Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések
• Szükséges anyagok

A rugalmasság az ízületek mozgási tartománya. Az izmok, az inak és a szalagok befolyásolják. Rugalmasabbá teszi a sérüléseket és megelőzi a mozgásvesztést, javítja a testtartást és enyhíti a hátfájást. Sokan csak az izmok tonizálására és növelésére törekszenek, anélkül, hogy rájönnének, hogy rugalmasnak kell lenniük ahhoz, hogy hatékonyan végezzék el a rugalmasságot igénylő gyakorlatokat, például guggolást vagy súlyemelést. Gyorsan rugalmassá válhat, ha rendszeresen dinamikus és statikus szakaszokat végez, aktív marad és más életmód-változtatásokat hajt végre.

Lépések

1. módszer a 3-ból: nyújtási technikák

1. 

   Végezze el a mozgásokat helyesen. A nyújtás során kövesse a tudományos alapokkal, például a Szövetségi Testnevelési Tanács (CONFEF) ajánlásait. Ha lehetséges, forduljon szakképzett szakemberhez - lehet testgyógyász, testnevelő tanár vagy személyi edző - az Ön számára szabott sorozatok készítése (az Ön igényei és fizikai típusa). Meg kell tanítania a megfelelő nyújtást, és gondoskodnia kell arról, hogy teljesítménye a lehető leggyorsabban fejlessze a rugalmasságot.

2. 

   
   
   Hallgassa meg testét. Vigyázzon a jeleire, amelyeket ez ad, például a fájdalomra és a merevségre. Az ideális rugalmasság az emberek között változik, és a tiéd a testtípusra jellemző. Rövid izomzat és korlátozott mozgékonyság azt jelzi, hogy a nyújtó gyakorlatokat be kell építeni a rutinba. A petyhüdt izomzat, instabil és laza ízületekkel jelzi, hogy jobban kell összpontosítania az ízületek és izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokra.
   • A munka során és az edzések során naponta végzett mozgások segítenek felfedezni a legjobb rugalmasságot az Ön számára. Például a baseball kancsó nagyobb rugalmasságot igényel a vállakban, míg a harcművészeteknek a lábak rugalmasságára van szükségük. Még a mindennapi feladatokhoz is, például az élelmiszerek megtakarításához vagy a polírozó tolásához, kis rugalmasság szükséges.
   • Az izmokat a normál fölé kell nyújtani, hogy kondicionáljuk őket, de ez nem okozhat fájdalmat. Fájdalom érzés nyújtási gyakorlat során azt jelezheti, hogy Ön megnyomja a határokat. Senki sem akarja, hogy izomrángások, szalag sérülések vagy ízületi diszlokációk szenvedjenek, ezért figyeljen a test jeleire és álljon le, amikor fáj. Időbe telik, hogy helyreálljon az ilyen típusú sérülések, jelentősen csökkentve a haladást.

3. 

   
   
   Hozzon létre egy rutinot. A testnevelési szakemberek azt javasolják, hogy hetente két-három alkalommal nyújtanak megfelelő melegítés, például séta után. Több feszítést kell végeznie az összes fő izomcsoport számára, beleértve a vállakat, a mellkasát, a karjait, a hasát, a fenékét, a combját és a borjakat. Ne felejtse el, hogy a készségek, a célok és a rugalmasság szintje személyes, ezért próbáljon meg ne összehasonlítani magát másokkal.
   • Ahhoz, hogy gyorsan rugalmasabbá váljon, vonjon be dinamikus tevékenységeket, valamint statikus és izometrikus szakaszokat az edzéstervbe.
   • A szakaszok módosíthatók a valóságnak megfelelően, például az ízületek többé-kevésbé nyújtása, beleértve az egyensúlyt igénylő szakaszokat is, amelyek kizárják, és növelik vagy csökkentik a helyzet időtartamát.

4. 

   
   
   Bemelegít. Az izmok bemelegítésének legjobb módja az, ha dinamikus, alacsony hatású mozgásokat hajt végre, amelyek utánozzák a gyakorolt ​​tevékenységet. Ez fokozatosan növeli a pulzusszámot, az izmok vérátáramlását és a testhőmérsékletet, jobb eredményeket eredményez. Ha gyorsabban rugalmassá válik, kissé izzadnia kell.
   • Gyakorold a kalhenhenikus gyakorlatokat a súlyzós edzés, az aerob test vagy a nyújtás előtt; lehet guggoló, mosogató, push-up, oldalsó mosogató és ugró emelők. Végezzen mindegyik mozgás három sorozatát, mindegyik 20-30 ismétléssel.
   • A préseléshez emelje fel az 50–70% -kal kisebb súlyokat, mint az izomtömeg létrehozásához. Készítsen két vagy három könnyebb súlyt és 10-15 ismétlést készletben.
   • Futás vagy csinálás előtt kocogás, járjon öt percig, fokozatosan növelve a sebességet.

