Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

A feldolgozott ételek rossz rap-et kaptak. Sokszor magasabb kalóriaszámmal, hozzáadott cukrokkal és zsírokkal társulnak, alacsony a tápanyag-tartalmuk és tele vannak vegyszerekkel vagy tartósítószerekkel. A feldolgozott élelmiszerek meghatározása azonban valójában meglehetősen széles, és nagyon sokféle ételt tartalmaz. Feldolgozott élelmiszer általában minden olyan élelmiszer, amely a fogyasztás előtt szándékos változáson ment keresztül. Amikor megpróbálja minimalizálni a feldolgozott ételeket, fontos figyelembe venni a szükséges feldolgozási mennyiséget, vagy azt, hogy az élelmiszer átesett. A magasan feldolgozott, fogyasztásra kész vagy csomagolt élelmiszerek hozzáadott cukrokkal, aromákkal, texturánsokkal, színezékekkel vagy tartósítószerekkel példák azokra az élelmiszerekre, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell. A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek minimalizálása vagy megszüntetése hozzájárulhat az egészséges és táplálóbb étrendhez.

Lépések

3 rész 1: Felkészülés az étrend megváltoztatására

1. 

   
   
   Kövesse nyomon ételeit. Amikor megpróbál megszüntetni egy bizonyos ételcsoportot vagy típusú ételt, hasznos lesz naplózni jelenlegi étkezési szokásait. Ez segít jobban tisztában lenni azzal, hogy milyen típusú feldolgozott ételeket eszel, mikor eszel és milyen gyakran eszel.
   • Vásároljon naplót vagy töltsön le naplózási alkalmazást okostelefonjára. Ideális esetben kövessen néhány hétköznapot és néhány hétvégi napot. Előfordulhat, hogy étkezési szokásai eltérnek egy hétvégi napon a munkanaphoz képest.
   • Sokszor az emberek kényelem kedvéért választják a feldolgozott ételeket - későn dolgoznak, nincs idejük főzni, vagy más lehetőségük nem volt hasznos, amikor éhesek voltak. Próbáljon kiásni bármilyen diétát. Például általában elkésik a munkából, és reggelire megy át az autóval.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry bejegyzett dietetikus szakosodott vesetranszplantációra és a fogyókúrával foglalkozó betegek tanácsadására az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az Arkansas Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának. Claudia a Tennessee Knoxville Egyetemen szerezte táplálkozási MS-jét 2010-ben.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, regisztrált dietetikus azt tanácsolja: "Azok az ételek kerülnek feldolgozásra, amelyek sok hozzáadott nátriumot, cukrot vagy tartósítószert tartalmaznak. Bármi, ami dobozban, zacskóban vagy dobozban van, általában feldolgozott élelmiszer."

2. 

   
   
   Írjon fel étkezési tervet. Az étkezési terv hasznos lesz, mivel lassan kiküszöböli a feldolgozott ételeket az étrendből. Ahogy eltávolítja a különféle ételeket a szokásos étkezési tervből, egészebb, feldolgozatlan ételeket adhat hozzá azok helyettesítésére. Az írásos étkezési terv segít vizuálisan megtervezni a hetedet.
   • Töltsön el egy kis időt arra, hogy szabadidejében felírja ötleteit minden étkezéshez és harapnivalóhoz. Ez lehet az élelmiszerbolt-listád alapja is.
   • Saját étkezési tervének megtervezésekor mindenképpen vegye figyelembe a hétre szükséges gyorsétkezések mennyiségét.Ha előre tervez gyors és egyszerű vagy menet közbeni étkezést, akkor kisebb a kísértés egy feldolgozott étel megragadására.

3. 

