Tartalom

• Tippek
• Figyelmeztetések

• Ez az ín állva is nyújtható; keresztezd a lábad, és próbáld megérinteni a padlót anélkül, hogy a térdedet meghajolnád (vagy csak kissé meghajlítanál). Ne válassza szét a lábát. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, és ismételje meg, keresztezve a lábát a másik oldalra.
• Ezen a szakaszon a guggolás és a kezek padlóra helyezésének egyik változata. Lassan kelj fel, anélkül, hogy levennéd a kezed a földről, és menj, amennyire csak tudsz.

2/2-es módszer: Hasítások, mosogatók és piruettek végrehajtása

1. 

   
   
   Nyisson ki egy jazzosztót, és hajoljon előre, amíg az arca hozzá nem ér a lábához. Kezdje bal lábával elöl, jobbjával hátul. Hajoljon előre, amennyire csak tud. Hajtsa ki kissé a hátsó lábat (jobbra). Tartsa 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg a jobb lábát előre és a bal lábát hátul.
   • Addig edz, amíg teljesen széthúzott lábbal nem tudsz kettéválni.

2. 

   A fal segítségével nyissa ki az elülső hasítékokat. Nyitott lábakkal V alakban üljön a fal felé, és nyomja hozzá a bokája belsejét. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig.
   • Ne nyújtózkodjon túl sokat, és ne érezzen sok fájdalmat.
     
     

3. 

   
   
   Nyílt hasadékok fekszenek a hátadon a földön. Feküdj le és támaszd meg a lábad a levegőben. Keresztezze át a bokáját és nyissa ki a hasadékot a levegőben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, váltogatva a lábát.

4. 

   Csináljon tüdőt. Többféle lejtőt lehet nyújtani, de a legnépszerűbbek az oldalsó és a frontálisak. Ismételje meg 10 és 12 alkalommal mindkét lábát.
   • Az első mosogatóhoz igazítsa a lábát a csípőjéhez, és maradjon egyenesen. Egyik lábával lépjen előre, és engedje le a testét, amíg az első combja párhuzamos a padlóval, a hátsó térde pedig szinte hozzáér. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
   • Az oldalsó mosogatóhoz igazítsa a lábát a csípőjéhez, és maradjon egyenesen. Tegyen egy nagy lépést oldalra, hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. A bal lábnak egyenesnek kell lennie, a lábnak pedig a padlóhoz kell érnie. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

5. 

   Készítsen piruettát az egyensúly kalibrálásához. Tegyen egy teljes kört egy lábon. Képzelje el, hogy a mennyezethez csatlakozik egy zsinór, amely a feje tetején jön ki.
   • Csináljon piruettát a hegyén.

Tippek

• Ne lengesse meg a nyújtó végtagot, ez izomfeszülést okozhat.
• Élvezd! A tánc több mint munka vagy hobbi, művészi kifejezési forma.
• Próbáljon meg szembenézni a tükörrel nyújtás közben, hogy megtudja, helyesen végzi-e a helyzetet.
• Legyen menetrend. Például a hasítások nyitásakor kezdje úgy, hogy csak 10 másodpercig tartsa lenyomva, és csak fél szakaszon keresztül tegyen öt munkamenetet, és próbáljon mindig tovább csökkenteni, amíg egészben meg nem tudja nyitni.
• Bemelegítés aerob gyakorlással nyújtás előtt.
• Kérdezze meg oktatóját, melyik szakaszok a legjobbak az Ön számára.
• Állítsa le automatikusan, ha fájdalmat, kényelmetlenséget vagy hányingert tapasztal. A nem megfelelő nyújtás súlyos sérüléseket okozhat.
• Ha problémái vannak az ízületekkel, az inakkal stb. kérdezze meg az orvost, mit tegyen és mit kerüljön el, nehogy megsérüljön.
• A táncosok számára, akik már a hegyén táncolnak, teniszlabda használata a talp masszírozására kiválóan alkalmas csomók eltávolítására és a fájdalom enyhítésére.
• A nyújtást legfeljebb 30 másodpercig kell fenntartani, hogy az izmoknak ideje legyen a természetes kikapcsolódásra és nyújtásra.

Figyelmeztetések

• Ne vigyük túlzásba! Egyes szakaszok súlyos sérüléseket okozhatnak, ha rosszul vagy túl intenzíven hajtják végre őket. Ügyeljen a határaira.
• Legyen még óvatosabb, ha már bármilyen típusú sérülést szenved. Lehet, hogy meg kell változtatnia az elvégezhető szakaszokat.
• Kövesse táncoktatója ajánlásait.
• Mielőtt elkezdené a testmozgást, menjen orvoshoz és tegyen a kivizsgálás.