5. 

   Végezzen dinamikus szakaszokat. A lendületet az izmok nyújtására használják anélkül, hogy ugyanabban a helyzetben kellene maradniuk, növelve az erőt, a rugalmasságot és a mozgástartományt. Ezenkívül az edzés megkezdése előtti nyújtás javítja a statikus gyakorlatokat, tovább gyorsítva a folyamatot.
   • A lábak számára érdekes kezdeni a térd magas sétával vagy egy mély sétával, hogy felmelegítsék a nyújtandó izmokat. Emelje fel bal karját, és jobb lábával rúgjon a felemelt kéz felé. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező tagokkal. Rúgj be 10-szer mindkét oldalon.
   • A borjak nyújtásához tartsa körülbelül 10 cm távolságra a lábát, tartsa meg a lábujját, és menjen le; emelje fel maximálisan a sarkát, és lassan szálljon le.
   • A combok hátának és a hátának nyújtásához álljon és hajlítson, amíg meg nem érinti a padlót (vagy amennyire csak lehet). Támassza a kezét a padlóra, és lépjen előre velük, amíg hajlított helyzetbe nem kerül, vízszintesen a kezére és a lábára nyugszik. Ezután kezdje sétálni a lábaival a kezed felé, és szálljon minél közelebb. Lassan kelj fel és ismételj meg ötször.
   • A karok kinyújtásához forgassa őket egyenesen oda-vissza folyamatosan hat-tízszer. Ezután hajtsa ki a karját oldalra, hatszor-tízszeresen keresztezze a mellkasát.

2/3 módszer: nyújtás

1. 

   Statikus szakaszokat végezzen. Bemelegedés és edzés után végezzen statikus nyújtást, vagyis lassan feszítse ki az izomt a véghatárig, és tartsa 10–30 másodpercig. Ez a stílus nagyszerű a feszült izmok kiterjesztésére, a rugalmasság és a vérkeringés növelésére, valamint a feszültségek gyógyítására, az izomfájdalom csökkentésére. Ha helyzetben van, égő érzést fog érezni az érintett területen.
   • Az ideális az, ha 10 és 20 perc közötti erőfeszítést szentelünk, izomcsoportonként négy ismétlés elvégzésével és az ismétlés 10 és 30 másodperces statikus helyzetének megtartásával. Nyújtson minden nap, és gyorsan látni fogja az eredményeket.
   • Ne felejtse el mélyen lélegezni nyújtás közben. Lélegezzünk az izmok nyújtása közben, hogy pihenjen és fokozza a nyújtást.
   • Egy egyszerű statikus gyakorlat a térdfeszítő nyújtás. Térdeljen süllyedő helyzetbe, lazítsa meg a fenékét, és hajoljon előre, amíg a csípője egyenes lesz. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező lábával.

2. 

   Ne izometrikus szakaszok. Az ilyen típusú gyakorlatok az izmok ellenállását és a visszahúzódott izmok izometrikus összehúzódásait (feszültséget) alkalmazzák, hogy még több rostot nyújthassanak. Ezért az egyik leggyorsabb módja annak, hogy növeljük a rugalmasságot és fejlesszék az erőt, csökkentve az edzés utáni kellemetlenségeket. Használhatja saját testét, barátját, falát vagy akár a padlót is a szükséges ellenállás kialakításához.
   • Végezzen egy normál statikus nyújtást, de 7-15 másodpercig feszítse meg az izomt valami ellen, amely ellenállást kínál, anélkül, hogy beleadná. Ezután pihenjen 20 másodpercig.
   • Saját borjúállóságának megteremtéséhez tartsa a lábát a talpán, miközben megpróbálja nyújtani a lábujját. Egy barát segíthet abban, ha felemeli a lábad, miközben megpróbálja letenni; a falnak a lábával történő nyomása szintén hasznos.
   • Ne végezzen izometrikus húzódásokat ugyanazon izomcsoporton naponta egyszer.

3. 

   Jelentkezzen be a jóga órákba vagy egyedül gyakoroljon. A jóga a dinamikus és statikus testtartások kombinációjával javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt, az erőt és elősegíti a kikapcsolódást. Különösen érdekes azok számára, akiknek nincs idejük teljes testmozgáshoz, mivel kalóriát éget és növeli a rugalmasságot. dinamikus mozgásokkal és statikus nyújtással. Vegyünk órákat hetente kétszer és háromszor, hogy gyorsan rugalmasabbá váljunk.

4. 