   Tisztítsa meg a konyháját. Mielőtt átalakítaná étrendjét, gondoljon arra, hogy mit vásárol általában az élelmiszerboltból, és mit raktározott be a konyhájában. Menjen át hűtőszekrényén, fagyasztóján és kamrájában, és dobja ki a talált feldolgozott ételeket, eltávolítva a kísértést.
   • A keresendő termékek közé tartoznak: édességek, például fagylalt, cukorkák, sütik vagy snack sütemények; chips, keksz vagy perec; gabonafélék; szószok, öntetek vagy pácok; deli húsok és sajtok; és fagyasztott előételek vagy mikrohullámú ételek. Ezek az elemek általában tele vannak tartósítószerekkel és nátriummal vannak ellátva.
   • Mivel a legtöbb étel valamilyen feldolgozáson megy keresztül, döntse el, hogy mi a határa a "dobálásra" vagy a "megtartásra". Például a babkonzerv feldolgozott élelmiszer, de remek rost- és fehérjeforrás. Ezenkívül mindaddig, amíg a konzerv babot leöblíti és lecsöpögteti, lényegesen alacsonyabb a nátriumtartalma. Az ilyen ételek lehetnek olyan tárgyak, amelyeket meg akar tartani.
   • Egyéb feldolgozott élelmiszerek, amelyeket érdemes megtartani, tartalmaznak sómentes vagy nátriumszegény konzerv zöldségeket, 100% teljes kiőrlésű ételeket (például 100% teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs), előmosott / elővágott zöldségeket (például zacskóban) saláta), vagy teljesen természetes dióvajak.
   • Ha rosszul érzi magát az összes étel eldobása miatt, vagy adományozza egy étterembe, vagy egye kisebb adagokban, amíg el nem fogy, és főként teljes ételeket fogyaszt.

4. 

   Töltse fel konyháját egészséges ételekkel. Menjen élelmiszerboltba, és hagyja ki a feldolgozott snackeket. Ragaszkodjon az üzlet külső folyosóihoz vagy az üzlet kerületéhez - általában ott találja a legtöbb egész, feldolgozatlan ételt. Célja, hogy élelmiszereinek nagy részét ezekből a részekből vásárolja meg: a termékrészleg, a friss hús pultjai, a tejtermék és a tojás tokja.
   • A fagyasztott cikkek megtalálhatók az üzlet kerületén is, és tartalmaznak mind feldolgozott, mind pedig minimálisan feldolgozott ételeket. Mindaddig, amíg az ételeket nem szószokban vagy mártásokban készítik, vagy sok adalékanyag van, elfogadható és tápláló választásnak tekinthetők.
   • Legyen óvatos, milyen ételeket választ, amikor a folyosókat vásárolja. Vásároljon egészséges, tápláló feldolgozott ételeket, például babkonzervet, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát vagy konzerv zöldséget. Győződjön meg arról is, hogy ezek az elemek kevés hozzáadott összetevőt is tartalmaznak. Például vásároljon sima 100% teljes kiőrlésű tésztát tészta helyett, fűszerekkel vagy szószkeverékkel, vagy vásároljon sima vagy alacsony ízű nádtartalmú konzerv zöldségeket mártást vagy más ízesítőt tartalmazó konzerv zöldségek helyett.
   • Ha a kedvenc feldolgozott ételek közül néhány a folyosókon él, és vásárlásra csábít, próbáld teljesen kihagyni ezeket a folyosókat. Például ne sétáljon le a cukorkára és a forgácsfolyosóra, nehogy kísértésbe essen, hogy bedobjon valamit a kosarába.

2. rész: 3: A feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése az étrendből

1. 

   Olvassa el az összes csomagolt élelmiszer címkéjét. Mivel az élelmiszerek feldolgozása nagymértékben változhat, az élelmiszer-címkék elolvasása a lehető legrészletesebb és legpontosabb információt nyújtja arról, hogy egy élelmiszer milyen módon van feldolgozva, és mi változott hozzá vagy került hozzá.
   • A csomagolt élelmiszerek összetevő címkéje lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy pontosan tudják, mi van az ételben. Felsorolja az összes összetevőt a legmagasabb mennyiségtől a legkisebb mennyiségig az ételben. Ezen túlmenően talál minden adalékot, tartósítószert vagy aromát az ételben.
   • Különböző tippek és trükkök vannak arra, hogy a fogyasztók eldönthessék, milyen szintű feldolgozás elfogadható. Általában nem ajánlott olyan ételeket vásárolni, amelyek összetevőit nem tudja kiejteni. Például egyes feldolgozott élelmiszerek tartalmaznak olyan összetevőket, mint a diacetil (vajízesítő) vagy a kálium-szorbát (az eltarthatóság meghosszabbítására használt vegyi anyag).
   • Ne feledje, hogy ha egy vállalatnak saját keveréke van (például fűszerek vagy ízesítők), akkor törvényileg nem kötelesek közzétenni ezeket az összetevőket. Ha ezt egy összetevő címkéjén látja, akkor nem érdemes megvásárolni ezt a terméket.
   • Vegye figyelembe, hogy egyes adalékok táplálékosabbá tehetik az ételt. Például néhány vállalat vitaminokat vagy ásványi anyagokat ad hozzá az ételeihez. Annak ellenére, hogy ezek az adalékanyagok nem ismertek, valójában javítják az étel tápanyagtartalmát.

