Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok

Egyéb szakaszok

Az egészséges táplálkozás minden életkorban fontos általános közérzetének szempontjából, és különösen az idősebb korban. Az egészséges étrend elősegítheti a hosszabb életet, erősebbé válást, a betegségek és az életkorral összefüggő betegségek elhárítását, valamint az elméd élesebbé tételét. Az életkor előrehaladtával változnak az étrendi igényei, és zavart lehet abban, hogyan javíthatja egészségét azzal, amit eszel. Életkortól függetlenül elkezdheti az életmód megváltoztatását, így öregedve jó egészségnek örvendhet. Győződjön meg róla, hogy ésszerű étrendet fogyaszt, kipróbálja az egészségét javító recepteket, és egészséges felkészülési technikákat alkalmaz.

Lépések

1/2 rész: Értelmes étrend fogyasztása

1. 

   Rendeljen egészséges, rendszeres ételeket és harapnivalókat. Amit eszel, nagy hatással lehet a külsejére és érzésére. Az egészséges és kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása jó módja az általános egészségi állapot elősegítésének és a súlygyarapodás megelőzésének, amely különösen aggodalomra adhat okot az idősebb felnőtteknél (általában 65 éves és idősebb felnőttekként), és olyan betegségeket okozhat, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Az a célja, hogy 2000 - 2600 tápanyagban gazdag kalóriát kapjon, segíthet abban, hogy jól táplálkozzon az életkor előrehaladtával.
   • Számolja ki körülbelül hány kalóriára van szüksége az életkor, a nem és az aktivitás szintje alapján. A kalória-irányelveket a következő címen találja: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Kövesse nyomon a bevitelt és a kalóriákat egy olyan alkalmazáson vagy webhelyen keresztül, mint például a SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Ha aktivitási szintje csökken az életkor előrehaladtával, akkor nem kell annyi kalóriát fogyasztania, mint fiatalabb korában. Összpontosítson tápanyagokban sűrű, de alacsony kalóriatartalmú ételekre, hogy egészséges, elégedett és biztonságos testsúlyban maradjon.
   • A testsúlycsökkenés általában nem ajánlott 65 évnél idősebbeknek. Ha súlycsökkenésre van szükség, azt nagyon lassan, kb. 1–1 font / hét sebességgel (napi 250–500 kalória csökkentése) kell elvégezni, és orvosi felügyelet mellett kell elvégezni.

2. 

   
   
   Beszéljen orvosával. Orvosa szakemberei ismerik az egészségi állapotát. Ha idősödése miatt aggódik az étrendje és az étkezése, beszéljen kezelőorvosával vagy más egészségügyi szakemberrel. Az orvos konkrét tippeket tud ajánlani az Ön számára legmegfelelőbb étkezési lehetőségek kiválasztásával, valamint az étkezés egészségre való elkészítésének módjaival kapcsolatban. Szükségessé válhat étrendjének kiegészítése speciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
   • Kérdezze meg kezelőorvosát az étrendbe beillesztendő vagy elkerülendő élelmiszerekről. Például sok orvos javasolja a cukor és a finomított szénhidrátok csökkentését az életkor előrehaladtával. Ez minimalizálhatja a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
   • Kérdezze meg orvosát, ha aggályai vannak az élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatásokkal kapcsolatban. Tájékoztassa kezelőorvosát az esetlegesen szedett vény nélkül kapható gyógyszerekről vagy kiegészítőkről, vagy bármely más orvos által felírt gyógyszerről.
   • Találkozzon egy regisztrált dietetikussal, aki további javaslatokat tehet az étkezéssel kapcsolatban, ahogy öregszik.
   • Beszéljen orvosával a lehetséges vitaminhiányokról is. Az idősebb felnőttek számára gyakran szükséges a B- és D-vitamin kiegészítése.
3. Figyelje a vízfelvételt. Az emberek sokszor a szomjúságérzetükre támaszkodva tájékoztatják őket, amikor ideje inni egy kis vizet. Ahogy az ember öregszik, szomjúságérzete csökkenhet, veszélyeztetheti a kiszáradást.
   • Próbáljon vizes palackot magával vinni, vagy tartson egy poharat az íróasztalon, amely körülbelül két csésze vizet tartalmaz. Mondja el magának, hogy minden nap legalább négy poharat meg kell inni. Ez segíthet a hidratálásban.

