Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Tudta, hogy sok tanulmány kimutatta, hogy a fogyókúrának csak körülbelül 20% -a képes fenntartani a súlyát? A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a legvalószínűbb, hogy testmozgás és egészséges táplálkozás azok, akik képesek fenntartani a testsúlyt. Azok az emberek, akik vonzódnak a divatos diétákhoz és az ideiglenes javításokhoz, nagyobb valószínűséggel visszanyerik a leadott kilókat. Nem számít, hogy ez az első próbálkozásod, vagy ha korábban már többször próbáltál lefogyni, fontos, hogy egészséges módon fogyj. Ha megfelelően lefogy, akkor hosszan tartó eredményeket érhet el.

Lépések

3. rész: Aktívvá válás

1. 

   Keressen apró módszereket a fizikai aktivitás bevitelére a rutinjába. Mindössze egy kis napi fizikai aktivitással kezdhet formába lendülni, és megnövelheti állóképességét a nehezebb testmozgáshoz. Hallottál már arról, hogy a francia nők vékonyabbak? Ez az egyik fő szokásuk. Néhány extra kalória elégetése óriási különbséget jelenthet, segít a fogyásban.
   • Például kezdje el használni a lépcsőket a lift vagy a mozgólépcső helyett. Sétáljon el a legközelebbi szupermarketig, és az autó használata helyett vigye haza vásárlásait. A testének mindennapos használatának számos módja van.

2. 

   
   
   Sétálj, amikor csak tudsz. A gyaloglás nagyszerű módja a testmozgásnak, és felkészítheti testét a nagyobb súlycsökkenésre. A gyaloglás fejlesztheti a tüdő kapacitását és felmelegítheti izmait, felkészítve más tevékenységekre. Még akkor is, ha más gyakorlatokat kezd el gyakorolni, minden nap folytathatja a járást.
   • Például rövid sétákat vezethet be a mindennapjaiba, parkolhat az úti céljától távolabb, vagy otthon hagyhatja autóját, amikor valahová a szomszédságába kell mennie.
   • A gyaloglás a nap rendszeres részévé is tehető, akárcsak a futás. Használja ki az ebédidőt egy rövid sétára.

3. 

   
   
   Kerülje a túl hosszú ülést. Az ülés nem a legjobb dolog a világon a tested számára, és számos tanulmány azt mutatja, hogy hosszú távon veszélyes hatásokkal járhat. Felállni ugyanazokra a feladatokra, amelyeket általában ülve végez, nemcsak megelőzi ezeket az egészségügyi problémákat, hanem segít felesleges kalóriákat is égetni.
   • Például használjon magas asztalt a szokásos asztal helyett, vagy álljon fel és végezzen könnyű edzést tévénézés közben.
   • Ha azonban hosszú ideig áll, fontos, hogy rövid szüneteket tartson. Forgassa el a térdeit, nyújtózkodjon és sétáljon egy kicsit. Ez megakadályozza az ízületek és izmok túlzott nyomását.

4. 

   
   
   Hozzon létre egy edzésprogramot. Bár valószínűleg csökkenthet néhány kilót a napi kalóriabevitel csökkentésével, számos tanulmány kimutatta, hogy a fizikai aktivitás beleszámítása 20% -kal hatékonyabbá teszi az étrendet. Az alapvető ajánlás egy felnőtt számára a napi 30 perc erőteljes tevékenység. Növelje egy órára, ha növelni szeretné a zsírégetés esélyét. Nem is kell egyszerre csinálnia mindaddig, amíg egyszerre legalább 10 percig fenntartja a magas szintű fizikai aktivitást, megkapja az előnyöket.
   • Például 15 percig szaladgálhat a tömb körül, mielőtt reggel a zuhany alá kerülne. Menjen fel és le az iskolába vagy az irodába vezető lépcsőn 15 percig ebéd közben. Amíg vacsorát készít, végezzen 15 percet a guggolással. 15 napos üléssel fejezze be a napot lefekvés előtt.
   • Egy másik példa az, hogy 15 percig „burpees” -et csinálunk ébredés közben, fél órát biciklizünk, munkába vagy iskolába megyünk, további fél órát biciklizünk, hogy visszatérjünk, és 20 perces erõs sétákkal fejezzük be a napot.

5. 

