Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A nyár remek alkalom a fittségre. Csak annyit kell tennie, hogy helyesen étkezzen és rendszeresen mozogjon. Csatlakozzon barátaihoz és családjához szórakoztató nyári sportokhoz, mint kosárlabda, baseball, foci és röplabda. Készítsen friss ételeket ízletes nyári gyümölcsökkel és zöldségekkel. Míg a formába kerülés kemény munkát igényel, a megfelelő terv, odaadás és motiváció mellett megteheti.

Lépések

1/3 módszer: kidolgozás

1. 

   Melegítsen edzés előtt. A nyújtás segíthet javítani az izmok rugalmasságát és véráramlását, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Mozgassa karjait és lábait teljes mozgástartományukban, hogy a vér keringjen. A dinamikus szakaszok meghajlíthatják a borjakat, a combokat, a hát alsó részét, a nyakat, a csípőjüket és a vállukat.
   • Gyors séta vagy könnyű kocogás körülbelül 5 percig nyújtás előtt.
   • Összpontosítson az edzéséhez kapcsolódó mozdulatokra. Például, ha kocogni készül, akkor a szakaszainak meg kell dolgozniuk a combizmat, a borjakat és a bokákat.
   • Ha szeretné, statikus nyújtási munkával is befejezheti az edzést.

2. 

   
   
   Sportoljon. A nyár kiváló idő a szabadtéri sportokhoz. A röplabda, a tenisz és a futball nagyszerű nyári sportok, amelyek elősegíthetik az ön fittségét. A sport különösen nagyszerű módja annak, hogy a nyár folyamán kondit alakítson ki, ha versenyképes vagy.

3. 

   
   
   Vegyen részt a közösségében. Sok közösség triatlonoknak, jógaóráknak ad otthont, és nyáron tart. Néhányan felajánlhatják a lehetőséget, hogy csatlakozzanak egy közösségi kosárlabda vagy foci csapathoz. Ellenőrizze online a helyi közösségi események oldalát, vagy vegye fel a kapcsolatot a közösségfejlesztő szervezetekkel, és kérdezze meg, hogy fitnesz órákat vagy sportprogramokat kínálnak-e.

4. 

   
   
   Irány a szabadban. A kinti gyaloglás és kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy a nyár folyamán kondizzunk. Élvezze a friss levegőt, a csendet és a természettel való kommunikáció egyszerűségét. Veszítse el magát egy hegyi ösvényen vagy egy túraútvonalon. Látogasson el a helyi nyilvános parkba túrázási és kerékpározási lehetőségekért.

5. 

   Futni menni. A futás olcsó gyakorlat, amellyel gyorsan fitt lehet. Csak egy kényelmes, jól illeszkedő futócipőre és a lábadra van szükséged ahhoz, hogy bárhová el tudj futni. Futhatott egy természetes ösvényen, közösségi pályán vagy futópadon.
   • Kezdje azzal, hogy körülbelül 5 percig jár, hogy megnyújtsa és felmelegítse a lábizmait.
   • Kezdje olyan időben vagy távolságban, amellyel jól érzi magát. Például kezdheti úgy, hogy minden nap 10 percet fut. Adjon hozzá néhány percet percekig vagy távolságig, hogy tovább fejlessze a futó állóképességét és erejét.
   • Amikor már közel van a futás befejezéséhez, keményen sprinteljen körülbelül 30-60 másodpercig. Ha ezt megteszi, mielőtt minden alkalommal befejezné a futását, akkor a futás során növelheti a sebességet és az állóképességet.
   • Ha végzett a futással, sétáljon kb. 5 percet, hogy lehűljön.

6. 

   Hit az edzőterembe. Az edzőteremben való edzés rengeteg lehetőséget és lehetőséget kínál a kondizásra. Próbáljon ki különféle gyakorlatokat, és koncentráljon azokra, amelyek a legjobban tetszenek.
   • A kardio (vagy aerob) edzések magukban foglalják a szív teljes testmozgást, például kerékpározást, futást, kötélugrást vagy gyaloglást.
   • Az ellenállási edzések magukban foglalhatják a fekvenyomásokat, a fekvőtámaszokat, a felhúzásokat, az állaimokat, a felüléseket, a tüdőket és a guggolásokat. Ezek a legjobb gyakorlatok az izomépítéshez.
   • Váltás a kardió és az ellenállási gyakorlatok között. Például futtasson 30 percet, majd végezzen 30 fekvőtámaszt.
   • Ha nem ismeri a tornaterem felszerelését vagy bizonyos gyakorlatokat, kérjen segítséget a személyzettől. Felár ellenében sok tornaterem személyi edzőket is kínál, amelyek segítenek Önnek megfelelő rutin kialakításában.

