Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A törzsizmok jutnak eszünkbe elsőként, amikor az emberek testedzésre gondolnak. A kiálló bicepsz, az erős mellkas és a tónusú tricepsz nemcsak vonzó, de megfelelő diétával és mozdulatokkal is könnyen kifejleszthető. Bár ideális az egész test edzése, vannak lehetőségek és speciális programok a törzs számára.

Lépések

1/6 módszer: Izomépítési terv készítése

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Személyi edző és fitnesz oktató

   Szakértőnk egyetért: a fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat az erő növelésére, mivel bárhol és bármikor elvégezhető. Egy másik pozitívum, hogy sok variáció létezik. Ha kezdő vagy, elkezdheted a falon fekvőtámaszt.

2. 

   Végezze el a fekvenyomást. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan a fekvenyomás is az egyik leggyakoribb gyakorlat minden edzőteremben. Ez a mozgás működik a mellkason és a tricepszen, de aktiválja a vállakat és a hátat is - ami elengedhetetlenné teszi a törzset erősítő programokban. Ehhez feküdjön a padon, a rúd alatt (amelynek hosszúnak kell lennie, és mindkét végén meg kell tartania a súlyokat). Tegye rá a kezét, párhuzamosan a vállával, és nyugodtan engedje le a tárgyat, amíg az a mellkasához nem ér. Ezután emelje fel újra, kinyújtva a karját, hogy befejezze az ismétlést. Végezzen 3-5 szettet 10-12 ismétléssel.
   • Ne nyújtsa a karját a könyök reteszeléséig.
   • Tartsa szilárdan és egyenesen a csuklóját, mintha két kézzel ütné a levegőt.
   • Mindig kérjen meg valakit, hogy maradjon a feje közelében, hogy felvehesse a lécet, ha elveszíti erejét.

3. 

   
   
   Ha nincs elérhető gépe, akkor súlyzókkal végezze el a fekvenyomást. Feküdj a hátadon, mindkét kezedben egy súlyzóval, és emeld fel a súlyokat, kinyújtva a karjaidat. Engedje le őket, amíg a könyöke 90 fokos nem lesz; majd ismételje meg a mozgást.
   • Koncentráljon arra, hogy stabilan tartsa a karját. Nem szabad megrázniuk és megingatniuk. Ideális esetben simán kell mozogniuk.
   • Tegye egyenletesé az öklét. A súlyzóknak merőlegesek legyenek a testre; ha azonban elfárad, ne csavarja vagy "lazítsa" a csuklóját.

4. 

   
   
   Készítsd el a feszületet. Feküdj a hátadon egy padon vagy egy fekvő széken. Mindkét kezébe vegyen egy súlyzót, és tárja szét a karjait oldalra, mintha keresztet formálna. Hajlítsa meg kissé könyökét, és közelítse karjait a testéhez, hogy a súlyok a levegőben legyenek - körülbelül 30 cm-rel a mellkas felett. Végezzen 3-5 sorozat 10-12 ismétlést.
   • Ne forgassa a testét, hogy megkönnyítse a mozgást. Koncentráljon arra, hogy a karjait és a mellkasát közelebb hozza a súlyzókhoz.

5. 

   Csináljon tricepsz fekvőtámaszt paddal. Ezek a gyakorlatok nemcsak a mellkason és a tricepszen dolgoznak, hanem a váll izmait és a bicepszet is használják a test egyensúlyának megteremtéséhez. Támaszkodjon két padon úgy, hogy a hátsó része a padlótól 30-60 cm-re legyen. A lábadnak az egyik tárgy hegyén kell lennie, a másik kezének pedig a derékhoz kell közelednie. Karjaival engedje le az alját, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be. Lassan álljon fel, amíg a végtagjai egyenesek nem lesznek. Végezzen 3-5 szettet 10-15 ismétléssel.
   • A testmozgás megnehezítése érdekében tegyen súlyokat az ölébe.

6. 