2. 

   Vásároljon és fogyasszon egész gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek tápláló ételek, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Javasoljuk, hogy az összes étkezés feléből gyümölcsöt vagy zöldséget készítsen.
   • Minimálisan feldolgozott, egész gyümölcsök és zöldségek, amelyekre összpontosítani kell: friss gyümölcsök és zöldségek (például alma, banán, paradicsom vagy padlizsán), előmosott / elővágott termékek (például zacskós saláta vagy gőzölgő zöld bab) ), valamint konzerv vagy fagyasztott termékek. Ne feledje, hogy konzerveknél olyan nátrium- vagy sótartalmú ételeket válasszon, amelyek szószok, mártások vagy más ízesítők nélkül készültek.
   • Kerülje a nagymértékben feldolgozott gyümölcsöket és zöldségeket, mint a szirupos gyümölcskonzerveket, a szirupos gyümölcscsészéket vagy hozzáadott cukrot, valamint a konzervált vagy fagyasztott zöldségeket szószban vagy hozzáadott fűszerekkel.

3. 

   Vásároljon és fogyasszon minimálisan feldolgozott fehérjét. A fehérje elengedhetetlen az egészséges étrendhez, a hús pedig kiváló minőségű fehérje, amelyet az étrendbe be kell építeni. Az ételek és snackek nagy részének tartalmaznia kell fehérjeforrást is.
   • Tartalmazza a minimálisan feldolgozott, teljes fehérjetartalmú ételeket, például a baromfit, a vörös húst, a sertéshúst, a tojást és a tejtermékeket. Válasszon biotermékeket, ha el akarja kerülni a hozzáadott tartósítószereket vagy növekedési hormonokat.
   • A minimálisan feldolgozott vegetáriánus fehérjeforrások közé tartoznak a száraz bab, a lencse és a borsó, a konzerv bab és a lencse, só hozzáadása nélkül (ezeket az elemeket is öblítse le és ürítse le), valamint a fagyasztott bab és lencse mártás / mártás hozzáadása nélkül. A tofu, a tempeh és a seitan vegetáriánus fehérjeforrás, de általában feldolgozottabbnak tekintik őket.
   • Néhány közepesen feldolgozott fehérjetartalmú étel, amelyet elfogyaszthat, tartalmaz fagyasztott húst adalékanyagok nélkül, szószokat vagy mártásokat, sima joghurtot és sajtot.
   • A kerülendő magasan feldolgozott fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a finomságok, a virsli, a virsli, a szalonna, valamint az előre elkészített és fagyasztott húsok vagy húsételek.

4. 

   Vásároljon és fogyasszon minimálisan feldolgozott gabonákat. A 100% -ban teljes kiőrlésű gabona kiváló kiegészítője étrendjének. Jellemzően sok rostban és tápanyagban vannak. De nem minden 100% -ban teljes kiőrlésű gabona feldolgozatlan. Legyen óvatos, amit kiválaszt.
   • A minimálisan feldolgozott szemek a következőkre koncentrálnak: száraz barna rizs, quinoa, köles, 100% teljes kiőrlésű kuszkusz vagy árpa. A 100% teljes kiőrlésű tészta több feldolgozáson megy keresztül, de egészséges kiegészítője lehet étrendjének.
   • Ne válasszon előre főzött, "mikrohullámú" vagy gyorsfőzési cikkeket, mivel ezeket tovább dolgozták fel az otthoni főzési idő csökkentése érdekében.
   • Kerülje a feldolgozott szemeket, beleértve a fehér rizst, a sima tésztát, a fehér kenyeret, a desszerteket, a süteményeket, a sütiket és a pitéket.

5. 