   Maradjon motivált. A motiváció az egyik legnagyobb probléma az erőnlét és a zsírégetés terén, de ez az a tényező is, amely a legnagyobb különbség a fogyásban. Keresse meg a motiváció megőrzésének módjait; például olyan gyakorlatok gyakorlásával, amelyeket nagyon szeretsz csinálni, hogy ne hagyd fel a fogyás tervét.
   • A barátokkal való edzés nagyszerű módja lehet a motiváció megőrzésének. Amellett, hogy nagyszerű társadalmi tevékenység és ürügy egy kedves barát vagy rokon meglátogatására, ez elszámoltathatóvá teszi a másik személlyel szemben is (megnehezíti a kifogások és a halogatást). Ha egyetlen barát vagy családtag sem tud veled edzeni, csatlakozzon egy futó vagy más fitneszcsapathoz.
   • A zene, a podcastok vagy a hangoskönyvek hallgatása szintén segíthet a motiváció megőrzésében, mivel lehet, hogy nincs sok ideje napi szinten élvezni ezeket a dolgokat.

2/3 rész: Az étrend megváltoztatása

1. 

   Változtassa meg életmódját, és kerülje az ideiglenes megoldásokat. Kerülje a divatos diétákat, mint például az Atkins-étrendet és a South Beach-i diétát, és mindenekelőtt bármit, amiben a "méregtelenítés" szerepel. Ezek a diéták táplálkozás szempontjából veszélyesek lehetnek, és jelentős bizonyítékok bizonyítják, hogy ezeknek a diétáknak a hívei, bár soványak lesznek, néhány év alatt visszaszerzik az összes leadott kilót. A legjobb tét az, ha valódi életmódot váltasz. Keressen egy olyan sportot, amely hobbivá válhat az Ön számára. Használja a kerékpárt munkába. Legyen vegetáriánus. Nem számít, mi az Ön számára megfelelő, csak tegye meg, ahelyett, hogy 30 kilogramm fogyáshoz extrém étrendre támaszkodna.

2. 

   Változtassa meg, hogy milyen gyakran és mennyit eszik. Nem szabad éhezni, ezért meg kell tanulnia hallgatni testét és enni, ha éhes. Sokan azonban túlevnek, ezért figyeljen arra, hogy milyen gyakran eszel és mennyi ételt tesz a tányérjára. Kerülje el, hogy több ételt készítsen az étkezések között, és ha harapnivalót fogyaszt, akkor válasszon zöldséget. Ezenkívül próbáljon étkezés közben egy kisebb tányéron enni.
   • Kezdje csak annyi étellel, hogy egy salátát vagy köretet megtöltsön. Ha 15 perc elteltével az étel elkészítése után még mindig éhes vagy, ismételje meg, de egyél egy kisebb adagot, mint az első.

3. 

   Kiegyensúlyozott étrend. Tartsa be étrendjében a fő egészséges ételcsoportokat, mindegyiket megfelelő mennyiségben. Igen, a gyümölcs sok tápanyagot tartalmaz, de az egész étrendet nem szabad gyümölcsre alapozni. Ehelyett egyél különféle ételeket és különböző élelmiszercsoportokat, és kerülje az olyan étrendeket, amelyek korlátozzák az adott csoportot. A testének sok tápanyagra van szüksége, és a nem hagyományos források gyakran nem elegendőek a test hosszú távú fenntartásához.
   • A kiegyensúlyozott étrendnek körülbelül 40% zöldségből, 10% gyümölcsből (magas rost- és C-vitamin-tartalom, lehetőség szerint alacsony cukortartalom), 30% teljes kiőrlésű gabonából és 20% sovány fehérjéből kell állnia.
   • Kerülje a cukrot.
   • Ha úgy dönt, hogy tejtermékeket fogyaszt, legyen körültekintő: a legtöbb tejtermék táplálkozási előnyeihez képest nagy mennyiségben tartalmaz egészségtelen zsírokat és kalóriákat. Tejtermékek helyett szerezze be kalciumát más termékekből, például zöldségekből és étrend-kiegészítőkből.

4. 

   Egyél tápanyagban gazdag ételeket. Koncentráljon a természetes ételekre, sok tápanyaggal és kevés kalóriával. Ezek az ételek lehetővé teszik, hogy egészséges maradjon és elégedett legyen, miközben kevesebbet eszik. Segíthetnek a súlycsökkenésben. Íme néhány nagyszerű példa:
   • Citrusfélék, kivi és körte;
   • Káposzta, brokkoli, spenót és kelbimbó;
   • Barna rizs, quinoa, zab és árpa;
   • Lazac, szardella, szardínia, pulyka és bőr nélküli csirke;
   • Borsó, fehér bab, lencse, dió és szója.

5. 

   Kerülje az olyan kalóriatartalmú ételeket, amelyek túl sok kalóriát és túl kevés tápanyagot tartalmaznak. Így egy mozdulattal elfogyaszthatja az egész nap szükséges kalóriamennyiséget. Koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételekre, és kerülje az olyan ételeket, mint:
   • Sült ételek, például snackek, chips, sütemények, sült csirke;
   • Cukoros ételek, például cukorkák, fagylalt, üdítők és gyümölcslevek (ez így van, gyümölcslevek);
   • Magasan feldolgozott gabonafélék, például fehér kenyér, fánk, sütemények, sütemények és pizzák.