   Machete csiga egyenes rúddal. Ehhez van egy speciális gép az edzőteremben: egy kábelhez rögzített rúd, amely viszont a súlyokhoz kapcsolódik. Hozd a mellkasodhoz, és tartsd két kezével a végét. Csak az alkarját mozgatva húzza lefelé a súlyt, teljesen kinyújtva a karját. Végezzen 3-5 sorozat 15-20 ismétlést.

7. 

   Készítse el a francia fánkot. Használjon szíjtárcsát vagy súlyzót. Kezdje a súlyával a nyakánál. Húzza fel, nyújtva kezét a levegőben. Csak a végtagokat mozgassa, a könyök mozdulatlan maradjon. Képzelje el, hogy inget vesz a gallérnál; tegye a kezét a feje mögé és húzza erősen.

4/6 módszer: Az alkar izmainak és bicepszének erősítése

1. 

   Ismerje a karok fő izmait. Ezek gyakran a test legkívánatosabb részei, mivel az erős karokat vonzónak tartják. Ezenkívül szilárd végtagokkal kell rendelkezni a törzs szinte minden emeléséhez.
   • Bicepsz: a klasszikus "hajlító" izmok a könyök és a váll között vannak, a kar belső oldalán. A végtag befelé hajlítására szolgálnak.
   • Alkar: a csukló és a könyök között vannak. Gyakran figyelmen kívül hagyják őket, bár fontos részét képezik a kéz és a csukló megerősítésének.

2. 

   Tegye a fonalat koncentráltá. Támassza a könyökét a combjára, alkarjával a lábai közé. Hagyja a karját 90 fokon. Válasszon egy kényelmes súlyzót, és tartsa úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, és könyöke szabadon lehajolhasson. Nyugodtan emelje a súlyát a válla felé. Ezután engedje le, amíg a kar vissza nem tér 90 fokra. Végezzen három 10-15 ismétlést.
   • Súlyzóval egyenes fürtöket készíthet, és így mindkét bicepszet egyszerre megdolgozhatja. Állj úgy, hogy a lábad párhuzamosan áll a válladdal, és könyöked 90 fokosra hajlik. Hajtsa nyugodtan felfelé a tárgyat, mindkét karjával a mellkasához hozza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.

3. 

   Készítse el a fogantyú menetét. Támassza az alkarját egy padon, ölében, kinyújtott és "laza" csuklóval, tenyerével felfelé. Vegyünk egy kis súlyzót, 2-4 kilót (vagy egy súlyzót). Csak a csuklóját használva forgassa el a súlyt a test felé, majd lassan állítsa vissza eredeti helyzetébe. 15-20 ismétlést végezz mindkét karral.
   • Próbáld ki ezt a gyakorlatot tenyérrel lefelé, hogy más alkar izmaidat megdolgoztasd.

4. 

   Ne feledje, hogy sok más gyakorlat a karját használja. Az alkarok, amelyek az emberi tárgyak felvételének nagy részét ellenőrzik, lehetővé teszik a legtöbb emelést (mivel nehéz súlyzókat és súlyzókat kell tartanod). A bicepsz különféle gyakorlatokon dolgozik, különösen fekvőtámaszok és súlyzók közben.

5. módszer a 6-ból: A váll és a hátizmok megerősítése

1. 

   Ismerje a váll és a hát fő izmait. Támogatják a törzset, segítve a test testtartását és stabilitását az edzés során. Ezek az izmok a következők:
   • Deltoides: fordított háromszöget képeznek a vállakon, és segítenek elfordulni és felemelni a karunkat.
   • Trapéz: a nyaki régióban ereszkednek le, és egy pontot képeznek a gerinc közepén. Elengedhetetlenek ahhoz, hogy összehúzódjunk és megcsavarjuk a vállunkat, és a tárgyakat a test felé húzzuk.
   • Oldalsó törzsi izmok: a bordákon és a háton maradnak, és segítenek a test stabil és a gerinc összehangolásában.

2. 

