Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az elmúlt években a popozões - az a név, amelyről a nagy fenekeket ismerik - uralják a női szépség világának trendjeit.Az olyan hírességeket, mint Kim Kardashian, Jennifer Lopez és Beyoncé, ennek az irányzatnak az úttörői tartják. Bármennyire is nagy srác a genetika része, gyakorlatokkal, diétákkal és ruházattal növelhető a feneke.

Lépések

3 rész 1: Gyakorlás

1. 

   Összpontosítson a fenékre. A súlyemelés és az aerobik gyakorlatok kombinációjának elősegítenie kell a testhangolást, de továbbra is koncentrálnia kell gluteus maximus, a fenék alakját alkotó izom.
   • A testet emelő bármilyen mozgás megmozgatja a farizmat. Néhány konkrét gyakorlattal lehetséges a fenekét nagyobbá és kerekebbé tenni.

2. 

   
   
   Használjon súlyokat. A farizom (vagy bármely izom) tonizálásának hatékony módja a súlyemelés hetente kétszer vagy háromszor. Használjon minél több súlyt öt ismétlés öt sorozatához.
   • Használjon elég nehéz súlyokat ahhoz, hogy az egyes szettek utolsó ismétlése lassú és nehéz legyen.
   • Egyes szakértők azt állítják, hogy a nyolc és 12 ismétlés közötti ötlet dátumozott: hatékonyabb kevesebb (legfeljebb öt) ismétlést végrehajtani nagyobb súlyokkal.

3. 

   
   
   Megtanulni guggoljon. A guggolás, különösen a súlyzóval rendelkező, a legnépszerűbb gyakorlat a nagy fenék kialakításában. Mielőtt súlyokat adna az edzéshez, meg kell tanulnia az alapvető guggolás elvégzését.
   • Kiinduló helyzet: álljon egyenes gerinccel, a mellkasa kifelé és állát párhuzamosan a padlóval. A lábakat külön kell választani, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
   • Guggolás: tartsa meg a kezdeti testtartást, amikor térdét hajlítja és a fenekét a padló felé engedi. Tolja ki a térdeit, és rakja le a súlyát a sarkára, hogy elkerülje a lehajlást.
   • Ahogy leereszkedik, ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen a lábujján. Képzelje el az ujjain keresztül futó vonalat, és ne engedje, hogy a térde átmegy rajta: megsérülhet.
   • Az emberek általában akkor állnak meg, ha a lábuk 90 ° -os szögben hajlik, a comb párhuzamos a padlóval. Ha lehet, lépj túl ezen!
   • Miután leereszkedett a lehető legmesszebb, térjen vissza a kiinduló helyzetbe a sarkával. Ne felejtsd el kilégezni!

4. 

   
   
   Guggoljon súlyzókkal. Mindkét karját használva egyensúlyozzon meg egy súlyzót a vállán, a nyaka alatt. Engedje le amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a térde túlnyúlna a lábujjain. Emelés közben hozza össze a fenekét, hogy megerősítse őket.
   • Hasznos és biztonságos lehet ehhez a gyakorlathoz megfelelő felszerelés használata. Ha nem tudja, hogy az edzőteremben van-e ilyen eszköz, kérdezze meg egy személyes vagy más szakembert. Valószínű, hogy bárki elvezeti Önt a készülékhez, sőt megtanítja a használatára is!

5. 

   Fontolja meg a guggolás alternatíváit. Ha problémája van a gerincével vagy a vállával, cserélje ki a súlyzó guggolást lábnyomás-variációkra vagy kisebb súlyzókra a kezében.
   • Kisebb súlyzók variációja: guggoljon kis súlyokat a kezében. Tartsa a kezeiben lévő súlyokat a lábak oldalán - nincs szükség semmire. Tartsa fenn a törzs és a hát erejét, mint minden guggolásnál.
   • Lábnyomás-variáció: Feküdj a hátadon egy 45 ° -os présgépen, sarkaiddal az emelvény felső külső sarkaiban, ujjaiddal 45 ° -os szögben mutatva. Ez a gyakorlat segít, hogy a farokra, és ne a comb felső részére összpontosítson.

6. 

