Tartalom

• Lépések
• tippek

Nagyon óvatosan kell eljárni bizonyos fizikai gyakorlatok gyakorlásakor, és az izmok erősségének és kitartásának fokozatos fejlesztése a legbiztosabb módszer a sérülések megelőzésére. Sok edzéssel kapcsolatos baleset azért történik, mert az emberek azonnali eredményekre törekszenek, és fáradt izomcsoportokat, ízületeket és hasonlókat eredményeznek. Ebben az esetben a problémák elkerülése és az eredmények optimalizálása érdekében fokozatosan, hetekben vagy hónapokban kell előrehaladni.

Lépések

1. rész 3-ból: A megfelelő gyakorlatok kiválasztása

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Személyi edző

   Michele Dolan személyi edző javasolja: "Dolgozzon hetente 5-6 kettőt. Vigye súlyemelést, húzza és evezze az erő létrehozásához."
   

2. 

   Vegye fel a törzs gyakorlatokat a rutinba. Bizonyos mozgások erősítik a test felső részének izomcsoportjait és ízületeit, mint például a karok (bicepsz, tricepsz stb.), A vállak és a mellkas (deltoids, pectoralis major stb.) És a hát (a gerinc, a rhboboids vagy a trapezius erektora). A fokozatos haladáshoz kezdje meg a következő gyakorlatok egy vagy két sorozatával (8-12 ismétlés) - mindegyik gépen:
   • Bicepsz göndör
   • Fekvenyomás
   • Repülő
   • Hátsó fogantyú
   • Tricepsz kiterjesztés
   • Vállprés

3. 

   
   
   Gyakorold az alsó test testét. Gyakorold a régió legfontosabb izomcsoportjait mozgató különféle mozgásokat, például a fenék, hátsó húrok, négykerekű és borjúk mozgását. Végezze el a következő gyakorlatok egy vagy két sorozatát (8-12 ismétlésből):
   • Lábprés
   • Láb hosszabbítás
   • Ülő láb hajlítása

4. 

   
   
   Gyakorold a test középpontját. Ez a régió olyan fontos izomcsoportokat is magában foglal, mint például a has és a derék, amelyek megkönnyítik a stabilizálódást, amikor edzés közben halad előre. Végezze el a következő lehetőségek egy vagy két készletét (8-12 ismétlés):
   • Felülések
   • Felsőbbrendű ember
   • Hasi kerékpár

5. 

   Gyakorold az egész testet gyakorló gyakorlatokat. Ezek közül a mozgások közül sok feszültséget okoz, és különböző izomcsoportokat szenved, és bárhol megtehető - néhányuk még készülékek nélkül is. Végezze el a következő lehetőségek egy vagy két készletét (8-12 ismétlés):
   • Fekvőtámaszok
   • Felülések
   • guggolás
   • mosogatók
   • alaplapok

2/3 rész: A kezdőknek érdemes sérülések elkerülése

1. 

   Edzés előtt melegítsük fel. A test fizikai aktivitásra való felkészítése a biztonságos edzés másik alapvető eleme, mivel csökkenti a sérülések kockázatát. Nyújtsa ki az összes ízületet (maximálisan, fájdalom nélkül), hogy a vér a kötőszövetek között keringjen és a szinoviális folyadék a régióba kerüljön.
   • A könnyű és gyors séták kiváló példája a bemelegítésnek, mivel ezek továbbra is alacsony intenzitású testmozgás.
   • Ezek az alacsony intenzitású gyakorlatok elősegítik a pulzusát, több vért hoznak az izmokhoz és növelik a testhőmérsékletet.
   • Ha már izmainak kiképzésével szeretne felmelegedni, akkor végezzen aerob testmozgást, és emelje fel néhány súlyát Fény.

2. 

   Edzés után pihenjen. A test felmelegedése ugyanolyan fontos, mint a test visszatérése a normál körülményekhez. Csak néhány perccel el kell választania az ülés után.
   • Ez a pihenés segítheti a testet a keringés szabályozásában, és fokozatosan normalizálhatja a pulzusát és a kardiovaszkuláris rendszert.
   • Ha pihenni akar, fokozatosan csökkentse a gyakorlatok intenzitását. Végül csinálj például öt vagy tíz percet a futópadon.
   • Stretch, az edzés utáni folyamat másik fontos része - amely javíthatja mozgásterét és rugalmasságát.

3. 

   Vigyázzon a fájó izmokra vagy ízületekre. Amikor elfogad egy új gyakorlati rendet, fájdalmat szenvedhet. Legyen tisztában az orvosi ellátást igénylő enyhe és súlyosabb kellemetlenségek közötti határral.
   • Noha általános kellemetlen érzés, keresse fel orvosát, ha súlyos fájdalmat tapasztal, és néhány nap alatt nem tér vissza a normál állapotba.
   • Ha lokalizált fájdalmat tapasztal, napi három-négyszer tegyen jégcsomagot vagy fagyasztott borsózsákot a kérdéses ízületre vagy izomra.
   • Viseljen zoknit, ruházatot vagy egyéb kompressziós kiegészítőket a duzzanat csökkentésére és a sérült izom vagy ízület támogatására. Ha lehetséges, hagyja a területet megemelve, hogy felgyorsítsa a helyreállítást.

