A légzés ellenőrzése futás közben: 12 lépés (képekkel) - Tudás

Hogyan lehet irányítani a légzést futás közben - Tudás

Tartalom

Lépések
Közösségi kérdések és válaszok
Tippek
Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A futás az egyik legtermészetesebb testmozgási forma. De a futás közbeni légzés megtanulása nem mindig jön magától. Ha helytelenül lélegzik, elkeseredhet, ha azt tapasztalja, hogy túl gyorsan veszít gőzből, és nem tud jó ritmusba kerülni. Szerencsére a légzés ellenőrzésének megtanulása egyszerű. Csak arra van szükség, hogy állítson be állandó tempót, mélyen lélegezzen és gyakoroljon futást a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében.

Lépések

1/3 rész: Légzésed hozzáillesztése futó tempójához

Határozza meg a futás intenzitását. Mivel nem mindig ugyanazzal a sebességgel fog futni, az edzés intenzitásának megfelelő légzési technikákat kell megvalósítania. Gondoljon arra, hogy gyors kocogásra vagy maratonra készül-e. Lehet, hogy a légzése lassabb és természetesebb egy könnyű munkamenethez, míg a nehezebb futásokhoz strukturáltabb megközelítést kell alkalmaznia, hogy biztosan ne merüljön ki túl gyorsan.
- Különösen fontos lesz a légzés kontroll alatt tartása a nehezebb futások során.
- A könnyű futás és a könnyű kocogás érdekében nyugodtan folytathatja a normális légzést.
Fejlesszen tempót a lépéseiben. Ha mozgásban vagy, számold meg a lépéseket, és nézd meg, milyen ritmus alakul ki. A cél az kell legyen, hogy szinkronizálja légzését a futási tempóval. Gondoljon minden egyes lépésre, mint „ütemre”, majd döntse el, hány ütem legyen az egyes belégzések és kilégzések. Így, amíg tovább fut, addig lélegzik.
- Csoportosítsa lépéseit négy ütemben, hogy mentálisan nyomon tudja követni ritmusát. 1-2-3-4 jelentése bal láb, jobb láb, bal láb, jobb láb.
Tartsa időben a légzését a lépéseivel. Most, hogy kiemelte futási ritmusát, lépéseivel tartson időt a légzéssel. Sok futóedző „2–2” tempót javasol a közepes intenzitású futásokhoz, ami azt jelenti, hogy belélegzi a kettő számlálását (egy lépés a bal lábbal, egy lépés a jobbal), majd kilégzés a kettő számlálásáig. Nehezebb futások esetén jobban érezheti magát, ha 3-2-es tempót próbál meg (több oxigént bevenni), vagy gyorsítja a légzés teljes tempóját gyors 2-1-es (balra, jobbra, kilégzés balra) mintával.
- A szakértők néha nem értenek egyet abban, hogy jobb-e hosszabb belégzés vagy kilégzés. Csináld azt, ami természetesebbnek tűnik számodra.
- A 2-1-hez hasonló gyorsabb tempók jobban működhetnek nagy intenzitású sorozatfelvételeknél, például sprint-intervallumok esetén.
Állítsa be a légzését az intenzitás változásával. Változtassa meg a légzését, hogy összhangban legyen a tempójával. Ahogy kezd fáradni és lassulni, ugyanúgy kell a lélegzete is, amikor egy mélyebb, kontrolláltabb kadenciáig vezet. Hasonlóképpen, ha felgyorsul vagy elmegy intenzívebb edzésekre, akkor olyan légzési tempót kell elfogadnia, amely lehetővé teszi, hogy annyi oxigént kapjon, amennyire szüksége van az optimális teljesítmény érdekében.
- Ne hagyja, hogy a légzése túl lazuljon. Az állóképesség megőrzése érdekében fontos, hogy az új levegő be- és kilépjen.

2. rész: 3: Légzés a helyes technikával

Lélegezz a szádon keresztül. Ellentétben azzal, amikor normálisan lélegzik, futás közben mindig be kell lélegeznie a száján keresztül. Ennek az az oka, hogy több oxigén jut el a tüdőbe gyorsabban. Enyhén ersse meg ajkait, és tartsa szorosan és kontrolláltan a lélegzetét. Próbáljon meg nem lihegni, vagy hagyni, hogy a szája lógjon, amikor elfárad.
- Ha elkapja magát lihegve, vagy lassítania kell, vagy át kell váltania egy olyan légzési mintára, amelyet könnyebben szabályozhat. A lihegés a kimerültség tünete, és általában a rossz légzésszabályozás jele.
- Elég erőteljesen kell lélegeznie ahhoz, hogy futás közben meghallja magát.
Húzza ki a hasát, ne a mellkasát. Amikor a legtöbb ember lélegzik, a tüdeje kitágul és összehúzódik, emeli és leengedi a mellkasát. A mellkasi légzés korlátozza, hogy a tüdeje mennyit tölthet fel, mert a bordák és a mellcsont be van zárva. Ehelyett képzelje el, hogy a gyomrán keresztül lélegzik, és hagyja, hogy a hasa minden egyes lélegzetvételkor kinyúlik. Ez az úgynevezett „rekeszizom-légzés”, mert hajlítja a rekeszizmát, és segít abban, hogy elmozduljon az útról, és teljesebb lélegzetet vehet.
- A rekeszizom lélegzetvételének megértéséhez járjon el úgy, mintha kinyomná a hasát, hogy kövérnek tűnjön.
- A rekeszizom légzése több teret enged a tüdõnek kifelé és lefelé tágulni.
Hozza ki a legtöbbet minden egyes lélegzetből. A légzésnek a futástechnika részének kell lennie, nem pedig a fáradtság melléktermékének. Koncentráljon a jó, revitalizáló oxigén bevitelére minden belégzéskor. Kényszerítse ki a kiégett szén-dioxidot, mielőtt újabb lélegzetet vesz. Az oxigén üzemanyagként táplálja testét, ezért ügyeljen arra, hogy minél többet kapjon belőle.
- A túl sekély légzés miatt elveszítheti a gőzt, mert fokozatosan oxigénhiányba kerül a teste.
Ne tartsa vissza a lélegzetét. Könnyű elfelejteni lélegezni, ha elhasználódott, de a lélegzet visszatartása csak megnehezíti a dolgát. Emlékeztesse magát arra, hogy folyamatosan lélegezzen, és próbálja megtalálni a futási tempójának megfelelő ritmust. Ha szükséges, lassítson és adjon esélyt a tüdejének a felzárkózásra. A legrosszabb, amit futóként megtehetsz, ha oxigént égetsz el anélkül, hogy feltöltenéd.
- Ha hallhatóan lélegzik, ez segíthet emlékeztetni arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.
- A légzésszabályozás fejlettebb képesség az átlagos futó számára. A tapasztalatlan futók hajlamosak visszatartani a lélegzetüket, mert a megfelelő technikával történő futásra összpontosítanak.

