Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Tudta, hogy ehet annyit, amennyit csak akar, és még mindig lefogy? Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, igaz? Az, hogy mit és hogyan eszel, javítja az egészségi állapotot és a közérzetet, segít a fogyásban és mindennap jobban érzi magát. Ezenkívül végezzen néhány gyakorlatot az előnyök maximalizálása érdekében!

Lépések

1/2 rész: A megfelelő ételek fogyasztása

1. 

   Egyél több friss ételt. Válasszon friss, tápanyagokban gazdag ételeket, egészséges és alacsony zsírtartalmú.
   • Nagyon sok gyümölcs és zöldség belefoglalása az étrendbe nagyon hasznos lesz. Az egyik módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget adjon étrendjéhez, csökkentse a kalóriákat, és még mindig élvezze az Ön által kedvelt ételeket, az, ha zöldségeket ad hozzá vagy „rejt el” az ételeiben. A kutatók azt találták, hogy zöldségpépes ételekhez (például karfiol makaróniban és sajtban) való hozzáadása segített az embereknek enni kevésbé kalória adagonként. A pürésített zöldségek kalóriát is adnak egy ételhez, de nem túl sok extra kalóriát.
   • Állítson fel egy színes tányért. Ügyeljen arra, hogy ételeinek sok színe legyen; A legjobb módszer erre friss termékek fajtáinak hozzáadása, például padlizsán, répa, káposzta és sárga paprika kombinációja. Ez a szín általában segít több fajta elfogyasztásában, és étvágygerjesztővé és vonzóvá teszi az ételt egyszerre!

2. 

   
   
   Egyél rostban gazdag ételeket. Hosszabb ideig tartják a jóllakottságot, hogy ne érezzék szükségét egészségtelen harapnivalók fogyasztására, ami csak hízni fog.
   • A hüvelyesek például táplálóak, rostokban gazdagok és kiváló fehérjeforrások. Lassan emészthető ételek is, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek (ami viszont megakadályozhatja, hogy többet fogyasszon).

3. 

   
   
   Fogyassza a gyümölcsöt, ahelyett, hogy inna a levét. A tiszta gyümölcslevek vagy turmixok vitaminnal általában magas kalóriatartalmúak, ezért döntsön úgy, hogy magát a gyümölcsöt, például almát fogyasztja.
   • A gyümölcs elfogyasztása jobban kielégít, mint a leve, mert a nyers gyümölcs több rostot tartalmaz. Ezenkívül az étel rágása üzenetet küld az agynak arról, hogy valami lényegeset evett.

4. 

   
   
   Egyél sok vizet tartalmazó ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas víztartalmú ételeket fogyasztók testtömeg-indexe alacsonyabb. Az ezekben az ételekben lévő víz segít hosszabb ideig megőrizni testét, így kevesebbet eszel.
   • A görögdinnye és az eper vízmennyisége körülbelül 92%. Egyéb magas víztartalmú gyümölcsök közé tartozik a grapefruit, a dinnye és az őszibarack. Ne feledje azonban, hogy sok gyümölcsben sok a cukor, ezért próbáljon korlátozni a napi fogyasztott gyümölcs mennyiségét.
   • Ami a zöldségeket illeti, az uborka és a saláta víztartalma a legmagasabb (96%). A cukkini, retek és zeller víztartalma 95%.

5. 

   Vegyen bele zsírégető ételeket étrendjébe. Óvatosabban választva, hogy mely ételeket fogyasszák, éhezés nélkül fogyhat néhány kilogrammot. Számos étel bizonyítottan segít a fogyásban, mint például a chili paprika, a zöld tea, a bogyók és a teljes ételek. Az ilyen ételek megakadályozzák az inzulin tüzelését és fenntartják az anyagcserét.

6. 

   Egészítsen be egészséges zsírokat az étrendjében. Klinikailag bizonyított, hogy az egyszeresen telítetlen zsír segíti a hasi zsírégetést. Tehát egyél olyan ételeket, mint avokádó, olajbogyó, olívaolaj, mandula, dió és lenmag, és figyelje, ahogy a felesleges kilók eltűnnek.

7. 