   Végezzen elülső magasságokat. Karral az oldaladon ragadj meg egy kényelmes súlyú súlyzót. Tartsa végtagját egyenesen, könyökét zárva, és emelje meg a súlyt úgy, hogy a karja maga előtt legyen. Ne emelje túl messzire a súlyzót - a teste előtt kell lennie. Úgy néz ki, mint egy rajzfilm robot, hajlított karokkal és egyenes háttal. Próbáljon meg 3-5 sorozat 10-15 ismétlést végezni.
   • Variációk: oldalsó magasságokat végez. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, hogy a súlyok a test előtt, a gyomor szintjén legyenek. Emelje fel őket oldalra, akár a szárnyakat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. 

   Végezze el a katonai fejlesztést. Álljon a lábával és a kezével párhuzamosan a vállával. Tartson súlyzót a nyak szintjén. Emelje fel egyenesen felfelé, amíg a végtagok teljesen kinyúlnak. Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozat 8 ismétlést.
   • Tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig laposan a padlón, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
   • Soha ne hajlítsa meg a hátát, ne csavarja a karját, és ne hajoljon semmilyen irányba, hogy megpróbálja megemelni a súlyát. Folyékony mozgással emelje meg a rudat.
   • Ha elfárad, hagyja abba. Ez a gyakorlat veszélyes lehet, ha ledobja a súlyt a fejére.
   • A katonai fejlesztés remek gyakorlat a hát és a tricepsz számára is.

4. 

   Zsugorítson egy súlyzóval, hogy egyszerre erősítse a vállát és a hátát. Tartson egy súlyzót a combjai közelében, karjait lefelé nyújtva. Emelje fel a vállát, hogy megemelje a súlyt 5-7,5 centiméterrel. Ezután nyugodtan engedje le. Végezzen 3-4 sorozat 20-30 ismétlést; ez a gyakorlat jobb eredményeket hoz, ha nagy mennyiségben végezzük.

5. 

   Nyújtson súlyzókkal a hátsó izmok megerősítése érdekében. Feküdjön arccal lefelé egy padon, szabad karokkal maga előtt. Vegyünk két súlyzót, és próbáljuk megemelni őket, amíg a karjaink 90 fokkal meg nem hajlanak - mintha mindkét végtaggal csónakáznánk. Sok tornaterem rendelkezik speciális gépekkel erre a gyakorlatra ( fogantyúk), amelyek lehetővé teszik, hogy ülve és súlyozott tárcsa segítségével hajtsa végre.
   • A mozgáshoz tartsa a hátát egyenesen és hajlítsa a derekánál - ne a gerincnél.

6. 

   Tegyen fekvőtámaszt a rögzített rúdon, hogy megerősítse a hátát és a karját. Ezek nagyszerű lehetőségek az egész test megmunkálására, bár ezek végrehajtásához erős háttal kell rendelkezni. Minél messzebb jár a keze, annál intenzívebb lesz a gyakorlat. Fogja a magas lécet, felfüggesztve a testét. Emelje fel, amíg az álla át nem megy a rúdon, majd engedje le magát, amíg a karjait kinyújtja. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak tudja.
   • Számos tornaterem rendelkezik rögzített sávos géppel, amely segíti a testtömeg csökkentését a testmozgás megkönnyítésére.
   • Vannak inverz rögzített rúdgépek is - ahol a rudat a mellkas felé kell húzni, ahelyett, hogy felemelné a testét. Ez nagyszerű módja az erősödésnek. Azonban minél közelebb kerülnek a kezei, annál jobban működik a gyakorlat a tricepszen.

6/6 módszer: A hasizmok erősítése

1. 

   Fogd össze a gyomrod, amikor más gyakorlatokat végzel a hasad passzív megmunkálására. Koncentráljon a has meghajlítására emeléskor. Így akár felgyorsíthatja a hatásokat. Amikor ülést végez, próbáljon meg erős magot kialakítani - folyadékmozgást végezzen bármilyen gyakorlatban.
   • A has magában foglalja azokat az izmokat, amelyek a gyomor előtt vannak, és amelyek fontosak az egyensúly, a stabilitás és általában az erő biztosításához.
   • Ön ferde a gyomor oldalán, a bordák alatt vannak, és egyensúlyt adnak a magnak.

2. 

