Tartalom

• tippek
• figyelmeztetések
• Szükséges anyagok

• Az angol nyelvből származó hegymászó gyakorlat, amely hegymászót jelent, a nevét a meredek hegyekre való hegymászáshoz használt technika hasonlósága miatt kapta.
• Ha megkapja a lógást, addig növelheti a sebességet, amíg a mozgás versenynek érezteti magát, ahelyett, hogy az egyik lábát egyenként mozgatná.

2. rész a 3-ból: A hegymászók beépítése az edzésprogramba

1. 

   Fűtésként használja őket. A súlyzós edzés vagy a futás megkezdése előtt végezzen néhány hegymászó sorozatot a test felmelegítéséhez és a vérkeringés előmozdításához. Ez a gyakorlat nagyszerű bemelegítés, mivel egyszerre sok izmot használ és aktívan bevonja a hasot. Addig ismételje meg, amíg el nem kezd nehéz légzést, majd végezzen egy nyújtást, mielőtt elkezdi a rutinot.
   • A rutin elindítása olyan összetett mozgásokkal, amelyek több ízületet igényelnek, sok időt takaríthat meg, mivel nem szükséges a test egyes részeit külön-külön felmelegíteni.

2. 

   
   
   Folytassa a lépést az egyes sorozatok között. Ha edzés közben szeretné tartani a pulzusát, töltse ki a legnehezebb gyakorlatok közötti teret egyszerű mozdulatokkal, például a hegymászókkal. Elég erősek, hogy hasznosak legyenek a szívre és a tüdőre, és kissé nagyobb ellenállást biztosítanak anélkül, hogy teljes fáradtságot okoznának. Próbáljon meg néhány hegymászót mérsékelt ütemben elvégezni, ahelyett, hogy az egyes gyakorlatok között ülne.
   • Csak tapasztalt atlétainak kell minimalizálnia az intervallumokat, vagy szándékosan növelnie kell a testmozgás nehézségeit. Ha még mindig kezdő vagy, akkor használja ki a helyreállítási időszakokat.

3. 

   Égesse el a zsírt azáltal, hogy hegymászókkal befejezi a rutinot. Ahelyett, hogy ezeket az edzés vagy bemelegítés fő részeként használná, fejezze be az edzést annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz. Ennek a gyakorlatnak a befejezése kínzást jelenthet, mivel már fáradt edzeni, de sokkal nagyobb az elégetett kalóriák száma, ha egy kicsit túllépsz a határon.
   • A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el a gyakorlatot kimerültségig, de próbáljon meg ne túlzásba lépni.
   • A karjai remegni fognak, a hát és a has éget, és az izzadság csöpög. Folytassa mindaddig, amíg nem érzi az izomfáradtságot.

3/3 rész: Felkészülés a testmozgásra

1. 

   
   
   Viseljen jó tapadású sportcipőt. Mivel a hegymászóknak helyes lábpozíciót és dinamikus mozgást igényelnek, fontos olyan szorosan illeszkedő talppal ellátott cipők viselése, amelyek lehetővé teszik a helyzet gyors megváltoztatását anélkül, hogy a csúszás miatt aggódnának. Csukja be szorosan a csipkeket, hogy ne essen. Az utolsó dolog, amit szeretne, az, hogy abba kell hagynia a testmozgást, mert megrövidítette a bokáját.
   • A jó cipő biztosítja a szükséges tapadást és védelmet a keményebb talajon is.
   • Bizonyos esetekben (például jóga vagy harcművészeti órák) sokkal előnyösebb a cipő nélküli testmozgás, figyelembe véve, hogy erős lábad és bokád van, és hogy olyan szőnyegen van, mint a szőnyeg, amely kompenzálja a tapadást. Csak vigyázzon, hogy ne sértse meg az ujjait.

2. 

   
   
   Keressen egy sima helyet a padlón. Ez minden, amire szükség van a gyakorlat elvégzéséhez. Keressen egy helyet, amely megfelel a teljes magasságának. Bármely felület megfelelő, mindaddig, amíg sík, akadálymentes és elég kényelmes ahhoz, hogy hosszú ideig a kezét felvegye. Bármikor le tudsz szállni és hegymászókat végezhetsz, ami kényelmesebbé teszi őket a testmozgáshoz és az izzadáshoz.
   • Ezek a gyakorlatok tökéletesen alkalmazhatók edzőteremben, irodában, strandon vagy a nappali kényelme érdekében. A testmozgás helyének hiánya nem mentség.

3. 

   Ügyeljen arra, hogy szabadon mozoghasson. Tartson szabad helyet a has és a padló között, hogy térd mozogjon. Vigyázzon, ne érintse meg a karját, amely a testét támasztja alá, amikor térdét közelebb mozgatja. Ne engedje, hogy a derék alsó része süllyedjen, és ne emelje túl magasra a csípőjét: ez megzavarhatja az edzés ütemét.
   • Hagyjon magának elegendő helyet, hogy ne csökkentse a mozgás hatókörét vagy ne ütközzen körülötte lévő bútorokba.
   • A térdnek egyenes vonalban kell mozognia. Próbáljon ne vegye oldalra, amikor a kezéhez mozgatja.

4. 

   A vonat kiképzése. A hegymászók sorozatának végrehajtásához legalább 30 másodpercig meg kell tartani a deszka helyzetét. Ha nehezen tudta hasát becsomagolni, vagy karjait elhúzni, akkor a térdmozgás bevezetése előtt gyakorolja ezt a helyzetet. Kezdje úgy, hogy egyszerre tíz másodpercig tart, és fokozatosan növelje az időtartamot, miközben csökkenti a pihenőidőt.
   • Miközben a szükséges hasi erő fejlesztésére összpontosít, egyszerűsítse a deszkát úgy, hogy könyökein nyugszik, a karjainak teljes felemelése helyett. Tartsa az alkarját a padlóval párhuzamosan a mellkasa alatt.

tippek

• Próbáljon meg tartani egy súlyzót, ha a csuklója fáj, amikor a kezét a padlóra fekteti.
• A sérülések elkerülése érdekében és a testmozgás további előnyeinek elérése érdekében mindig tartson nagyon merev formát.
• Vegye fel a hegymászókat a rendszeres testtömeg-edzésbe.
• Csatlakoztasson egyet vagy mindkét bokát a kereszteződéshez, hogy még több ellenállást biztosítson.
• Próbáljon módosítani a burpeseket úgy, hogy azok tartalmaznak néhány hegymászókat, amikor a földön van.
• Ne felejtsük el hidratálni és elegendő pihenést kapni az intenzív testmozgás során.

figyelmeztetések

• Vigyázzon, nehogy túlzásba lépjen, amikor új gyakorlatokat tanul. Hallgassa meg testét, és ismeri a határait. Összpontosítson az idő előrehaladtával.
• Ne próbálja meg hegymászókat csinálni, ha ízületi problémái vannak, vagy ha a múltban térd vagy boka sérüléseket szenvedett.

Szükséges anyagok

• Jó tapadású sportcipő;
• Kényelmes ruhák;
• Stabil és sima felület.