7. 

   Kezdje kicsiben. A legjobb, ha kicsiben kezdi, ha fitt. Kezdje például úgy, hogy minden nap 3 mérföldet (3,2 km) gyalogol vagy fut, az aktuális fizikai erőnlététől függően. Miután könnyedén megtette a 2 mérföldet (3,2 km), kezdje meg a 2,5 mérföld (4,0 km) megtételét. Növelje a távolságot 4 mérföldre (4,8 km) egy másik hét után. Addig folytassa a távolság hozzáadását, amíg úgy érzi, hogy maximális képességeivel dolgozik.

3 módszer 2: Helyes étkezés

1. 

   Élelmiszer-naplót kell vezetni. Az étkezési napló egy napló, amelybe minden nap feljegyez mindent, amit elfogyaszt, annak kalóriaszámával együtt. Az étkezési napló vezetésének jó módja az étkezések és snackek telefonon történő rögzítése. Használhat egy egyszerű jelölési fájlt az étkezés nyomon követésére, vagy kipróbálhat egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, a Lose It! Vagy a Noom Coach.
   • Mivel nemcsak figyeled, mit eszel, hanem edz is, célszerű edzés szempontot is hozzáadni ehhez az ételnaplóhoz. Adjon hozzá további 2 oszlopot az egyes naplók bejegyzéseihez, amelyek röviden leírják a napi edzés rutinját, és megszámolják, hogy mennyi kalóriát égetett el.

2. 

   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei szinte túl sokak ahhoz, hogy felsorolják őket. A gyümölcsök és zöldségfélék magas víztartalma teljes érzéssel tölt el, de nem ad jelentős kalóriatartalmat étrendjéhez. Magas rosttartalmuk tisztán tartja a bélet és hatékonyan működik. A gyümölcs számos fitokemikáliát (természetesen előforduló vegyületet) tartalmaz, amelyek elősegítik a jó egészséget.
   • Cél, hogy naponta 1-2 adag gyümölcsöt és 5-9 adag zöldséget fogyasszon. Példa 1 adagra 2 csésze (16 oz) leveles zöldség.

3. 

   Szerezzen sok rostot. A rostos ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint a kevésbé rostos ételeké, vagyis a hosszabb ideig teljes érzéssel tölt el. A gyümölcsök és zöldségek mellett a pattogatott kukorica, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabona is olyan étel, amely rostot tartalmaz.

4. 

   Kerülje a zsíros ételeket. Hacsak nem tartja be az intenzív edzéstervet, meg kell próbálnia korlátozni a zsírbevitelt. Tartson távol a gyorséttermektől, a zsíros falatoktól, például a burgonya chipsektől és más ócska ételektől. Szerezzen zsírokat avokádóból, olívaolajból, mogyoróvajból, diófélékből és más természetes forrásokból a zsírigényéhez.

5. 

   Egyél korán. Adjon megfelelő (de nem túl nagy) reggelit. Próbáld megenni a kalóriád nagy részét minden nap 3: 00-ig.Ha a nap folyamán a kalóriák nagy részét megeszi, akkor a nap folyamán képes lesz arra az energiára támaszkodni, és nem kell annyit ennie, ameddig a nap folytatódik. Ez megakadályozza, hogy a nap folyamán folyamatosan egyen.
   • A zabkása banánnal vagy bogyókkal remek reggelit kínál. További egészséges lehetőségek közé tartozik a teljes kiőrlésű pirítós kemény tojással, zabpehely gyümölccsel vagy zöldséges turmix.

6. 