4. 

   
   
   Ünnep a gyümölcsön. Ez az élelmiszercsoport létfontosságú tápanyagokat, például rostot és C-vitamint tartalmaz, amelyek elősegítik a jólétet. Minden nap vegyen be sokféle gyümölcsöt ételeibe. Ez csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Megfelelhet egy édesszájúnak is, így kevesebb finomított cukrot eszel.
   • Fogyasszon legalább 1½ és 2 csésze gyümölcsöt naponta. A különböző tápanyagok színes választékának keverése elősegíti az egészség megőrzését idősebb korában. Próbáljon ki például olyan gyümölcsök kombinációit, mint az áfonya, papaya, málna, ananász, eper, dinnye és banán.
   • Ragaszkodjon egész, friss vagy fagyasztott gyümölcshöz, ha lehetséges. Ezek több rostot és tápanyagot kínálnak, mint a konzerv gyümölcsök vagy gyümölcslevek. Ha gyümölcslét szeretne, győződjön meg róla, hogy 100% -os gyümölcslé van és csak 4 oz-os adagra korlátozódik.

5. 

   
   
   Egyél különféle zöldségeket. Az életkor előrehaladtával növekszik a krónikus betegségek kockázata. A rengeteg különféle zöldség megszerzése elősegítheti általános egészségi állapotát az életkor előrehaladtával. Ezek feltöltenek, létfontosságú tápanyagokat biztosítanak és segítenek fenntartani a test funkcióit, például a bélmozgást.
   • Egyél legalább 2–2 csésze zöldséget minden nap. Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, minden étkezésnél fontos különböző színű zöldségeket választani, hogy kihasználhassák vitaminjaik és tápanyagaik előnyeit.
   • Tegyen bele a zöldségalcsoportokból származó ételeket: sötétzöld zöldségek (spenót és kelkáposzta); keményítőtartalmú zöldségek (burgonya); vörös és narancs zöldségek (paradicsom és sárgarépa); bab és borsó (vesebab és cukortörő borsó); és más zöldségek (padlizsán vagy okra).

6. 

   Menj teljes kiőrlésű gabonákra. Az olyan gabonafélék fogyasztása, mint a búza és a zabpehely, tápanyagok és vitaminok széles választékát kínálja. Ezek hozzájárulhatnak a vér oxigénellátásához, az izmok és a csontok felépítéséhez, a vércukorszint stabilizálásához és a bélműködés fenntartásához. Ha legalább a szemek ajánlott napi adagját megkapja, akkor segíthet enni és egészséges maradni az életkor előrehaladtával.
   • Legalább három-öt adag teljes kiőrlésű gabona legyen naponta. A napi adag legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie, például barna rizsnek vagy teljes kiőrlésű tésztának.
   • Változtasd meg a döntéseidet minden nap. Egy nap legyen teljes kiőrlésű kenyér és tészta. Ezután próbálja ki az ősi gabonákat, mint amarant, hajdina, bulgur, quinoa vagy másnap tönköly.
   • Az emésztés az életkor előrehaladtával kevésbé hatékony, ezért fontos, hogy elegendő rostot kapjon az étrendben. A teljes kiőrlésű gabona, a búza gabonafélék, az árpa és a zabpehely mind hozzájárulhat a napi rostbevitel eléréséhez (50 év feletti nőknél legalább 21 gramm, 50 év feletti férfiaknál 30 g).
   • Csökkentse a finomított szénhidrátfogyasztást, beleértve a fehér tésztát és a fehér rizst, amelyek mind cukrot tartalmaznak, ami a vércukorszint ingadozásához vezethet.

7. 

