Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A pisztolyguggolás, más néven egyik lábguggolás, fejlett kaliszténikus gyakorlat, amelynek során az illető csak egy lábát használva guggol. Ez a mozgás nem összetett, de kezdetben nehéz lehet végrehajtani. Ha nincs elég ereje és egyensúlya, akkor próbáljon fokozatosan haladni, amíg nem tudja teljes mozgásterét végrehajtani - a gyakorlat elvégezhető egy sávval vagy egy dobozzal. Az alapvető pisztolyguggolás elsajátításakor megpróbálhat egy nehezebb fajtát.

Lépések

1. módszer 3-ból: A pisztolyguggolás végrehajtása

1. 

   Emelje fel az egyik lábát a padlóról. Álljon egyenes háttal. Nyújtsa ki az egyik karját maga előtt az egyensúly érdekében, és emelje fel az egyik lábát. A lábnak 45 fokban kell lennie a testtől. Ez lesz a kiinduló helyzet.
   • Tartsa a lábujjait a padlón egyenesen. Ne fordítsa őket jobbra vagy balra.

2. 

   
   
   Engedje le a testét, hogy guggoljon. A padlón lévő lábat használva engedje le magát, amíg zömök helyzetbe nem kerül. Menj le, amennyire csak tudsz. Leengedés közben nyújtsa előre a felemelt lábat. Amikor eléri a guggolás helyzetét, felemelt lábát ki kell nyújtania maga előtt, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben.
   • A padlón lévő láb térde nem nyúlhat túl (ugyanazon láb lábujjain).

3. 

   
   
   Kelj fel újra a kiinduló helyzetbe. Kelj fel újra a lábaddal. Lassan haladjon, nehogy elveszítse egyensúlyát. Felfelé haladva emelje fel a lábát 45 fokos szögbe a test többi részével szemben.
   • A saroknak a padlón kell maradnia, amíg feláll. Álljon a lábával, nyomást gyakoroljon a sarkával. Ha képtelen állva tartani a sarkát a padlón, akkor támassza alá súlyával. Így a lábujjak helyett a sarokkal lehet nyomni.

4. 

   
   
   Ismételje meg az eljárást. Hajtson végre két vagy három öt-tíz ismétlést a pisztoly guggolásából. Pihenjen egy-két percig a szettek között. Kerülje a gyakorlat túlzott gyakorolását, hogy elkerülje a térde sérülését.
   • Eleinte ne vigyük túlzásba. Kerülje a túlterhelést és a sérülés kockázatát. Kezdje két, öt ismétlésből álló készlettel, fokozatosan haladva a három tíz ismétlésig.

2/3 módszer: A nehézség csökkentése

1. 

   Gyakorold a guggolás előbb közös. Ha nehézségei vannak a közös guggolással, akkor minden bizonnyal nehéz lesz gyakorolni a pisztoly guggolását. Próbáljon meg legalább 20 tökéletes közös guggolást végezni, mielőtt az egyik lábra guggol.
   • A közös guggolás elvégzéséhez helyezze a lábát ugyanolyan távolságra a vállai közé, és engedje le a testét, mintha székre ülne.

2. 

   Guggoljon le egy székre. Ahelyett, hogy a padlóra kuporodna, tegyen egy széket a teste mögé. Amikor leért, üljön le a székre, és álljon fel újra. Ez a mozdulat segítséget nyújt a lábad megerősítésében, anélkül, hogy sérülést okozna.
   • Használhat padot vagy dobozt is, ha valami magasabb vagy alacsonyabb fölé akar görnyedni. Fokozatosan csökkentse az objektum magasságát, amíg nem lesz elég kényelmes a teljes guggolás gyakorlásához.

3. 

   Támogassa magát egy stabil tárgyra. Ha nem tudja fenntartani az egyensúlyt a pisztoly guggolás közben, tartson egy rácsot, egy ütközőt, egy súlyzót vagy bármilyen stabil tárgyat, hogy támogatott maradhasson a gyakorlat során. Nézzen szembe a tárggyal, és amikor lehajol, hajoljon rá az egyensúly fenntartása érdekében. Próbáld a legtöbb erőfeszítést a lábaddal végezni.

4. 

   Használjon ellensúlyt. Használjon kb. 5 kg súlyzót vagy kettlebellt. Leengedés közben kinyújtott karokkal tartsa maga előtt. Amikor kényelmesen képes végrehajtani a mozgást, használjon kisebb ellensúlyt, fokozatosan haladva, amíg a mozgást súly nélkül nem tudja végrehajtani.

5. 

   Erősítse a vastus medialis izmot. Ha a gyakorlat végrehajtása során folyamatosan elveszíti egyensúlyát, akkor erősítenie kell a felső lábizmait a térde közelében. Néhány lehetséges gyakorlat a következőket tartalmazza:
   • Lépések: szembenézzen egy paddal, kezében egy súlyzóval. Lépjen fel a padra, majd ereszkedjen vissza, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
   • Egyoldalú guggolás: helyezze el az egyik lábát elöl és egy lábát hátul. Emelje fel a hátsó lábát, engedje le a guggolás helyzetébe. Emelje fel újra a testét, és ismételje meg.
   • Lábhosszabbítás: keressen egy lábhosszabbító gépet az edzőteremben. Helyezze a lábát a párnák alá, tartva a tartó rudakat. Emelje fel a lábát, miközben a test többi részét ugyanabban a helyzetben tartja.
   • Pisztoly guggolás cipő nélkül: gyakorolja a pisztolyt guggolás nélkül cipő vagy zokni. Ez segít megerősíteni a lábát a földön, megerősítve a lábát.

3/3 módszer: A nehézség növelése

1. 

   Tegye a kezét a hátára. Ha gyakorolhatja a pisztoly guggolását a kezével maga előtt, kezdje el a hátára helyezni.

2. 

   Kezdje alul. Engedje le mindkét lábát a hagyományos guggolási helyzetbe. Ezután próbálja megemelni és kinyújtani maga előtt az egyik lábát, majd felállni a másikkal.

3. 

   Hagyja ki. Normálisan guggoljon. Felkeléskor nyomja meg a lábát az ugráshoz. Kezdetben próbáljon meg normál ugrást végezni, ugyanazon a helyzeten maradva. Ugyancsak próbáljon oldalra ugrani, vagy egy doboz vagy bank fölött.
   • Nagyon vigyázzon ezzel a gyakorlattal. Kerülje az előre vagy hátra ugrást, mert nagyobb a sérülés veszélye.

Tippek

• Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely hozzáadja a láb edzésének rutinját. Kezdje rendszeres guggolással, haladjon a pisztoly guggolásig.
• Mindig tartsa egyenesen a mellkasát, amikor olyan gyakorlatokat végez, mint a guggolás.
• Ne felejtsen el lélegezni edzés közben.

Figyelmeztetések

• Kerülje a gyakorlat túl sok sorozatát vagy ismétlését. Ennek a mozgásnak a túlzott gyakorlása térdsérüléseket okozhat. A pisztoly guggolását havonta csak néhányszor ajánlott gyakorolni.
• A mászás közben a sarkad térdsérülést okozhat. A sarkát mindig nyomja a padlóhoz.
• Ha fájdalmat érez a gyakorlat gyakorlása közben, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.