6. 

   Készüljön fel a visszaesésekre, és ne csüggedjen. A diéta és a testmozgás két szokás. Lehet, hogy most rossz szokásaid vannak, de ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz megváltozni. Ugyanakkor, mint minden szokásnál, eltarthat egy ideig, amíg a régi szokások teljesen eltűnnek. Ha lefogyni próbál, valószínűleg visszaesése lesz, és hibákat követ el. Ha felkészült, akkor nem fog csalódni magában, amikor ez megtörténik.
   • Ha csalódott vagy, hajlamos vagy azt gondolni, hogy nincs remény, és add fel. Azonban tovább léphet, akár visszaesés után is. Próbáld tovább, és eljutsz oda.

     

3. rész: 3: Egészségének megőrzése

1. 

   Legyen következetes és kitartó. Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a testeknek olyan természetes állapotuk van, amelyben szeretnének lenni: lehetsz természetesen vékony vagy természetesen teljesebb. Ha természetesen kövérebb, akkor keményebben kell dolgoznia, hogy vékony maradjon. Időre és erőfeszítésre lesz szüksége a fogyáshoz és a súly megtartásához. A legjobb, hogy hosszú távon karcsú maradhasson, ha megváltoztatja életmódját, és következetesen követi ezeket a változásokat.

2. 

   Beszéljen orvosával. Ha megpróbálta következetesen gyakorolni és diétázni, de nem volt eredménye, beszéljen kezelőorvosával. Más egészségügyi problémái lehetnek, amelyek megakadályozzák a fogyást. Felmérje az esetlegesen előforduló betegségeket, és a diagnózis után megfelelően kezelje őket.
   • Fontosabb fogyókúrás program vagy diéta megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával is. Néhány egészségügyi probléma bizonyos étrendi változtatásokat és fizikai gyakorlatokat veszélyeztethet az egészségére, ezért jó, ha orvoshoz fordul, és biztosítja, hogy a fogyókúrája biztonságos legyen a teste számára.
   • Ha nem ért egyet orvosával, keressen másik szakembert, és kérjen második véleményt. Az orvostudomány inkább művészet, mint tudomány, és egyes orvosok nem túl pozitívan viszonyulnak bizonyos testtípusokhoz vagy a legújabb kutatásokhoz. Keressen valakit, aki megérti a testét, és hajlandó segíteni a cél biztonságos elérésében.

3. 

   Kiegyensúlyozza a hormonjait. Hormonjai nagy hatással lehetnek a testsúlyukra, különösen, ha Ön nő. A menstruációs ciklustól kezdve a pajzsmirigy-problémákig minden hízhat. Ha a menstruáció idején vagy a hónap bármely más időszakában csúcs súlygyarapodást észlel, beszéljen kezelőorvosával.
   • Sajnos otthon nem lehet ellenőrizni a hormonszintet. Orvosnak kell értékelnie. Ne támaszkodjon az interneten megjelenő tünetek listájára, legyen megfelelően felmérve.

4. 

   Koncentráljon az egészségére, ne a súlyára. Ne próbáljon meg egy speciális számot elérni a skálán, és ne írja be az Ön szerint az ideális méretű nadrágot. Ez nem egészséges és nem reális. Jó, ha fogyni akarsz, de az egészségedre kell fókuszálni, nem pedig a megjelenésedre. Próbáljon meg célozni egy bizonyos súly- vagy fitneszszintet, ahol például jól érzi magát, amikor néhány lépcsőn megmászik. Érjen el egy olyan súlyt, amelyet boldognak és energiának érez. Ne aggódj más miatt.
   • Ne feledje, hogy az egészséges testsúly rajtad múlik. Minden test más és más. Néhány ember tökéletesen egészséges és fitt lehet, és még mindig teltebb.Amíg az ízületei nincsenek túlterhelve, a vérvizsgálata egészséges, a tüdeje és a szíve normálisan működik, valószínűleg jól van.

Tippek

• Jó éjszakát aludni. Ez a tény ugyanolyan fontos, mint az ételek gondozása.
• Ne folytasson extrém diétákat. A végén étkezési rendellenességek alakulhatnak ki.

Figyelmeztetések

• Ne próbáljon túl sokat fogyni. Ne feledje: a testének szüksége van némi zsírra, hogy egészséges legyen. Végül is itt tárol extra tápanyagokat vészhelyzet esetén!