   Készítsen sovány fehérjéket. Fehérjék bármely húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, babból és borsóból, tojásból, feldolgozott szójatermékből, dióból és magból készült ételek. A fehérje csoport ételei segítik a létfontosságú testi funkciókat, például a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építését. A különféle fehérjék naponta történő fogyasztása hozzájárul az öregedéshez és az általános egészségi állapot elősegítéséhez.
   • Célozzon minden nap 5 - 6 ½ uncia sovány fehérjét, az aktivitás szintjétől függően. Például egy kis ½ - 4 uncia steak egyenértékű egy uncia fehérjével. Hasonlóképpen, az egyik lecsepegtetett tonhal kb. Egy uncia fehérje, ugyanúgy, mint három tojássárgája.
   • A zsíros húsok azonban hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és az elhízáshoz, amelyek problémát jelenthetnek a cukorbetegek számára.
   • Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst és baromfit. Ide tartoznak a sovány steakek, például a kerek szem, a bélszín ajka oldalsó steak, a felső bélszín steak; sovány sertéshús, például felső karaj sertésszelet vagy bélszín; és bőr nélküli baromfi.
   • A hal és a tenger gyümölcsei nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. Bizonyos típusokban magas a zsírtartalom, például a vadon élő lazacban, de ezek a zsírok (omega-3) szükségesek és rendkívül hasznosak az egészségre.

8. 

   Naponta fogyasszon tejterméket. A tejtermékek, például a tej és a joghurt, a kalcium, a kálium, a D-vitamin és a fehérje létfontosságú tápanyagát biztosítják. A kellő mennyiségű tej elfogyasztása az étkezés része az életkor előrehaladtával, de a csontok építése és fenntartása, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése is.
   • Egyél vagy igyon naponta három adag tejterméket. Egy adag tejtermék egyenértékű 1 csésze tej vagy joghurttal, 1 ½ uncia természetes sajttal vagy 2 uncia ömlesztett sajttal.
   • Ne feledje, hogy a szója- és diótejtermékek egy adag tejterméknek számítanak.
   • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, beleértve a sajtokat és a joghurtot. Ez korlátozza a telített zsírok és kalóriák mennyiségét, amelyek hozzájárulhatnak az életkorral összefüggő betegségekhez, beleértve a cukorbetegséget és a magas vérnyomást.

9. 

   Korlátozza a cukor bevitelt. Az öregedéssel az ízlelőbimbóink csökkenni kezdenek. Az egyik íz, amely a leghosszabb ideig fennmarad, az édes, ami sok embert arra vágyik, hogy öregedjen. A fogyasztott cukor korlátozása segíthet abban, hogy továbbra is jól táplálkozzon az életen át.
   • Csökkentse az étrendben lévő keményítők, cukorkák és desszertek mennyiségét.
   • Ismerje fel, hogy az „alacsony zsírtartalmú” vagy „csökkentett zsírtartalmú” címkével ellátott élelmiszerek gyakran nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú lehetőségek.
   • Ügyeljen rejtett cukorra az ételválasztásban. Olvassa el a csomagolást, és keresse meg a cukrot jelző kifejezéseket, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a szacharózt, a szőlőcukrot vagy a maltózt. Sok látszólag egészséges lehetőség, például konzerv levesek és zöldségek, tészta szósz és fagyasztott vacsorák nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
10. Ne feledje a száj egészségét. A fogak és az íny az életkor előrehaladtával megváltozik, és nehéz lehet megenni bizonyos ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget. Ahelyett, hogy feladná ezeket az ételeket és a bennük található alapvető tápanyagokat, próbáljon meg főtt vagy konzerv ételeket, például cukrozatlan gyümölcsöket, alacsony nátriumtartalmú leveseket vagy tonhalkonzerveket.

2. rész 2: Az étkezés elkészítése egészséges technikákkal

1. 

   Tervezze meg étkezését. Az étkezés a kor előrehaladtával egy kis erőfeszítést igényel. A héten minden étkezés megtervezése biztosíthatja, hogy létfontosságú tápanyagokat kapjon egészségének és jólétének elősegítése érdekében. Pénzt is megtakaríthat, ha költségvetéssel rendelkezik.
   • Minden nap fogyasszon egészséges reggelit. Az egészséges reggeli a jobb lábadon jár, és segíthet a nap folyamán a megfelelő étkezésben. Készítsen magának tojásfehérje omlettet alacsony zsírtartalmú sajttal és zöldségekkel, legyen teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, néhány bogyóval, vagy dúsított gabonafélét gyümölcsökkel. Ezt kövesse egy egészséges ebéddel, például salátával grillezett csirkével és némi joghurttal, valamint vacsorával.
   • Tervezzen éttermi kirándulásokat vagy spontán vacsorahívásokat. Hívjon előre az étterembe, vagy nézze meg online a menüjüket, hogy megnézze, milyen egészséges választásokat kínálnak. Ne felejtsük el, hogy ha meghívást fogadunk vacsorára, és egyszer-egyszer valami egészségtelen dolgot élvezünk, akkor ez nem csökkenti az erőfeszítéseket a jó étkezés érdekében.

