Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Serdülőkorban normális, ha a test növekszik és megváltozik. Ezért ebben az életszakaszban fontos, hogy fizikailag aktívak maradjunk és egészséges szokásokat alakítsunk ki, mind az étel, mind a testmozgás terén. Ha javítani akarja edzettségét, kezdheti étrendjének javításával. Próbáljon kevesebb időt tölteni a tévé előtt vagy tétlenül, és naponta legalább egy órát aktívnak lenni. Végül, ha komolyabban akarja venni a témát, iratkozzon be egy edzőterembe, vagy állítson össze egy edzéstervet, amelyet otthon elhagyása nélkül végezhet.

Lépések

3 módszer 1: Az étrend javítása

1. 

   Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek fenntartani az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. A folyamat első (és legfontosabb) része az ételek gondozása. Kerülje az egészségtelen termékeket, például a feldolgozott és gyors kaja. Előnyben részesítsék a test növekedését elősegítő tejtermékeket és fehérjéket, például tejet, joghurtot, csirkét, marhahúst, halat, babot vagy tofut.
   • Ha Ön, mint a legtöbb tizenéves, továbbra is a családjával él, kérjen segítséget az étkezéshez. Kérje meg szüleit, hogy vásároljanak egészséges snackeket, és például egész és feldolgozatlan termékeket tálaljanak étkezéskor.

2. 

   
   
   Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Ezeknek a termékeknek kell alkotniuk a tinédzserek étrendjének nagy részét. Egyél naponta négy adag gyümölcsöt és öt adag zöldséget. Például: igyon egy pohár narancslevet, és reggelire fogyasszon néhány bogyót; egyél salátát és almát ebédre; vacsoránál egyél meg egy adag zöldséget és főtt zöldséget.
   • A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek egészséges rostokat és cukrokat tartalmaznak (sokkal többet, mint a feldolgozott élelmiszerekben található cukrok), amelyekre a testnek egészségesnek kell lennie.

3. 

   
   
   Egyél kalciumban és vasban gazdag ételeket. Ez a két ásványi anyag elengedhetetlen a serdülők fejlődéséhez. Igyekezzen legalább 1300 mg kalciumot fogyasztani naponta - vagyis igyon sok tejet és joghurtot, és fogyasszon tejtermékeket, például kemény sajtokat.
   • A vas még fontosabb a fiatal nők számára. Különböző ételekben van jelen, például babban, dióban, marhahúsban, sertés- és csirkehúsban, valamint a tojásban.

4. 

   
   
   Fogyasszon vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag ételeket. A tinédzsereknek vitaminokra is szükségük van, amelyek serkentik a test jó fejlődését, amellett, hogy elengedhetetlenek az általános fizikai kondícióhoz. A rostok viszont az emésztőrendszert teljes működőképességben tartják, emellett jóllakottság érzetet keltenek (mivel az ezeket tartalmazó ételek helyet foglalnak a gyomorban és fokozatosan szétesnek). Megtalálhatók olyan ételekben, mint a zeller és a bab.
   • Az olyan ételek, mint a tojás, a tejtermékek és a sötét színű zöldségek, A-vitaminban gazdagok; A B-vitamin viszont olyan termékekben található meg, mint a hús és a hal; végül a C-vitamin jelen van a citrusfélékben, a bogyókban és a paradicsomban.
   • Az olyan termékek, mint a brokkoli, a burgonya és a citrusfélék (ezek káliummal is rendelkeznek), a vörös hús, a csirke és a tenger gyümölcsei (cink és foszfor), valamint a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék (magnézium) egészséges ásványi anyagokat tartalmaznak.
   • Amellett, hogy fontos vitaminokat talál az elfogyasztott ételekből, bevehet multivitamin tablettákat is. Kiegészítik az étrendet és segítik a tápanyagok bevitelét.

5. 

   Vegyen naponta hat-nyolc pohár folyadékot, hogy hidratált maradjon. A testnek rengeteg vízre és egyéb folyadékra van szüksége a jó működéshez - különösen akkor, ha naponta több tevékenységet szeretne gyakorolni, vagy amikor testedzési programot fogad el. Hidratálja magát vízzel, gyümölcslevekkel, teákkal és hasonlókkal. Kerülje az üdítőket és az energiaitalokat.

6. 

   Készítsen egészséges harapnivalókat az étkezések között. A serdülőkor az az életszakasz, amikor a test fejlődik a legjobban. Tehát, ha éhség támad, ne egyél egy szelet tortát vagy egy csomag burgonyaszeletet: inkább harapnivalókat válassz, például joghurtot, gyümölcsöt vagy vitaminokat.
   • Ne aggódjon, ha éhen él; minél több gyakorlatot gyakorol, annál nagyobb az étvágya.

2/3 módszer: Minden nap aktív maradni

1. 

   Naponta legalább egy órányi fizikai aktivitást gyakoroljon. Így felkészültebb lehet és küzdhet a fizikai inaktivitás negatív hatásaival szemben. Nem feltétlenül kell edzőterembe menni vagy sportolni: sétálni vagy biciklizni, ha például el kell hagyni a házat, vagy órák után úszni kell egy klubban.
   • A napi több fizikai tevékenység gyakorlásának számos egészségügyi előnye van. A hétköznapi egy órás testmozgás csökkenti a stresszt, növeli az energiaszintet és csökkenti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát.

2. 

