Tartalom

• Lépések

Esetenként minden embernek nehézségei vannak az elalvással. Ha problémái vannak az éjszakai alvással, akkor néhány egyszerű változtatást megtehet. A pihentető tevékenységek gyakorlása és az életmód megváltoztatása összességében jobb alvási ciklust eredményezhet.

Lépések

3 rész 1: Elalvás

1. 

   Gyakoroljon pihentető szertartást. Ha nehezen alszik el, próbáljon ki egy pihentető szertartást. Ez segíthet az elméd kiürítésében, lehetővé téve az elalvást.
   • Lélegezzen mélyen ötször. A belégzés és a kilégzés lazábbá teheti a testet. Tegye a kezét a gyomrára, és próbáljon lélegezni, hogy a lélegzetével felemelkedjen és leessen.
   • Összpontosítson a pillanatra. Ez segít megtisztítani az elmédet minden olyan gondolattól, amely megakadályozhatja az elalvást. Koncentráljon olyan dolgokra, mint például a lepedő érzése a lábán, a szoba hőmérséklete, a külső zajok, valamint a lepedő és az ágy szaga. Ha intenzíven koncentrál a jelen pillanatra, segíthet elaludni.
   • A lábujjak meghúzása jelentősen enyhítheti a feszültséget. Ha nem tud aludni, próbáljon 10 másodpercig behúzni a lábujjait, majd engedje el őket, és számolja újra 10-ig. Ismételje meg az eljárást 10-szer.

2. 

   
   
   Lépjen ki a szobából, és tegyen valami mást. Ha egy ideje próbálsz aludni, de sikertelenül, akkor a legjobb, ha elhagyod a szobát, és csinálsz valamit egy ideig. Az olyan tevékenységek, mint a könyvolvasás, a zenehallgatás és más csendesebb tevékenységek segíthetnek elaludni. Először társítsa szobáját az alvással, majd menjen a ház másik szobájába, és csak akkor térjen vissza az ágyba, amikor álmos lesz. Ne felejtse el a fényt alacsonyan vagy kikapcsolt állapotban tartani, és ne végezzen nagyon stimuláló tevékenységet.

3. 

   
   
   Készítsen tennivalók listáját. Ha nem tud aludni, mert aggódik a másnap elvégzendő dolgok miatt, készítsen listát a feladatokról. Ez kiküszöbölheti a zavaró tényezőket a fejből. Írjon papírra vagy mobiltelefonjára minden olyan dolgot, amelyet másnap meg kell tennie. Ezeknek a zavaró tényezőknek a befejezése gyorsabban elaludhat.

4. 

   
   
   Tegye a négyet legalkalmasabbá alvásra. A szoba szervezése nagyban befolyásolja az alvás képességét. Ha problémája van a gyakori alvással, akkor egy vendégszeretet nélküli környezet lehet a hibás.
   • Ellenőrizze a szoba hőmérsékletét. Az alvás ideális hőmérséklete 15 ° C és 18 ° C között van. Ha a helyiség ennél melegebb vagy hűvösebb, fektessen be fűtőberendezésbe vagy légkondicionálóba.
   • A ragyogó fények gátolhatják az alvást. Alvás előtt tompítsa a fényeket az órákon vagy az erős fényű elektronikus eszközökön.
   • Ha lehetséges, kerülje a szőnyeget. A szőnyeg ronthatja az alvást, mivel egyes szintetikus szövetek szennyezhetik a levegőt. Ha nem lehet eltávolítani a szőnyeget a szobából, próbálja meg természetes szálas szövetekkel letakarni.
   • Tartsa külön a nappali és az éjszakai rutint. Kerülje a hálószobában való munkát, és főleg alváshoz használja. Amikor a hálószobában dolgozunk, az agy megtanulja az alvást a szolgálattal társítani. Amikor lefekszel, energiát érezhetsz és aggódhatsz a munka miatt.

5. 

   Próbáljon test-átvizsgálást végezni. A testpásztázás olyan meditáció, amelyben megpróbál tisztában lenni a test különböző régióival. Ha mélyen a testének egy részére koncentrál, megkönnyítheti elméjét és elaludhat.
   • A testszkennelési technikák időtartama változó. Tíz-három vagy öt percig tarthatnak. Kezdje azzal, hogy összpontosít egy kis testrészre, például a kisujjára, és lépjen tovább egy teljes régióra. Figyeljen az adott testrész, majd egy adott régió érzéseire, és folytassa a következő részt. Kezdje a lábujjakkal, haladjon tovább a teljes lábra, majd a lábra stb.
   • Számos útmutató található a meditációs technikákhoz online a testolvasás meditációján. Ha aludni próbál, inkább egy rövidebb, például három vagy öt percet használjon, nem pedig hosszabb ideig. Ha azonban elméd elfoglalt vagy zavart, akkor egy hosszabb meditáció segíthet.

