Tartalom

• Lépések
• Tippek

Az adrenalin kisülése vagy adrenerg válsága akkor következik be, amikor a mellékvesék stresszre vagy szorongásra reagálva túlzott mennyiségű adrenalint vezetnek be a szervezetbe, ami a pácienshez hasonló, a pánikrohamhoz hasonló tünetek, például a pánikroham pulzus vagy szívverés, légszomj és szédülés. Annak ellenére, hogy kényelmetlen és félelmetes, az adrenalin-roham nem veszélyes. Relaxációs technikákkal és életmódbeli változtatásokkal csökkentheti ezeknek az epizódoknak a gyakoriságát és intenzitását.

Lépések

1/2 módszer: relaxációs technikák gyakorlása

1. 

   Gyakoroljon mély légzést. A pranayama néven is ismert mélylégző gyakorlatok segítenek oldani a feszültséget és ellazulni. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy pihenjen és visszanyerje koncentrációját, valamint enyhítse az adrenalin-roham egyéb tüneteit.
   • A mély légzés elősegíti a test oxigénellátását, csökkenti a szívverés gyakoriságát és normalizálja a pulzust. Feloldja az izomfeszültséget is, az egyik tényezőt, amely hozzájárul az adrenalin rohamához.
   • Lélegezzen be és leheljen az orrán keresztül, amennyire csak tud, egységes ritmussal. Például négy másodpercig lélegezhet be, két másodpercig tarthatja a levegőt, majd további négy másodperc alatt kilégezheti az egész levegőt. Az ilyen számok az Ön képességeitől függően változhatnak.
   • A mély légzés hatásának fokozása érdekében üljön fel egyenesen és háttal vállával, lehajlás nélkül. Lélegezzen lassan és egyenletesen, a levegőt a hasára irányítva, ami elősegíti a tüdeje és a mellkasüregének kitágulását.

2. 

   
   
   Számoljon 10-ig (vagy 20-ig). Amikor stresszesnek, szorongónak érzi magát, vagy ha egy adrenalin-rohamot tapasztal, lépjen el a helyzettől és számoljon 10-ig. Ez segít az elme számára abban, hogy a jelen helyzeten túlra is valamire koncentráljon.
   • Amikor az elme abbahagyja a hangsúlyt a stresszes helyzetre, a test leállíthatja az adrenalin termelését.
   • Ha szükséges, számoljon 20-ig. Ismételje meg az eljárást, ahányszor szükséges.

3. 

   
   
   Gyakorold a progresszív izomlazítás. Ha azt veszi észre, hogy összefüggés van a stressz és az adrenalin-roham epizódjai között, gyakorolja az egész test pihentetését. Feküdj a földön vagy ülj, és kezdj el összehúzódni és ellazítani a tested minden izomát. Kezdje a lábainál:
   • Öt másodpercig összehúzza testének egyes izmait, kezdve a lábával. Ezután hagyja, hogy az izmai teljesen ellazuljanak. 10 másodperc után húzza össze még öt másodpercig a lábizmait. Ez idő után ismét lazítson.
   • Kövesse ezt a mintát a test következő területein, amíg el nem éri a fejét.
   • Dedikálja magát egyformán a test minden részének, anélkül, hogy sietne azonnal a fejéhez jutni.

4. 

   
   
   Művelje a pozitív gondolatokat. A negativitás elősegíti a stressz, a feszültség és a szorongás súlyosbodását, súlyosbítva az adrenalin rohamát. Bármely helyzetben látva a jót, segít leküzdeni és ellenőrizni az ilyen epizódokat, valamint a pánikrohamokat.
   • A keret (vagy keretezés) olyan viselkedési technika, amelyben az ember pozitív szempontból látja a helyzeteket, hogy könnyebben szembesülhessen velük.
   • Tegyük fel például, hogy egy dühös ügyféllel van dolga a munkahelyén. Ennek a helyzetnek a legjobb leküzdése és a pánikroham valószínűségének csökkentése érdekében koncentráljon a lehető legjobb eredményre: a problémamegoldásra és az ügyfelek elégedettségére.
   • A technika alkalmazásának másik módja az, ha elképzeled magad egy békés és békés helyzetben, például egy virágmezőben.

5. 

