Tartalom

• tippek
• figyelmeztetések

2/4 módszer: Az alapvariáns végrehajtása

1. 

   
   
   Engedje le a törzsét a padló felé, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez. Tartsa a könyökét közel a testéhez, hogy nagyobb ellenállást biztosítson. Nézze tovább a padlót. Próbáld előre mutatni az orrod. Tartsa testét deszka helyzetben - ne engedje le a csípőjét. Lélegezz be mély lélegzetet, miközben leengedi a testét.
   • A padlóhoz való közelségi szint erősségétől és testtípusától függően változik. Jó azonban megpróbálni hagyni mellkasát egy lábnyira a padlóról, mielőtt felkelne.

2. 

   Emelje fel újra magát, amikor megpróbálja megnyomni a padlót. Engedje el a levegőt tolás közben. A nyomás erő a vállakból és a mellkasból származik. A tricepsz (a felkar mögött lévő izmok) szintén összehúzódtak, de nem ezek a fő izomcsoport. Ne kísértsd meg a segged vagy a gyomor használatát. Folytassa a tolást addig, amíg a karjai majdnem teljesen ki vannak nyújtva.

3. 

   
   
   Ismételje meg a folyamatos felkelés és a test leengedésének folyamatát. Minden pár hajlításnak számít. Addig tegye ezt, amíg befejezi a sorozatot, vagy el nem éri a határértéket.

3. módszer a 4-ből: Speciális pushups

1. 

   Tedd le a tenyerét. Annyira nyomja magát, hogy tapsoljon. Ezt meg lehet tenni plyometrikus gyakorlatként.

2. 

   Hajtsa végre a gyémánt hajlítását. A deszka helyzetben helyezze el a kezét, hogy gyémántot hozzon létre a kettő összekapcsolásával. Most hajtsa végre a formázással a kezét. Ez a helyzet nagyobb erőt igényel a karokban.

3. 

   
   
   Csinálj egy skorpió nyomást. Kezdje az alapvető hajlítási variációval. Amikor befejezte a süllyesztést, vegye le egyik lábát a padlóról és hajlítsa meg térdét a háta felé. Végezzen különálló push-up-ot minden egyes lábon, vagy váltakozjon közöttük.

4. 

   Végezze el a Spider-Man push-up-ot. Hagyjon hagyományos push-up-ot. Amikor befejezte a süllyesztést, emelje fel az egyik lábát, és térdét szorongassa közel a vállához. Készítsen egyedi szekvenciákat az egyes lábakhoz, vagy váltson váltakozva közöttük. Megfelelően végrehajtva a hajlításnak a felső test mellett a magnak is működnie kell.

5. 

   Kés egykaros push-up. Válasszuk szét a lábainkat valamivel több, mint a normál (az egyensúly nevében). Helyezze az egyik karját a hátára, és csak az egyik kezével hajtsa végre a nyomást.

6. 

   Végezzen zárt kézzel nyomást. A tenyér használata helyett helyezze a súlyát a csuklójára az első ízületek felhasználásával. Ezek a push-upok nagyobb erőt igényelnek a karodban és a csuklójában, és nagyszerűek a kezek kondicionálására harcművészetek vagy boksz készítéséhez.

7. 

   Hajlítson ujjhegyével. Ha nagyon erős vagy, próbáljon meg push-up-ot csinálni, csak tenyerének helyett ujjaival.

8. 

   Ne hajtson végre emelkedett lábakkal. Növelheti a lábát egy kicsit, hogy növelje a push-up nehézségeit.

4/4 módszer: Egyszerű pushups

1. 

   Csináld térdre összetörni. Ha továbbra is úgy érzi, hogy nincs elég erőd push-uphoz, próbálkozzon úgy, hogy a súlyát a térdére összpontosítja, nem pedig a lábujjára. A push-up-ot normál módon hajtsa végre. Amikor jól érzi magát, próbálja meg elkezdeni a normál fekvőtámaszokat.

2. 

