Tartalom

• Lépések
• tippek

A torna egy szórakoztató és érdekes sport, amely hozzájárul a test erősségének, rugalmasságának, egyensúlyának és koordinációjának növeléséhez.A legtöbb tornász gyermekkortól edz, de az induláshoz soha nem késő! Ehhez jelentkezzen be egy speciális kurzusra (az iskolában, az edzőteremben, stb.), Ezen felül néhány alapvető készség elsajátítása előtt, mielőtt tovább halad a fejlettebbekre. Ne felejtsen el minden óvintézkedést megtenni a sérülések és az extrém fáradtság elkerülése érdekében.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Az első lépések

1. 

   Mielőtt elkezdené, ellenőrizze. Mielőtt elkezdené bármilyen sport gyakorlását, konzultáljon orvosával, és derítse ki, hogy jó-e az egészsége. A gimnasztika számos előnnyel jár, de sokat igényel a testtől - még inkább azoktól, akiknek komoly problémája van vagy volt. Beszéljen orvosával és mondja el, hogy elkezdi gyakorolni az ilyen típusú tevékenységeket.
   • Az orvos valószínűleg tudni akarja az egészségügyi kórtörténetét: ha Önnek vagy közeli hozzátartozójának komoly problémái vannak, ha műtétet végeztek, ha megsérült, stb.
   • Emellett fizikai vizsgát is végez, hogy meghatározza az Ön fitnesz szintjét, erejét, rugalmasságát és testtartását.
   • Ha igen, beszéljen kezelőorvosával a vényköteles gyógyszerekről vagy a kiegészítőkről.

2. 

   
   
   Jelentkezzen az edzőterem óráira az edzőteremben. A torna nehéz sportág. Ezért meg kell tanulnia gyakorolni mozgását egy tapasztalt edző irányítása alatt, hogy elkerülje a sérüléseket. Az első lépés egy olyan helyi tornaterem megkeresése, amely minőségi osztályokat kínál.
   • Számos tornaterem fitnesz órákat kínál különféle korosztályú és tapasztalati szintű közönségek számára. Ha kétségei vannak, menjen egyikükhöz, és kérjen egy tesztórát a tanárnál.

3. 

   
   
   Vegyen részt tornaórán az iskolában (ha még mindig tanulsz). Egyes iskolák tornatermi órákat kínálnak a hagyományos testnevelés alternatívájaként. Beszéljen a tanárral, hogy többet megtudjon. Ugyanez vonatkozik a főiskolákra és az egyetemekre, különösen az iskolán kívüli tevékenységekre.
   • Esettől függően részt vehet a helyi egyetemi fitneszprogramokban, még akkor is, ha nem diák.

4. 

   
   
   Ismerkedjen meg a gimnasztika különféle típusaival. Amint elsajátítja a gimnasztika alapvető részét, elindul egy speciálisabb terület felé. Ezért ismerkedjen meg a három fő típussal, hogy megtudja, melyik néz ki a legjobban. Vannak:
   • Művészi torna: Az ilyen típusú torna rövid mozgásokat foglal magában, felszereléssel és a padlón. Gyakorlatokat kell végezned a lón, a gyűrűkkel és a rudakkal.
   • Ritmikus gimnasztika: az ilyen típusú torna több előadott és megismételt mozgást foglal magában, gyakran hangzással együtt és olyan eszközökkel, mint húrok, szalagok és hula karika.
   • Akrobatikus gimnasztika: az ilyen típusú torna energikus és jól "megjelenített", és magában foglalja az ugrást, a táncot és a koreográfiát párban vagy csoportban.

5. 