   Találja meg a képregényt és minden helyzet pozitívumát. A legtöbb nehézségnek van pozitív vagy vicces pillanata. Bár számunkra nem mindig világosak, felismerésük és nevetésük segít ellazulni és megakadályozza az adrenalin-kibocsátást.
   • Néhány tanulmány kimutatta, hogy a pozitivitás jelentősen hozzájárul a boldogsághoz.
   • Ha például leesik és rácsozza a könyökét, ne koncentráljon arra a fájdalomra vagy kárra, amelyet az esés a ruházatában okozott. Ehelyett nevessen a kínosságán vagy a helyzet más komikus elemén.
   • Teljes meditációt is gyakorolhat. Arról van szó, hogy felismered a gondolataidat, és arról, hogyan érzik magukat abban a pillanatban, anélkül, hogy megítélnéd őket.

2/2 módszer: Az életmód megváltoztatása

1. 

   Ellenőrző tényezők, amelyek hozzájárulnak a stresszhez. A stresszt vagy szorongást okozó helyzetek irányítása segít csökkenteni vagy enyhíteni az adrenalin-kibocsátást.
   • Készítsen listát az adrenalin-kibocsátás okairól. Olvassa el, és határozza meg, hogy mely elemek tartoznak az ön kezébe.
   • Például a csoporttalálkozók lehetnek az egyik ok. Tegyen lépéseket a helyzetre való reagálás megváltoztatására - vegyen részt felkészültebb értekezleteken, üljön pozitívabb emberek mellett stb.
   • Ha a probléma forrása kellemetlen barát, csökkentse a vele töltött időt.

2. 

   Gyakoroljon a hét legtöbb napján. Bizonyíték van arra, hogy az aerob és kardiovaszkuláris tevékenységek pozitívan befolyásolják a hangulatot és elősegítik a relaxációt.
   • 10 perc mozgás elegendő a kikapcsolódáshoz és a koncentráció visszanyeréséhez. A 10 perces séta például segít ellazulni és meglátni a dolgokat a világos oldalon.
   • A fizikai aktivitás serkenti az endorfinok és a szerotoninok termelését, amelyek javítják a hangulatot, javítják az alvás minőségét és minimalizálhatják az adrenerg válságokat.
   • Bármilyen típusú gyakorlat elvégezhető: séta, túrázás, futás, kenuzás, úszás stb.

3. 

   Gyakorold a könnyű jóga gyakorlatokat. Feszített izmokat nyújtanak, ellazítják a testet. Csak tegye a kutya testtartását 10 lélegzetvételig, hogy ellazuljon és visszanyerje a koncentrációt, elhárítva a szorongást és az adrenalin-roham lehetőségét.
   • Gyakoroljon enyhébb jógatípusokat, amelyek gyakorlása az izmok nyújtására és kikapcsolódásra irányul. Az ilyen típusú módok között a adrenerg válságok kezelésére a legjobb lehetőség a helyreállító jóga és a jin-jang jóga.
   • Csak akkor tegye a kutya álláspontját lefelé nézve 10 inspiráció és 10 kilégzés során, ha nincs ideje teljes jógaórákra. Ez a testtartás, a jógában az egyik legfontosabb, megnyugtatja és ellazítja a testet, emellett feszültséget okozó izmokat nyújt.
   • Mielőtt elkezdené a jógát (intenzitástól függetlenül), beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a gyakorlat nem jelent kockázatot az egészségére.

4. 

   Egészséges és kiegyensúlyozott étrend legyen. A nem megfelelő étrend kimeríti az energiát, stresszt és szorongást okozva, ami hozzájárulhat az adrenalin kibocsátásához. Az egészséges ételek és harapnivalók fogyasztása nemcsak a test általános egészségi állapotát javítja, hanem enyhíti a félelmet és az idegességet is, korlátozza az adrenalin termelését.
   • A spárgának például vannak olyan tápanyagai, amelyek javítják a hangulatot és minimalizálják a stresszt.
   • A B-vitaminban gazdag ételek szintén csökkentik a stresszt és a szorongást. Az avokádó és a bab jó forrásai ennek az anyagnak.
   • Egy pohár meleg tej küzd az álmatlansággal és az idegességgel, ami felerősíti a válságokat.

5. 

   Tartsa távol a koffeint, az alkoholt és a drogokat. Javasoljuk, hogy tartózkodjon mindenféle szabadidős kábítószertől, és korlátozza vagy csökkentse az alkohol és a kávé fogyasztását. Az ilyen szerek több szorongást okoznak, és így jobban ki vannak téve egy adrenerg válságnak.
   • A legtöbb felnőtt napi 400 mg koffeint tolerál. Ez négy csésze kávénak, 10 doboz szódának vagy két energiaitalnak felel meg. Ha a rohamok tartósak, próbálja korlátozni az anyag bevitelét.
   • A nők nem fogyaszthatnak napi 20-30 ml-nél többet; férfiak, legfeljebb 30–40 ml. Összehasonlításképpen, egy üveg bor 9 ml és 10 ml között van.

