Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

A temporomandibularis ízületi rendellenességet (TMD) fájdalom és káros mozgások (TMJ) jellemzik, amelyek a száj kinyitásáért és bezárásáért felelősek. Ez a fül előtt elhelyezkedő ízület összeköti az állkapocsot a koponyával és ellenőrzi a száj mozgását. Növeli a véráramlást és az oxigénellátást a térségben, ezáltal csökkentve a diszfunkció tüneteit, olyan egyszerű gyakorlatokkal, amelyek javítják a mozgást, erősítik és pihentetik az állkapcsot. A TMD nem gyógyítja meg, de ezek a gyakorlatok annyira segítenek, hogy normális életedet élvezhesse.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Az állkapocs megerősítése

1. 

   A szájának kinyitásakor ellenálljon. Az állkapocs megerősítése enyhíti a TMD tüneteit. Helyezze két ujját az álla alá, és óvatosan nyomja meg, kissé ellenállva, amikor kinyitja a száját. Ezt a gyakorlatot minden alkalommal hatszor, napi hat alkalommal végezze el.
   • Soha ne ragaszkodjon olyan gyakorlathoz, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, különösen ellenállás esetén. Ha a fájdalom heves, forduljon orvoshoz vagy fogorvoshoz.

2. 

   
   
   A szájának bezárásakor ellenálljon. Nyissa ki a száját, és helyezze két ujját az ajka alá. Óvatosan nyomja meg őket, kissé erővel, amikor becsukja a száját. Ily módon a régió izmainak erősebbé válnak, ami elősegíti a TMD lágyítását. Végezze el a gyakorlatot minden alkalommal hat alkalommal, napi hat alkalommal.

3. 

   
   
   Gyakorold az állát. Jó testtartással húzza vissza az állát a mellkasa felé, mintha megpróbálná növelni a beszélgetést. Tartsa három másodpercig a pozíciót. Ez a gyakorlat segíti a TMJ körüli izmok erősítését, enyhíti az ízületre nehezedő nyomást. Ismételje meg napi tízszer.

2. módszer a 3-ból: Az állkapocs pihenése

1. 

   
   
   Nyissa ki és zárja be az állkapcsot. Helyezze a nyelvét a szája tetejére, lassan nyissa ki és csukja be az állát. Amikor ellazítja az állkapcsot, a feszültség felszabadul. Ez a gyakorlat alapvető lépés minden rutinban, amely magában foglalja az erősítést. Helyezze a nyelvét a szája tetejére, közvetlenül az metszőfogak mögé, majd nyissa ki az állát, engedve az izmainak pihenését. Nem kell nyitva tartani a száját, csak ismételje meg ezt a gyakorlatot ülésenként hatszor, napi hat ülésen.

2. 

   Próbáljon ki gyakorlatokat az aranyhal szájával. A halak természetesen nem nyitják ki és nem zárják be a szájukat, hogy meghosszabbítsák az állkapcsukat, de az ilyen gyakorlatok enyhíthetik a TMJ merevségét. Helyezze két ujját az ízület tetejére (úgy lehet megtalálni, ha a kezét odahelyezi, ahol a fájdalom a legerősebb az állkapocs ízületén, a fül közelében). Ezután tegye a másik kezével az ujját az állára. Nyissa ki a száját, enyhe nyomással az ATM-re, és ismételje meg a gyakorlatot hatszor, napi hat alkalommal.

3. 

   Lélegezzen, hogy enyhítse a feszültséget. A stressz miatt az állkapcsa megfeszülhet, ami ronthatja a diszfunkciót. Próbáljon öt másodpercig lassan belélegezni az orrát, engedve az állkapocs minden feszültségét. Légzés közben, öt másodpercig is, próbáljon még jobban ellazítani az ízületet, erősen koncentrálva a rágáshoz használt izmok lazításához. A gyakorlatot megismételheti annyiszor, amennyit csak akar.
   • Ne állítson ellenállást a szája kinyitásához. A szándék nem az állkapocs megerősítése, hanem annak pihentetése.

