Tartalom

• Lépések
• figyelmeztetések

Elhatározta, hogy javítja általános fizikai erőnlétét, el akarja végezni egy félmaratont, vagy csak növeli annak valószínűségét, hogy eljut a buszhoz, amely nem állt meg az Ön megállójában? Nem számít, mi a cél az, hogy idejöjjön, a megfelelő adag előkészítéssel, kitartással, technikával és türelemmel hosszabb ideig fuss!

Lépések

1. módszer a 3-ból: Hosszabb futás

1. 

   Emlékezz a nyújtásokra és a bemelegítésekre. Csábító lehet, hogy csak elkezdi futni, de a test jobb felkészítése fontos a jobb eredmények elérése érdekében. A jó bemelegítés csökkenti a sérülés esélyét.
   • 10–15 percig melegítse fel az izmait, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat. Indítsa el a gyaloglást, és fokozatosan növelje a tempót, amíg el nem indul az igazi futás.
   • Ha a futás előtt nyújtani fog, akkor a bemelegítés után csináld, mivel a nyújtás a már bemelegített izmoknál működik a legjobban. Egyesek azt javasolják, hogy kerüljék a nyújtást az edzés előtt, és hagyják későbbi időre, amikor az izmok már nagyon megmunkálhatók.
   • Húzza ki a hátrányokat (a rögzítőket) a padlón fekve, és egyenesen felemelve a lábad. Ez jobb megoldás, mint egyszerűen állni és megpróbálni megérinteni a lábát a kezével, mivel elkülöníti a dolgozó izmokat. Tartsa körülbelül fél percig a pozíciót.
   • Nyújtsa ki a négyfejüket úgy, hogy a lábait a test mögött húzza. Tartsa körülbelül fél percig a pozíciót.

2. 

   
   
   Végezzen intervallum- és plyometrikus edzéseket. Hatékonyabbnak kell lennie az oxigén felhasználásában és a test mozgatásában, hogy hosszabb ideig futhasson. Néhány speciális edzés nagyban hozzájárulhat a futás hatékonyságának javításához.
   • Az intervallumi edzés magában foglalja a nagy sebességű futtatást rövid ideig (általában 30 másodperctől egy percig), felváltva egyenértékű könnyű sétaidőszakokkal. További részletekért kattintson ide.
   • Az intervallum edzés növeli a maximális VO2-értéket, ami az a hatékonyság, amellyel a test oxigént használ fel a kalóriák energiává alakításához. A hatékonyság fokozása az intenzívebb futás révén elősegíti a képességét, hogy fenntartsa a könnyebb ütemét a futáshoz, vagy hosszabb ideig is.
   • A plyometrikus edzések gyakorlatok sorozatát foglalják magukban, például ugrókötél, helyhez ugrás, egyik lábon ugrás és térd emelésével történő futás. Az ötlet az, hogy növelje a lábak erejét, hogy a lábad kevesebb időt töltsenek el a talajjal érintkezve a futás során. Így csökkenti a súrlódást és hatékonyabbá válik.

3. 

   
   
   Több időt összpontosítson, mint ritmust. Az ötlet az, hogy a testét a saját által meghatározott időtartamra futtatni kell, és nem a távolságot, amelyet ebben az időben megteszel. Az idő múlásával javulhat a tempó.
   • Ha még kezdő vagy, és nem tud megállni fél órán keresztül megállás nélkül, közben szüneteljen néhány szünetet. Ne hagyja abba, amíg el nem éri a 30 perces célt, és tartsa testét készen.
   • Keressen egy olyan ritmust, amelyet a kezdő szakasz átlépése után határozatlan ideig fenntarthat.
   • A könnyű tempó fenntartása jelentősen csökkentheti a sérülések kockázatát.

4. 

   
   
   Menj az edzéshez. Kutatjon néhány futó programot, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelőt, legyen az nyolchetes kezdő terv, növelje a távolságot heti 10% -kal, vagy futjon 800 métert a maratonra való felkészüléshez.
   • A változatos edzésprogramok csökkenthetik a sérülések kockázatát, miközben legyőzik az unalmat, amely ugyanazon edzés többszöri elvégzésekor jelentkezhet. Ha beteg ugyanazt a gyakorlatot, akkor növekszik az esélye, hogy kihagyja a napi edzést.

5. 

