Tartalom

• Lépések
• tippek

Ha aludni próbál, és nincs ágy, akkor pihenhet egy székben alvás közben. Ha jó éjszakát szeretne pihenni, próbáljon meg létrehozni egy hívó légkört az alváshoz. Optimalizálja az éjszakát a székben úgy, hogy előkészíti a helyiséget, gondoskodik egyes kellékekről és relaxációs technikákról.

Lépések

1/3 rész: A tér előkészítése

1. 

   Keressen egy megfelelő széket. A nyugágyak és székek magasak, és karjaikkal támogatják a nyakát és a hátát, lehetővé téve a kényelmes feküdést. A nagyméretű szék, amelyben elegendő hely van ahhoz, hogy megváltoztassa helyzetét vagy meghosszabbítsa a hátát, segít jobban aludni.

2. 

   
   
   Emelje fel a lábát. Használjon zacskót, padot, széket vagy asztalot, hogy tartsa a lábát felfelé. További támogatás érdekében tegyen egy párnát lába alá. Ha a lábad fel vannak tartva, megelőzheti a görcsöket és a rossz keringést.
   • Ha nem tudja felemelni a lábad, viseljen kompressziós harisnyát, hogy megakadályozzák a vérrögöződést.

3. 

   
   
   Adjon hozzá néhány ágyneműt. Vegye ki néhány takarót, hogy melegen tartsa éjjel, amikor a testhőmérséklete általában esik. A legjobb az egész testet takaró takarók. Szerezzen párnákat a nyak, a hát és a lábak támogatására is. Az utazás során általánosan használt párnák kiváló alternatíva a nyak tartására.

4. 

   
   
   Tartsd a helyet sötétben és csendesen. Csukja be a függönyöket, és kapcsolja ki a fényt. Kapcsolja ki a televíziót, a számítógépet, a táblagépet és a telefont. Az éjszakai légkör megteremtésével a test alkalmazkodni fog és pihenés szükségességét érzi.
   • A fényt blokkoló függönyök később tudnak aludni, mivel megakadályozzák, hogy a napfény hozzáférjen az ablakhoz, megakadályozva, hogy a fény miatt korán felébredjen.
   • Az elektronikus fény jeleket küld az agynak, mondván, hogy ébren maradjon. Korlátozza ezen tárgyak használatát lefekvés előtt.
   • A telefon teljes kikapcsolása, vagy legalább a vizuális és hallható értesítések csökkenti a hang vagy fény általi megszakítás lehetőségét. Ha kikapcsolja a mobiltelefonját, hagyjon készenléti riasztást.
   • Használjon füldugókat az utcai zaj elfojtásához és egy alvó maszkot, hogy tovább fokozza a sötétség érzetét.

2. és 3. rész: Felkészülés az ágyra

1. 

   Viseljen kényelmes ruhát. A pizsama a legjobb megoldás, de ha nincs ruhadarabja, vagy akár még külön cseréje, vegye le a kényelmetlenül esetleges tárgyakat, például övet, nyakkendőt vagy harisnya. Vegye le a cipőjét, ékszereit és szemüvegét.

2. 

   Igyál gyógyteát vagy meleg tejet. A meleg ital lefekvés előtt elősegíti a pihenést, valamint a test hidratálását. Hagy egy pohár vizet a közelben, hogy igyon egy éjszakát.
   • A tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak aminosavakat és triptofánokat, köztük a szerotonint és a melatonint, amelyek az alvás javát szolgálják.
   • A kamilla, a passiógyümölcs és a valerian tea nyugtató hatású.

3. 

   Végezze el éjszakai higiéniai rutinját. Fogmosás és fogselyem. Mossa meg az arcát, vagy ha lehetséges, melegfürdőt vegyen igénybe. A napi esti szertartás segít pihenni és felkészülni egy jó éjszakai alvásra.
   • A forró víz növeli a testhőmérsékletet, a hideg meleg fürdő után pedig segít pihenni.

3/3 rész: Elalvás a székben

1. 

   Takarja le magát egy takaróval. A szoba hőmérséklettől függően válasszon egy takarót, amely kényelmesebbé teszi a kényelmet. Ha lehetséges, a hőmérséklet-változás esetén egynél több opció is legyen. Helyezze a takarót a vállaira, és egy a lábaira és a lábaira, hogy elkerülje a lengést.

2. 

   Helyezzen egy párnát a fejére. Válasszon egyet, amely a helyén marad és támogatja a nyakát. Ha nincs párnája, csomagoljon törülközőt vagy pólót. A párna kiválasztásakor mind a kényelem, mind a támogatás fontos szempont. [[Kép: Alvás egy széken, 7. lépés jpg}}

3. 

   Próbálja ki a 4-7-8 légzéstechnikát. A légzés vezérlése a pillanatra összpontosít, és megtisztítja a fejét. Az extra oxigén "természetes nyugtatóként szolgál az idegrendszer számára". Ez a gyakorlat nyugodni képes.
   • Kilégzés a szájon keresztül, hogy az „ooosh” hangzás legyen.
   • Csukja be a szád és lélegezzen be az orrán négyszor.
   • Tartsa a lélegzetét hét számig.
   • Lélegezz ki a szájon keresztül, és nyolc másodpercig hallgassa az „ooosh” hangot.
   • Lélegezzen be újból a ciklust háromszor.

4. 

   Lazuljon el. Ha nem tud aludni azonnal, ne aggódjon. Tartsa levegőszabályzót és csukott szemmel. Összpontosítson a test és az elme minden izmára.

tippek

• Kerülje a koffeint, a nikotint, a túlzott alkoholt és minden egyéb stimulánsot, amely zavarhatja az alvást.
• Ha nem áll rendelkezésre fekvő szék, üljön a földre, és használja a normál szék ülését háttámlának. Párna vagy feltekercselt kabát segít a fej párnájában.
• Ha már tudja, hogy székben kell aludnia, próbálja meg előre megszerezni a szükséges készleteket.