   Béreljen fel testnevelőt a súlyzós edzés gyakorlására. A gimnasztika sok izomerőt igényel. Ezért a testgyakorlást be kell építenie a napi rutinba. Béreljen fel személyi edzőt, vagy számítson testnevelési tapasztalattal rendelkező testnevelő tanárra - az általános erő megszerzéséhez és az adott régiókban. Ezen felül többet kell tennie az izomnövekedés mellett, mint maga az ellenállás (súlyemelés).
   • Hozzon létre egy olyan rutinot, amely váltakozva gyakorolja nyom és Húzni. Példák a gyakorlatokra nyom: hajlítás, pad-prés, oldalsó magasság és tricepsz-kiterjesztés. Ami a gyakorlatokat illeti Húzni: evezés, bicepsz göndör és háthosszabbítás.

   Tudtad? A tornatermi erőn történő edzés célja a maximális erő fejlesztése, de az izmok minimális méretének fenntartása mellett.

6. 

   Növelje rugalmasság. A rugalmasság a torna nagyon fontos eleme. Hosszának növelése érdekében kombináljon nyújtást, masszázskezeléseket és légzési gyakorlatokat.
   • Kezdje statikus nyújtásokkal (azaz álljon nyugodtan 30 másodpercig minden szakaszon), hogy meghosszabbítsa mozgási tartományát. Például: lassan forgassa el a vállait, feszítse ki a bicepszet és a melltartókat, és nyújtsa ki az alsó hátát.
   • Szintén végezzen dinamikus nyújtást (azaz álló helyzet nélkül), hogy felmelegítse az izmait. A példák a süllyedés, a rúgások és a csomagtartó fordulók.
   • Csinálj jógát a rugalmasság és az erő növelése érdekében.

2. módszer a 3-ból: Alapvető tornatechnikák tanulása

1. 

   Megtanulni hogyan kézenállás. A kézen a torna egyik legfontosabb képessége. Ez számos más technika alapja, például hátrafelé mozgatás és ugrás. Az induláshoz álljon háttal a falhoz, hajlítsa meg a testét, és pihentesse kezét a padlón. Ezután mászjon egyszerre egy lábon a falon, és közelebb hozza testének többi részét, amíg a hasa a falnak nem fekszik. Maradjon ebben a helyzetben, amíg csak tud.
   • A lábadnak jól kell támaszkodniuk a falon, az ujjaikkal a mennyezet felé mutatva.
   • Amint megszokja a kéztámaszt a falhoz, próbálja meg elkezdeni a mosdót a mosogatóról, hogy csökkentse a támogatást.

2. 

   Tanuld meg felfüggeszteni a testét a bár mellett. Itt van egy másik alapvető készség a gimnasztikában. Az első egyszerű lépésekkel kezdje el, a rugóval történő felfüggesztéssel, mielőtt tovább lépne a bonyolultabb mozgásokra. Emelje fel a testét kinyújtott karokkal, valamint a lábad és a lábad együtt. Időközben húzza össze a hasát és álljon fel, amíg a csípője a felszerelés magasságába nem kerül. Ezután néhányszor mozgassa előre a lábát, amíg mikrosekundumig a padlóval párhuzamos lesz.
   • Lehetséges, hogy többször is el kell fordítania a lábait, hogy mozogjon. Ne felejtsük el, hogy a csípőjét a bárhoz simítsuk, nyújtsuk ki a négy végtagot és tartsuk a törzset egyenesen.
   • Ezt a mozgást követően tegye vissza a csípőjét a rudazatra, és fordítsa újra a lábad.

3. 

   Tudja meg, hogyan kell megnyitni a egyfajta megosztás ez a oldal felosztása. A hasítás az összes tornafaj másik alapvető alkotóeleme, beleértve az ugrást és a hátrafordulást. Az oldalirányú lerakáshoz engedje le az egész testet a padlóra, egyik lába elõre, a másik hátuljára. Ha megosztja a helyet, engedje le magát a padlón, egyik lábával mindkét oldalon.
   • Végezzen olyan nyújtásokat, amelyek növelik a hátrányok és a csípő rugalmasságát, hogy felkészüljenek az oldalsó hasadásokra.
   • Miután elsajátította a szétválasztást, hajtsa végre a megosztott ugrást: ugorjon és terjessze a lábát még mindig a levegőben.

