Tartalom

• Lépések

Az ívelt stroke az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát megmunkálására és a térségben több izom gyarapítására. A normál mozgás az alkarokat és a hát felső részét működteti, de vannak olyan variációk, amelyek a bicepszre és a hátra is hatással vannak. Mint minden súlyzós edzésnél, a sérülések elkerülése érdekében körültekintőnek és helyes testtartásnak kell lennie.

Lépések

1/3 módszer: A normál stroke elvégzése

1. 

   Vegyük a megfelelő pozíciót. Helyezze a rudat a padlóra, és álljon mögé, a lábszárát (nem a lábujjait) egymástól 15-25 cm távolságra, a lábát pedig a vállához igazítva. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát merőlegesen a padlóra. Ezután hajlítsa meg testét deréktól, amíg a törzse többé-kevésbé párhuzamos a felülettel.
   • Vetítse előre a mellkasát, amikor a testét derékra hajlítja, mindig a hátát párhuzamosan hagyva.

2. 

   
   
   Készülj fel a léc emelésére. Guggoljon, amíg a kezei nem érintik a rudat. Tartsa tenyerével lefelé, és karjait kissé tágítsa a vállvonalakon túl. Ezután egyenesítse ki a csípőjét és térdeit, és emelje fel a rudat a lábaival, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
   • Nyújtsa ki karját, amikor felkel.

3. 

   
   
   Végezd el az ívelt vonást. Először lélegezzen be. Ezután lélegezz ki, és húzd meg a rudat az alkaroddal a köldökig, anélkül, hogy elmozdítanád a lábad vagy megváltoztatnád a törzsedet. Vetítse könyökét felfelé és hátra, ne oldalra. Amikor a rúd eléri a maximális magasságot, használja a lapockákat a mozgás befejezéséhez.

4. 

   
   
   Fejezd be az ütést. Tartsa a rudat köldök szintjén egy-két másodpercig, amikor eléri a csúcsát. Ezen a ponton húzza be a levegőt és fordítsa meg az irányt, lassan engedje le a terhelést kiinduló helyzetbe (nem a talajra). Irányítsd a mozgást és ne engedj a gravitációnak.

2/3 módszer: Gyakorlati variációk készítése

1. 

   Hajtsa végre a Pendlay ütést. A gyakorlat ezen variációjának megkezdéséhez kezdje a padlón lévő rudat, és tegye a kezét közvetlenül a vállvonalon túlra. Mivel nem fogja annyira használni a karját és a hátát, kompenzáljon egy robbanékonyabb mozdulattal, hogy erősebben dolgozzon a gerinc izmain.
   • Minden ismétlés után helyezze vissza a rudat a padlóra. Ha továbbra is tartja a felszerelést a felmérések között, akkor a szokásos stroke-ot hajtja végre.

2. 

   Végezze el a hanyatt fekvő, ívelt mozdulatot. Egyenesítse ki a hátát és görnyedjen a rúd megtartásához. Tegye a tenyerét felfelé és kifelé, kezével a vállvonalon túl. Nyújtsa ki a lábait egészen egyenesen, karjaival a padló felé, térdeivel kissé hajlítva. Ezután hajlítsa meg testét a derekánál fogva, de addig, amíg a törzse 70 ° -os szöget zár be a felszínhez.
   • Emelje fel a rudat arra a pontra, ahol a csípője és az alsó törzse szöget zár be.
   • Ez a technika a bicepszet jobban használja, mint a szokásos testmozgás.

3. 

   Módosítsa a lábnyomot. Bár a szokásos ívelt löketet tenyérrel lefelé végzik, kissé eltérhet. Fogja tenyérrel felfelé a rudat, hogy a klasszikus sor vagy a Pendlay során többet használjon a hátán és a bicepszén. Ezenkívül ez a fogás segít csökkenteni a kényelmetlenséget a váll területén.

3/3 módszer: A testmozgás gyakorlása megfelelő gondossággal

1. 

   Használjon hatszögletű rudat a normál helyett. A normál sáv egyenes, míg a hatszög más formájú és ideális azok számára, akiknek nincs tapasztalatuk. Álljon közvetlenül a berendezés súlyai ​​mögött, hogy azok a testéhez igazodjanak, és próbálja megemelni a rakományt.

2. 

   Helyezzen kézi markolatokat a rúdra. A rúd felvétele ugyanolyan fontos, mint a teher felemeléséhez szükséges erő. Pendlay és fekvő stroke sokkal jobban fáraszt, mint a gyakorlat normál változata. Ezért legyen nagyon figyelmes, és helyezzen kézi fogásokat a rúdra, hogy a súlyok ne menjenek el.
   • Ne feledje: nem azért, mert a hátad és a karjaid több ismétlést képesek elvégezni, mint amennyire a kezed készen áll.

3. 

   Figyeljen a hátára. Lazítson a gerincén és a nyakán minden egyes stroke előtt, alatt és után, miközben figyeljen a testtartására, nehogy púpos legyen. Az ismétlések során hagyja figyelmen kívül a karjait, és a hátsó reakciójára összpontosítson. Végül ne is próbálja meg megtenni a gyakorlatot, ha fájdalmat érez a környéken.

4. 

   Béreljen személyi edzőt. Megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzós edzést egy testnevelő szakemberrel. Ez a személy tapasztalattal rendelkezik, és tudja, hogyan kell irányítani a haladást a testtartástól a légzésig. Még akkor is, ha egy barátjának vagy ismerősének érdekes tippjei vannak, mindig jobb, ha valaki megfelelő képesítéssel rendelkezik.
   • A személyi (vagy testnevelő tanár) akár egy speciális képzést is létrehozhat az Ön esetére, még inkább, ha úgy gondolja, hogy a test bizonyos területein kell dolgoznia.
   • Ha nem szeretne személyzetet felvenni, kétségek esetén legalább kérjen segítséget az akadémia tanárától.

5. 

   Kezdje lassan. Soha ne próbálja meg emelni a kényelmesnél nehezebb rakományt. Kezdjen nyugodt súlyokkal vagy akár semmivel a bárban, amíg meg nem tanulja tartani a felszerelést az ívelt ütés (vagy bármilyen más mozgás) elvégzéséhez.

6. 

   Először végezzen jó bemelegítést. Sétáljon, fusson vagy végezzen néhány kaliszténikus gyakorlatot öt-tíz percig, hogy javítsa a keringést a környéken és jobban felkészülhessen. Ha végzett, kezdje a szokásos edzést könnyebb terheléssel, és nagyon lassan növelje.
   • Pihenni is kell, ha kész. Ehhez végezzen öt-tíz perc nyújtást edzés után.

7. 

   Tegyen egy fizikai vizsgát. Új képzési program elfogadása előtt forduljon orvoshoz. Tudni fogja, milyen tippeket adhat Önnek, amellett, hogy megtudja, hogy teste jó állapotban van-e a nagyobb terhelések kezeléséhez.