   Főzni ételeket feldolgozott ételek nélkül. Ha a konyhában van készlet, megkezdheti az ételek elkészítését feldolgozott ételek nélkül. Minden étkezés alapjául teljes ételeket, például fehérjét (baromfi, vörös hús, sertéshús, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy hüvelyesek), gyümölcsöket és zöldségeket készítsen.
   • Az étkezés elkészítésének egyszerű módja a fő fehérje vagy főétel. Ezt párosítsa egy-két melléktermékkel, például gyümölcs, zöldség vagy 100% teljes kiőrlésű teljes étkezéshez.
   • Kerülje a feldolgozott ételeket, például a tévés vacsorákat, a fagyasztott pizzát, a konzervlevest, az ebédet és az előre csomagolt szendvicseket.
   • Példa egy minimálisra csökkentett feldolgozott ételeket tartalmazó étkezések napjára: 2 rántotta spenóttal és feta sajttal reggeli közben, saláta házi grillezett csirkével, házi salátaöntettel ebédre, 1/3 csésze házi granola és egy alma egy délutáni harapnivalóhoz, sült lazac párolt brokkolival és 1/3 csésze barna rizzsel vacsorához és grillezett ananász, csepegtető mézzel desszertként.

6. 

   Készítsen egészséges harapnivalókat. Ha az étkezés között éhség támad, ez azt jelentheti, hogy ideje uzsonnának lenni. Ha nincs kéznél egy feldolgozatlan snack, akkor a több feldolgozott étel könnyű, gyors és csábító falatkává válik. Ha el akarja kerülni a túlzottan feldolgozott ételeket, elõ kell készíteni az egészséges snackeket, amelyeket magával vihet.
   • Próbáljon egészségesebb, feldolgozatlan snackeket mindig kéznél tartani. Például tartsa a polcon stabil gyümölcsöt (például almát), diót vagy házi granolát az íróasztal fiókjában. Ha van hozzáférése hűtőszekrényhez, töltsön fel olyan cikkeket, mint a sima joghurtok, a nyers zöldségek és a házi hummus vagy a kemény tojás.
   • Kerülje a szokásos feldolgozott rágcsálnivalókat, például: cukorkát, chipset, kekszet, snack süteményeket, adagokkal vezérelt süti csomagokat vagy granola / fehérje rúdokat.
   • Ha elfelejtette házi készítésű snackjét, vagy nem fér hozzá, tartsa be a legkevesebb feldolgozott snacket. Például sok automatából sült földimogyoró vagy nyomkeverék csomag kerül forgalomba.

7. 

   Kerülje a gyorsételeket. Számos kisbolt vagy gyorsétterem különféle feldolgozott ételeket kínál. Noha az étlap menüpontjai javultak az elmúlt években, sokkal nehezebb lesz teljes, feldolgozatlan ételeket találni az ilyen típusú éttermekben.
   • A hamburgerek, a sült krumpli, a csirkemell, a virsli, a pizza és más hasonló ételek példák azokra az ételekre, amelyek általában a kényelmi vagy gyorséttermekben kaphatók. Ezeket az ételeket nemcsak erősen feldolgozzák, de rendszeresen fogyasztva veszélyeztetheti a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és az elhízást.
   • Ha egy gyorsétteremben kell enni, vagy étkezési lehetőségeket kell találnia, próbálja meg a lehető legteljesebb és feldolgozatlanabb tételeket választani. Saláta grillezett csirkével egy példa egy kevésbé feldolgozott termékre, amelyet megrendelhet.

3/3 rész: Kedvenc ételek mérsékelt élvezete

1. 

   Fogyasszon mértékkel feldolgozott ételeket. Az étrendben lévő feldolgozott élelmiszerek mennyiségének kiküszöbölése vagy csökkentése segíthet abban, hogy jobban kezelje súlyát és javítsa egészségét. A feldolgozott ételeket tartalmazó alkalmi harapnivalók vagy ételek azonban megfelelőek, és valószínűleg nincsenek komoly negatív hatásai. Bölcsen válasszon, és döntse el, mi az Ön számára a "moderálás".
   • Ha néhány kedvenc ételt feldolgoz, a végleges megszüntetés helyett talán úgy dönt, hogy minden péntek este, vagy csak havonta egyszer.
   • Ne feledje, hogy még néhány feldolgozatlan étel eltávolítása az étrendből nagyszerű kezdet. Az, hogy hány vagy milyen feldolgozott ételt távolít el az étrendből, végül rajtad múlik.

2. 