3/3 rész: Edzés a hatékonyabb lélegzés érdekében

Alaposan melegítsen fel. Minél jobban felmelegedsz, annál könnyebben tud az oxigén átjutni a véráramon. Futás előtt mindig végezzen kielégítő bemelegítést. Mozgassa a combjait, a csípőit, a térdeit és a bokáit teljes mozgási tartományukban, folyamatosan legalább öt percig. Mozogjon annyit, hogy a szíve gyorsabban verjen és a vér pumpáljon. Bemelegítés közben végezzen lassú, mély légzést, hogy felkészítse a tüdejét az erőfeszítések igényeinek kielégítésére.
- A bemelegítés fellazítja az izmokat és javítja a keringést, ami azt jelenti, hogy az oxigént hatékonyabban lehet a test különböző részeibe vinni.
- A megfelelő bemelegítés a fájdalom enyhítésében és a sérülések elkerülésében is segít.
Fuss gyakrabban. Ha futás közben gyakran tapasztalja a légszomját, az csak azt jelentheti, hogy nincs formában. Ütemezzen még egy pár futófoglalkozást a hét folyamán, és egészítse ki ezeket az edzéseket súlyzós edzéssel, nyújtással vagy más mozgásformával. Ne erőltesse magát, hogy túl sokat tegyen túl hamar. Fokozatosan építse fel a szív- és érrendszeri kondicionálást, amíg készen áll a hosszabb, intenzívebb futásokra.
- Ha új futó vagy, kezdj el kicsiben, és haladj felfelé. Próbáljon először gyalogolni és kocogni, és apránként növelje sebességét, amíg nem tudja kezelni a nagy távolságok futásával járó stresszt.
- Meg fogja tapasztalni, hogy amint többet fut, a légzése természetesen jobb lesz.
Ügyeljen a légzésére. Amikor először tanulja meg, hogyan kell lélegezni futás közben, ez segíthet abban, hogy szem előtt tartsa a légzés tempóját és minőségét. Fókuszáljon a mély, rendszeres lélegzetvételre. A légzésre való tudatos gondolkodás eleinte kissé zavaró lehet, de idővel ez a második természet lesz, és a teljesítménye drámaian javulni fog. A hatékony légzés elengedhetetlen a jó futóvá váláshoz.
- Vegye figyelembe, hogy mit érez egy bizonyos hosszúságú vagy intenzitású futás teljesítése után, és hogy a különböző légzési módszerek hogyan befolyásolják teljesítményét.
Tedd azt, ami természetesnek érződik. Ha egy bizonyos légzési technika vagy tempó nem működik az Ön számára, próbáljon meg találni olyat, amelyik megfelel. A légzés üteméhez való illesztése hasznos trükk lehet, de a pontos időzítés leginkább futó sajátos tulajdonságaitól függ. Tartsa szem előtt az egyéni képességeit, korlátait, futási stílusát és fittségi szintjét.
- Figyelj a testedre. Ha valami különösen nehéznek vagy kényelmetlennek érzi magát, ez valószínűleg azt jelenti, hogy jobb módot kellene találnia.

Közösségi kérdések és válaszok

Futás közben jobb az orrán vagy a szájon át lélegezni?

Shira Tsvi
Személyi edző és fitnesz oktató, Shira Tsvi személyi edző és fitnesz oktató, több mint 7 éves személyes edzéssel és több mint 2 éves csoportos edzéssel foglalkozó részleggel. Shirát a National Exercise Professionals College és az izraeli Orde Wingate Testnevelési és Sport Intézet tanúsítja. Gyakorlata a San Francisco-öböl területén található.

Személyi edző és fitnesz oktató A legjobb, ha belélegzi az orrát, és ha lehet, a száját. Használja a rekeszizmát, amikor lélegzik, és hagyja, hogy a gyomor felfújódjon belégzéskor. Ez fel fogja tartani a vállát, és sokkal könnyebbé teszi a jó testtartás és légzési mintázat fenntartását futás közben.

Légzési problémám van, amikor mérföldes versenyt futok. Mit tehetek azért, hogy ritmikusan irányítsam a lélegzetemet?