, hogy mi szerepel a kiegészítésben, és hogy az egyes tabletták mennyi vasat tartalmaznak.
   • A legtöbb felnőttnek 60-120 milligramm vasra van szüksége minden nap. Orvosa megmondja, mennyit kell bevennie kiegészítő formában. Ezután ki akarja választani a legkisebb tablettát, amely túl sok nehézség nélkül biztosítja ezt a mennyiségű vasat.
   • Például, ha orvosa azt mondja Önnek, hogy napi 30 milligramm vasat kell bevennie, ha 60 milligramm kiegészítő tablettát talál, félbevághatja ezt a tablettát az adagolás megfelelővé tétele érdekében.
   • Azonban, ha azt tervezi, hogy 30 milligrammját két adagban veszi be, akkor jobb, ha megpróbál egy kisebb tablettát találni, amely csak 30 milligramm volt, vagy akár 15 milligrammot is.

3. 

   Kerülje el az étkezést, mielőtt bevenné a kiegészítőt. A legtöbb esetben a vaskészítmények éhgyomorra felszívódnak a legjobban. Ha görcsök vagy hányinger van, amikor étkezés nélkül szedi a kiegészítőt, akkor előbb megehet egy kis harapnivalót.
   • Vannak bizonyos ételek, például teljes kiőrlésű gabonák vagy nyers zöldségek, amelyeket soha nem szabad egyszerre bevennie a vaspótlóval.
   • Kerülnie kell a koffeint a vaspótlás szedése közben vagy utána egy vagy két órán belül.
   • Vegyen egy vaspótlást egy pohár narancslével, mivel a C-vitamin segít a szervezetnek több vas felszívódásában - de ne válasszon kalciummal dúsított narancslét.

4. 

   Ellenőrizze a vasszintjét. Ha orvosa azt mondja, hogy vegyen be egy vaspótlót, akkor nem feltétlenül fogja örökre szedni. Az esetek többségében orvosa azt akarja, hogy szűkítse a kiegészítőket, amint a test eléri az egészséges vasszintet.
   • A vaskészítményeket általában vashiány korrigálására használják. Miután a hiány megszűnt, képesnek kell lennie arra, hogy normális étrendje révén megszerezze a vasat, még akkor is, ha vegán vagy vegetáriánus.
   • Jellemzően, ha a vasszintje visszatér a normális szintre, orvosa azt mondja Önnek, hogy folytassa a kiegészítők szedését körülbelül 6 hónapig, miközben rendszeresen ellenőrzi a szintet.
   • Amint az étrenddel sikerül kezelni a vasszintet, orvosa rendszeres időközönként vérvizsgálatokat rendel el, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szintje még mindig a normális tartományban van-e.

Közösségi kérdések és válaszok

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.