Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

A lábujjaktól a csíkig tartó gyakorlat nagyszerű módja a hasizmok megterhelésének és az alapvető erő felépítésének. A szigorú lábujjaktól a rudakig nehezebben teljesíthető, és megköveteli, hogy a lábát és a karját egyenesen tartsa az egész folyamat során. A legtöbb ember inkább a lábujjaktól a lábbal ütközik, ennek a gyakorlatnak egy dinamikusabb változata, amely lehetővé teszi a lendület felépítését és több ismétlés elvégzését rövidebb idő alatt.

Lépések

1. módszer 2-ből: Szigorú lábujjak-bár

1. 

   Fogjon egy felhúzható rudat, kézenfogva. Tegye a kezét a rúdra úgy, hogy csak kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Győződjön meg arról, hogy ujjaival és hüvelykujjaival körbetekerik a rudat a biztonságos fogás érdekében.
   • Használjon elég magas rudat ahhoz, hogy teljesen egyenes karokkal és lábakkal lógjon le a padlóról.
   • Ha a keze túl pontosan egyezik a lábával, véletlenül megrúghatja a kezét a lábujjaktól a csíkig, ami gyengítheti a tapadását. Ennek megakadályozása érdekében tartsa a kezét szélesebb, mint a váll szélessége.
   • A tapadás másik oka a váll szélességén vagy azon túl tartása, hogy minimalizálja azt a távolságot, amelyet a lábujjak és a rudak között kell lendítenie. Ha szorosan egymás mellett tartja a kezét, akkor a teste lefelé nyúlik, növelve a lábak által megtett távolságot, és megnehezítve a gyakorlatot.

2. 

   
   
   Húzza meg a hasizma és a mag izmait. Tartsa a hátát egyenesen, miközben lóg a bárból. Nyomja össze a hasizmait és a fenék izmait. A testének rugalmasnak, de meglehetősen merevnek kell lennie.
   • Tartsa a lábát egyenesen, a lábát pedig alig a törzse előtt. Mutassa egyenesen a lábujjait.
   • Ha a központi izmok nem feszesek, akkor végül a karjaira támaszkodik, hogy megtámassza a törzsét és megemelje a lábát, így a gyakorlat teljesítése szinte lehetetlen.

3. 

   
   
   Emelje fel a lábait a rúd felé. Dőljön hátra kissé, miközben mindkét lábát egyszerre emeli egyenesen előre és fel. Folytassa az emelést lassú, irányított mozdulattal, amíg a lábujjai nem érintik a rudat a kezei között. Emelés közben nyomja össze a farizom, a comb, a lábak és még a lábujjak izmait is.
   • Húzza meg a lábát a csípőjén. Hagyja, hogy a csípője végezze a munka nagy részét, és a lehető legtávolabb tartsa a vállát.
   • Tartsa karjait és lábait teljesen egyenesen a szigorú lábujjaktól a rudakig. Ideális esetben mozdulatainak nagyon kevés lengéssel kell járniuk. Ugyanakkor a hátsó izmaival „húzza le” a rudat a karjain keresztül. Ez segít könnyebben felemelni a lábát.
   • Ha a lába nem lendül össze, a koordinációja eldől, és nem tudja hatékonyan befejezni a mozgást.

4. 

   
   
   Lassan, irányított mozdulattal ejtse le a lábait. Fokozatosan könnyítse meg a lábait pihentető helyzetbe, miközben mozgása egyenletes és megfontolt marad. Ne ejtse le túl gyorsan a lábait, mivel ezáltal a teste meginghat, és felboríthatja egyensúlyát vagy megsértheti a hátát. Ez is megzavarja a lendületét.
   • Győződjön meg arról, hogy a karjai és a lábai egyenesek maradnak, miközben lábaikat lefelé lendítik. Tartsa együtt a lábát, és a lábujjait mutassa lefelé.
   • Tolja kissé előre a testét, amikor leejti a lábát, ellentétben azzal, ahogy kissé hátradőlt, amikor felemelte őket.