3/3 rész: Új gyakorlati rutin létrehozása

1. 

   Állítsa be a céljait. Ha izomzatot szeretne fejleszteni, be kell tartania egy edzésprogramot (vagy hozzá kell igazítania). Ha tudod mit és miért Javítani akar, könnyebb lesz egy konkrétabb és konkrétabb tevékenységi terv kidolgozása.
   • Ezeknek a céloknak a kitűzése még hasznosabb lesz, ha még soha nem gyakorolt, vagy először akarja fokozni az edzését.
   • Gondolj bele, miért akarod erősebbé válni. Csak fizikailag? Szeretne jelentős erőnövekedést szerezni? Szerezzen több sovány tömeget? A test testét még egy kicsit hangoljuk?
   • Amikor eldönti, hogy mit szeretne, rögzítse a céljait papíron, próbáljon konkrét és reális legyen - hogy könnyebben elérje azokat. Gondoljon egy határidőre, valamint arra, hogy miként mérheti előrehaladását, hogy megtudja, milyen messzire megy.
   • Itt van egy példa egy jól megtervezett célra: "A következő három hónapban meg akarom erősíteni a törzsem, hogy karjaim hangosodjanak és nagyobb karcsú tömeget szerezzek. A bicepszem kerületét 1,3 cm-rel növelni / csökkenteni akarom".

2. 

   Miután papíron rögzítette a céljait, készítse el az edzéstervet. Ez a stratégia segít fegyelmezetten maradni.
   • Készíthet részletes vagy homályos gyakorlati tervet. Érdemes megadni például az edzés típusait, gyakoriságát, a hét napjait és a helyszínt.
   • Kezdje a megfelelő súlyokkal, megfelelő terheléssel, hogy erősítse a test stabilizáló struktúráit, amelyek szükségesek az előrehaladáshoz.
   • Sokan nem értenek egyet a legjobb indítási módszerrel: szabad súlyokkal vagy gépekkel. Ezek megkönnyíthetik a mozgást, viszont rugalmatlanságuk miatt nem alkalmasak bizonyos típusú testhez. Próbálja ki mindkettőt, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.
   • Fontolja meg a testmozgás rutinjának a naptárba vagy az ütemtervbe való felvételét, mint ahogyan más találkozók esetén.
   • Vegyen bele legalább egy-két napot minden héten. Ugyanolyan fontosak, mint maguk az edzésnapok. Pihenjen az intenzív edzések között, és ne működtesse ugyanazokat az izomcsoportokat egymást követő edzések során. Az izmok csak 24-72 óra alatt helyreállnak.

3. 

   Emlékezzen a gyakorlatok helyes gyakorlására. Ha még soha nem végzett ilyen típusú edzést, vagy még nem szokott hozzá, akkor hagyja abba, és gondolja át az egyes mozgások végrehajtásának megfelelő módjait. Ne feledje a következő pontokat:
   • Minden mozdulatot ismételjen nyugodtan. Ha túl gyorsan megy, akkor nem fogja kihasználni az előnyöket - és csak hajlamos lesz a sérülésekre.
   • Ne fordítsa el a testét, és ne használja a végtag lendületét az ismétlés befejezéséhez. Ez azt is jelezheti, hogy a terhelés túl nehéz, valamint arra, hogy nagyobb valószínűséggel bántja magát.
   • Pihentesse az izmait 60-90 másodpercig az egyes készletek között. Ne álljon ennél rövidebb vagy hosszabb ideig.

4. 

   Igyál sok folyadékot és étkezzen jól az edzés optimalizálása érdekében. Mindenféle testmozgáshoz elengedhetetlen a megfelelő étrend betartása, mivel ez táplálja a testet és jobb gyógyulást biztosít.
   • A hétköznapi embereknek legalább 2 liter vizet kell inniuk naponta, miközben ez a mennyiség még azok számára is nőhet, akik edznek. Ha tetszik, próbáljon ki más folyadékokat, például természetes gyümölcsleveket, koffeinmentes teát és kávét. Ha aerob testmozgást is végez, fontolja meg az izotóniás szedést, hogy hidratált maradjon.
   • Készítsen egy kis étkezést vagy harapnivalót edzés előtt. A test gyorsan emészti az egyszerű szénhidrátokat, ami energiát adhat a testnek a testmozgáshoz. Egyél egy kis gyümölcsöt, vagy fogyaszthat joghurtot vagy egy kis tál zabot.
   • Töltse fel és visszaszerezze energiáját fehérjékkel és szénhidrátokkal történő edzés után. Különösen a fehérjék segítik az edzés során használt izmok helyreállítását. Próbáljon ki görög joghurtot gyümölcsrel, protein rázással, csokoládé tejjel vagy 50 g szárított gyümölcsrel, dióval és hasonlókkal.

tippek

• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt testmozgást vagy erősítő edzést alkalmazna.
• Ha edzés közben fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, azonnal állítsa le és forduljon orvoshoz.
• Ha sérülést szenved vagy gyógyulás alatt áll, forduljon szakemberhez, hogy megtudja, milyen típusú testmozgást végezhet.