6. 

   Igyon kamilla teát vagy meleg tejet. Ha nehézségei vannak az elalvással, gyakran segíthetnek olyan italok, mint a kamilla tea vagy a tej. Próbáljon ilyet fogyasztani éjszakánként, amikor álmos.
   • Még mindig vannak bizonyos bizonytalanságok a meleg tej alvásra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. Úgy gondolják, hogy bár a tej fizikai hatása korlátozott, ez néhány embert megnyugtathat. A meleg tej lazító hatása fokozhatja az álmosság érzését, különösen, ha az illető gyermekkorában alvást kiváltó anyagként vette a tejet.
   • Hasonlóképpen vannak bizonyos bizonytalanságok a kamilla tea alvás közbeni hatásával kapcsolatban. A hatás valószínűleg inkább pszichológiai, mint fizikai, de mivel sokan megnyugtatónak találják, egy csésze lefekvés előtt segíthet aludni. Csak próbáljon kerülni koffeint tartalmazó teákat, mivel ezek befolyásolhatják az alvási ciklusokat.

7. 

   Fürdessen meg vagy forró zuhanyt. A testhőmérséklet természetesen csökken, mielőtt alszunk. A forró fürdő egy pillanatra megnövelheti testhőmérsékletét, és csökkentheti azt, amikor elhagyja a vizet. Ez az ősz utánozza a test természetes alváskészítési folyamatát, amely segíthet megnyugodni és álmosság érzetet kelteni. A legjobb hatás érdekében zuhanyozzon lefekvés előtt körülbelül két órával.

8. 

   Használjon fehér zajú gépet. Ha az alvási nehézségeket külső zaj okozza, fontolja meg a fehér zajú gép használatát. Ez a gép halk zajt generál a nem kívánt hangok elnyeléséhez. Sok okostelefonról fehér zajjal kapcsolatos alkalmazásokat is letölthet.

9. 

   Próbáljon ki egy melatonin-kiegészítést. A melatonin egy hormon, amely befolyásolja az alvási ciklust. A melatonin-kiegészítők segíthetnek az alvásban, és rövid távú megoldásként szolgálhatnak. Mielőtt bármilyen típusú kiegészítést szedne, beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével.
   • Vásároljon megbízható márkák kiegészítőit és ellenőrizze a címkét.

2/3 rész: Alvási rutin kialakítása

1. 

   Tartsa az alvási ütemtervet. Ha hosszú távon javítani akarja az alvást, állítson be szigorú alvási ütemtervet. Az emberi test cirkadián ritmuson dolgozik, amely beállítja az alvás és az ébredés idejét. Ha megpróbál aludni, és minden nap ugyanabban az időben ébred, könnyebben tud aludni.
   • Végezzen fokozatos beállításokat. Ha általában hajnali kettő körül elalszik, és gondjai vannak az ébredéssel, akkor nem tudja például azonnal lefeküdni 11 órára. Próbáljon aludni minden este 20 perccel korábban, amíg el nem éri a kívánt alvási időt.
   • Tartsa az alvási ütemtervet hétvégén is. Bár csábító lehet szombaton későn aludni, ez összezavarja a test cirkadián ritmusát. Vasárnap nehezen tud elaludni, hétfőn pedig felébredni.

2. 

   Nyugalom lefekvés előtt. A testnek legalább egy órára van szüksége, hogy lefeküdjön és ellazuljon lefekvés előtt. Gyakoroljon pihentető tevékenységeket egy órával lefekvés előtt.
   • Néhány példa az elalvást elősegítő tevékenységekre: olvasás, keresztrejtvények, forró fürdő és zenehallgatás.
   • Az elektronikus eszközök, például a notebookok és a mobiltelefonok, a képernyők fényereje miatt serkentik az agyi aktivitást. Próbálja meg elkerülni ezeket az eszközöket, hogy megnyugtassa magát, mivel használatuk ellenkező hatást okozhat.
   • Sokan tévét néznek, hogy pihenhessenek lefekvés előtt. Ha úgy dönt, nézzen meg egy rövid műsort, hogy hosszú ideig ne tegye ki magát a tévé tükröződésének. Előnyben részesítsen egy pihentető vagy vidám programot a nehezebb tartalmakkal szemben. A félelmetes videók megnehezíthetik az alvást.