5. 

   Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak akar. Szüneteltessen és pihenjen kb. 5 másodpercig minden ismétlés között. Miután befejezte egy szettet, pihenjen 2-3 percet, mielőtt újabb szettet kezdene.
   • Amikor először megtanulja a gyakorlatot, érdemes kis csoportokban dolgozni (pl. 4-6 ismétlés). Ez lehetővé teszi a forma tökéletesítését és a rossz szokások kialakulásának elkerülését.
   • A szigorú lábujjaktól a csíkig nehéz gyorsan átmenni. Ha megpróbál átsietni rajtuk, elhasználódhat és izomsérülést okozhat, ezért szánjon rá időt és munkát kényelmes ütemben.
   • A szigorú lábujjaktól a csíkig tartó gyakorlatok jelentős mértékű rugalmasságot igényelnek a csípőben és a combizomban is, ami sok ember számára megnehezíti a teljesítést. Javíthatja a csípő rugalmasságát olyan gyakorlatokkal és nyújtásokkal, mint a farizomhíd és a csípő forgatása.

2. módszer a 2-ből: A lábujjak ütközése

1. 

   Nyújtson felfelé, és markoljon meg egy markolattal a rúdtól. Fogja meg a rudat mindkét kezével, és tartsa a kezét vállszélességben, vagy éppen a váll szélességén túl. Az ujjait és a hüvelykujjait tekerje biztonságosan a rúd köré.
   • Győződjön meg arról, hogy a kezei nincsenek tökéletesen illesztve a lábához. Ha mégis, akkor a végén meggyengítheti a tapadását azzal, hogy felrúgja a kezét.
   • Ha a kezei túl közel vannak egymáshoz, akkor lejjebb dobja testét, és növeli a lábak által megtett távolságot a gyakorlat során. Ez megnehezíti a kitöltést.

2. 

   Egyenesítse ki és kösse be a magját. Húzza meg a has és a fenék izmait. Tartsa egyenesen a hátát, és kissé dőljön hátra a testének, húzza le a rudat a hátán és a karján keresztül. Hajlítsa kissé testét üreges ívbe, törzse hátul ferde, karja és lába pedig előre hajlik.
   • Mutassa lefelé a lábujjait, és kissé helyezze a lábát a törzse elé.
   • Képzelje el magát a földön fekve, arccal felfelé, kezével és lábával felemelve a padlóról és a hátának kicsi részét a földre nyomva. Ezt a testtartást kell utánoznia, miközben lóg a bárból.
   • A mag izmainak rögzítettnek és feszesnek kell lenniük. Egyedül a karja nem lesz elegendő testének támogatásához, amikor megpróbálja kipipálni és felfelé lendíteni a lábát.

3. 

   Hajtsa hátra a csípőjét, a felsőtestét pedig előre. Használja a vállizmait, hogy elkezdje lendíteni a törzsét. Hagyja a vállát és a felsőtestét előre lendülni, míg a lábai a csípőjénél hátralendülnek, ívet hozva létre a hátadban. Lényegében elmozdítja az üreget a test elejétől a hátuljáig.
   • Képzelje el, hogy megint a földön fekszik. Ezúttal arccal lefelé állna, kezét és lábát felemelve a padlóról, és a gyomrát a földre szorítva. A csípőd és a vállad is a törzs mögött feszülne. Ez az a testtartás, amelybe be kell lendülnie, miközben lóg a bárból.
   • Amint hátralendíti a lábát, próbálja a csípőjét a rúd mögé vinni, ahelyett, hogy alatta tartaná. Ez segít abban, hogy nagyobb lendületet kapjon, miközben csökken az a szög, amelyből végül fel kell emelnie.
   • Mozgassa mindkét lábát egyszerre az egész folyamat során. Ha nem, akkor a koordinációja és a ritmusa eldől, ami szinte lehetetlenné teszi a gyakorlat elvégzését.

4. 