   Fogyaszt szuperélelmiszerek. Ezt a kifejezést használják a magas fitotápanyag-tartalmú élelmiszerek jellemzésére, amelyek sokak szerint hasznosak az egészségre. Vannak, akik tudományos bizonyítékokkal bizonyítják ezen élelmiszerek hatékonyságát, de vannak olyanok is, akik azt állítják, hogy a "szuperélelmiszerek" annak ellenére is népszerűek, hogy csak néhány bizonyított előnyük van.
   • A quinoa például legitim szuperélelmiszer, mert teljes fehérje (vagyis mind a nyolc esszenciális aminosav megvan, amelyre a szövetekhez szükségünk van). Ezenkívül a quinoa több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonamagvak, és kalciumban, foszforban, magnéziumban, káliumban és vasban gazdagabb, mint más gabonafélék, például a búza és az árpa.
   • Csak vigyázzon a kutatásra, mielőtt bizonyos állítólagos "szuperélelmiszerek" hozzáadásáról döntene étrendjében.

8. 

   Kerülje az egészségtelen ételeket üres kalóriákkal. Az "üres kalóriatartalmú" ételek olyanok, amelyek kalóriát tartalmaznak (cukorból és szilárd zsírokból), de tápértékük alig vagy egyáltalán nincs.
   • A legtöbb üres kalóriát kínáló ételek és italok közé tartoznak a sütemények, sütik, cukorkák, fánkok, üdítők, energiaitalok, gyümölcslevek, sajt, pizza, fagylalt, szalonna, virsli és virsli. Ezek némelyikéhez alternatív változatokat találhat. Például az élelmiszerboltokban alacsony zsírtartalmú virslit és sajtot vásárolhat. Lehetséges cukormentes italokat is találni. Azonban más ételekben, például az édességekben és az üdítőkben, minden kalória alapvetően üres.

9. 

   Van még leves. A levesek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Továbbá, ha levessel kezded, akkor valószínűleg kevesebbet eszel a főétkezéskor.
   • Inkább adjon húsleves alapú leveseket, adagonként körülbelül 100–150 kalóriát. Választhat sűrűbb vagy pépesített leveseket, csak kerülje azokat, amelyek további krémet tartalmaznak.

10. 

    Engedje meg, hogy olykor-olykor kísértései legyenek. Menj, és egyél meg egy darab tortát vagy pizzát. A vágynak való engedés alkalmanként segít elhárítani az étkezési orgia minden epizódját. Ha nagyon szeretnél enni valamit, egyél csak egy keveset. Ne feledje, hogy minél jobban korlátozza magát, annál nagyobb a vágy a korlátozott étel iránt.
    • Fogyasszon egy marék nyers zöldséget, vagy igyon egy pohár vizet, mielőtt "lemondana a diétáról". Ez megtelik a gyomroddal, és kevés helyed lesz "baromságokkal" kitölteni.

2. rész 2: Helyes étkezés

1. 

   Lassan egyél. Körülbelül 20 percet vesz igénybe az agy, hogy regisztrálja a jóllakottság érzését, ami azt sugallja, hogy lassítania kell, hogy megfelelően kommunikálni tudja ezt az érzést.
   • Ha étkezés után nem érzi jóllakását, várjon. Azok a vegyi anyagok, amelyeket az agyad felszabadít, amikor eszel vagy iszol, időbe telik, hogy megváltozzon és kommunikálja a jóllakottság érzését. Amint ezek a vegyi anyagok fokozódnak, az éhség eloszlik; ezért egy kis szünetet kell tartania evés után és egy második adag bevétele előtt.

2. 

   Mindig használjon evőeszközöket, és üljön az asztalnál. A kezével való étkezés azt jelenti, hogy minden alkalommal több ételt eszel adag.
   • A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik nagyobb evőeszközöket használnak, kevesebbet esznek, mint azok, akik kisebb edényekkel esznek.

3. 

   Hagyja abba az evést, ha jóllakik. Ha elégedett vagy, állj meg, és tedd az evőeszközt és a szalvétát a tányérra, jelezve, hogy kész. Ez egy jel önmagadnak és azoknak, akik veled vannak az asztalnál.
   • Ne feledje, hogy nem kell befejeznie az egész étkezés elfogyasztását, miután elégedett. Addig egyél, amíg 80% -ig tele vagy. Senki ne érezze magát "telinek" evés után.

4. 