   Ne hajoljon be push-up. Megkönnyítheti a fekvőtámaszokat azáltal, hogy megteszi a kezét valamire, amely valamivel magasabb szinten van, mint a lábad. Keressen lejtőt - mint egy domb -, vagy használjon bútordarabot az edzés megkezdéséhez.

tippek

• Először elfogadható egy puha felület (például kárpit vagy jógaszőnyeg) használata, hogy megakadályozzák a fekvőtáblák a csuklójának károsodását.
• Nehéz a normál fekvőtámaszokat jó módon és megfelelő irányítással elvégezni, különösen a kezdők számára. Ha lassú és megfelelő hajlítás közben kis remegést érez, akkor az első pillanatban nehéz a testmozgás (ez a bemelegítés hiányának következménye lehet!).
• Indulás előtt melegítsen fel. Hajtson végre néhány alapvető nyújtást és mozdulatot. A bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, és felkészíti az izmokat a további aktivitásra. Többet testmozghat, ha jó bemelegítési rutinon megy keresztül. Stretch karok és csukló - létfontosságú ízületek a push-upokhoz. Ha kész, végezzen néhány nyújtó és testhűtési mozgást.
• A push-up egyik nagy előnye, hogy gyakorlatilag bárhol megtehető. Keressen egy test számára elég nagy területet, amelynek nincs eleme az úthoz. A padló felületének szilárdnak és csúszásmentesnek kell lennie. Lehetséges, hogy ez egy kényelmes felület legyen a kezed számára - például gránit nélkül.
• Összpontosítson a mellkasi izmokra, és összehúzza őket, amikor a karja egyenes. Ez sokkal gyorsabban épít az izomra. Tegye egyszerűbbé a push-upokat, miközben nem tudja összehúzni a mellizmait. Ha kétségei vannak, hajlítsuk meg a tükör előtt hajlított fekvőtámaszokat, hogy megnézhessük, működnek-e a mellkasi izmok. Próbáljon enni közvetlenül edzés előtt.

figyelmeztetések

• Mint minden erőerő gyakorlatnál, azonnal hagyja abba a testmozgást, ha súlyos vagy hirtelen fájdalmat tapasztal a mellkasán vagy a vállain. Ha a fájdalom felmerül, több fekvőtámaszt végzett, mint amennyit képes volt kezelni, vagy előfordulhat, hogy nem készül fel a testmozgásra. Ha még nem áll készen, próbáljon meg könnyű gyakorlatokat, amelyek a mellkasát működtetik, mielőtt újra megpróbálná a push-upokat. Ha a fájdalom máshol koncentrálódik, akkor valami rosszat csinálsz. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.
• Hagyd, hogy az alsó részed belefáradjon, ne hagyja abba a fekvőtámaszokat. Ne hajlítsa meg a gerincét, mivel ez sérülést okozhat.
• A kezek közelebb hozása a nehezebb push-uphoz nem eredményez jelentős eredményeket. Ha azt szeretné, hogy a feladat nagyon nehéz legyen, próbálja összerakni a kezét, hogy háromszög alakuljon ki. Túl közel egymáshoz helyezése azonban problémákat okozhat a törzs irányításában az emelkedés során, erős (és felesleges) feszültséget okozva a karok és a vállak csontain. Ez csontfájdalomhoz vezethet közvetlenül az edzés befejezése után vagy hosszú távú vállproblémákhoz. A veszély lehetősége az egyes személyek testi állapotával növekszik. A veszély elkerülése érdekében a helyes dolog a következő: Amikor a kezét a padlóra helyezi, nyújtsa be a hüvelykujját, amennyire csak lehetséges, és érintse meg egymás hegyét. A sokkal több kéz összerakása kockázatos lehet, ezért keressen más módszereket a nehezebb push-upok elvégzésére. A tapsolás megpróbálása a karok nyújtása után szintén jó változás a hajlításban. Ennek során azonban a karját helyesen állítsa vissza, amikor visszatér a földre, mert megsérülhet.