   Vegyen részt fizikai tevékenységekben vagy sportolásban az óra után. Ez nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon és javítsa fitneszét serdülőkorban. Próbáljon részt venni a rendelkezésre álló dolgokban, például úszó csapatokban az iskolai tanulók számára.
   • A tevékenységnek nem kell hagyományos sportnak lennie, például futballnak vagy kosárlabdának. Ha érdekel, próbálkozzon olyan lehetőségekkel, mint a torna, a karate stb.

3. 

   Iratkozzon be egy edzőterembe vagy ilyesmi. Ezek a lehetőségek segíthetnek abban, hogy aktív maradhasson rendszeres testmozgás, valamint tevékenységi és társadalmi interakciók során. Keressen olyan helyi tornatermeket, amelyek népszerű sportot kínálnak délután vagy este (így részt vehet az óra után is).
   • Ha nem érdekli a hagyományosabb mozgásformák, kutasson más típusokat, például a Zumbát, a Pilates-et és a harcművészeteket.

4. 

   Menjen iskolába gyaloglás vagy kerékpározás. Ha az iskola közelében élsz, ahol biztonságosan és rövid idő alatt (kevesebb, mint fél óra alatt) egyedül el tudsz menni, túrázz vagy biciklizj. Még ezek a rövid járási időszakok is hozzájárulhatnak kondicionálásához és egészségéhez, mivel felgyorsítják ütemeit és megmozgatják a lábizmait.
   • Ha osztályidőn kívül vagy hétvégén részmunkaidős munkád van, járj gyalog vagy biciklizni is.

5. 

   Tegyen egy rövid sétát az órák között. Ha legalább 15 perces időközök vannak, használja ki az alkalmat, hogy sétáljon egy kicsit, és javítsa edzettségét és a gyakorolt ​​tevékenységek szintjét. Éjjel ugyanezt tegye házi feladata elvégzése közben: tartson egy vagy két 15 perces szünetet sétálni, kötelet ugrani vagy futni egy ideig.
   • Nem kell megvárnia, amíg van szabad ideje, hogy aktívvá váljon.

6. 

   Korlátozza az idejét a képernyők előtt napi két órára. Sok tizenéves órákat veszteget a tévé előtt, filmeket néz vagy videojátékokat játszik. Ezek a tevékenységek rontják bárki fizikai fejlődését, emellett súlygyarapodást okoznak. Korlátozza ezt az időt napi két órára (vagy kevesebbre), és állítsa az időszakot aktívabb opciókra.
   • Akár a tevékenységeket beépítheti a tévénézési időszakba. Ha szüleinek van otthon ellipszisük vagy valami ilyesmi, használjuk azt, miközben filmet nézünk, vagy guggolunk reklámszünetekben a kedvenc sorozatunkhoz.

3. módszer a 3-ból: Gyakorlási program beállítása

1. 

   Kezdje el követni az edzésprogramot otthon. Állítson be egy alapprogramot az edzettség javításához, még akkor is, ha nincs hozzáférése az edzőterembe. Végezzen fekvőtámaszt, súlyzót, ülést, és ha szabad súlyokhoz, guggoláshoz, fürtökhöz és fekvenyomáshoz fér hozzá.
   • Ha nem tudja, hol kezdje - milyen gyakorlatokat vegyen fel a programba, milyen súlyokat emeljen stb. -, beszéljen egy tornatanárral vagy keressen az interneten.

2. 

   Melegítsen edzés előtt, és lazítson edzés után. Kezdje tíz perc egyszerű nyújtással. A bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket és optimalizálja a kalóriaégetést edzés közben.
   • Próbáljon időt szánni arra is, hogy az edzés befejezése után ismét nyújtózkodjon. Így kevésbé leszel fáradt.
   • Idővel, ha elkezdi élvezni a futást, megpróbálhat csatlakozni egy helyi sportcsapathoz.

3. 

   Gyakorolj egy barátoddal. Keressen egy barátot, aki szintén aktívabb szeretne lenni a héten, és hívja meg őket edzésre. A meghívót kiterjesztheti rokonokra (testvérekre, unokatestvérekre, sőt szüleire is). Könnyebb motiváltságot fenntartani, ha van egy ismerősöd a közelben.
   • Ha van egy barátja támogatása, akkor jobban ragaszkodik az edzésprogramhoz.

Tippek

• Legyen kreatív és érezd jól magad a mindennapos tevékenységekkel. Akár olyan videojátékokat is játszhat, amelyek mozgással járnak, például a Csak táncolj ez a Wii Fit, az úszás, a lovaglás, a tánc vagy hasonlók mellett!

Figyelmeztetések

• Feltétlenül egyél ételt, és soha ne menjen el anélkül, hogy szándékosan étkezne. Még az is csábító lehet, hogy egyszerre csökkenti a kalóriabevitelt, de ez egyáltalán nem egészséges.
• Ha fél a gyakorlatok helytelen elvégzésétől, beszéljen testnevelő tanárral, vagy találjon oktatóanyagot az interneten, hogy megtudja, mit kell javítani.
• Ne dohányozzon és ne fogyasszon alkoholt, hogy serdülőkorban gondoskodjon fizikai alkalmasságáról. A cigaretta nagyon káros, míg az alkoholnak megvannak a maga mellékhatásai.
• Azonnal hagyja abba, ha mozgás közben fájdalmat érez. Ha valami történik (akár a mozgások intenzitása, akár ismétlése miatt), forduljon orvoshoz.