3. 

   Éjszaka kerülje az erős fényeket. Mint korábban említettük, az erős fények stimulálhatják az agy aktivitását. Kerülje a noteszgépek és okostelefonok használatát lefekvés előtt, mivel ezek nehézségeket okozhatnak az elalvásban. Van néhány szoftver és alkalmazás, amelyek elhomályosítják a kék fényt a képernyőn, és amelyek felelősek azért, hogy ébren maradjanak. Ha lefekvés előtt szeret böngészni az interneten, fontolja meg bármelyik használatát.

4. 

   Figyelje ételeit lefekvés előtt. A lefekvés előtti nehéz ételek irritálhatják a gyomrot, ébren tartva. Az éhes lefekvés azonban elvonhatja a figyelmét. Ha éhes vagy lefekvés előtt, előnyben részesítsen egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket valami édes vagy zsíros helyett. Az egészséges ételek elégedettek lesznek, lehetővé teszik az alvást.

5. 

   Szervezze meg az ágyat. Ha krónikus alvási problémái vannak, akkor az ágy lehet hibás. A kényelmetlen ágynemű vagy párna nyugtalan éjszakákat okozhat.
   • Ha lehetséges, használjon pamutból készült ágyneműt. Elősegíti a nagyobb légáramlást és légáteresztő képességet, így kevésbé valószínű, hogy irritációt okozna.
   • Kerülje az irritációt. Ellenőrizze a lepedők, a paplanok, a párnák és a párnahuzatok címkéit. Szövetük tartalmazhat olyan anyagokat, amelyekre allergiás vagy érzékeny vagy, ami nehézséget okoz az elalvásban.
   • A párnák idővel elveszítik az állagukat. Ha a párnája floppy, cserélje ki.

3. rész: 3: Az életmód megváltoztatása

1. 

   Dolgozzon ki. A napi testmozgás segíthet az alvási ciklusok szabályozásában. Mindössze napi 10 perc aerob edzés elegendő lehet az alvás minőségének javításához.Csökkentik az alvászavarok, például az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma kockázatát is.
   • A testmozgás segíti az alvást és javítja a test általános egészségi állapotát, valamint segít a stressz kezelésében. Az aerob tevékenységek, például a futás és a kerékpározás, heti néhány alkalommal történő gyakorlása elősegítheti a gyorsabb elalvást.
   • Az időzítés szintén fontos, ha a testmozgás alvásra gyakorolt ​​hatásáról van szó. A túl késői testmozgás fokozott energiát eredményezhet, ami nehézségeket okoz az elalvásban vagy az ébren maradásban. Próbáljon tornázni reggel vagy délután.

2. 

   Csökkentse a nikotin, alkohol és koffein fogyasztását. A nikotin és a koffein két stimuláns, amelyek sokáig maradnak a rendszerünkben. A túl késői dohányzás vagy kávéfogyasztás elalvási nehézségeket okozhat. Próbáljon kerülni éjszakai kávézást, és ha dohányzik, próbáljon abbahagyni. Az elalvás nehézségei mellett a dohány egyéb negatív egészségügyi hatásokat is okozhat. Bár az alkohol álmossá teheti, mámoros minősége kevésbé. Kerülje el egy vagy két alkoholos ital egynél több éjszakai fogyasztását, ha jobb minőségű alvást szeretne. Az alkohol megállítja az alvás közben jelentkező gyors szemmozgásokat is.

3. 

   Irányítsd a stresszt. Ha nagyon stresszes az életed, akkor éjjel is fent tarthat. Próbálja meg csökkenteni az általános stresszszintet, ha jobban szeretne aludni.
   • Kezdje az alapokkal. Törekedjen szervezettebbé válásra. Az apró változtatások, például a munkakörnyezet szervezettebbé tétele, nagymértékben csökkenthetik a stresszt.
   • Tartson szüneteket. Ne dolgozzon túl napközben. Ha szünetre van szüksége, szánjon 10-15 percet a kikapcsolódásra.
   • Keressen stresszcsökkentő tevékenységeket. A jóga, a meditáció és a mély légzési gyakorlatok drámai módon csökkenthetik a stressz szintjét.

4. 

   Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni. Ha néhány változás után is problémája van az alvással, forduljon orvoshoz. Az elalvási nehézség számos mögöttes egészségügyi problémára utalhat. A súlyos egészségi állapot kizárásához orvosi értékelés szükséges. Lehet, hogy az orvos felírhat gyógyszereket az alvászavarok kezelésére.