Tartalom

• Lépések
• Figyelmeztetések

Tizenéves vagy és szeretnél egy kicsit megerősödni? Fogyni akar, vagy elégedett a jelenlegi súlyával, és csak egy kicsit izmosabb szeretne lenni? Függetlenül attól, hogy miért akar formába lendülni, minden tinédzser számára fontos, hogy az egészséges táplálkozás mellett kardiovaszkuláris gyakorlatokat és erőnléti edzéseket végezzen.

Lépések

1/3 rész: Több kardiovaszkuláris testmozgás

1. 

   Kezdje fokozatosan, és növelje a gyakorlatokat. Az orvosok azt javasolják, hogy a tizenévesek minden nap legalább egy órát mozogjanak. Ha még nem szokott mozogni, akkor nyugodtan: kezdjen tíz perces sétával az iskola után, és dolgozzon napi egy percet, amíg egy órát nem tud sétálni. Ha nincs biztonságos helye a gyalogláshoz, használjon bármilyen lépcsőt. Az első napon ötször menjen fel és le a lépcsőn, majd minden nap adjon hozzá még egy járatot, amíg megállás nélkül 20-szor fel és le tud menni.

2. 

   
   
   Végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat a tévé előtt. Ha nem akarja lemaradni kedvenc műsoráról, készítsen ugró emelőket a reklámok során, vagy tegyen tétet magával: valahányszor egy szereplő tesz vagy mond valamit, öt "burpeet" kell tennie.

3. 

   
   
   Sportoljon. Annak ellenére, hogy a futás, mint például a futás, nem a te erősséged, tizenéves korodban számos más módon végezheted a kardio edzéseket. Vegyen részt csapatsportokban, például kosárlabdában, fociban vagy bármely más általad választott játékban, vagy menjen úszni.
   • Nem kell minden nap edzeni. Keressen egy olyan sportot, amely beilleszkedik a menetrendjébe, és ha nem tud elköteleződni és sok időt tölteni, csak szórakozásból játsszon.
   • Ha nincs sok ellenállása, válasszon egy olyan opciót, mint a tenisz, mert nem kell annyit futnia.

4. 

   
   
   Próbáljon meg önálló tevékenységet. Ha nem tetszik a csapatsport ötlete, akkor bármilyen más lehetősége is van, például korcsolyázás, görkorcsolyázás, kerékpározás, úszás stb. Bármi, ami mozgatja a testét és növeli a pulzusát, jó az alakja.
   • Számos olyan sport és gyakorlat létezik, amelyek egyedileg gyakorolhatók, ilyenek a harcművészetek, a jóga vagy a torna. Nem versenyhelyzetben fogsz másokkal edzeni.

5. 

   Szerezzen aktív munkát. Ha lehetősége van suli után vagy vakáció után dolgozni, keressen egy olyan funkciót, amely mozgásba hozza testét. Lehet óvodai asszisztens, hogy a gyerekek után szaladgáljon és egész nap játszhasson velük, vagy egy pincér egy olyan étteremben, amely mindig tele van. Néhány költöztető cég tizenéveseket vesz fel részmunkaidős állásajánlatokra, és ugyanez történik a szupermarketekben is, ahol segíthet a készlet feltöltésében. "
   • Egy másik lehetőség a takarítási szolgáltatások felajánlása a szomszédoknak vagy a kertek gondozása (pázsitnyírás, a levelek és az udvar tisztítása, valamint a növények gondozása).

3. rész 2: Az erő fejlesztése

1. 

   Használja a rendelkezésére álló erőforrásokat. Sok tinédzser nem engedheti meg magának az edzőtermet, ezért előfordulhat, hogy meg kell oldania azokat a dolgokat, amelyek már otthon vannak. Sok erőgyakorlathoz nincs szükség speciális felszerelésre. Otthon végezhet fekvőtámaszt, deszkát, ülést vagy guggolást.
   • Célszerű ezt a fajta gyakorlatot végrehajtani (például fekvőtámasz vagy guggolás), mielőtt továbblépne a súlyokra. Így izomtömeget nyerhet, mielőtt megnehezedne.
   • A súly emeléséhez közönséges tárgyakat is használhat. Például tartson üres üveg szódát vagy vizet, és töltse fel őket vízzel, hogy házi súlyzókat készítsen.
   • Figyelje a apróhirdetési oldalakat vagy a használt tárgy bazárokat is, hogy megvásároljon-e valamilyen felszerelést alacsonyabb áron, és tárolja-e a szobájában vagy a garázsban. Ha jól keres, nagyon olcsó elemeket találhat.

2. 

   Menj az edzőterembe, ha tudsz. Ha kevés a pénz, keressen promóciós árat, és kérje meg szüleit, hogy fizessék be a havi díjat. Néha, ha egy adott iskolából vagy egyetemről származik, kedvezményeket kaphat a helyi tornatermekben.
   • Talán a családod már tagja egy klubnak, így Ön is élvezheti a helyszín előnyeit.

3. 

   Órákat vesz. Számos tornaterem több lehetőséget kínál az órákra, és egyesek tinédzserekre vagy fiatalokra vonatkozhatnak. Ez nagyszerű módja lehet a motiváció megőrzésének és a megfelelő edzésnek egy tanár segítségével.

4. 

   Kérjen segítséget szakembertől. Az erőnléti edzéshez útmutatásra van szükség, hogy ne használjon rossz technikát, és végül károsítsa a testét, valamint elkerülje a súlyokkal és rudakkal járó baleseteket. Az edzőtermekben mindig keressen oktatót.

5. 

