Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A tricepsz a felkar nagy izmai, amelyek lehetővé teszik a könyök kiegyenesítését. A tricepsz valójában 3 külön szakaszból áll, amelyeket kiegyensúlyozott edzés során kell megcélozni. Sok egyszerű gyakorlat végezhető súlyzókkal az izmok elülső, oldalsó és hátsó részének megcélzásához. Ha erőt akar építeni, dolgozzon súlyzót és egyéb tornatermeket a rutinjában. Használjon néhány gyakorlatot otthon is, hogy karjai fittek legyenek, bárhová is megy. Tegye az edzés középpontjába a tricepszet, hogy hangot adjon karjainak és növelje erejét.

Lépések

3 módszer 1: A súlyzó edzésének befejezése

1. 

   Végezzen egy felső tricepsz meghosszabbítást az alapvető hajlítási lehetőségért. Vegyen fel egy pár súlyzót, amely nem túl nehéz az Ön számára, majd álljon fel egyenesen. Emelje karjait egyenesen a feje fölé. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzók a feje mögé süllyedjenek. Végezzen 3 szettet, akár 12 ismétlést egy tisztességes kihívás érdekében.
   • Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető. Kicsit könnyebb, ha széken vagy padon ülsz, mivel nem kell annyira próbálkoznod, hogy egyensúlyban maradj.

2. 

   
   
   Gyakoroljon súlyzót, ha növelni akarja az állóképességét. Vegyél fel pár könnyű súlyzót, és állj fel egyenesen a lábaddal vállszélességre. Tartsa a súlyzókat testéhez közel, hajlított könyökkel és tenyérrel egymással szemben. Ezután tolja előre az egyik súlyzót a testén, mintha bokszolna. Ismételje meg a mozdulatot a másik kezével, mindkét karonként legfeljebb 2 ismétlést készítsen 12 ismétlésből.
   • Tartsa a súlyzókat a vállával egy szintben, miközben mozgatja őket. Feszítse meg a központi izmokat, hogy megőrizze formáját.
   • Az állóképesség tesztelése mellett a lökések a mellkasát, hasizmait és más izmait is megterhelik. Dolgozzon izzadással a rutin részeként, vagy melegítsen fel keményebb gyakorlatokra!

3. 

   
   
   Csináljon tricepsz visszarúgást egy paddal a stabil erősítés érdekében. Álljon egy súlypad mellé, majd ültesse be az egyik térdét és kezét. Miközben egy súlyzót tart az oldalán, emelje fel a szabad karját, amíg az a hátával kb. A visszarúgást úgy végezze el, hogy a súlyzót visszahúzza a lábai felé, amíg a karja kiegyenesedik és párhuzamos a padlóval. Körülbelül 3 sorozat 12 ismétlést végezzen mindkét oldalon a gyakorlat befejezéséhez.
   • Ez a gyakorlat a lassú mozgásról szól, ezért szánjon rá időt. Álljon meg, ha a könyöke merevnek érzi magát, és váltson könnyebb súlyra.
   • Ezt a gyakorlatot állva végezhetné. Hajoljon előre, hogy kiegyenlítse a hátát, mint egy padra támaszkodva.

4. 

   
   
   Próbáljon fekvő súlyzóhosszabbításokkal megkönnyíteni a tricepsz elkülönítését. Fogj egy pár súlyzót, majd feküdj le egy padra. Emelje fel karjait egyenesen a mennyezetig, majd vigye vissza a súlyzókat a feje tetejére. Tartsa mozdulatlanul az alkarját, amíg ezt megteszi, így a tricepszje végzi a munkát. Végezzen el egyenként 3 darab 10-12 ismétlést a gyakorlat befejezéséhez.
   • Pár különböző módon lehet megfogni a súlyzókat, ezért válassza ki azt, amelyik kényelmesebbnek érzi magát. Helyezheti őket vízszintesen tenyérrel felfelé, vagy függőlegesen, körbefont kézzel.

5. 

   Tegyen egy súlyzó fekvenyomást, ha erősíteni akarja a karját. Feküdjön le egy padra, karjait szorosan a mellkasához szorítva. Tartsa könyökét hajlítva, majd nyomja fel a súlyzókat a mellkasa fölé. Helyezze vissza a súlyzókat, és ismételje meg a mozgást 3 darab 10-12 ismétléssel.
   • Ez a gyakorlat erősen eltalálja a tricepszet, de a vállát és a mellkasát is. Ez egy súlyzóval végzett padnyomás egyszerűsített változata.

6. 

