Tartalom

• Lépések
• Tippek

A női test pubertástól kezdve havonta menstruál, és a menopauzáig tart. A menstruáció több tünetet okoz, és az egyik a fáradtság, amelynek intenzitása nőenként változik. Általában ezt a fáradtságot a hormonális ingadozásoknak tulajdonítják, de ennek bizonyítására nincs tudományos adat. Vannak azonban olyan intézkedések, amelyek segíthetnek enyhíteni ezt a kellemetlenséget, például egészségesebb életmód, kiegyensúlyozott étrend és más egészségügyi problémák megoldása.

Lépések

1/4 módszer: Megfelelően tápláló

1. 

   Egyél több apró ételt a nap folyamán. Ahelyett, hogy naponta három nagy ételt fogyasztana, inkább fogyasszon kisebb adagokat az energia fenntartása érdekében. A túl sok idő elfogyasztása étkezés nélkül hozzájárul a fáradtsághoz, ezért készítsen egészséges harapnivalókat a főétkezések között.
   • A testnek több energiára van szüksége egy nagy, nehéz étel megemésztéséhez, ami fáradtságot okoz.

2. 

   
   
   Egyél több fehérjét a nagyobb energia érdekében. A fehérjék enzimeket és hormonokat hoznak létre, amelyek megakadályozzák ezt az érzést, a vércukor-egyensúly fenntartása mellett; ennek a szintnek a változása energiacsúcsot okozhat, amelyet hirtelen csökkenés követ, ami fáradtságot okoz. A jó fehérjeforrások a következők:
   • Baromfi, mint csirke, pulyka vagy kacsa.
   • Sovány marha- és sertéshús.
   • Tenger gyümölcsei, például lazac, tonhal és szardínia.
   • Bab, borsó és szójatermékek.
   • A gesztenye általában és a mag, például a tök.

3. 

   
   
   Korlátozza a szénhidrát- és cukorfogyasztást. Ezeknek az élelmiszereknek a mérsékelt fogyasztása megakadályozhatja a cukortüskéket. A legújabb tanulmányok a PMS tüneteit összekapcsolják az alacsony vércukorszinttel. Ellentétben azzal, aminek látszik, az édességek fogyasztása nem stabilizálja a cukorszintet, mivel ismét csökkennek, miután az inzulin metabolizálja a vércukorszintet, ami körülbelül két órát vesz igénybe.
   • Mint jól tudjuk, sok nő szeret hülyeségeket enni a PMS alatt. Egy szelet sütemény vagy pizza paradicsomnak tűnhet, de súlyos károkat okoznak, mivel hozzájárulnak a fáradtsághoz. Amikor kedve támad gyors kaja, ellenálljon a kísértésnek, és egyél valami egészségeset.
   • Az ideális az egészséges táplálékkal táplálkozni, mert a vércukorszint stabilizálása mellett megakadályozzák a szívbetegségeket, sőt az agyvérzést is.
   • A sült finomságokban szereplő transzzsír viszont a legrosszabb, amelyet elfogyaszthat. A transz-zsír mellett ezek az édességek szénhidrátokban is gazdagok, amelyek zavarokat okoznak a vér cukormennyiségében.
   • Amikor eljön a vágy a marhaságok elfogyasztására, előnyben részesítsen összetett szénhidrátokat, például barna kenyeret vagy sült burgonyát, mogyoróvajat, alacsony zsírtartalmú sajtot, almát, körtét vagy egy marék gesztenyét.

4. 

   
   
   Kerülje a vérszegénységet. Tápanyaghiányos étrenddel kombinálva a vérveszteség csökkentheti a szervezet vasszintjét, ami fáradtságot is okoz. Ezenkívül a mióma jelenléte a méhben fokozott vérveszteséget okozhat a menstruáció során. Alultáplált nők, akár miómával, akár anélkül, vérszegénységgé válhatnak.
   • Példák vasban gazdag ételekre: vörös hús, sötét zöldségek, bab és lencse; ezek kiválóan alkalmasak a vérszegénység megelőzésére.
   • Menjen orvoshoz, ha ezek a változások nem javulnak, és ha úgy érzi, hogy a menstruációja intenzívebbé vált. Becslések szerint a 49 év alatti nők legfeljebb 10% -ánál van vérszegénység, amely hosszú távú hatásokat okozhat, például szívizom-degenerációt és a szívbetegségek jelentős növekedését.

4/2-es módszer: Más életmód elfogadása

1. 

   Dolgozzon ki. A test mozgatása remek módszer a fáradtság leküzdésére. Lehet, hogy nem tűnik annak, de a fizikai aktivitás gyakorlása a PMS alatt enyhítheti a tüneteket, és a fáradtság az egyik. Heti hatszor végezzen fél órás aerobikot a hormonok egyensúlyának javítása, a lipidprofil javítása, a szívbetegségek kockázatának csökkentése és az edzettség javítása érdekében.
   • A stresszt és az alvás minőségét a testmozgás is pozitívan befolyásolja, amellett, hogy enyhíti a kólikát, enyhíti a hormonok okozta pszichológiai hatásokat és fokozza az endorfinok, a természetes antidepresszánsok termelését.
   • A testmozgás mennyiségének növelése a PMS és a menstruáció alatt az alvást is nehezebbé és helyreállítóbbá teszi, csökkentve a fáradtságot.