   Ne ülj fel hagyományos. Feküdj le a lábaddal a földön, térddel felfelé, és a kezed "X" alakban a mellkasodon. Tartsa egyenesen a hátát, és álljon közelebb a vállához a térdéhez. Lassan engedje le magát anélkül, hogy felemelné az alját a padlótól. Végezzen 3-5 szettet 20-30 ismétléssel.
   • Bár népszerű stratégia, ne kérjen valakit, hogy lépjen a lábára; ez a csípőt jobban megdolgoztatja, mint maga a has.

3. 

   Ne ülj fel részleges. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a hagyományos üléseknél - háttal, lábával és vállával a padlón, térdeivel felfelé hajlítva. Hagyja a hátát a padlón, zárja be a nyakát és nézze meg a mennyezetet. Lélegezz ki, és tartsd válladat egy másodpercig 15-20 cm-re a padlótól. Ezután nyugodtan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne próbálja a fejével megérinteni a felületet. Végezzen 3-5 sorozat 15-20 ismétlést.
   • Kerékpár ülések: emelje fel a lábait a padlóról, és hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a felszínnel. A hasizom elvégzése közben egy-egy lábát hozza közelebb a mellkasához, mintha biciklivel járna.

4. 

   Lábemelés. Feküdj a hátadon a földön, kezeiddel az oldaladon. Tegye össze a lábát, és emelje fel a lábait a deréktól, és próbáljon "L" -et alkotni a testével. Lassan engedje le őket, 5-7,5 cm-re megállva a felszíntől, mielőtt még 19-szer megismételné a mozgást.
   • Sportolás közben tartsa egyenesen a lábát.
   • A nehézség növelése érdekében próbálkozzon lábemeléssel felfüggesztett. Lógjon a rögzített rúdról, és emelje fel a lábát a padlóról. Ezután emelje fel a lábát, hogy "L" jelet képezzen. Adjon hozzá lábszárvédőt, tornateremlabdát vagy hasi övet, hogy még nehezebb legyen a testmozgás.

5. 

   Próbálj meg forogni. Álljon úgy, hogy a lába párhuzamosan áll a vállával, és egyenes a háta. Forgassa el testét deréktól, és nézzen mindkét oldalra a váll és a kar felé, mintha kenu evezne. A mozgás közben emelje meg a térdét az ellenkező oldalon a mellkas felé.Dolgozzuk az oldalakat felváltva 3-5 ismétléssel, 20 ismétléssel.

6. 

   Készítsen deszkát. Vigye fel a fekvőtámaszt, lábujjaival a padlón és arccal lefelé. Azonban ahelyett, hogy kényszerítené a kezét, hajlítsa maga elé a karjait, és erõsítse meg könyökét és alkarját. Maradj így legalább egy percig. Ezután pihenjen, és ismételje meg a mozgást még kétszer. Az eredmények optimalizálása érdekében ne feledje, hogy a gerincét egyenesen, a hátát pedig a vállával azonos magasságban tartsa.
   • Ha jól érzi magát, vegye fel a programba az "álló futás" egy változatát. Emelje fel az egyik lábát kb. 6 hüvelyk, majd tegye vissza a padlóra. Ismételje meg a mozgást 20-szor mindkét lábával.

7. 

   Próbáljon oldaldeszkákat készíteni a teljes mag működtetéséhez. A hagyományos deszka helyzetéből forgassa el a testét úgy, hogy a mellkasa oldalra forduljon, és egyik karjára támaszkodjon. Pihentesse a súlyát a lábfej és az alkar külső részén. Formázzon egy vonalat a padlón a vállával, hogy ne veszítse el testtartását. Hagyja nyugodtan a másik karját, és maradjon ott egy percig, mielőtt megfordul.

Tippek

• A látható izmok "létrehozása" nem azonnali folyamat. Nyugodtan, és tartsa be a tervét legalább 2-3 hónapig.

Figyelmeztetések

• Kerülje el a kísértést, hogy olyan súlyzókat és rudakat használjon, amelyek túl nehézek ahhoz, hogy "hűvösnek" tűnjenek. Nyugodtan használd, és használd a számodra legmegfelelőbb súlyokat.
• Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést, és pihentesse az érintett izmot. Ha szükséges, használjon jeget.