   Változtassa meg az aerob edzéseit. A hosszú ideig történő futtatáshoz növelnie kell a szív-érrendszeri állóképességet, de fontos, hogy megtörje a monotonitást és hagyja, hogy a lábai egy ideig pihenjenek; váltakozó futás úszással és kerékpározással a változatosság érdekében.
   • Az úszás egy könnyebb gyakorlat, amely a fájó lábát és térdét megszakíthatja a futástól, miközben a kardiovaszkuláris rendszert gyakorolja. Ezen felül emeli a törzs izmait.
   • A kerékpározás szintén könnyebb közös edzés, jó sor gyakorlást biztosítva. A kerékpárt is használhat intervallum gyakorlathoz, gyorsabb és lassabb szakaszok keverésével.
   • Forgassa el a napokat, egyik nap futhat, a másik pedig úszhat vagy kerékpározhat, különösen, ha fájdalmat érez a versenyek során.

6. 

   Legyen türelemmel és elszántsággal. "Lassan messzire megy" - mondta a híres mondás. Súlyosan megnövekszik annak esélye, hogy sérülést szenvedjen, ha a testét túl gyorsan erõszakolni próbálja. Jobb, ha könnyű megtenni, mint túlságosan erőteljesen nyomni és sérülést szenvedni, ezzel késleltetve az összes edzést.
   • Ne várjon el azonnali eredményeket, és ne csalódjon azért, ha néhány hét alatt nem sikerül kijutni az ülő életmódból a maratonon. Ne feledje, hogy céljainak hosszú távúnak kell lennie, és még a kis eredmények is növelik az állóképességet és az egészséget.
   • Mégis, ha nem próbál egy kicsit megnyugtatni magát, soha nem lép előre. Arra törekszen, hogy napi céljait elérje, még akkor is, ha fáradt és fáj. Ha nem sérül meg, meg kell próbálnia egy kicsit elviselni a fájdalmat.

2. módszer a 3-ból: Nagy sebességű futás nagy távolságra

1. 

   Húzza le a vasat. A súlyzós edzés előnyös lehet azoknak a futóknak, akik nagyobb erőfeszítést akarnak, de még fontosabbak azok számára, akik gyorsasággal akarnak futni. A sebesség-orientált versenyeknek sok erőre van szükségük a teljes test izmaiban.
   • Hetente néhányszor hajtson végre erőnlét edzést, a futó edzési napokkal átváltva.
   • A „nincs fájdalom, nincs nyereség” kifejezés igazságot mond, mivel a testet izomépítésre kell kényszeríteni; Ennek ellenére vigyáznia kell, hogy ne sérüljön meg a túlzott túlterhelés. A hangsúlyt a sovány tömeg építésére kell összpontosítania, nem pedig az új Arnold Schwarzeneggerré válva.
   • Fontos az, hogy a lábizmakat szakaszokkal, lábprésekkel és más hasonló gyakorlatokkal építsd fel. Mégis meg kell erősítenie a has és a váll izmait, mivel a karok mozgása segít lendületet adni. Ne felejtsen el üléseket, lábszintet emelni, préselni és vállon fejleszteni.

2. 

   Találja meg a megfelelő helyet a vonathoz. Egy egyszerű futás gyakorlásához csak egy tisztességes futópadra vagy járdára van szüksége. A sprintversenyek esetében néhány eltérő követelmény van.
   • A futópálya a legjobb választás, mivel sík, távolságjelzésekkel és ütéscsillapító felülettel rendelkezik. Futópálya hiányában keressen legalább 40 méter hosszú sík helyet.
   • A futballpálya segít abban, hogy ne feszítse meg a lábát és az állát, míg a burkolt hely megvédi a sarkát vagy a térdét. Végezzen néhány tesztet különböző kombinációkkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb megoldást.

3. 

   Melegítse fel és nyújtja. Mint a távolsági futásnál, kezdje el lassan járni az izmok felmelegítéséhez.
   • Próbálja ki néhány dinamikus szakaszot a bemelegítés után. A statikus nyújtásokkal ellentétben a dinamikus nyújtásokat a test mozgásával kell elvégezni, például 20 méterre járva. Próbálja meg a hegymászó vagy a térd emelését.
   • A dinamikus szakaszok intenzívebbek, mint a normál nyújtások, de ez az ötlet. Ha néhány percig futtatja őket a bemelegítés után és az edzés előtt, akkor minden bizonnyal képes lesz gyorsabban futni.
   • Legyen óvatos a dinamikus nyújtásokkal, mivel nagyobb a sérülés veszélye.

4. 