   Ne tagadj meg mindent magadtól. Küzdhet a kísértéssel, hogy zsíros, cukros és sós ételeket fogyasszon - éppen azokat az ételeket, amelyeket kerülnie kell, amikor fittnek akar lenni és fitt maradni. Hacsak nincs emberfeletti akaraterőd, néha engedhetsz kísértéseiknek. Ahelyett, hogy konkrét szabályokat állítana fel egyetlen étel elfogyasztása ellen, fogyasszon mértéktelenül egészségtelen dolgokat.
   • A nyár nagyszerű alkalom például fagylalt fogyasztására. Mindaddig, amíg nem szokott rendszeresen szokni edzés utáni fagylaltkúpot - ezáltal tagadja az edzéssel esetlegesen megszerzett előnyöket - valószínűleg rendben van, ha egyszer-egyszer elfogyaszt egy kis fagyit.
   • Tartsa fenn az adagkontrollt olyan ételek fogyasztása során, amelyekbe általában nem engedne bele.

3/3 módszer: Motiváció és motiváció megőrzése

1. 

   Készítsen egy listát, amelyben részletesen bemutatja, miért akar fittséget elérni. Például érdemes több energiát fogyasztania. Érdemes pozitívabb mentális szemléletet adnia magának. Lehet, hogy csak általános egészségi állapotot szeretne elérni. Bármi legyen is az oka, sorolja fel őket, és pontosítson. Helyezze ezt a listát a hűtőszekrényébe vagy egy másik látható helyre, és naponta keresse fel, különösen, ha fáradtnak érzi magát a testmozgástól.

2. 

   Tegyen konkrét célokat. Ne menjen a nyárba szilárd célok nélkül. Győződjön meg arról, hogy fitneszcéljai elérhetőek, reálisak és konkrétak. Például ne tegyen olyan célt, mint „Szeretnék kondizni”. Ehelyett számszerűsíthető adatokkal állítson be egy célt, például: „10 kg-ot akarok leadni (4,5 kg)” vagy „50 pushupot akarok tudni.”
   • Reális súlycsökkenési cél az, hogy hetente 1-2 fontot (0,45-0,91 kg) fogyjon. Használja ezt az alapvonalat annak meghatározásához, hogy mennyit veszíthet.
   • Ne tervezzen minden nap magának edzőtermi időt, ha nem tudja minden nap eljutni az edzőterembe.
   • Az erőnlét elkötelezettséget és erőfeszítéseket igényel, de a kifizetés megéri, mivel jobban fogja érezni magát.

3. 

   Hozzon létre egy tervet. Most, hogy ismeri a céljait, találja ki, hogyan érheti el azokat. A tervnek tartalmaznia kell mind a testmozgást, mind a táplálkozási szempontokat. Írja le a tervet.
   • Táplálkozási szempontja lehet például: „Fogyasszon naponta legfeljebb 1800 kalóriát.”
   • A terv gyakorlati szempontja a következõ lehet: "Szerdát és vasárnapot kivéve minden nap 60 percet gyakoroljon."
   • A nyár előrehaladtával nyugodtan módosítsa tervét. Ha úgy gondolja, hogy a jelenlegi terve túl szigorú - vagy nem elég szigorú -, szükség szerint adjon hozzá vagy távolítson el lépéseket és referenciaértékeket.

4. 

   Vegyen bele fitnesz technológiát nyarába. Különféle alkalmazások állnak rendelkezésre, amelyek segíthetnek abban, hogy a nyár folyamán fitt legyen. Az olyan fitneszkövető eszközök, mint a FitBit, szintén hasznosak lehetnek az előrehaladás nyomon követésében és a célok elérésében.
   • A Yogaia egy mobilalkalmazás, amely útmutatást és oktatást nyújt a jóga mozdulataihoz. Ha önmagában jógázik, azzal pénzt takaríthat meg, amelyet órákra használtak volna fel.
   • A Lifesum egy olyan alkalmazás, amely személyre szabott táplálkozási tervet nyújt az Ön edzésmennyisége és fitnesz céljai alapján.
   • Használjon olyan egészség- és fitneszkövető eszközt, mint a FitBit, hogy nyomon kövesse biometrikus adatait (testének adatait). A FitBit nyomon követheti, mennyit futott, hány lépést tett meg, és milyen a szívverése a nap különböző szakaszaiban.

5. 

   Minden héten készítsen képeket magáról. Nézzen vissza ezekre a képekre, és hasonlítsa össze az egyes új képeket az előző hetek képeivel. Ha jó úton halad fitnesz céljaival, teste láthatóan tónusú és izmos lesz. Ezekkel a képekkel emlékeztetheti magát arra, milyen messzire jutott el a jó egészség felé vezető úton.
   • A képeket közzéteheti a közösségi médiában is, hogy dicséretet és pozitív visszajelzést kapjon a barátoktól és a családtól. Ez a visszajelzés nagyszerű motivációs forrásként is funkcionálhat.