2. 

   Vágja le a zsírt. A túl sok étkezési zsír hozzájárulhat az életkorral összefüggő egészségügyi problémákhoz, például a magas vérnyomáshoz, a szívbetegségekhez és a stroke-hoz. Ez különösen igaz, ha néhány plusz kilót cipel. A zsírosabb húsdarabok levágása a bőr eltávolításával vagy a csöpögő serpenyőben történő pörköléssel az étkezés közben is jól eszik, anélkül, hogy valódi ízt veszítene.
   • A főzés előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről és a pulykáról. Ez csökkenti a teljes zsírtartalmat.
   • Süssük meg a húst egy rácson, hogy a zsír lecsöpögjön. Ez csökkenti az általános zsírtartalmat.

3. 

   Fűszerezze az ételeket értelmesen. Ízlésed és szaglásod az életkor előrehaladtával csökken. Valójában csökken az ízlelőbimbók száma is. Ez sósabb ételekre vágyhat, ami növelheti a vérnyomást és hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Az ételek ízesítésének alternatív módjainak megtalálása elősegíti az ízletes ételek ízét az életkor előrehaladtával anélkül, hogy további nátriumot adna hozzá.
   • Csorgasson friss citrom- vagy lime-gyümölcslevet olyan ételekre, mint a párolt zöldségek, roston sült hal, tészta és saláták.
   • Vágjon vagy daráljon fokhagymát és hagymát a húsok és egyéb ételek ízesítéséhez.
   • Szórjon friss vagy sómentes szárított gyógynövényeket és fűszereket, hogy az íze robbanjon.
   • Pácoljuk és grillezzük a húsokat sómentes fűszerdörzsöléssel.
   • Készítsen saját salátaöntetet olívaolajjal és ecettel.

4. 

   Használjon főzősprayt vagy olajat. Néhány zsír, amikor főz, nem fog ártani. Fokozhatja az ételek ízét is; túl sok vagy nem megfelelő étolaj vagy spray használata azonban nem kívánt zsírt és kalóriát adhat az egyébként egészséges étrendhez. Használjon zsírmentes főzőspray-t vagy könnyű olajat egy spray-palackban, hogy csökkentse az edényben lévő kalóriákat és zsírokat.
   • Válasszon olyan telítetlen zsírtartalmú olajokat, mint az olíva-, földimogyoró-, kukorica-, növényi, pórsáfrány-, napraforgó- vagy lenmagolajok. Használjon annyit, hogy csak enyhén bevonja a serpenyőt.

5. 

   Grillezzük, sütjük, sütjük és kevergetve megpirítjuk. Az ételkészítés módja befolyásolhatja az életkor előrehaladását is. Kerülje a zsírban sült ételeket grillezéssel, sütéssel, roston sütéssel, sütéssel és keveréses sütéssel. Ezek a technikák egészséges és finom ételeket biztosítanak, miközben csökkentik a nem kívánt zsírt és stabilizálják a vércukorszintet.
   • Kerülje az ételek sütését, amelyekhez gyakran vajat vagy vajat kell főzni.

6. 

   Párolja meg a zöldségeit. A sült zöldségek gyakran mennyei ízűek, és egyesek úgy gondolják, hogy egészséges választás a napi adag megszerzéséhez. De a sült zöldségek rengeteg zsírt és kalóriát tartalmaznak, és az életkor előrehaladtával legfeljebb hetente háromszor-négyszer szabad korlátozni. Ehelyett párolja friss zöldségeit gőzölőben vagy mikrohullámú sütőben. Ízesítsen nem sós gyógynövényt vagy fűszert ízes köretként.
   • Adjon ¼ csésze vizet vagy alacsony nátriumtartalmú húslevest a zöldségek párolásához a mikrohullámú sütőben. A másik lehetőség egy pároló kosárba tenni egy edény belsejében, egy kis vízzel vagy húslevessel.

Közösségi kérdések és válaszok