   Tanulja meg a megfelelő technikákat. A sprinthez minden energiára szüksége van, tehát ne pazarolja a rossz lépéseket és a szélállóságot.
   • Próbálkozzon a sarok helyett a lábad elülső részével futni. Nem mindenki ért egyet azzal, hogy ez a technika sokkal természetesebb vagy kevesebb sérülést okoz, de úgy tűnik, hogy jobb a sprinthez, mivel csökkenti a lábak és a padló közötti érintkezési időt.
   • Ne tegye túl hosszú lépéseket. Akár úgy tűnik, hogy a lépések mérete segít gyorsabban haladni, kevesebb lépéssel kevesebb energiát eredményez. A cél az, hogy rövid, gyorsabb lépéseket tegyen az erő maximalizálása és az ellenállás minimalizálása érdekében. Találjon egy kényelmes lépésméretet, amely nem tolja el túl messzire előre vagy hátra.
   • Fontos, hogy kissé előrehajoljon, hogy testét aerodinamikusabbá és kevésbé érintse meg a szélállóság.
   • Használd a karjaidat, mozgatva előre és felfelé, a lábaikkal szinkronizálva. Hajtsa össze a karját, és csukja be a kezét.
   • Ne felejtse el ellenőrizni a légzését. Sok ember a levegőt fizikai erőfeszítés alatt tartja, ami nem ajánlott, mivel a testnek oxigénre van szüksége a futáshoz. Mivel nincs egyetértés a légzés gyakoriságában, ideális egy olyan mintát találni, amely működik és természetesnek érzi magát.

5. 

   Ne próbálja meg a lehető legjobban. Bemelegedés után kezdje el futni kb. 70% -os intenzitással. Fokozatosan növelje, amíg el nem éri a korlátját. Fontos az, hogy elkerüljük a sérülésekre utaló kellemetlenségeket.
   • Ha van időzítője, próbáljon futni fél percig. Ha jelöléssel ellátott pályán van, próbáljon 200 métert futni. Mindkét lehetőség hiányában számoljon körülbelül 125 lépést versenyenként. Növelje az értékeket az idő múlásával.
   • A sprint csökkenti az izmok oxigéntartalmát, így fontos a pihenés. Kezdje úgy, hogy a futás minden egyes másodpercére három másodpercig pihen (a félperces futás után másfél percig pihenjen). Állj meg, amíg a levegője nem tér vissza ahhoz a pontig, ahol lehetséges csendesen beszélni. Ha szükséges, pihenjen legfeljebb négy percig.
   • A pihenés azt jelenti, hogy séta, nem ülés. Fontos, hogy az izmokat lazán tartsuk.

6. 

   Növelje kitartását. A jó sebességű edzésprogram bevezetése után kezdje javítani képességét, hogy hosszabb távolságokra lépést tudjon tartani. A fő módszerek közé tartozik a hosszabb futás, a kevesebb ideig pihenő és a növekvő intenzitás.
   • Fokozatosan növelje futási idejét, amíg egy-két percig nem tud lépést tartani. Növeljen kb. Tíz másodpercet munkamenetenként. Csökkentse a futás közötti pihenőidőt is, amíg el nem éri a másfél percet.
   • A pihenőidő alatt járás helyett csináljon push-up-t, sit-up-ot vagy más erő gyakorlatokat.
   • Végezzen több magas intenzitású gyakorlatot az idő javítása érdekében. Például helyezze hét jelölőt a pályára ötperces időközönként, és gyorsan futtasson közöttük.
   • Egy másik lehetőség hat marker elhelyezése tíz méteres intervallumokban. Fuss az elsőhez, és járjon a többiekhez. Ezután fuss az első kettőhöz, és járjon a többiekhez. Az idő múlásával képes lesz az összes jelzőn átjutni. Pihenjen másfél percig a készletek között.
   • Futjon lejtőkön. Keressen egy olyan lejtőt, amely szilárdan nyújtja a lábad, és folytassa az edzéssel. Ez a verseny intenzívebb lesz, tehát fokozatosan növelje a sebességet és a helyreállítási időt. Az idő múlásával keressen több lejtőt, és kevesebb pihenjen.

3/3 módszer: Az elme és a test előkészítése

1. 

   Állítson be egyértelmű és pontos célokat. Mit akarsz elérni a versenyen? Légy gyorsabb? Nyerj versenyeket? Futtathatsz az unokáid után az udvaron?
   • Határozza meg azokat a jeleket, amelyeket félúton teljesíthet.Például 30 perc, 45 perc, 60 perc stb.
   • A kezdetektől egyértelmű célok megteremtése segít motiválni és kitartani az edzésprogramban.