   Tipp: számos jógapozíció segít előkészíteni a testet a hasadásokra. Például: hajlítsa a nyújtó testtartást egymástól távol, amíg megszokja. Más lehetőségek, például a félhold testtartása, rugalmasabbá teszik a lábakat az oldalsó hasadásokhoz.

4. 

   Készítse el az alvázot. A futópad hasonló a kis csillaghoz, és a fent felsorolt ​​mozgásokhoz hasonlóan a torna egyik alapvető mozgása. A kezdéshez állítsa be a süllyedési helyzetet úgy, hogy egy térd elõre legyen, és a karok a feje fölé kerüljenek, tenyerével szintén előre. Hajolja előre a törzset, és nyomja hátrafelé a padlón. A befelé néző tenyerére (egymás felé) kell landolni. Helyezze a lábad a levegőbe, és hajtson végre egy újabb tolást, hogy a földet a kezdeti irány felé nézzék - vagyis nézzenek oda, ahol korábban voltak.
   • Próbálja meg elsajátítani az alapcsillagot, mielőtt megpróbálná gördíteni.

5. 

   Tanuld meg a test egyik lábát forgatni. Sokan ezt az egyszerű mozgást inkább a tánccal társítják, mint a gimnasztikával, de a forgatás a koreográfiában és más alaptechnikákban is gyakori a lovakkal. A teljes forgás elindításához (360 °) helyezze a lábát, amelyet a súlypontjához használ, a helyzetbe relevé (csak az elülső lábakkal, mivel párhuzamosaknak kell lenni az Ön térdével). Emelje fel a másik végtagot bokáig vagy térdig, egyenletes csípővel. Fogja össze a hasát, és dobja vissza a vállát, miközben a testét sarkával forgatja.
   • A mozgás megállításához kissé forgassa a vállát a forgatással ellentétes irányba.
   • Gyakorold a 90 ° -os forgást, amíg nem érzi magát kényelmesen, mielőtt a teljes mozgást elvégezné.
   • Tanuld meg helyzetben maradni relevé az egyik lábát legalább tíz másodpercig, amíg megszokja.

3/3 módszer: A biztonság és egészség gondozása

1. 

   Indítás előtt végezzen jó bemelegítést. A bemelegítés elősegíti az izmok felkészülését és javítja a keringést; így elkerüli a sérüléseket és csökkenti a test és a szív feszültségét. Az edzés megkezdése előtt fordítson legalább öt percet néhány gyakorlatra és könnyebb mozgásra.
   • Például: ugrálhat kötéllel, futhat vagy dinamikus szakaszokat végezhet (rúgás, karok és törzs forgatása és hasonlók).

2. 

   A vonatot csak párnázott felületeken kell edzeni. A sérülés veszélye áll fenn, ha edzés közben kemény felületre esik, akár otthon, akár az edzőteremben. Jól készüljön fel a balesetek elkerülésére.
   • Ha felszereléssel edz, akkor csak stabil, jól párnázott felületen használja.

3. 

   Edzjen egy tapasztalt szakemberrel, hogy elkerülje a hibák hibáját. Sokkal jobban veszélyezteti a baleseteket - például stressztörések, törések és hátfájás -, ha téved. Ezért csak egy tapasztalt és figyelmes szakember segítségével edzhet, aki kijavíthatja a hibáit.
   • Ne próbáljon fejlett mutatványokat végrehajtani az edző útmutatása nélkül.

4. 

   Kövesse az edzőterem biztonsági szabályait. A legtöbb edzőteremben vannak olyan szabályok, amelyek segítenek az ügyfelek védelmében. Az edzés megkezdése előtt ismerkedjen meg velük. Íme néhány általános példa:
   • A felszerelés használatát egyszerre csak egy személyre szabad korlátozni.
   • Ne viseljen olyan ékszereket és kiegészítőket, amelyek beleakadhatnak a készülékbe.
   • A lábával, hátul vagy fenekével (és soha a fejére vagy térdére) történő leszálláson kívül nyomja meg a jumping technikát, ha habtartókat és háttámlákat használ.
   • Mindig edzjen egy partnerrel vagy edzővel.

