Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések
• Szükséges anyagok

Arnold Schwarzenegger által készített nagy intenzitású testmozgás kiváló módszer a vállizmok erősítésére.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Kiindulási helyzet

1. 

   Ülj egy egyenes padon.

2. 

   
   
   Tartsa a súlyzókat közvetlenül a válla előtt. A tenyerének felfelé kell mutatnia.

2. módszer a 4-ből: Az edzés végrehajtása

1. 

   Tolja fel a súlyokat, és helyezze a feje fölé. Forgassa el a csuklóját ugyanabban az időben, hogy a tenyere a testével szemben legyen a maximális edzéstartományban.

2. 

   
   
   Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el csinálni lassan és ellenőrzés alatt, ne csak hagyja, hogy a karjai leesjenek.

3/4 módszer: Speciális verzió

1. 

   Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, üljön egy gyakorlat labdára, miközben csinálja. A golyó mozgásának megakadályozása érdekében tartsa a mell- és a hasizmot összehúzódva.

4. módszer a 4-ből: Frekvencia

1. 

   
   
   12 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot. Addig ismételje meg, amíg 3 készletet el nem készített.

2. 

   A kívánt eredmények elérése érdekében végezzen három sorozatot, hetente háromszor és hat hétig. A gyorsabb eredmények érdekében állítsa be ezt a gyakorlatot az oldalsó emelővel együtt. Minden sorozatonként 12 ismétlést hajtson végre.

tippek

• A súly kiválasztásakor válassza a nehezebbet, ha kevesebb ismétlést tervez; válasszon egy könnyebbet, ha sokat fog tenni. Ne felejtse el, hogy csak a bemelegítés után emelje fel a súlyát.
• A gyakorlat előnyei között szerepel a vállizmok fokozott ereje és rugalmassága.
• Ahhoz, hogy ez a gyakorlat kevésbé legyen kihívásos, forgassa a kezét 90 ° -kal, amikor a súlyt emeli. Ebben az esetben a tenyérnek egymással szemben kell lennie, amikor eléri a maximális mozgási tartományt.

figyelmeztetések

• Ha ezt a gyakorlatot rosszul végzik el, akkor a váll, a kar és a hát megsérülhet. Ne felejtse el soha ne nyúljon a rugalmassági határán túl, és soha ne hajtsa le a hátát, hogy segítsen a súlyemelésben.

Szükséges anyagok

• súlyzók
• Törülköző (opcionális)
• Gyakorlat labda (gyakorló labda)