   Csináljon súlyokat. A szakértők azt állítják, hogy a guggolás és a tüdő, más néven tüdő, az alapvető gyakorlatok a nagy fenék kialakulásához. Lehetséges a tüdő kivitelezése súlyok nélkül, de ezek használata biztosan javítja az eredményeket. A tökéletes belökés érdekében:
   • Álljon egyenes gerinccel, mellkasa kifelé, állát párhuzamosan a padlóval. A lábakat egymástól távol kell tartani, a lábujjakkal előre kell mutatni.
   • Helyezze a jobb lábát körülbelül 60 cm-rel előre, és engedje le a törzsét, amíg a lábai 90 ° -os szöget zárnak be. A jobb lábszárnak egyenesnek, a bal térdnek pedig néhány centiméterre kell lennie a padlótól.
   • Álljon bal lábával, és tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
   • Vigyázzon, ne menjen át az ujjaival az elülső térdével, mert megsérülhet.
   • Ha súlyt szeretne növelni a gyakorlatban, tartsa a legnehezebb súlyzókat, amelyeket mindkét kezébe kaphat, karjait egyenesen tartsa az oldalain. Öt ismétlés után el kell fáradnia.

7. 

   Végezzen plyometrikus gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok, mint például a guggolás, a tüdőugrás és a boxugrás, az izomépítés, az anyagcsere felgyorsítása és a kalóriák elégetése mellett. A siker kulcsa a robbanásszerű mozgások végrehajtása. Kövesse az alábbi utasításokat az ugrás guggolásához:
   • Álljon a közös guggolás kezdeti helyzetébe (a lábak egymástól távol, a gerinc egyenes, az áll párhuzamos a padlóval), és keresztezze karjait a törzsén.
   • Guggoljon normálisan, amikor belélegzi. Addig csináld, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval.
   • Ugrás a lehető legmagasabban, a lábujjaival hajtva magát. Lélegezz ki, amikor ezt csinálod.
   • Amint a lábad megérinti a földet, guggolj és ugorj újra. Az ismétlések a fizikai erőnlétedtől függenek: ismételd addig, amíg gyakorlatilag lehetetlen folytatni.

8. 

   Dolgozzon a farizomon, amikor csak tud. Gondoljon arra, hogyan kell a farizmáját dolgozni bármilyen tevékenységben - például amikor futópadon fut, döntse meg, hogy jobban segítsen a sarkán, a combján és a farizmon.
   • A farizomokat úgy lehet dolgozni, hogy egy széken ülünk vagy sorban állunk, de néhány ember valószínűleg görbének fog tűnni, amikor észreveszi. Nem számít hol vagy, válts a bal és a jobb fenék között: hajlíts, lazíts, hajlíts, lazíts.

9. 

   Rendszeresen változtassa meg a dolgokat. Az egyes napok gyakorlatának váltogatásával lehetőség van az izmok kimerülése nélkül folytatni a testmozgást: két-három naponta gyakorolja a karokat, a napokat felváltva a láb- és a törzsgyakorlatokkal.
   • A pihenőnapokon vegye figyelembe az alacsony hatású tevékenységeket is, mint például a pilates, a jóga vagy az úszás.

3 rész 2: Vigyázz magadra

1. 

   Készüljön fel az idő befektetésére. E nagy, meghatározott popozão meghódítása elkötelezettséget igényel. Készüljön fel az egészséges táplálkozás fenntartására, és dolgozzon ki naponta legalább egy kicsit.
   • Kim Kardashian, Jenifer Lopez és Beyoncé populációs guruk azt állítják, hogy napi legalább egy órát edzenek. Edzésük egyenlően oszlik meg az aerobik és a súlyemelés között.

2. 

   Mindig melegítsen és nyújtózkodjon. Valahányszor edz, feltétlenül melegítsen fel, mielőtt elkezdené, és nyújtózkodjon, ha végzett. A bemelegítés és a nyújtás a kérdéses gyakorlattól függ:
   • Az aerob edzés előtt végezzen könnyű és lassú aerob tevékenységeket, például sétáljon vagy kocogjon. Izmainak nyújtásához és testének hűsítéséhez fusson lassan vagy járkáljon a gyakori nyújtási gyakorlatok elvégzése előtt.
   • Az erőgyakorlatok előtt végezzen olyan aerob tevékenységeket, amelyek megmunkálják az összes izmot, de elsősorban azokra az izmokra összpontosítson, amelyeket aznap kidolgoznak. Fuss lassan és járj, ha kész, végezz egy nyújtást a végén.

3. 

   Adjon egy kis szünetet az izmoknak az edzések között. Az izomszövetnek pihennie kell a helyrehozáshoz és a növekedéshez. Nem kell állni, csak mozgatni más izmokat!
   • Fontos meghallgatni a test mondanivalóját. Ha kimerült, fáj vagy unatkozik, ideje lehet megállni és pihenni.
   • A pihenés gyakorisága a fizikai erőnlétedtől függ. Ha még nem ismeri a testmozgást, akkor lehet, hogy az elején rengeteg pihenésre van szüksége. A pihenés csökken, ahogy erősödsz.