   Vegyen táncórákat. A tánc pontos mozgásokat alkalmaz, amelyekhez mind dinamikus mozgások, mind statikus szakaszok szükségesek. Előfordulhat, hogy kinyújtja a balett-bárot, táncol a salsa hangjához, szórakozhat a zumba frenetikus ritmusával vagy bármely más olyan tánccal, amely többször mozgatja a legtöbb izomcsoportot. A tánc nem csak szórakozás, hanem a rugalmasság rövid időn belüli fejlesztésének is módja.

5. 

   Használjon habhengert. Rendelkezésre állnak sportáru-üzletekben vagy az interneten, és ára 40,00 R - 100,00 USD. A jobb eredmény elérése érdekében válasszon egy PVC-magot tartalmazó modellt. Ezeknek a hengereknek a használatával ellazul a meghúzódott izmok, csökkenthető a gyulladás, javul a vérkeringés és a rugalmasság. Mint minden nyújtó gyakorlatnál, összpontosítson a fő izomcsoportokra és arra, ahol merev vagy.
   • Döntse el azt az izomcsoportot, amelyet gyakorolni szeretne, majd mozgassa lassan a görget az egyik végéről a másikra, 20-30 másodpercig. Ne felejtse el mélyen lélegezni, és kerülje el a henger áthaladását az ízületeken.
   • Például ülhet a habhengeren egyenes lábakkal, és miközben lazán a kezét a padlón mozgatja előre-hátra, mindaddig, amíg el nem éri az izmok végét.
   • Ha talál egy fájdalmas részt, tartsa meg a görgőt, és nyomja meg 30 másodpercig, vagy amíg a fájdalom elmúlik.
   • A görgővel történő edzéshez kezdje meg a használatát minden második nap a következő két vagy három héten, naponta egyszer vagy kétszer, felmelegedés vagy testmozgás után.

3/3 módszer: A rugalmasság javítása

1. 

   Kapjon egy mély masszázst. A merev és fájó izmok korlátozhatják a mozgást. A hatékony masszázs csodákat hozhat, és azonnali hatást fog érezni a rugalmasságra, különösen, ha a szakember képes felszabadítani a feszültségeket és csomókat. Biztosan jobban tudsz mozogni. Készítsen masszázst havonta legalább háromszor.

2. 

   Lazuljon el. A stressz az izmokat nagyon feszült és merevvé teheti. A testmozgás, a súlyemelés vagy más fizikai tevékenységek szintén merevíthetik a testet. Ezért elengedhetetlen az idő megtalálása a pihentető tevékenységekhez a rugalmasság javítása és a stressz megakadályozása érdekében a mobilitás korlátozása érdekében. Néhány példa a pihentető tevékenységekre: gyaloglás, meditáció, úszás vagy bármi, ami tetszik.

3. 

   Tanuld meg jól lélegezni. Sok ember a tüdő helyett a hasán lélegzik. Gyakorlatok során rendkívül fontos, hogy a membránt használja a megfelelő légzéshez. Töltsön napi öt percet lassan és mélyen lélegezve, amíg a köldök minden lélegzettel előre-hátra mozog. Ez segít ellazulni és javítja a testtartását, ami viszont növeli a mozgási tartományt.

4. 

   Igyál sok folyadékot. Az izmok felépítése sok vizet tartalmaz, és a megfelelő működéshez hidratáltnak kell maradnia. A teljesítmény vagy rugalmasság csökkenését a kiszáradás motiválhatja, mivel a kiszáradt izmok nem érik el a teljes hosszúságot. Igyon sok vizet, különösen edzés közben és után.
   • A napi nyolc pohár víz ajánlás jó kiindulópont, de a testének többé-kevésbé szüksége lehet rá. Például más típusú folyadékokra lehet szükség az aktívabb emberek számára, száraz vagy beteg éghajlaton.
   • Ellenőrizze a vizeletét, hogy belépett-e elegendő mennyiségű vizet. Világossárga vagy színtelennek kell lennie. A szomjas érzésnek is ritkanak kell lennie.

tippek

• Viseljen könnyű, kényelmes ruházatot, és mindig viseljen cipőt.
• Válasszon egy tágas helyet a gyakorlatok elvégzéséhez. Könnyebb a kiegyensúlyozás keményebb felületeken, mint a matracokon.

figyelmeztetések

• Bizonyos szakaszokat, például izometrikus szakaszokat nem szabad gyermekeknek vagy serdülőknek végezni, mivel a csontok még mindig növekednek, és ez károsíthatja az ingokat és a kötőszöveteket.
• Ne végezzen ballisztikus nyújtást, ahol az izom összehúzódik és statikus helyzetben ellazul.

Szükséges anyagok

• Tornacipő
• Matrac
• Szivacshengert
• Kényelmes ruhák