6. 

   Támogatást kapni. Ha vannak olyan barátaid, akik szintén érdeklődést mutatnak a nyári fitnesz iránt, javasolj egy versenyt, amelyben az nyer, aki a legtöbbet veszíti el a nyáron. Barátok vagy munkatársak közötti barátságos verseny motiválhat mindannyiótokat.
   • A pénz is nagyszerű motivátor. A további csavarokért Ön és barátai pénzt nyerhetnek pénzért annak, aki a legnagyobb súlyt veszíti el. Ha te és 5 barátod 20 dollárt teszel be, akkor a nyertes nyár végén 100 dollárt kaphat.
   • Azt is megteheti, hogy ha valaki nem veszít legalább 1 fontot (0,45 kg) minden hét végéig (az előző heti súlyához képest), akkor 10 dollárt kell hozzáadni a nyereményalapba.

7. 

   Érezd jól magad. Az alakformálás kihívást jelenthet, de nagyszerű szórakozási lehetőségeket is kínálhat. Hívd meg barátaidat, hogy menjenek el sétálni vagy úszni veled. Szerezzen be egy tornaterem haverját, aki elkíséri az edzésen.
   • A testmozgás endorfint is termel, egyfajta biológiai kémiai anyagot, amely jól érzi magát.
   • Ha az edzésekre gondolsz, mint valami másra, mint a mocskolásra, akkor segíthetsz a pályán maradásban. Gondoljon az edzésre, mint személyes időre, vagy személyes jutalomra vagy mini-nyaralásra a szokásos munka során.

Közösségi kérdések és válaszok

Kilenc éves vagyok, és megpróbálok beleférni egy 5k-ba. Egyéb ötletek?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Minősített fitnesz edző Fantasztikus! Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen, és időben aludjon. Ez valóban felgyorsítja a cél elérését!

Milyen távolságot kell futnia egy gyereknek hetente?

Michele Dolan
Minősített fitnesz edző Michele Dolan BCRPA minősítésű személyi edző Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz oktató.

Minősített fitnesz edző Mindenki más. Korától, méretétől, csontszerkezetétől és természetesen étrendjétől és alvásától függ. Célozzon heti 3 kilométert, és feltétlenül fogyasszon sok kalciumot étrendjében, hogy csontjai erősek maradjanak. Ha ez könnyű, célozzon meg 5k-t vagy 10k-t.

Hány kalóriát fogyasszak naponta?

A legtöbb embernek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. Ha nagyon aktív, naponta közel 2300 kalóriára lehet szüksége. Ha kevésbé aktív vagy idősebb, akkor napi 1700 kalóriára lesz szüksége.

Honnan tudhatom, mikor szabad zsíros ételeket enni?

Saját korlátokat állíthat be a zsíros vagy egészségtelen ételek számára. Például, ha szeretne egy "csalási napot" tartani hetente, ahol bármilyen ételt elfogyaszthat. Csak győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket mértékkel fogyasztja.

Hogyan kaphatok vékonyabb borjakat és combokat?

A futás nagyszerű módja annak, hogy tónusú és vékonyabb combokat és vádlikat kapjon. Próbáljon intervallum edzést.

Milyen jó módszerek vannak az erőnlétre?

Az úszás remek gyakorlat, mert ez egy teljes testedzés. Ha nem rendelkezik medencével, próbáljon rendszeresen sétálni vagy kerékpározni. Ha a környéken a nyár felmelegszik, és bent kell tartózkodnia, próbáljon szobakerékpárt használni, vagy nézzen otthon fitnesz videókat.

Milyen sportokat gyakorolhatok bent?

Az olyan sportok, mint a teremfoci, az ütõgömb, a squash és mások, jóak a kardióhoz és az erõs edzéshez. Ha ezt összekapcsolja az egészséges étrenddel és a heti néhány órás igazi erőedzéssel, akkor pillanatok alatt formába lendül.

Tippek

• Minden nap vegyen be egy multivitamint. Így a tested megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.

Figyelmeztetések

• Ha nem tud egy bizonyos mennyiségű súlyt tökéletes formában megemelni, csökkentse az emelt súly mennyiségét.
• Ne vegyen be szteroidokat vagy mesterséges kiegészítőket. Hosszú távon negatív hatással lesznek a testedre.