2. 

   Sújt veszteni. Az elhízás szorosan összefügg a PMS extrém hatásaival. 870 nő vizsgálata kimutatta, hogy azoknak, akiknek a BMI (testtömeg-index) 30 felett van, háromszor nagyobb a hajlam a PMS-re.
   • A fogyás igazi kihívás, de ha sikerül lefogynod, akkor lehetséges a PMS csökkentése.
   • A kiegyensúlyozott étrend, gazdag egészséges zsírokban és szénhidrátokban, valamint a szilárd testmozgás rutinja csodákra képes a fáradtság ellen.

3. 

   Hidratálja magát. A kiszáradás a fáradtság fő oka, ezért igyon sok vizet. Körülbelül napi 2 liter víz ideális a vízben gazdag ételek, például zöldségek fogyasztása mellett.
   • Minél több vizet iszol, annál kevesebb vizet fog megtartani, bármennyire furcsának is tűnik. A folyadékretenció és a duzzanat valódi gazemberek a hangulat és a hangulat szempontjából, ami több fáradtságot okoz.

4. 

   Kerülje az alkoholos italokat. Az alkohol nem ajánlott, különösen akkor, ha közel áll a menstruációhoz, mivel ez természetes depresszáns, és végül jobban megviseli a testet.
   • A PMS során az ovuláció és a menstruáció közötti idő, amikor a progeszteron szintje magas, inkább ne igyon alkoholtartalmú italokat, mivel ez ronthatja az alkohol hatásait és a fáradtságot is.
   • Ha italt szeretne adni étrendjéhez, tesztelje egy héten keresztül annak hatását, és derítse ki, hogyan befolyásolja az energiaszintet.

5. 

   Aludj jól. Az ideális az, ha éjjel hét és kilenc óra között alszunk. Kutatások szerint ez az alvás szükséges időszaka az egészség, az energia és a termelékenység javításához.
   • Az ösztrogén ingadozása a PMS alatt alvászavarokat okozhat, ami a fáradtság fontos tényezője.
   • Jó ötlet az alvás nehézségének kiküszöbölésére ebben az időszakban a stresszcsökkentő technikák alkalmazása, például légzési gyakorlatok, pihentető zenehallgatás, mindennapos nevetés, napsütés, beszélgetés a barátokkal és a családdal.

3/4 módszer: Vitamin-kiegészítők és gyógyszerek szedése

1. 

   Vegyen be egy multivitamin-kiegészítőt. Az emberi testnek több tápanyagra van szüksége a működésének fenntartásához, de kevesen fogyasztanak elegendő mennyiséget az étel révén. Ebben az esetben egy vitamin-kiegészítés általánosságban egészségesebbé és megfelelőbbé teszi a testet.
   • Beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberével vagy gyógyszerészével, és kérjen javaslatokat a rendelkezésre álló legjobb termékekről. A kiegészítők különböznek egymástól, és némelyiket az ANVISA tiltja, ezért megtudhatja, mielőtt elkezdi szedni őket.

2. 

   Vegyen konkrét kiegészítőket. A multivitaminok jótékony hatással vannak a fáradtságra, mivel kiegyensúlyozzák a test táplálkozását. Mégis lehetséges, hogy étrendjétől függően hiányozhat valamilyen vitamin. Bármennyire is egyszerűnek tűnik, a szükséges vitaminok napi fogyasztása meglehetősen nehéz.
   • A folyadékretenció és a PMS tünetei napi 200 mg magnéziummal küzdhetők le.
   • 150 nő vizsgálata kimutatta, hogy a B6-vitamin és a magnézium kombinációja nagyon hatékony a fáradtság és a PMS egyéb tünetei ellen.
   • Más, 18 és 45 év közötti nőkkel végzett kutatás szerint napi 1200 mg kalcium-karbonát bevitele szintén enyhíti a PMS tüneteit.
   • A triptofán szövetségese a PMDD (premenstruációs diszforikus rendellenesség) leküzdésében is, csökkentve a fáradtságot. A probléma az, hogy ez az anyag olyan mellékhatásokat okoz, mint például szédülés, álmosság, fáradtság, homályos látás, fejfájás, csalánkiütés, émelygés, izzadás és remegés. Mielőtt a triptofán szedése mellett dönt, forduljon orvoshoz.

3. 