   Vedd lazán. A testnek kissé hozzászokik az erőnléthez, ezért ne siettesse a dolgokat. Kezdjen könnyedséggel és kevés ismétléssel, és idővel haladjon tovább. Ha kihagyja a szakaszokat, nem nehéz megsérülnie.
   • Ne feledje, hogy még tinédzser korában a teste növekszik és változik. Vagyis könnyebb bántani a csontokat, az ízületeket, az izmokat és az inakat, ha nem túl óvatos a testépítéssel.

6. 

   Ügyeljen a technikára. Kutassa ki az egyes gyakorlatok végrehajtásának helyes módját, és kezdjen kisebb súlyokkal, amíg el nem sajátítja a technikát. A sorozat rossz futtatása sérüléseket okozhat, ami nem segít abban, hogy formába lendüljön.

7. 

   Ne túlozz. Súlyzós edzés körülbelül hetente háromszor. Soha ne emelje a súlyt egymást követő napokon, mivel az izmoknak időre van szükségük a felépüléshez, és a túlzásba vétel sérülést okozhat. Az erősítő edzés napjait felválthatja a kardiovaszkuláris edzés napjaival.

3 rész: Egészséges táplálkozás

1. 

   Ügyeljen a kalóriafogyasztásra. A szükséges kalória mennyisége életkor, súly és aktivitási szint függvényében változik. Néhány általános szabály:
   • A 11 és 13 év közötti fiúknak átlagosan napi 1800-2600 kalóriára van szükségük.
   • A 14 és 18 év közötti fiúknak átlagosan napi 2200-3200 kalóriára van szükségük.
   • A 11 és 13 év közötti lányoknak átlagosan napi 1800-2200 kalóriára van szükségük.
   • A 14 és 18 év közötti lányoknak átlagosan napi 1800-2400 kalóriára van szükségük.
   • A nagyon lendületesen sportoló tizenéveseknek nagyobb mennyiségű kalóriára van szükségük. Ellenőrizze ezeket az információkat egy táplálkozási szakemberrel vagy orvosával.

2. 

   Fogyasszon sok összetett szénhidrátforrást. A komplex szénhidrátok energiát biztosítanak és elősegítik az emésztést. Nagy mennyiségben (az étel körülbelül 50-60% -át kitevő mennyiségben) kell fogyasztani, hogy fogyjon, formába lendüljön vagy izomtömeg növekedjen. A legjobb források:
   • Gyümölcsök (amelyek nagyszerű lehetőségek az elfoglalt és praktikus tinédzserek számára, mivel olyan gyümölcsök, mint alma, narancs, körte és banán hordozhatók a hátizsákban).
   • Keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya és kukorica).
   • Zöldségek.
   • Teljes kiőrlésű gabonák.
   • Bab.
   • Hüvelyesek (például borsó, szójabab és földimogyoró).

3. 

   Egyél jó zsírokat. A zsírnak az étrend kevesebb, mint 30% -át kell kitöltenie, de mégis jónak kell lennie (ne tévesszen meg a gyorsétterem és az édesség, mivel rossz zsírokat tartalmaznak). A zsír segíti az egészséges test számára szükséges fontos vitaminok, például az A, D, E és K vitamin felszívódását.
   • A legjobb zsírok a telítetlen zsírok. Megtalálhatók olajbogyóban, mogyoróban, kesudióban, avokádóban, dióban, lazacban és szardellában.
   • Azok a tizenévesek, akiknek nagyon elfoglalt rutinja van, különféle mogyorót vagy diót tartalmazó zsákokat vehetnek egy gyors, jó zsírokkal teli snackre.
   • Célszerű lehet telített zsírokat bevinni az étrendbe (például tejet és vörös húst), különösen akkor, ha sovány tömegre törekszik. Bár a felesleg szívproblémákat okozhat, a mérsékelt fogyasztás nem árt. Jobb azonban kerülni a telített zsírokat, ha fogyni akar.
   • A transzzsír a legrosszabb az összes közül. Megtalálható a legtöbb ipari termékben és a sült ételekben. Tartson távol tőle, különösen, ha fogyni akar.

4. 

   Tartalmazza az egészséges tejtermékeket. Javítják a csontok egészségét, ami nagyon fontos az alakzathoz. Izomgyarapodáshoz tartsa be a tej és a sajt teljes változatát. Fogyáshoz inkább a sovány verziót részesítse előnyben.
   • A mozzarella botok nagyszerű snack a sietők számára. A joghurtot bárhová el lehet vinni.

5. 

   Egyél sovány fehérjéket. Ez a lépés elengedhetetlen az erősebbé váláshoz, ha sportol, mivel a fehérje segíti az izmok felépítését. A hüvelyesek, a csirke, a pulyka és a hal jó lehetőség.

6. 

   Vizet inni. Nincs lé, szóda vagy akár izotóniás szer (amely általában sok cukrot tartalmaz)! Mindig inkább a vizet részesítse előnyben. A hidratáláshoz és a formában maradáshoz sok vizet kell inni (körülbelül nyolc-tíz pohár naponta, ha 13 évesnél idősebb).

Figyelmeztetések

• Az új testmozgás megkezdése előtt mindig a legjobb beszélni az orvossal. Kérje meg szüleit, hogy egyeztessenek időpontot Önnek.
• Tartson távol a szteroidoktól és az anabolikus szerektől. Kísértésbe eshet, hogy ezeket a gyógyszereket gyors tömeggyarapodás céljából használja (különösen, ha barátai izmosodnak előtted), de a testre gyakorolt ​​hosszú távú hatások nagyon veszélyesek, ideértve a rákot, a szívbetegségeket és a meddőséget. Vagyis nem ér semmit.