Tartalom

• Lépések

A hasi légzés, amelyet membránnak is nevezünk, segíthet erősíteni a membrán izmait, és általában fokozza a légzés hatékonyságát. Ezek a gyakorlatok szintén ellazulnak, mivel körülbelül tíz percet töltenek arra, hogy csak a test levegőjébe való belépésre és az otthagyásra koncentráljanak. Az alábbiakban megismerheti a gyakorlást ülő és fekvő helyzetben. Gyerünk?

Lépések

1. módszer 2-ből: Fekvő gyakorlás

1. 

   Vegye figyelembe a normál légzést. A hasi légzés gyakorlása előtt meg kell határoznia a test jelenlegi mintáját. Az ötlet az, hogy megváltoztassa a test légzési sebességét a pihenés elősegítése érdekében.
   • Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésre. Blokkolja az egyéb ingereket, például a zajokat és a szagokat. Ha lehetséges, tegye ezt zárt környezetben és távol a figyelmetől.
   • Szív levegőt a mellkasára vagy a hasára? Lassú vagy gyors a légzése? A levegő húzása mély vagy rövid? Nézze meg, néz ki valami rendesen. A légzési gyakorlatok segíthetnek a test szabályozásában.

2. 

   
   
   Feküdjön a hátán, és lazítsa meg testét. Találjon egy sík helyet fekvő helyzetben, és támassza meg a hátát, tartja térdét kissé meghajlítva és lábait laposan a felülettel szemben. Ha további támogatásra van szüksége, helyezze a párnát a lába alá, és támaszként használja.
3. Helyezze az egyik kezét a mellére, a másik pedig a hasára. Ha lefekszik, tegye a kezét a törzsére, hogy "kövesse a lélegzetét". Az egyiknek a felső mellkason kell lennie, a másiknak pedig a borda ketrec alatt. Lazítson, amennyire csak lehetséges, a könyökét pihentesse azon a felületen, amelyen feküdt.

4. 

   
   
   Lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Most, hogy kényelmesen érkezett, ideje elkezdeni a légzőgyakorlatot. Lélegezzük be a levegőt a has felé, oly módon, hogy a mellkason nyugvó kéz mozdulatlan maradjon, és a hasán lévő kéz felfelé tartson. Nem kell számolnia, de add le a levegőt, amíg nem tudsz többet elérni.
5. Levegőt távozzon a szájon vagy az orrodon keresztül, a has izmait a folyamat során összehúzva. A hasi izmok segítségével távozzon levegőt a testből. Nem is kell számolnunk: lélegezzünk egy részlegesen nyitott szájon keresztül, amíg nem tudunk többet lélegezni a testből.
   • A szájon át történő kilégzés alternatívájaként használjon légzéstechnikát uddzsáji. Csukja be a száját, és orrán keresztül lélegezzen ki, húzza ki a torok hátulján lévő izmokat, hogy ürítse ki a mellkasát.
   • Ha kész, ismételje meg a gyakorlatot. Folytassa öt-tíz percig.

6. 

   
   
   Ismételje meg a gyakorlatokat a hét folyamán. A hasi légzésnek számos előnye van, például megerősíti a membránt, csökkenti a légzés sebességét, csökkenti az oxigénigényt és növeli az általános légzés hatékonyságát. Ismételje meg naponta három-négyszer, növelve az időtartamot az idő múlásával.
   • Még akkor is, ha csak két percig tudja elvégezni a gyakorlatot, ez segít a pihenésben és a figyelem összpontosításában.
7. Próbáljon lélegezni a szavasana testtartásban. Ez jó helyzetben van a hasi légzéshez, mivel nem kell kezét a levegő be- és kiáramlásának figyelemmel kísérésére. Feküdj a hátán egy jógaszőnyegen, és terjeszd el a lábad. Nyújtsa ki a karját oldalán, tenyerével felfelé. Lélegezzen be, ha a membrán öt. Ezután lélegezzen ugyanazzal a számmal. Fenntartja a testtartást, és mindig koncentráljon a légzésre, elemezve a test minden részét, hogy enyhítse a feszültséget azokban.
8. Kísérletezzen különböző légzési mintákkal. Ha tetszik a hasi gyakorlás, játsszon körül, és kísérletezzen a különböző mintákkal, sebességekkel és mélységekkel. Így stresszt ad az idegrendszer számára, és serkenti az immunrendszer gyulladásgátló hatását. Néhány javaslat:
   • Lélegezzünk kétszer olyan hosszú ideig, amíg belélegzünk. Tegyük fel például, hogy öt másodpercig belélegzi és tíz másodpercig kilégzi. Lassítja a szívet, és az idegrendszert relaxációs módba állítja.
   • Gyakorold a tűz légzéstechnikáját. A meglehetősen gyors gyakorlat másodpercenként kétszer vagy háromszor gyors és kényszerített belélegzést és kilégzést jelent. Csak akkor próbálja ki magát, miután elsajátította egy tapasztalt jógaszakértő jelenlétében.

2/2 módszer: Ülés gyakorlása

1. 

   Ülj le. Vannak, akiknek könnyebb a hasi légzés elindítása fekve, de a gyakorlással jobb, ha ülés közben megteszi. Ha üléssel edzhet, akkor a gyakorlatokat bárhol elvégezheti, ami ideális azok számára, akik munka közben vagy más környezetben szeretnének gyakorolni.
   • Ülj egy szilárd, kényelmes székben, térdét hajlítva, vállad és nyakát pihentetve.

2. 

   Helyezze a kezét a törzsre, egyet a hasára és egy a mellére. Mivel a hasi légzés dominál, jó, ha kezét a törzsére helyezi, hogy érezze a levegő áthaladását. Az egyik kéznek a mellkason, a másiknak a gyomorban kell lennie. Ily módon megtudhatja, hogy minden rendben van-e.

3. 

   Belélegzés és kilégzés. Ha a megfelelő helyzetben ül, ideje elkezdeni. Belélegzés és kilégzés a kéz mozgására összpontosítva.
   • Lélegezzen be az orrán keresztül úgy, hogy a has kezét emeli, a mellkasát pedig továbbra is. Lélegezzen be, amíg már nem tud levegőt venni.
   • A hasi izmokat fújja ki, hogy kilégzhessenek, és a részlegesen nyitott szájon vagy orrán keresztül engedje ki a levegőt.
   • Folytassa a gyakorlatot öt-tíz percig.