Szerző:
Florence Bailey
A Teremtés Dátuma:
27 Március 2021
Frissítés Dátuma:
17 Lehet 2024
Tartalom
- Üljön le a földre, és terítse szét a lábát "V" alakban. Helyezze a lábát a falakhoz, ha ez hozzájárul a szélesebb nyílás eléréséhez.
- Tartsa a hátát egyenesen (amennyire csak lehetséges), és hajoljon jobbra. Próbáld a jobb lábujjadra tenni a kezed, de ne aggódj, ha nem tudsz; menjen oda, ahova elviheti. Tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, és ismételje meg a bal lábát.
- Ezután nyújtja karjait a test elé, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg elérni, hogy a mellkas érjen a talajhoz, és tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig.
- Az ülő nyújtás elvégzése: üljön össze kinyújtott lábakkal és ujjaival felfelé. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni az ujjait. Ha nem tudod, próbáld megragadni a sarkad. Ha könnyen megérintheti az ujjait, próbálja megfogni a lábát a kezével. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.
- A láb nyújtásának elvégzése: álljon össze lábakkal és hajoljon előre. Próbáljon megérinteni a lábujjait anélkül, hogy behajlítaná a térdét, és a testtömegét a lábai előtt tartaná, nem pedig a sarkán. Ha elég rugalmas vagy, próbáld a tenyeredet a padlóra helyezni. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.
Tegyen egy pillangó nyújtást. A gyakorlat megdolgoztatja az ágyékot és a belső combokat, ami nagyon fontosá teszi a lábak kinyitását.
- Üljön le a földre, és tegye össze a talpát úgy, hogy a térde az oldalára forduljon. Próbálja meg térdeit a lehető legközelebb hozni a padlóhoz (ha szükséges, használja a könyökét), miközben megpróbálja a sarkait az ágyékához közelíteni.
- Tartsa a gerincet egyenesen, miközben a helyzetet 30-60 másodpercig tartja. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tegye a tenyerét a padlóra a lába elé, és próbálja előrehajolni a testét.
- Adja meg a merülés helyzetét úgy, hogy a jobb lábával előre lép, és mindkét térdét meghajlítja. Az elképzelés az, hogy a jobb comb párhuzamos a padlóval, a bal lábszár pedig a padlót érinti.
- Helyezze a kezét a csípőjére, és tartsa egyenesen a gerincét. Fokozatosan tolja előre a testsúlyát, amíg meg nem érzi a csípő és a comb felső szakaszát. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Nyújtsa ki a négyfejű és a combizmait. Ezek a lábnyílások legfontosabb izomcsoportjai, ezért van értelme rugalmasabbá tenni őket. Két hasznos szakasz a combok számára:
- A quadriceps kinyújtásához térdeljen fekvő helyzetbe, szükség esetén egy párnával támassza alá a hátsó térdét. Tartsa egyenesen a gerincét, fogja meg a hátsó lábát, és húzza a fenék felé, amíg meg nem érzi a nyújtást. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
- A combizmok nyújtásához feküdjön a hátán a padlóra, és tegye a lábát felfelé, a falhoz. A hát alsó részén a padlón nyugszik, próbálja megérinteni a lábujjait, amíg nem érzi az izom nyújtását. Tartsa 30 másodpercig.
2/3 módszer: A hasítások biztonságos megnyitása
Bemelegítés nyújtás előtt. É nagyon fontos bemelegítést végez, mielőtt nyújtózna, vagy megpróbálna lábnyitást végezni.- A bemelegítés segít megelőzni az izomfeszülést, ami lehetetlenné teheti a gyakorlatok egy ideig történő gyakorolását, a mélyebb nyújtások elősegítése mellett.
- Melegítsen, ahogy akarja, mindaddig, amíg a vér áramlik az egész testében. Próbáljon meg néhányszor körbejárni a háztömböt, táncolni élénk zene alapján, vagy öt percig ugrani a kocsikon.
Kérjen segítséget egy barátjától. Bármi könnyebb egy olyan személy jelenlétével, aki segít jobban próbálkozni.
- Barátod segíthet a lábad nyújtásában és szélesebb szétterítésében, ha a válladra vagy a lábadra nyomod, amikor helyzetben vagy. Nyilván beszélj vele, hogy megálljon azonnal arra az esetre, ha megállást kérnél. Válasszon egy megbízható személyt, aki segít a gyakorlatokban.
- Versenyezhet, hogy ki teheti meg először a nyitást. A verseny kiváló motiváció!
Ismerje a határait. Nagyon nehéz feladat, hogy egy héten belül vagy annál rövidebb ideig végezzen lábrúgást, ezért ne próbálkozzon túlságosan; a biztonságod fontosabb. Előfordulhat, hogy megsérül, és hosszú ideig pihenésre van szüksége, ami csak késlelteti a megosztások meghódítását. Ha az előző napi testmozgás után fájdalmasan ébred, pihenjen legalább egy teljes napot, mielőtt ismét nyújtózna. Ahhoz, hogy soha ne fájjon, edzés előtt bemelegítsen, és vegye nyugodtan.