5. 

   Használjon minden megfelelő védőfelszerelést. Az edzőterem típusától függően előfordulhat, hogy személyes védőeszközöket kell viselnie a kezén, a lábán és az ízületeken. Ha többet szeretne megtudni, beszéljen a műszaki szakemberrel.
   • Például: el kell futtatnia egy szalagot vagy magnézium-karbonátot (azt a port, amelyet sok tornász átad a kezére) a rudak vagy gyűrűk használatához.
   • Bizonyos típusú mozgásoknál, például a lónál, fontos párnázott cipő viselése, hogy elkerüljék az ujjak sérülését a leszállás során.
   • Ha fejlettebb mozgásokat és technikákat tanul az esés kockázatával, használjon egy támasztó övet (amelyet kábelekkel rögzítenek a mennyezetre).

6. 

   Fogyasztjon tápláló étrendet és hidratálja magát jól. A megfelelő táplálkozás elfogadása elengedhetetlen ahhoz, hogy megszerezzék (és ne veszítsék el) a gimnasztikához szükséges erőt. Kérjen segítséget a technikustól, és konzultáljon egy profi táplálkozási szakemberrel, aki elkészítheti az alábbiakat tartalmazó étkezési tervet:
   • Sovány fehérjék, amelyek elősegítik az izomrostok felépítését és helyreállítását.
   • Komplex szénhidrátok, amelyek energiát adnak.
   • Rost- és esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek.
   • Egészséges zsírok, mint például a halakban, a diófélékben és a növényi olajokban.
   • Rengeteg víz, az elektrolitban gazdag izotonika mellett a legnehezebb edzések során.

   Figyelem: mivel a gimnasztika nagy teljesítményigényű sport, sok profi sportolónak étkezési rendellenességei vannak. Ha fél attól, hogy ezt átlépje, keresse fel orvosát vagy táplálkozási szakembert.

7. 

   Szabályozza az alvást. Mindenkinek jól kell aludnia, hogy hajlandóságot, energiát és természetesen egészséget biztosítson. Tornászként az alvás még fontosabb számodra az Ön számára - mivel segít megelőzni a szélsőséges fáradtságot és csökkenteni a sérülések kockázatát. Szervezze meg ütemezését, hogy soha ne kerüljön hiány.
   • A 6–12 éves gyermekeknek éjszakánként kilenc és 12 óra között kell aludniuk.
   • A 13-18 éves tinédzsereknek éjszakánként nyolc és tíz óra között kell aludniuk.
   • A 18 év feletti felnőtteknek éjjel hét-kilenc órát kell aludniuk.

8. 

   Hagyja el, hogy sérült, hagyja abba az edzést és azonnal menjen a mentõszobába. Az edzés közben ne kísérelje meg a súlyzót erőltetni, miután megsérült (vagy súlyosabb fájdalmat kezdett). Végül befolyásolja saját egészségét és előrehaladását. Ebben az esetben forduljon orvoshoz a szakemberrel a megfelelő kezelés elvégzéséhez és a dolgok rosszabbodásának megakadályozásához.
   • Ha megsérült, kérje meg orvosát, hogy forduljon testnevelőhöz, aki tapasztalattal rendelkezik a tornászokkal.

tippek

• Beszéljen az edzőjével arról, hogy profi tornászré válhat-e. Lehet, hogy van tippjei és kapcsolatai is a folyamat megkönnyítésére.
• Ne légy lelke, ha nem mozog olyan gyorsan, ahogy akarta. A torna gyakorlása sok időt és odaadást igényel.
• A legtöbb profi tornász gyermekkor óta edz, de az induláshoz soha nem késő. Még akkor is, ha nem tudsz részt venni az olimpián, legalább számos új készséget szerezhetsz!