   Válasszon egészséges alternatívát. A leggyakoribb feldolgozott élelmiszerek néha a legfinomabbak. Gondoljon arra, hogy milyen egy adott kedvenc feldolgozott ételben (például édesség, sós sav vagy ropogósság), és nézze meg, van-e egészséges alternatíva, amely helyettesítheti.
   • Például, ha vacsora után vágyik egy kis édesre, ahelyett, hogy csokoládéért vagy fagylaltért tennénk, próbáljon fel darabolni nyers gyümölcsöt, vagy igyon egy kis sima joghurtot egy csepp mézzel.
   • Ha valami sósra és ropogóra vágyik, próbáljon meg néhány sárgarépát és zellert, házi hummussal.

3. 

   Készítse el otthon kedvenc ételeit és harapnivalóit. Néhány kedvenc tárgy elkészítése otthon lehetővé teszi, hogy pontosan ellenőrizze, mi kerül az ételekbe, miközben élvezi azokat.
   • Az otthon könnyen elkészíthető tárgyak közé tartozik az öntet, szószok vagy pácok; granola vagy müzli; levesek, pörköltek és húslevesek; pékáruk, mint muffin, süti, granola rúd vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy mártogatós, mint a hummus.
   • Gyorséttermi ételeket otthon is létrehozhat. A házi csirke rögök és a sült krumpli remek alternatívát jelent az étterem változatának.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan kerülhetem el a feldolgozott ételeket?

Claudia Carberry, RD, MS
Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry bejegyzett dietetikus szakosodott vesetranszplantációra és a fogyókúrával foglalkozó betegek tanácsadására az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az Arkansas Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának. Claudia a Tennessee Knoxville Egyetemen szerezte táplálkozási MS-jét 2010-ben.

Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville Összpontosítson több friss gyümölcs és zöldség fogyasztására. Lehetséges, hogy meg kell tanulnia főzni, hogy elkerülje a feldolgozott ételeket.

Miért rossz feldolgozott ételeket fogyasztani?

Claudia Carberry, RD, MS
Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry bejegyzett dietetikus szakosodott vesetranszplantációra és a fogyókúrával foglalkozó betegek tanácsadására az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az Arkansas Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának. Claudia a Tennessee Knoxville Egyetemen szerezte táplálkozási MS-jét 2010-ben.

Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville A feldolgozott élelmiszerekben általában magas a nátrium- és / vagy a cukorszint, ami a felesleg sok egészségügyi problémához vezethet.

A sima joghurt feldolgozott élelmiszer?

Claudia Carberry, RD, MS
Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry bejegyzett dietetikus szakosodott vesetranszplantációra és a fogyókúrával foglalkozó betegek tanácsadására az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az Arkansas Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának. Claudia a Tennessee Knoxville Egyetemen szerezte táplálkozási MS-jét 2010-ben.

Mesterképzés, táplálkozás, University of Tennessee Knoxville Nem, a sima joghurtot nem tekintik feldolgozott ételnek. Természetes állapotban van.

A joghurtot tejjel készítik. A tej feldolgozott élelmiszer? Mi lenne a sajttal?

A joghurt olyan tej, amelyet a természetes baktériumok megváltoztattak, ezért valójában nem „dolgozzák fel”; azonban az előre édesített vagy előízesített joghurt sok cukrot tartalmaz, ezért kerülje el. A sajt mértékkel jó. Ne próbáljon túlságosan pánikba esni a telített zsír miatt; a francia étrend sok vajat és sajtot tartalmaz, Franciaországban mégis kiemelkedően alacsony a szív- és érrendszeri betegségek aránya. A cukorfelesleg elkerülése fontosabb.

Milyen márkáknál van feldolgozatlan bagel?

Egyik sem, tényleg. Ha a gabonát lisztté őrlik, akkor inkább cukorszerűen viselkedik. Gondoljon inkább arra, hogy zabkorpát eszik.

Tippek

• Heti egy napot szánjon arra, hogy a hét hátralévő részében étkezzen. Ez időt takarít meg, és kevésbé valószínű, hogy munka után rendel megrendelést, ha már készít egy szép, egészséges ételt.
• Lassan szüntesse meg a feldolgozott ételeket az étrendben. Lehet, hogy minden héten könnyebb megszüntetni az egyik élelmiszercsoportot vagy csak néhány ételt. A lassú változtatások hosszú távon általában könnyebbek és fenntarthatóbbak.
• Keressen recepteket vagy szakácskönyveket, amelyek ötleteket adnak kedvenc feldolgozott ételeinek házi készítéséhez.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.