Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Szeretné megszerezni a régóta várt hat csomagot a következő nyárra? A meghatározott hasas kialakítás első kritikus lépése a test középső részének zsírtartalmának csökkentése, lehetővé téve az izmok megjelenését. Az étrend és a koncentrált testmozgás kombinációja erősíti a hasi régiót, és tartja tónusúnak és jól meghatározottnak. Nagyon érdemes néhány hónapot eltölteni az egészséges táplálkozás és a megfelelő hasi testgyakorlás után - csak vállaljon kötelezettséget. Lásd az 1. lépést, hogy megtudja, hogyan juthat el a kívánt abshoz, anélkül, hogy soha nem kellene edzőterembe menni!

Lépések

1. módszer a 3-ból: Hasi zsírégetés

1. 

   Egyél egész ételeket. Ha étrendjét olyan feldolgozatlan élelmiszerekkel tölti ki, amelyek nem tartalmaznak mesterséges összetevőket, akkor a legjobb esélyt kap a sikerre, ha a hasi tömeg lefogy. Ennek legegyszerűbb módja az, hogy a semmiből főzzön, ahelyett, hogy elmenne enni vagy elkészített ételeket vásárolni. Noha ezek a lehetőségek kényelmeseknek tűnnek, nehéz pontosan tudni, hogy mit eszik. E lehetőségek helyett vásároljon egészséges, friss alapanyagokat, és minél több ételt készítsen el egyedül.
   • Egyél sok zöldségek - minél szélesebb a fajta, annál jobb. Próbáld meg őket a lehető legtöbb étkezés alapjául szolgálni.
   • Keresés hús minimális feldolgozással, lehetőleg „hormonmentes” felirattal. Az állatokba injektált hormonok annak érdekében, hogy gyorsan növekedjenek, egészségügyi problémákat okozhatnak az emberekben.
   • Választás teljes kiőrlésű gabonák például a barna rizs, a quinoa és a zab, a fehér liszttel készült termékek helyett.
   • Próbáljon meg egy nagy fazék zöldséglevest készíteni a hét elején - így nem kell minden nap főznie.
   • Ne felejtsd el a fontosságát egészséges zsírok amikor a fogyásról van szó - az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a halak kiváló források.
   • Rendszeresen enni, és ne hagyja ki az étkezést - ez a szokás csak lelassítja az anyagcserét, és a test nem éget fölösleges zsírt. A fölösleges zsírt el kell égetnie, hogy a hasi izmok láthatók legyenek.

2. 

   
   
   Távolítsa el a feldolgozott szénhidrátokat. Finomított cukrok és keményítő evése súlygyarapodáshoz és zsírmegtartáshoz vezethet. A cukor, liszt, burgonya, rizs és egyéb feldolgozott keményítőelemek eltávolítják a tápanyagokat és a rostokat az egész termékből. A sütemények, sütemények, burgonya chips, fehér kenyér, tészta és más feldolgozott szénhidrátok a vércukorszint növekedését okozzák, ami zsírmegtartást eredményez.Sok emberben a hasi régió az első hely, ahol a zsír tárolódik. A jó hír az, hogy ugyanúgy ezen a téren is sokan látják az eredményeket a leggyorsabban a súlycsökkentő kezelés megkezdésekor - a finomított szénhidrátok teljes kiőrlésű alternatívákkal való felváltása valószínűleg segít az eredmények gyors elérésében.
   • Kerülje a cukros italokat, például a szódat. Még a diétás italok is súlygyarapodáshoz vezethetnek, nem pedig a fogyáshoz.
   • A gyümölcslé fogyasztása helyett enni egész gyümölcsöt; Ily módon az egészséges rostot fogja bennük, nemcsak a cukrot.
   • Vessen egy kis szünetet a csomagolt ételekből, beleértve a fehérjebárokat vagy a granolát, amikor fogyni próbál. Még az "egészséges" feliratú termékek is tartalmazhatnak sok finomított cukrot és lisztet, ami megnehezíti ennek a túlsúlynak a megszüntetését.

3. 