6. 

   Rendeljen rendszeres szüneteket a pihenésre és az elméje szerkezetének átalakítására. Ossza fel a feladatokat, a munkákat és a kellemetlen helyzeteket apró, könnyebben kezelhető lépésekre. A szünetek segítenek ellazulni és felfrissíteni a testet és az elmét, valamint ellenőrzik (vagy akár megszüntetik) az adrenalin-kibocsátást.
   • Könyv elolvasása, filmnézés, pezsgőfürdő, a kutya sétáltatása vagy valakivel való beszélgetés segít megtisztítani a fejét a napi gondoktól.
   • Végezzen kellemes tevékenységeket a szünetekben. A rövid séta nagyszerű módja annak, hogy szünetet tartsunk a munkában - serkenti a vérkeringést és oxigént ad az agynak, lehetővé téve az elmének, hogy eloszlasson a stresszes feladattól, amelyben részt vesz, és ennek következtében lazítson.
   • Az aggodalom pillanatait el kell különíteni a kikapcsolódás pillanataitól is. Vázolja fel a nap egy részét, amikor elméje képes kezelni a problémákat, és nem engedi, hogy betörjön a szabadidőbe. Ez a fajta időstrukturálás ugyanolyan fontos, mint a gyakori szünetek.
   • A napszünetekhez hasonlóan az évente legalább egyszeri ünnepek is fontosak. Ez idő alatt ellazulhat és elterelheti a figyelmét.
7. Rendszeresen masszírozzon. A feszültség, a szorongás és a pánikrohamok változásokat okoznak a testben. Élvezze a masszázst, hogy lazítson és ki tudja kezelni a válságokat. A profi masszázsterapeuta felismeri, hogy mely izmok feszültek, és oldja ezt a feszültséget.
   • Egyes tanulmányok szerint a masszázsok enyhítik az izomfeszültséget.
   • Többféle masszázs létezik. Válassza ki azt, amelyik a legjobban tetszik. A masszázsok során a test felszabadítja az oxitocint, egy anyagot, amely segít ellazulni és oldani a feszültséget.
   • Keressen egy jól képzett masszázst az interneten, vagy kérjen tanácsot orvosától.
   • Ha nem tud ellátogatni szakemberhez, próbáljon meg masszírozni. A váll, az arc és még a fülcimpák masszírozása segít csökkenteni a stresszt.

8. 

   Tegye prioritássá az alvást. A pihenéshez és a mentális és fizikai egészség megőrzéséhez mindenkinek szüksége van minőségi alvásra. Igyekezzen minden héten hét-kilenc órát aludni. Ez segít ellazulni és feltöltődni, szabályozva az adrenalin-kibocsátást.
   • A rossz alvásminőség stresszt, szorongást és pánikrohamot okozhat.
   • A 20-30 perces szunyókálás a nap folyamán szintén segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

9. 

   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Ezekben a szervezetekben a szorongás és a pánikrohamok áldozatai tapasztalatokat cserélnek és támogatják egymást, és több erőforrást szereznek ezeknek a problémáknak a kezelésére - ideértve az adrenalin-kibocsátást is.
   • Ha a környéken nincs támogató csoport, keressen egy közeli barátot vagy családtagot, akivel megnyithatja problémáit. Meg fogja tapasztalni, hogy a valakivel való beszélgetés minimalizálja az idegességet és a szorongást - ez azért van, mert legtöbbször azok, akiknek nincs konfliktusa, könnyebben meg tudnak találni rá megoldást.

10. 

    Forduljon orvoshoz. Amikor az adrenerg rohamok nagyon súlyosak, a tünetek elviselhetetlenné válnak, és a beteg életét befolyásolják. Az orvos képes az Ön esetére speciális kezelési tervet kidolgozni, amely magában foglalhatja a pszichoterápiát, a gyógyszereket és az életmódbeli változásokat.
    • Beszéljen megbízható orvosával vagy pszichiáterrel.
    • Kezelés nélkül az adrenalin és a pánikrohamok ronthatják a beteg életminőségét.

Tippek

• Ne habozzon segítséget kérni. Ha olyan helyzetet tapasztal, amely sok stresszt okoz, beszéljen erről valakivel.