Tartalom

• Tippek
• Szükséges anyagok

• Tegyen három tízes ismétlést.
• Hajtsa végre a guggolást heti öt napon az eredmények optimalizálása érdekében.
• Az eredmények megjelenése 4-5 hétig tarthat.

4/2-es módszer: Aerob gyakorlatok gyakorlása a fenekének tonizálására

1. 

   
   
   Séta vagy futás lejtős felületeken. Aerob edzéssel még jobban tonizálhatja a fenékizmait - még jobban, ha a megfelelő tevékenységeket választja! Fuss vagy járj például lejtős felületeken.
   • Állítsa a futópadot 5-7% -os lejtésre.
   • Kezdje azzal, hogy heti három-ötször 30 perces aerob edzéseket végez. Növelje fokozatosan a tevékenység időtartamát.

2. 

   Sétáljon fel a lépcsőn, vagy fusson. Ez egy másik hűvös mód a fenék tonizálására és aerob edzésre egyszerre. Ha lehetséges, edz egy edzőteremben, de minden lépcső megfelel. Végül menjen le a lépcsőn, amikor pihenni szeretne.
   • Indítson el egy hosszú lépcsőn egy intervallum edzéssel, hogy gyorsan zsírégessen.
   • Ha nincs hozzáférése egy nagy lépcsősorhoz, végezzen nagy intenzitású intervall edzést egy gépen, amely szimulálja a lépéseket. Csak arra vigyázzon, hogy ne terhelje a gép tartószerkezeteinek teljes súlyát.

3. 

   Vegyen egy nyomot. A természet közepén fekvő dombokon vagy ösvényeken való séta nagyszerű módja a fenekének faragására és aerob edzésre. Találjon valami hasonlót a lakóhelyén, és optimalizálja az edzés hatásait úgy, hogy egy nehéz hátizsákot visel a hátán (például 5 kg-mal).
   • Ha nincsenek pályák a környéken, használja az edzőterem futópadját a nyomvonal beállításánál.

3/4 módszer: Egészséges étrend elfogadása

1. 

   Fogyasszon sok sovány fehérjét. A fehérjék elengedhetetlenek azok számára, akik sovány tömeget akarnak fejleszteni a fenékben, emellett segítenek a testnek több kalóriát égetni. Fogyasszon egészséges tápanyagforrásokat, például halat, csirkét, sovány vörös húst, tejtermékeket és tojásokat.
   • Az ideális fehérje mennyiség olyan tényezőktől függ, mint a súly, a testmozgás és az étkezési szokások. Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy megtudja, mi a megfelelő az Ön számára.
   • A legtöbb embernek étkezésenként körülbelül 15-25 g sovány fehérjére van szüksége.
   • A levelesek, mint a káposzta, a spenót és a brokkoli, kiváló természetes forrásai a sovány fehérjéknek.

2. 

   Igyál sok vizet. A hidratált állapot javítja a szerv működését és optimalizálja a zsírégetést. Igyon minden nap egy pohár vizet, amikor felébred, hogy aktiválja anyagcseréjét. A szükséges folyadék mennyisége az egyes anyagcseréjének sebességétől, valamint az ember mennyi edzésétől függ, de követheti ezeket a paramétereket:
   • Férfi: igyon körülbelül három liter vizet naponta.
   • Nő: igyon két liter vizet naponta.

3. 

   Csak egészséges szénhidrátokat fogyasszon. Hiába próbálsz vágni összes szénhidrátok az étrendből a sovány tömeg eléréséhez. A testnek egészséges szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy aktív maradjon. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát és rizst, édesburgonyát és zöldségeket.

4. 

   Hagyd abba a vacakot. Kerülje a magas só- és cukortartalmú ételeket, hogy csökkentse a megereszkedést és több izmot fejlesszen ki a fenékben. Vágjon ki édességeket, üdítőket, feldolgozott ételeket, sós ételeket és gyors kajamint például a hamburger és a pizza.

4/4-es módszer: A fenekéhez illő ruhák viselése

1. 

   Farmer és rövid nadrág mély zsebbel. Több figyelmet tudnak felhívni a fenekére. Válasszon hátul magasabb zsebbel rendelkező darabokat, hogy azt a benyomást kelthesse, hogy a feneke lekerekítettebb és szilárdabb.

2. 

   Szűkebb farmert viseljen. Ez az egyik legegyszerűbb módszer a fenék kerekebbé tételére, mind a férfiak, mind a nők számára. A laza nadrág "elrejti" az íveket! Cserélje ki azt a laza farmert valami jobban illőre.
   • Csak edzőterembe vagy onnan indulva viseljen nadrágot és nadrágot. Ezek a darabok nem megfelelőek.

3. 

   Magas derekú nadrágot és szoknyát viseljen. A ceruzaszoknyák, nadrágok és kavargó ruhák derékban feszesek és segítenek hangsúlyozni a feneke görbületeit.

4. 

   Tegyen övet vagy sálat a derekára. Ha laza szabású blúzot vagy ruhát visel, használjon tartozékot a terület összehúzásához. Minél kisebb, annál nagyobb és kerekebb lesz a feneke. Ha a darab megegyezik a megjelenés többi részével, akkor a derekára is rögzíthet egy flanelt.

5. 

   Viseljen magas sarkú cipőt. A magas sarkú cipő megemeli, meghosszabbítja és kerekíti a popsit. A tűsarkú a leghatékonyabb. Csak ne vigyük túlzásba, különben megsérthetjük a hátunkat és a lábunkat. Válasszon kényelmes cipőt, és használja napi egy-két órára.

6. 

   Vásároljon szilikon töltőanyagokat. Ha kerekebb feneket szeretne, de nincs ideje edzőterembe járnia, vegyen egy szilikon betétet. Helyezze a bugyi vagy fehérnemű alá az azonnali hatás érdekében.
   • Vannak hím és női szilikon töltőanyagok. Ha férfi vagy, és kerekebb popsi is szeretnél lenni, akkor vásárold meg azt a kiegészítőt, amelyet fehérnemű alá helyezel.

7. 

   Viseljen fehérneműt, amely megemeli a fenekét. Ha nem szeretne párnázást használni, vásároljon rövidnadrágot vagy hevedert, amely megemeli a fenekét. Néhány darab az egyes fenékeket határozza meg, mások pedig az egész régiót emelik. Végül vannak olyan kiegészítők, amelyek csökkentik a hasat és vékonyabbá teszik a derekát.

Tippek

• Nyújtson minden alkalommal, amikor befejezi a fenekének edzését. Néhány gyakorlat, sőt a jóga testtartás is segít csökkenteni az edzés fájdalmát és feszültségét.
• Állítsa be ezeket az alakformáló gyakorlatokat az edzettségének megfelelően.

Szükséges anyagok

• Futócipő.
• Tornatermi ruhák.
• Támasztó ágy vagy pad.
• Szék, asztal vagy pult.
• Futógép.
• Hegymászó szimulátor.
• Magassarkú.
• Nadrág mély, magas zsebbel.
• Szilikon töltés.