4. 

   Érintse meg állát. Így ellazul az állkapocs. Vállát egyenesen és mellkasát felfújva ujjaival nyomja vissza a sajtot („dupla áll”). Tartsa három másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a folyamatot 10-szer.

5. 

   Lélegezzen, hogy enyhítse a feszültséget. A stressz miatt fogja összeszoríthatja fogait, ami temporomandibularis megfeszülést okoz. Gyakorold lassan az orrán keresztül a légzést öt másodpercig; ilyen módon felszabadítja a stresszt az állkapocsról. A folyamat során próbáljon tovább pihenni az állkapocsot. Ez a gyakorlat annyiszor megismételhető, amennyit csak akar.

3/3 módszer: Az állkapocs-mobilitás növelése

1. 

   Helyezzen egy tárgyat a fogai közé, hogy előremozdulással gyakorolja az állát. Helyezzen a fogai közé egy 0,5–1,75 cm vastag tárgyat, például fogpiszkálót vagy nyelvet. Tartsa a tárgy egyik végét a fogai között (ne tegye félre). Ezután mozgassa az állkapcsot alulról előre, hogy megpróbálja a tárgyat a mennyezet felé mutatni. Ha kényelmesebb egy tárgy mellett, fokozatosan növelje az átmérőt, hogy nagyobb mozgástartományt érjen el.
   • A fentiek szerint inkább válasszon egy tárgyat, amely a szájába kerül. Más tárgyak véletlenül károsíthatják fogait edzés közben, ha nem vagy óvatos.
   • Végezze el ezt a gyakorlatot annyiszor, amennyire csak szüksége van, amikor úgy érzi, hogy nagyobb állkapocs-mozgásra van szüksége, például étkezés előtt.

2. 

   Helyezzen egy tárgyat a fogai közé, és mozgassa az állát oldalra. Helyezzen a fentiek szerint azonos vastagságú tárgyat ismét a fogak közé, ezúttal vízszintesen. Mozgassa fogait alulról oldalra (ne fel és le). Így az állkapocs oldalirányú mobilitása növekedhet.
   • Végezze el ezt a gyakorlatot olyan gyakran, ahogyan szüksége van a fájdalom leküzdésére, vagy amikor úgy érzi, hogy nagyobb állkapocs-mozgásra van szüksége.

3. 

   Javítani kell a testtartást. Sok ember sétáláskor kissé előrenyomja a fejét, ami tévesen igazítja a gerincét és fokozza a diszfunkciót. Álljon egy falnak és helyezze az állát, közelebb hozva az állát a mellkasához, és nyomja vissza a lapockait. Ez a semlegesebb helyzet lehetővé teszi a gerinc nyújtását, enyhíti a TMD tüneteit és növeli az állkapocs mobilitását.

tippek

• Tartsa a nyelvét nyugodtan a szája tetején, fogaival kissé elválasztva. Ez a technika segíti a szoros állkapocs pihenését.
• A hő- és páratartalom forrása, például egy meleg vízben átitatott törülköző, segíthet a TMD fájdalmainak kezelésében, ha a helyszínen alkalmazzák.
• Állítson be óránkénti riasztást a mobiltelefonján, hogy emlékeztesse magát a pihenésre és az állkapocs elengedésére.
• A diszfunkcióval járó fájdalom és kellemetlenség csökkentése érdekében enni puha ételeket, ne rágja meg a gumit, és ne harapja a körmét.

figyelmeztetések

• A triszmus vagy bruxizmus (fogak összeszorítása vagy köszörülése alvás közben) TMD tüneteket generálhat vagy fokozhat. Menjen a fogorvoshoz, és kérje meg tőle, hogy készítsen szájvédőt, ha van ilyen szokása.
• A túlzott stressz hozzájárulhat a TMD-hez. Tegyen sok fizikai tevékenységet és gyakoroljon meditációt, jógát vagy más relaxációs technikákat a feszültség csökkentésére.