2. 

   Értékelje fel a fizikai erőnlét szintjét. A futás megkezdése előtt nagyon fontos az orvossal való konzultáció, különösen ha idősebb, ülő vagy betegségben szenved. A reális vizsga segít a megfelelő képzési program létrehozásában.
   • Soha ne fogadja el, hogy túl öreg vagy túl formában van. Gyakorlatilag mindenki élvezheti a futás előnyeit.

3. 

   Válasszon felszerelést jól. A futáshoz való felkészítés nem túl drága befektetés, de növelni kell hatékonyságát és csökkenteni kell a sérülések kockázatát.
   • Vásároljon futócipőt. Ha lehetséges, látogasson el egy sportáru-áruházba, és válassza ki a megfelelő cipőt és a megfelelő méretet. Mint egy rossz gumiabroncsú autó, a versenyző teljesítménye a cipőktől is függ.
   • Vásároljon könnyű, nedvességet elnyelő ruházatot, hogy a test hideg és száraz maradjon forró időben. Hidegebb napok esetén könnyű ruhákat kell választani, amelyek megkönnyítik az izzadást, rétegekkel a meleg tartása érdekében. Vásároljon olyan zoknit, amely a lábad hűvös és száraz. A nők esetében is fontos a sport melltartóba történő beruházás.

4. 

   Fenntartja az egészséges szokásokat. Ahhoz, hogy az edzésekből a legtöbbet hozhassa ki, jól kell üzemanyagot adnia a testének, és meg kell szüntetnie az egészségtelen szokásokat.
   • A futás sok kalóriát éget, tehát enni energiagazdag ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat - alapvetően mindent, amit mindennap enni kell. A csirkékben, a halban, a babban és a joghurtban található sovány fehérjék szintén kiváló lehetőségek. A futóvá váláshoz nem kell megváltoztatnia az étrendjét, de fontos, hogy egészséges legyen.
   • Igyál sok vizet. Hidratálja magát az edzés előtt, alatt és után.
   • Ha dohányzik, akkor jobb, ha hagyja abba. A dohányzásról való leszokás általában jó ötlet, de mindenki számára kötelező, ha futni akar, mivel a dohányzás károsítja a szívet és a tüdőt.

5. 

   Állítsa be az ütemtervet. Szánjon időt a futásra, ahelyett, hogy megpróbálná illeszteni a gyakorlatokat a megtalált szabadidőbe. Minden héten állítsa be a futtatások ütemtervét, beleértve a programváltozatokat, a bemelegítési időket és a szakaszokat.
   • Ha látja, hogy a program elemei hogyan illeszkednek egymáshoz, könnyebb lesz látni, hogy mennyire fontos minden. Így nehezebb lesz meggyőzni magát egy napi képzés kihagyásáról.

6. 

   Keresse meg a motivációt. Nagyon valószínű, hogy nagy lelkesedéssel indul az edzés, de az idő múlásával tovább megy, mivel az eredmények lassúak. Keressen néhány módot arra, hogy hosszabb ideig motiváltságban maradjon, anélkül, hogy feladná.
   • Vonat egy vagy több emberrel. A bajnok és a verseny kiváló számunkra koncentrált és motivált. Egy partnerrel történő képzés segíthet naprakészen tartani a futást.
   • Képzelje el célját futás közben. Képzelje el, hogy az év végén az ünnepek alatt a testvéreivel fut a tengerparton, vagy átlép a félmaraton célvonalán. Nyilvánvalóan vigyázzon, nehogy eltévedjen a gondolatokban, és végezzen valakivel.
   • Zenét hallgat. Segít-e valamilyen heavy metal meghallgatása a futáshoz szükséges megfelelő gondolkodásmódhoz jutni? Próbálja ki a különböző stílusokat, és nézze meg, mi működik a legjobban. Mégis érdemes megjegyezni, hogy a zene nem veszélyes figyelmessé válhat.
   • Regisztrálj egy jótékonysági maratonra. Minél jobban halad az edzésen, annál jobb lesz a versenynapon. Gyakorold és segíts másoknak!

figyelmeztetések

• Mindig jó ötlet orvoshoz fordulni, mielőtt elindít egy futó programot, még akkor is, ha jó állapotban van. Konzultáljon szakemberrel, különösen akkor, ha egészségi állapota van, ülő életmódot követ, 40 évesnél idősebb vagy túlsúlyos.