   
   
   Kezelje stresszét. Ez a tanács nem sokkal hangzik, de a stressz érzése óriási hatással lehet a test alakjára. Szánsz időt a stressz megszüntetésére naponta? Ha nem, akkor valószínű, hogy a szervezet túl sok kortizolt termel, a hormont, amely az extrém stresszre reagál. A túl sok kortizolszekréció zsírfelhalmozódáshoz vezet a törzs körül - harmonika. A test megnyugtatására tett lépések csodákat okozhatnak abban a folyamatban, amikor elveszítik a hasi izmokat elrejtő extra fontot.
   • Tudja meg, mely stresszhatásokat lehet eltávolítani az életedből. Van egy elfoglalt menetrend? Töröljön néhány tevékenységet a listáról, hogy több idő maradjon a kikapcsolódásra. Leiratkozás azon eseményekről, amelyekre nem kell mennie, időről időre tartva magát békében és pihenve. Valószínűleg nem tudtad ezt pihenés segíthet a hasi fogyásban, ugye?
   • Rituálékkal segítsen pihenni. Függetlenül attól, hogy meditál, időt töltsön el és friss levegőt lélegezzen, kutyáját sétáljon vagy éjjel forró zuhanyozjon - végezzen rituálét, amely segít megnyugtatni az elmét és a testét, amikor stressz érzi magát.
   • Tanuld meg jól lélegezni. A sekély, sekély lélegzet azt mondja az agyának, hogy a tested stressz alatt van. Nem sokkal később az adrenerg mirigyek túlterheltek és elkezdenek kortizolt termelni. Nagyon fontos a megfelelő légzés - azaz a membránnal. Amikor belélegzel, hasának ki kell terjednie, és amikor kilégzik, összehúzódik.

4. 

   
   
   Hagyjon elég aludni minden este. A túl kevés alvás miatt az emberek kétféle módon is megtarthatják a hasi zsírt. Először is, az alvás kicsit feszíti a testet, és a kortizol túltermelését okozza. Másodszor, ezáltal csökkenthető a gátlás, és az emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak normálnál többet. Miközben ha elég alszik, egészséges reggelit eszik, és jó döntéseket hoz ebédre és vacsorára, alig aludt, sokkal nagyobb valószínűséggel ébred fel a test sok sóval, finomított cukorral vagy liszttel. A megoldás az, ha mindig lehetséges, hogy 7–8 órát aludjon.
   • Az alvási ütemterv nagyon sokat segíthet. Próbáljon lefeküdni minden este ugyanabban az időben, és reggel ugyanabban az időben kelj fel.
   • A túl sok alvás negatív hatással lehet az egészségre. Tehát próbáljon 8 óra után felkelni, ahelyett, hogy 9, 10 vagy annál tovább aludjon.

5. 

   Reggelizjen minden nap. A nap egészséges reggelivel történő indítása fontos módszer a fogyáshoz. Ennek oka az, hogy a tápanyagban gazdag kalóriák kora reggeli étkezése lehetővé teszi, hogy órákig telített és energiás érzésű legyen. Ha kihagyja ezt az étkezést, akkor valószínűbb, hogy sokat eszik ebédre és vacsorára, ha közben snackek vannak. Kezdje el szabadnapját a következő ételekkel:
   • Zab. Alacsony glikémiás indexe van, vagyis nem növeli a vércukorszintet, ami éhínség kitörésekhez vezethet. A zab hosszú ideig elégedett lesz. Töltse ki mandulával és friss gyümölcsökkel egy finom és egészséges reggeli elkészítéséhez.
   • Rántotta. A reggeli fehérjefogyasztás egy másik nagyszerű módja annak, hogy jól táplált és elégedett maradjon. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik fehérjét fogyasztanak, amint felébrednek, hosszú ideig elégedettek maradnak. A protein későbbi napjának későbbi várakozásának nincs ugyanaz a hatása.
   • Grapefruit és alma. Ennek a két rendkívüli gyümölcsnek olyan alkotóelemei vannak, amelyek segítik az étvágy elnyomását, miközben a test mindig táplált.

6. 