4. 

   Tartson egészséges étrendet, mivel a testmozgás nem elegendő a fogyáshoz. Ha a popozãót egy lapos gyomorral akarja kombinálni, akkor jól kell enni és sok vizet kell inni.
   • Tartsa be a sovány fehérjéket (zöldségek, halak és csirkék), az egészséges zsírokat (avokádó, olívaolaj és mandula), a friss zöldségeket, gyümölcsöket és általában a feldolgozatlan ételeket.

5. 

   Fogyasszon elegendő fehérjét. A fehérjék izmokat képeznek, és növekedésük érdekében meg kell tartani a fehérjében gazdag étrendet.
   • Jó fehérjeforrások a következők: sovány húsok (hal, csirke), diófélék és fehérjeturmixok (a rizs- és kenderfehérje-porok növelhetik a fehérjefogyasztást a tejtermékektől való puffadás nélkül).

6. 

   Ne fogyjon túl sokat. A helyes testmozgás és a táplálkozás során csökkenhet a testsúlya: vigyázzon, nehogy túl vékony legyen, elvégre egy nagy srác az ellentétes egy sovány modell feneke.
   • Ne melegítse a fejét zsírral és narancsbőrrel: a popozónák rajongóinak inkább a méret, az alak és a póz számít, nem a narancsbőr.
   • Kim Kardashian például beismeri, hogy szereti a narancsbőrét.

3 rész 3: A fenék megmunkálásának ismerete

1. 

   Viseljen farmert, amely fokozza a fenekét. A nagy srác szórakozásának része a bemutató. Vásároljon szűk nadrágot, hogy kiemelje a fenekét.
   • Keressen alacsony derekú nadrágot rövid cipzárral.
   • Ha vékony a derekad, akkor a magas derekú nadrág kiemeli a különbséget és hangsúlyozza a nagy melledet.
   • A kis hátsó zsebbel ellátott farmer vagy a fenek körüli részletek segítenek abban, hogy feltűnjön.

2. 

   Szűk, de rugalmas nadrágot viseljen. Mindig vásároljon spandexet tartalmazó szöveteket: minél több, annál jobb.
   • Ez nagyon fontos egy farmer kiválasztásakor: a nadrágnak meg kell ragadnia a fenekét anélkül, hogy túl szorosan meghúzná, aminek következtében kisebb lehet.

3. 

   Fontolja meg szabott nadrágok és ruhák vásárlását. Nehéz lehet megfelelő fazonú ruhákat találni, ha van egy nagy - főleg ha vékony a derekad. A testre szabott ruházat biztosítja a tökéletes illeszkedést.
   • Minden Kim Kardashian ruha egyedi készül, hogy "átölelje" a fenekét.

4. 

   Törd össze! A nagy srác kegyelme nemcsak a látványban, hanem a mozgásban is rejlik. Séta közben észrevesz egy enyhe ingadozást, az összes elvégzett gyakorlat eredményét!
   • Tanuljon meg járni, mint egy díva.
   • Vegyen részt egy hip-hop vagy hastánc órán: megtanulja büszkén rázni a fenekét, és formában maradni.

Tippek

• Ha unatkozni kezd a guggolással, a röpdözéssel és a plyometrikus gyakorlatokkal, akkor számos olyan gyakorlat létezik, amelyek elősegíthetik a nagy srác felnevelését, például a farizom és a rúgás.
• Ne feledje, hogy bármennyire is felhívja valaki figyelmét a nagy seggével, személyisége felelős azért, hogy megnyerje őket. Ha nincs nagy srác, az még nem a világ vége.
• Ha már van egy nagy feneked, légy büszke rá és gyakorold!

Figyelmeztetések

• A divat miatt sokan szilikont kezdtek beültetni a fenekükbe. Ha fontolgatja ezt a lehetőséget, keresse fel szakképzett plasztikai sebészt, jó referenciákkal. A rosszul elkészített implantátum eltorzíthatja a fenekét, és sok fájdalmat okozhat. Ezenkívül, ha vége a divatnak, elakadhat valami, amit nem akar.
• Sportolás közben mindig figyeljen a testére. Nagy különbség van a fáradtság és a fájdalom között. Amikor fájdalmat érez a lábában vagy a test bármely részén edzés közben, azonnal álljon meg.
• Az új testmozgás megkezdése előtt forduljon orvoshoz.