   Végezzen testen átívelő egyoldalú gyakorlatokat a tricepsz oldalainak hajlításához. Üljön le egy padra, oldalával szemben. Helyezze a kezét a pad széléhez, és hajoljon felé, hogy teste körülbelül 75 fokos szöget zárjon be. Szemközti kezével emeljen egy súlyzót egyenesen a feje fölé. Hozza le a súlyzót a feje mögé, miközben az alkarja mozdulatlan marad. Komplett 3 sorozat, akár 12 ismétlés mindegyik karral.
   • Használja ezt a gyakorlatot az egyes tricepszek egyenkénti kinyújtására. A mozgás sokkal különbözik a legtöbb gyakorlattól, így jó módszer a változatosság növelésére a rutinban.
   • Egy másik lehetőség az, hogy lefekszünk a padra, és a súlyzót a homlokunk felé vezetjük. Dolgozzon egyenként a tricepszen a nagyobb erő és stabilitás érdekében.

2/3 módszer: Súlyzók és egyéb tornatermi eszközök használata

1. 

   Csináljon szorosan fekvenyomás hogy megcélozza a karizmait. Súlypadon fekve helyezze a kezét váll szélességre. Tegye a könyökét a testéhez, mielőtt megkísérelné megemelni a súlyzót. Tolja fel a súlyt, amennyire csak tudja, majd kétszer olyan lassan vesse le, amíg a mellkasához nem ér. Ismételje meg az emelést darabonként 3 darab 10-12 ismétléssel.
   • Kezdje a rúddal, amelynek súlya kb. 20 kg. Ha Ön kényelmesen végzi a gyakorlatot, és nagyobb súlyt képes kezelni, erősítő erejének növelése érdekében helyezzen súlyzótányérokat a sávba.
   • Az Ön által használt szoros markolat a tricepszre nehezebben terheli, mint a szokásos fekvenyomás markolatát. Ha a kezeit túl közel helyezi egymáshoz, elveszíti a stabilitását, ezért kompenzálás céljából változtassa meg a markolatát.
   • Mindig legyen kéznél egy kézbesítő, ha segítségre van szüksége a gyakorlathoz néha szükséges nagy súlyok kezelésében.

2. 

   Mester a koponyaőr hogy a tricepszet meghúzva erősítse. Fektessen le egy padra, és a vállával egy vállrész szélességben markoljon meg egy súlyzót. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal. Hajlítsa be karjait a könyökénél, hogy a rudat a homlokához közelítse. Miután felemelte, ismételje meg a gyakorlatot 10–12-szer, összesen 3 szettet végezve.
   • A koponyaaprítók jó bókokat jelentenek a présgépek számára, mivel ellentétes mozgást használnak. A fekvenyomás magában foglalja a rúd tolását ahelyett, hogy lehúzná. Használja ki mindkét típusú mozgás előnyeit a szuper tricepsz érdekében!
   • A koponyaaprítókat súlyzókkal lehet elvégezni. Tekerje a kezét egy súlyzó köré, majd engedje le a fejéhez. A dumbellek könnyebben használhatók, ezért próbálja ki őket, ha a szokásos verzió fáj a könyökén.
   • Fontolja meg, hogy rendelkezésére áll egy spotter ehhez a gyakorlathoz. Ha óvatos, leteheti a rudat, ha elmozdítja a fején. A helyszínelőre nincs szükség, de segít megelőzni a baleseteket.

3. 

   Engedje le magát a mártógép az erő építésének természetes módja. A legtöbb edzőterem rendelkezik ülő mártógéppel, valamint egy segédsúlyú mártógéppel, derékrudakkal. Ha a rudakat vagy a segédgépet használja, akkor emelje fel magát, majd engedje le magát, amíg a karjai nagyjából egy szintben vannak a fejével. Az ülő gép esetében nyomja le a fogantyúkat a tricepsz erősítéséhez. Hajtson végre 3 szettet, sorozatonként kb. 8–12 merítést.
   • Tartsa a könyökeit behúzva, hogy mozogás közben ne hajljanak ki oldalra.
   • Az ülő gép a legegyszerűbb módja a süllyesztésnek, mivel ez lehetővé teszi, hogy extra súlyt teremtsen anélkül, hogy aggódna a kiegyensúlyozás miatt. Néhány edzőteremben ingyenes bárok is találhatók, amelyeket merítéshez használhat.

4. 

   Húzza le egy kötelet, hogy állva hajlítsa meg a felkarját. Szüksége lesz egy kötélfogantyúra, amely a kábelgép tárcsájához van rögzítve. A kötelet kb. Mellkasmagasságban fogja meg a fogantyúkkal, és kezdje el lehúzni őket. Tartsa karjait szorosan az oldalai közelében, és egyáltalán ne mozgassa az alkarját. Miután lehúzta a kezét, amíg a karja nem egyenes, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt kb. 10–12-szer 3 sorozaton keresztül.
   • Ennek a gyakorlatnak az a trükkje, hogy a vállát lenyomva tartja, így a hát és a felkar egyáltalán nem mozog. Ha úgy érzi, hogy mozognak, váltson alacsonyabb súlyra a nagyobb stabilitás érdekében.