- Az ötlet az, hogy jól érezzük magunkat a nyújtások és az izmok erősítése közben, ne érezzünk fájdalmat. Ha a nyújtás után fájdalmai vannak, akkor annak a jele, hogy túl erősen nyomja magát.
- A túl kemény próbálkozás izomfeszültséget és más problémákat okozhat, amelyek megakadályozhatják, hogy hamarosan kinyissa a lábát.
- Ne feledje: jobb, ha eltart egy ideig, hogy biztonságosan kinyissa az elosztót, mint hogy siessen és megsérüljön.
3/3 módszer: Split megnyitása
Adja meg a pozíciót. A nyújtási foglalkozások után töltsön egy kis időt a hasítások gyakorlásával. Először adja meg a pozíciót:
- Ha oldalsó lábnyitást fogsz csinálni, térdelj a földre, és nyújtsd ki a kedvenc lábadat a tested előtt, a súlyával a sarkán. A hátsó térdet hajlítsa meg úgy, hogy a sípcsont a padlón nyugodjon.
- Ha középső lábnyitást fog tenni, üljön egyenes háttal, és csúsztassa a lábát egy nyílásba, térde és lábujjaival felfelé.
Lassan engedje le magát. Ha készen áll, kezdje lassan leereszteni testét a végső helyzetbe.
- Használja a kezét, hogy tartsa a testsúlyát, miközben leereszkedik. Ha oldalsó nyitást végez, tegye a kezét az első láb mellé.
- Ha központi nyitást végez, tegye a kezét a padlóra a teste elé, viszonylag közel egymáshoz.
- Testtömegének nagy részét a kezeivel támasztva tegye széttárva a lábát, és hagyja, hogy a lábai átsikljanak a padlón. Addig folytassa, amíg a lábai 180 ° -os szöget zárnak be. Gratulálok, megcsináltad a lábad!
Lazítsd az izmaidat. Ha gondjaid vannak a végére jutással, vegyél egy mély lélegzetet, és tudatosan törekedj az összes izom ellazítására.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a relaxációs technikák hatalmas változást hozhatnak az ember rugalmasságának szintjén, különösen akkor, ha beépítik őket a rendszeres nyújtási rutinba.
- Ezenkívül az izmok feszültségének oldása csökkentheti annak esélyét, hogy egy szakaszon megsérüljön.
Tartsa fél percig a pozíciót. Miután képes megnyitni egy felosztást, próbálja meg 30 másodpercig megtartani. Éreznie kell az izmok nyújtását, de nem szabad fájdalmat éreznie. Fájdalom esetén álljon meg, és térjen vissza még néhány napra a nyújtási gyakorlatokhoz. Ezután próbálja újra megnyitni a felosztást.
Próbáld tovább széttárni a lábad. Örülhet a hasításainak, és nem akar tovább menni, de tudja, hogy lehetséges egy még szélesebb lábnyílás (ahol a lábai 180 ° -nál nagyobb szögben vannak).
- Ez egy rendkívüli szakasz, és nem szabad túl korán megkísérelni. Fontos, hogy teljesen jól érezze magát a szokásos osztás előtt, mielőtt megpróbálja szélesebbre tárni a lábát.
- Vonatozzon a legnagyobb nyíláshoz úgy, hogy egy párnát tesz a lábai alá a hasítás felnyitása után. Az idő múlásával tegyen több párnát a láb magasságának növeléséhez és a nyújtás kiterjesztéséhez.
Tippek
- Az izmoknak 90 másodperces nyújtásra van szükségük, mielőtt kitágulhatnak. Feszítsd tovább legalább addig.
- Nyújtson tévézés közben, mivel a figyelemelterelés szórakoztatóbbá teszi a testmozgást.
- A combhajlítás nyújtásának jó módja, ha a lábát (nyilvánvalóan egyenként) a test elé tartja, egyenes térdekkel.
- Ne veszítse el a reményt, még akkor sem, ha egy hét múlva nem tud nyitni.
- Vigyázzon, ne próbálja egyszerre kinyitni a hasítást, nyújtás nélkül, különben megsérülhet.
- Az idő gyorsabbá tételéhez gyakoroljon zenehallgatás közben.
- Ne nyomja túl erősen magát, különben megsérülhet!
- Nyújtson jól minden típusú nyílást, hogy mindet elkészíthesse.
- Növelje az izom rugalmasságát. Gyakorold a pillangó nyújtásokkal!
- Nyújtson egy barátjával. A cég szórakoztatóbbá teheti az élményt, az biztos. A támogatás is fontos.
Figyelmeztetések
- Ne hajtsa végre a nyílásokat előzetes bemelegítés és nyújtás nélkül. A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a test meleg legyen, mielőtt mély nyújtásokat végezne.
- Fontos, hogy mindenkor kíséret legyen.