   Igyál sok vizet. Bebizonyosodott, hogy sok víz ivása akár 30% -kal növeli az emberi anyagcserét. Az eredmények jobbak, ha napi 8 vagy annál több pohárral igyon, egész nap elosztva, és mindig hidratálva. Ha sok vizet fogyaszt, gyorsabban elégetheti a kalóriát, és megőrizheti a testét jó állapotban, készen áll arra, hogy otthon egy meghatározott has legyen - és felépítse ezeket az izmokat!
   • Másrészt kerülje az olyan italok fogyasztását, amelyek kalóriát adnak az étrendjéhez. Ne igyon üdítőket, alkoholt, szénsavas italokat vagy más magas kalóriatartalmú italokat.

2. módszer a 3-ból: A hasi izmok építése

1. 

   Ne üljön fel. Ez az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok megerősítésére most, otthon, anélkül, hogy soha kellene belépnie edzőterembe. Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre - csak egy kényelmes hely a padlón. Itt megtudhatja, hogyan kell csinálni:
   • Hajlított térdrel feküdjön a padlón, és a lábad szilárdan a padlón üljenek.
   • Keresse meg a kezét a mellkasán.
   • A hasi izmok segítségével emelje fel a törzset és fejét előre, hogy a válla váljon le a padlóról. Szünet a tetején, és lassan engedje le újra a testét.
   • Ne emelje le a hátát a padlóról, mert ez elhasználhatja.
   • A kezdéshez végezzen 3 20 üléses készletet.

2. 

   Tedd az oldalsó üléseket. Ugyanebben a helyzetben, amelyet a hagyományos hasi gyakorlatokhoz használnak, térdre hajlítva, és a karod áthaladva a mellkasodra, oldalra mássz fel, a fejed és a karod térdét balra vagy jobbra mozgatva. Gyakorolja az egyik oldalt egy egész sorozat számára, mozogjon a másik oldalra és végezzen egy új sorozatot.

3. 

   Végezze el a deszka gyakorlását. Könnyűnek tűnhet, de az égés során úgy fogja érezni, hogy valami jót csinálsz! Ez egy jó gyakorlat, ha aggódik az ülések miatt sokkal nagy, mivel vékony és jól meghatározott.
   • Feküdjön a padlón arccal lefelé, hátul kinyújtott lábakkal.
   • Emelje fel a testét, és támaszkodjon az alkarjaira. A könyöknek közvetlenül a vállak és karok alatt kell lennie, kifelé mutatva, mint egy szfinx.
   • Emelje fel a törzset és a lábait úgy, hogy karjai és lábujjai támogassák az egész test súlyát. Érezned kell a hasi izmok összehúzódását.
   • Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Lazítson a padlón, majd ismételje meg további 30 másodpercig.

4. 

   Végezze az oldalsó deszkát. Az előző gyakorlathoz hasonló helyzetben emelje fel testét egyik oldalára, egyik kezét - jobbra vagy balra - támaszkodva, a másik pedig az ég felé mutatva. A testet és a fejet is oldalra kell fordítani. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg az eljárást a másik oldalon. Ez a gyakorlat erősíti a has mindkét oldalán lévő ferde izmokat.

5. 

   Ne láb emeli. Feküdj a hátán, karod az oldalaidon, és a lábad egyenes. A lábait és a hátát egyenesen tartva emelje le a padlóját, amíg el nem érik a 90 fokos szöget. Tartsd őket egy pillanatra, majd tedd vissza a padlóra. Végezzen 3 felmérést 15 felmérésből.
   • Ezt a gyakorlatot alternatívaként is elvégezheti, az egyik lábát egyenként emeli.
   • Fokozza az edzést boka súlyának viselésével, vagy tartson svájci labdát a lábad között emelés közben.

6. 

   Próbáld ki a kerékpár abszolút alsó izmainak működtetését. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlóval párhuzamosan. Nyújtsa ki a bal lábát, és a bal könyökét húzza a jobb térdre, hajlítva a testet. Ezután nyújtsa ki a jobb lábát, és húzza a jobb könyökét a bal térdéhez, megismételve a folyamatot.

7. 