   Építsen lendületet előre és hátra lendítéssel. Váltakozva előre-hátra az elülső üreges és a hátsó ív között. Ezt a mozdulatot "rúgásnak" hívják, és Ön ellenőrzött lengés létrehozására használja.
   • Az irányított lengés lendületet ad, és ez a lendület megkönnyíti a lábujjak lengését a rúd felé.
   • Ha nem érzi úgy, hogy bármiféle irányítása lenne a csípése során, akkor valószínűleg a lábait használja a váll helyett lengéshez. Koncentráljon a mellkas előre-hátra mozgatására az egyes hinták során.

5. 

   Emelje fel a lábait, amíg a térde össze nem ér a könyökével. A kip hátul lendületén kezdje meg emelni a lábát a csípőjének előre lendítésével. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és emelje fel a lábait, amíg a könyökével meg nem egyeznek.
   • Nyomja le kezével a rudat, és kövesse teste mozgását, hogy felfelé húzza a lábait.
   • A csípődnek a lehető legtávolabb kell lennie a rúd mögött, amikor elkezded emelni a lábad. Ha felfelé lendíti a lábait, miközben a csúcs tetején van, akkor minimálisra csökkenti a váll és a rúd közötti távolságot, ami csökkenti azt a távolságot, amelyet a lábának meg kell tennie a rúd eléréséhez.
   • Alternatív megoldásként a lábát egyenesen tarthatja. Ha úgy dönt, hogy a lábát kinyújtotta, hagyja ki a térdét a könyökig, és egyenesen lendítse felfelé, hogy ujjaival megérintse a rudat.

6. 

   Rúgja fel a lábát, hogy lábujjaival megérintse a rudat. A hajlított térdtől könyökig nyújtva nyújtsa ki a lábait egyenesen, amíg a lábujjai el nem ütnek a rudon. Használjon rúgó vagy pöccintő mozdulatot, hogy a lábai megérintsék a rudat, de a mozgást gondosan ellenőrizzék, hogy ne bántsák magukat.
   • Győződjön meg arról, hogy mindkét lépés egyszerre kinyúlik-e ebben a lépésben.

7. 

   Vezesse le a lábát egyenesen lefelé ellenőrzött mozdulattal. Amint lendülete már nem mozdít a bár felé, kezdje meg az ereszkedést. A legördüléshez le kell nyújtania a lábait egy irányított mozdulattal, amely egyenletes a rúd függőleges oszlopaihoz is. Óvatosan igazítsa ki a térdeit, miközben a lábai leereszkednek.
   • Ne rúgja ki a lábát. Ezzel energiát pazarol és megzavarja a kip ritmusát.
   • A baleseti sérülések megelőzésének jó módja az, ha lényegében megfordítja a lábujjak mozgását. Húzza be a lábait a mellkasa felé, mielőtt visszahúzza őket előző helyzetükbe.

8. 

   Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak kívánja. Folytassa a rúgást, és használja a lendületet az egymást követő lábujjak ütközésig. Érdemes először csak néhány ismétléshez ragaszkodnia (pl. 4-6 szettenként), amíg el nem sajátítja a megfelelő formát és mozgást. Pihenjen néhány percet a szettek között, mielőtt újrakezdené.
   • Sokkal könnyebb több ismétlést teljesíteni gyorsabb ütemben az ugró lábujjaktól a csíkig, mint a szigorú lábujjaktól a csíkig.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• A lábujjak ütközésig való sikeres teljesítéséhez jó tapadási erővel kell rendelkeznie. Tesztelje és javítsa a tapadás erejét úgy, hogy a gyakorlat megkezdése előtt legalább 30 másodpercig egyszerűen egyenesen lóg le a rudról.
• Az edzés közepén meglazulhat a fogása. Ha ez megtörténik, várja meg, amíg a lábai ismét lefelé mutatnak, majd engedje el a rudat. Szüneteltesse néhány pillanatra a visszaállításhoz. Ezután újra megragadhatja a rudat, és folytathatja a gyakorlatot, mint korábban.