   Fogamzásgátló kezelés. A tabletta csökkentheti a PMS hatásait, mivel az egész ciklus alatt szabályozza a szervezet hormonszintjét. Próbálja ki ezt a kezelést körülbelül három hónapig, és derítse ki, van-e javulás.
   • A menstruáció megkönnyítése mellett a fogamzásgátlás egészségesebbé teheti bőrét és csökkentheti a petefészekrák kockázatát.

4/4-es módszer: A menstruációs fáradtság megértése

1. 

   Értse meg a menstruáció működését. Hormonok vezérlik, az agyalapi mirigy és a petefészkek termelik. E folyamat során a méh felkészül a petesejt megtermékenyítésére, amely csecsemőt eredményez, ami a testtől függően számos kellemetlen hatást okoz a menstruáció első napja előtt és alatt.

2. 

   Határozza meg a menstruáció okozta fáradtságot. Természetes, hogy rosszul érzi magát ezekben a napokban, és célszerű ennek megfelelően tervezni. A probléma az, amikor a tünetek olyan intenzívek, hogy másra sem gondolhat, mint alvásra, energiára, egyszerű feladatok elvégzésére, társasági életre és munkára.
   • Ezek a tünetek mind PMS-ben (premenstruációs feszültség), mind PMSD-ben (premenstruációs diszforikus rendellenesség) jelentkezhetnek. Egy másik jellemző mindkettőre, hogy a tünetek premenstruációsak, vagyis általában a menstruáció megkezdése után elmúlnak; ha fáradt marad ezekben a napokban, a fáradtságot más tényezők okozhatják.

3. 

   Figyelje az intenzív tüneteket. Ha a menstruáció előtti időszakban és annak megkezdése után úgy érzi, hogy semmiért nem tud felkelni az ágyból, ha a haverok munkája és együttléte mártírhalálnak tűnik a hónap ezen időszakában, akkor más lépésekre lehet szükség a probléma megoldásához. eltúlzott fáradtság. Az első dolog, amire figyelni kell, hogy valóban a menstruáció eredménye-e; ez segít meghatározni a legjobb stratégiát és azt, hogy orvoshoz kell-e fordulnia.
   • A szezonális affektív rendellenességek, a depresszió és a szorongás szintén fáradtságot okoznak, de nem kapcsolódnak a menstruációs ciklushoz.

4. 

   A tünetek nyomon követése. Figyelje a jeleket a hónap folyamán, és egy naptár segítségével keresse meg az energiaszintjét a ciklus idejének megfelelően. Fogadjon el egy pontrendszert 1-től 10-ig, hogy jobban megismerje azokat a napokat, amikor fáradtságot érez, és rögzítse az ovuláció és a menstruáció napjait.
   • Ez segít kapcsolatot kialakítani azon napok között, amikor fáradtnak érzi magát, és azok között a napokban, amikor a menstruáció kezdődik.

5. 

   Figyelje meg, hogy a menstruációja intenzívebb-e. A vérveszteség növekedése vagy a rendellenesen erős áramlás fáradtságot okozhat a vasveszteség miatt. Mielőtt úgy döntene, hogy vaspótlót szed, meg kell deríteni, hogy ez a veszteség valóban a menstruációnak köszönhető-e, van-e vér a székletben vagy bármilyen más vérzési forrás.
   • Orvosa utasíthatja Önt néhány vizsgálat elvégzésére annak megállapítására, hogy vérszegénysége van-e vagy sem.

6. 

   Keresse meg a PMDD tüneteit. Ez a rendellenesség a PMS jeleinek és az azt okozó hormonoknak keveréke, súlyosabb a fáradtság, valamint a fizikai és pszichológiai rendellenességek szempontjából. Ebben az esetben beszéljen kezelőorvosával, hogy dolgozzon ki egy kezelést, amely leküzdi ezeket a tüneteket, például testmozgást és gyógyszeres kezelést. A leggyakoribb jelek közül néhány:
   • A szokásos tevékenységek iránti érdeklődés hiánya
   • Szomorúság, tehetetlenség és öngyilkossági gondolatok
   • Szorongás és érzelmi kontrollhiány
   • Hajlandóság bizonyos ételek fogyasztására
   • Zabálás
   • Hirtelen hangulatváltozások, sírás és ingerlékenység
   • Duzzanat, fejfájás, a mell érzékenysége, izomfájdalom és ízületek
   • Alvási és koncentrációs nehézségek

Tippek

• Az életmód bármilyen változását a fáradtság csökkentése érdekében az egész hónapban fenn kell tartani, nemcsak a menstruáció alatt. Ezeknek a változásoknak az egész egészség javítása a célja, és nem csak a ciklusod profitál belőlük.
• Bizonyítékok vannak arra, hogy egyes gyógynövény-kiegészítők enyhíthetik a mellfájdalmat, a hangulatváltozásokat és a duzzanatot, de ezek egyikét sem tesztelték eddig a fáradtság kezelésére.
• A nők 75% -a szenved PMS-ben; ezek közül 2-10% között nagy az esély a PMDD kialakulására.