   Hajtsa végre az izolált lábmagasságot a felső izmok megmunkálásához. Feküdjön a hátán a padlón, térdrel behajlítva. Enyhesen emelje fel a fejét a mellkasa felé. Tolja a bal lábát a mellkasához, és fogja meg kézzel. Ezután emelje fel a jobb lábát 45 fokos szögbe, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és kapcsolja be a lábad.

8. 

   Ne felejtsük el a szív- és érrendszeri gyakorlatokat. Az olyan gyakorlatokat, mint a futás, a kerékpározás és az úszás, hetente néhányszor kell gyakorolni. Ne felejtse el, hogy zsírégetést kell tennie ahhoz, hogy a hasi izmait láthatóvá tegye, és a kardiovaszkuláris testmozgás segít az égésnek a test minden területén.

3/3 módszer: Konkrét eredmények elérése

1. 

   A hasi izmokat hetente háromszor edzse. Fejlesszen ki egy olyan rutinot, amely lehetővé teszi, hogy hasad az idő múlásával megerősödjön és állandó legyen. Ne edzjen minden nap 1. Az izmoknak egy napra van szükségük az edzések között, hogy pihenjenek és javításokat végezzenek, és több erőt szerezzenek. Célja az izmok edzése minden második nap vagy háromnaponként.
   • A hasi gyakorlatokon kívüli napokon edzjen más izomcsoportokat, például a karokat, a hátát és a lábait. A testben az erő fejlesztése minden bizonnyal elősegíti a hasi terület megszilárdítását.
   • Összpontosítson arra, hogy minden edzésnél elérje korlátját. Ha úgy találja, hogy a hasi gyakorlatok könnyebbek, erőltesse kissé az edzést. Adjon hozzá ismétléseket, növelje a sebességet vagy adjon súlyokat a keverékhez. Ha nem, akkor valószínűleg eléri a fennsíkot, ahelyett, hogy megvalósítja a kívánt eredményeket.

2. 

   Tartsd motiválva egy barátot. Meghatározott has elérése nem könnyű, és minden bizonnyal lesz olyan nap, amikor fáradtnak érzi magát annyira keményen dolgozni, hogy elérje ezt az eredményt. Az erős és szép hasi izmok gyakorlása mindig folyamatban van, nincs probléma, hogy időnként csúszik. Ennek ellenére fontos, hogy legyen néhány kártya a hüvelyedben, hogy motiváltságot élvezhess és visszatérhess a lábadra, amikor éppen feladod. A barátságos személlyel kitűzött célok kitűzése hatalmas segítség lehet - szórakozhat, szomorú lehet, vagy játszhat, együtt edzhet és cserélhet olyan tippeket, amelyek mindkettőnk számára működnek.
   • Rendeljen egy tervezett napot a héten, amikor Ön és barátja közös hasi edzést végez - nem fogsz barátaidnak tortát adni!

3. 

   Állítson be egy határidőt magadnak. Mondja meg magának, hogy ezt a rutinot - 2 hónapig egészségesen táplálkoznia, jól aludni, vizet inni és testmozgást kell követnie. Ha nem tetszik az, amit lát ez után az időszak után, akkor hagyhatja abba - 2 hónapos hasi koncentráció elegendő idő az eredmények megtekintésére, és remélhetőleg nem fogja úgy dönteni, hogy megáll, amikor eljön az idő.

4. 

   Jutalmazza meg magad a fejlődésedért. Amikor észreveszi a derék csökkenését, adjon magadnak valami jót, amely ösztönözni fogja az előrelépést. Vásárolhat új nadrágot, drága zöld tea dobozt vagy mozijegyet. Csak ne hagyja, hogy ez a kényeztetés túl magas kalóriájú legyen - az megnehezíti minden kemény munkáját!

tippek

• Ne végezzen túl sok hasi gyakorlatot, mivel a felesleg nem adja meg a legjobb eredményt. Az ideális eredmény érdekében lassan végezze el őket.
• Feküdjön a hátán, és emelje fel karját és lábát az ég felé. A jobb kezével érintse meg a bal lábát, ugyanezt tegye a másik oldallal, és ismételje meg a folyamatot 30-50-szer.

figyelmeztetések

• Ha fájdalmat érez valamelyik gyakorlat elvégzése közben, ne csináld.