   Igyál több vizet. Gyakran összekeverheti a szomjat az éhséggel, ami azt jelenti, hogy akkor eszel, amikor nincs rá szükség. Azáltal, hogy jól hidratált marad, kevésbé éhesnek érzi magát, és jó módszer a fényes bőrre és hajra.
   • Ha nem biztos abban, hogy valóban éhes-e az érzése, igyon meg egy nagy pohár vizet, majd várjon néhány percet. Ha már nem vagy éhes, az azért van, mert a testednek valóban vízre volt szüksége, nem ételre.

5. 

   Írd le, mit eszel. Ez egy egyszerű, de erőteljes gyakorlat annak megállapítására, hogy valóban hű-e az étrendhez. Gyakran nem tulajdonít jelentőséget az étkezések között készített snacknek, és téved, ha azt gondolja, hogy az étrend nem működik. A legtöbb ember körülbelül 25% -kal alulbecsüli a napi bevitelét.
   • Hasznos információkat találhat mindennapi szokásairól, és ellenőrizheti, hogy valójában hány kalóriát kell elfogyasztania. Miután ismeri ezeket a kérdéseket, elkezdheti megoldani azokat a viselkedési problémákat, amelyek visszatartanak.
   • A napló vezetése felelősségteljesebbé is teszi.

6. 

   Megtanulják, hogyan kell kezelni az étkezést. A mások éttermeiben vagy otthonában történő étkezés nagy kihívást jelenthet. Szeretne enni, de nem is akar rossz dolgokat enni, és kockáztatja a fejlődés elvesztését.
   • Sült helyett párolt, grillezett, főtt vagy sült ételeket válasszon. Kerülje a „panírozott”, „ropogós” és „rántott” szavakat tartalmazó ételeket - ezek jelentése megegyezik a „sült” szóval.
   • Ne féljen változtatásokat kérni. Például kérje meg, hogy cseréljen burgonyát vagy kenyeret salátára. A mártást a csirke vagy más étel mellé rendelje, ne a tetejére. Ez még mindig lehetővé teszi, hogy valami finomat fogyasszon, de minden további kalória nélkül.
   • Ha tudja, hogy egy bizonyos étterem nagy adagokkal rendelkezik, megoszthat egy tányért egy barátjával.
   • Az étkezés közbeni túlevés elkerülése érdekében készítsen otthon egy kis, egészséges snacket, mielőtt távozik. Egyél sárgarépát, hummust vagy almát. Ez csökkenti az éhségedet. Van egy kis snack, mielőtt étterembe megy. Ez kissé csökkenti az éhségét, és a helyén tartja a fejét egy étel kiválasztásakor.
   • Kérje meg, hogy csomagolja be a maradék ételt. Az étkezés elején kérjen elvihető csomagot, és helyezze el azt, amit jelenleg nem eszel meg.
   • Saláták rendelésekor mindig kérje, hogy a szószok kerüljenek mellé. Ezek a fűszerek nagyon zsírosak és kalóriatartalmúak lehetnek. Az "egészségesnek tűnő választásod" annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy hamburger, ha zsíros mártásban "úszol". Vigyázzon más magas kalóriatartalmú adalékokkal is, például szalonnadarabokkal és sajttal.

7. 

   Készüljön fel arra, hogy időről időre elkerülje a diétát. Túl sokat ehet egy éjszaka alatt. Lehet, hogy rossz nap lesz, amikor "fejest ugrasz" a "vacakba". Csak ne ess kétségbe, amikor rájössz, hogy elrugaszkodtál a céljaidtól. Időbe telt, mire elérte a jelenlegi súlyát, és a kívánt mérések elérése eltart egy ideig.
   • Optimizmusa megőrzése érdekében jutalmazza meg magát kisebb célok eléréséért. Például vásároljon egy kis csemegét vagy valamit, amit szeretne, valahányszor lefogy egy kis súlya. A jutalom lehetősége végül a saját motivációs formájává válik.

Tippek

• A fogyás egyszerű képletre fordítható: kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt.
• Eddz minden nap! Ez javulást hoz az egészség és az általános közérzet terén, és gyorsabban látja a kívánt eredményeket. Több kalória elégetése azt is jelenti, hogy többet kezd (és kell) ennie.
• A jobb emésztés érdekében minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet.

Figyelmeztetések

• Mozognia és egészségesebb étrendet kell fogyasztania, különben nem tapasztal javulást.
• Ha súlyának több mint 10% -át kell elveszítenie, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétát kezdene.