5. 

   Húzzon fel egy kötelet a feje fölött, hogy meghosszabbítsa a tricepszet. Rögzítse a kötél fogantyúját egy kábelgép alsó tárcsájához. Kezdje a kötéllel a feje mögött, hajlítsa meg karjait a könyöknél, hogy az alkarja párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel a karjait egyenesen a levegőbe a tricepsz nyújtásához. Ismételje meg a mozgást kb. 12-szer, 3 szett végrehajtásával.
   • Kezdheti a kezét is a levegőbe emelve, majd a feje mögé engedve. Nincs sok különbség a gyakorlatban, így haladjon bármelyik útnak, amely kényelmesebbnek érzi magát.
   • A meghosszabbítás a tricepsz hátsó végeit dolgozza fel. Párosítsa kötél lenyomásával, hogy minél többet hozzon ki az edzésből.

3/3 módszer: Gyakorlás felszerelés nélkül

1. 

   Végezze el a gyémánt push-up ha nincs elérhető súlya. A gyémántprés a szokásos push up variációja, így elég egyszerű. Ehhez feküdjön arccal lefelé a földön karjaival vállszélességben, és emelje fel magát. Fordítsa befelé a kezét, hogy a hüvelykujja összeérjen. Emelje meg és engedje le magát körülbelül 10–12-szer a 3 sorozat mindegyikéhez.
   • Tartsa közel a könyökét az oldalához, hogy a tricepsz a legtöbb munkát végezze.
   • Ezt a gyakorlatot otthon és útközben is könnyű elvégezni. Párosítsa néhány merüléssel, hogy elérje az egész tricepszet.
   • Ha könnyebb variációt keres, próbáljon meg rendszeresen széles markolatú fekvőtámaszt tenni úgy, hogy kezeit a válla alatt tartja. Egy másik lehetőség az, ha a térdét a földre ültetjük, hogy csökkentsük a tricepsz súlyát.

2. 

   Ne merüljön, ha van stabil bútora, ahonnan leeresztheti magát. Miután kiválasztott egy bútordarabot, biztosan nem mozdul, álljon elé. Tegye a tenyerét a bútor szélére, és tegye ki maga előtt a lábát. Ezután engedje le magát, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal. Emelje fel magát, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek, és ismételje meg, próbáljon meg 3 db 8-12 mártást.
   • Próbálja ki a gyakorlatot egy padon, széken vagy asztalon. Ügyeljen arra, hogy a választott bútorok szilárdak és stabilak legyenek, hogy ne kerüljenek a padlóra.

3. 

   Forgassa karjait körbe, hogy felmelegedjen és hangot adjon nekik. Míg egyenesen áll, lábai váll szélességben vannak, nyújtsa ki a karjait egyenesen oldalra. Forgassa el a vállát, hogy karokkal karikákat készítsen. Kezdjen néhány kisebb körrel, és dolgozzon nagyobbakig. Tegye ezt körülbelül 2-3 percig, majd próbálja meg fordítva. Nézze meg, hogy képes-e 2 vagy 3 alkalommal végigcsinálni a gyakorlatot.
   • A karkörök a lehető legegyszerűbb gyakorlat, és bárhol elvégezhetők a tricepsz tónusához. Nem erősíti meg nagyon a tricepszet, ezért mindenképpen végezzen néhány más gyakorlatot is.
   • Ez a lépés nagyszerű módja a tricepsz felmelegedésének, mielőtt nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat végezne.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• Normális, hogy az egyik karod erősebbnek érzi magát, mint a másik. Ha ezt tapasztalja, akkor összpontosítson gyengébb karjára olyan súlyával, amelyet képes kezelni.
• Ne felejtsen el nyújtózkodni az edzés megkezdése előtt. Próbáld meg forgatni a karjaidat, és használj könnyebb súlyokat a fellazuláshoz.
• Változtasd időnként az edzést különböző gyakorlatokkal. Nemcsak motivált marad, hanem az izmok felépítésében is.
• A Tricep súlyzó gyakorlatok pad helyett edzéslabdán végezhetők. A labda megnehezíti a gyakorlatot, mivel egyensúlyoznia kell a magjával.

Figyelmeztetések

• Sok tricepsz gyakorlat nagy súlyokkal jár, ezért vigyázzon, hogy ne ejtse le őket, különösen, ha a súlyokat közel hozza a fejéhez. Ragaszkodjon a súlyokhoz, hogy biztosan tudjon bánni, és mindenkinek feltűnjön minden esetre.
• Az edzés közbeni rossz forma sérülésekhez vezethet, ezért sajátítsa el az egyes mozdulatok technikáját, mielőtt nagyobb súlyokba lépne. Hagyja abba, ha bármilyen feszültséget vagy fájdalmat érez.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.