Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy, valószínűleg javítani akarod a futásállóképességedet és a sebességedet. A fejlesztésnek számos módja van, de a javulás leggyakoribb módjai közé tartozik a nyújtás, az intervallum edzés és az erősítő edzés. Türelemmel és kemény munkával néhány hónap alatt legyőzheti legjobb futási idejét!

Lépések

1. módszer 3-ból: Fejlesztés intervallum edzéssel

1. 

   Kezdje az edzést. Bemelegítés gyaloglással vagy lassú kocogással öt percig. Ennek fel kell ébresztenie izmait, és segítenie kell kinyújtania a lábát, hogy felkészülhessen az intervall edzésre. Az intervallum edzés megtanítja a testet az oxigén hatékonyabb felhasználására, javítva mind a futási sebességet, mind az általános állóképességet.

2. 

   
   
   Fuss mérsékelt tempóban tizenöt percig. Fuss olyan tempóban, amely nem túl nehéz, de tartja a pulzusát. Célozza a leggyorsabb futási sebesség 70-80% -át.
   • Ne nyomja magát túl erősen. Az edzésnek ez a része állítólag nem visel meg. Ehelyett megpróbálja felpörgetni a pulzusát, hogy a test hatékonyabban kezdje el felszívni az oxigént.

3. 

   
   
   Kezdje el az intervallum edzést. Ez a gyakorlat része, amely javítja az állóképességedet és felépíti az izmokat. Fuss egy percet maximális sebességeddel, keményen dolgozva a pulzus növeléséért és az izmok kimerüléséért. Ezután járjon két percig, hagyva az izmait lehűlni.
   • Tolja magát annyira, amennyire csak tud, az egy perc futás alatt. Az intervallum edzés nem működik megfelelően, ha nem meríti ki teljesen az izmait. Ezt hívják „bemenni az anaerob zónába”, vagy gyakorolni azt a pontot, ahol szó szerint kapkod a lélegzet.
   • Próbáljon úgy időzíteni, hogy pontosan egy percig futjon, és pontosan két percig pihenjen. Hasznos lehet egy időzítő alkalmazás használata a telefonon, vagy egy stopper vásárlása.

4. 

   
   
   Ismételje meg ezt a folyamatot négyszer. Ennek kb. Tizenkét perces gyakorlatnak kell lennie. Nem tűnik hosszú időnek, de a tizenkét perc végére teljesen kimerültnek kell lenned. Ha nem, akkor nem fektetted magad elég erősen a futás percei alatt.
   • Az ismétlés azért fontos, mert arra kényszeríti a rendszert, hogy hatékonyabban szívja fel az oxigént. Idővel ez megnöveli a vérben lévő maximális oxigénmennyiséget. Minél több oxigén van, annál nehezebben és gyorsabban tudsz futni!

5. 

   Nyugodj le. Séta további öt percig, tartsa a tempóját elég gyorsnak az izmok megterheléséhez, de elég lassú ahhoz, hogy csökkentse a pulzusát. Ekkorra meglepően kimerültnek kell lennie egy ilyen rövid edzéshez. Ha nem, akkor többet kell emelnie a pulzusán az intervall edzés során.

6. 

   Tolja magát. Próbáljon intervallum edzést végezni legalább hetente egyszer. Ügyeljen azonban arra, hogy ezt a gyakorlatot tíz nap alatt ne végezze el kétszer többször, különben megsértheti magát. Néhány hét intervall edzés után nehezítsd meg magadnak a gyakorlatot azzal, hogy az intervall edzés során a lehűlési időt kettő helyett egy percre rövidíted.
   • A rendszeres futás közben végezzen öt percet a heti futás szokásos idejéhez. Ez lassan növeli az edzést, és fokozatosan javulni fog. Ha öt perc túl sok, kezdje azzal, hogy minden héten hozzáad egy percet a szokásos edzéshez.

7. 

   Mérje meg a fejlődését. Időzzön magára, amikor a szokásos futóedzést végzi, és jegyezze fel az időket egy naplóba, hogy fizikai bizonyítéka legyen a sikerének. A javulás mérésének másik jó módja, ha fut, ameddig csak lehet, ameddig csak lehet, és rögzíti a távolságot és az időt. Néhány hét intervall edzés után gyorsabban tudsz futni hosszabb távokon, mint azt korábban tudnád.
   • Ha olyan verseny lefutására készül, mint egy 5k, tartson néhány hetente szünetet a szokásos edzésből, és futtassa le a teljes 5k-t. Naplót vezet a futási idők rögzítéséhez. Néhány hét intervall edzés után nagy javulást tapasztal.
   • Számos hasznos alkalmazás létezik a telefonok számára, amelyek segítenek nyomon követni a távolságot és az időt. Ha nem szeretne telefonjával futni, fontolja meg, hogy időmérőt vásárol egy időmérőre, és fut egy pályán, hogy pontosan megmérje a távolságot.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   

   Tyler Courville

   Tyler Courville hivatásos futó a Salomon Running márkanagykövete. 10 ultra- és hegyi versenyen futott az Egyesült Államokban és Nepálban, és megnyerte a 2018-as Crystal Mountain Maratonot.

   

   Tyler Courville
   Szakmai futó

   Tyler Courville, ultra- és hegyi futó hozzáteszi: „Bár a futás az elején mindenkinek nagyon nehéz, ez egy nagyon kézzelfogható sport. Nyomon követheti, hogy meddig futott egy hónapja, milyen volt a tempója, milyen érzése volt és hányszor kellett gyalogolnia. Ha odafigyelsz, akkor nagyon könnyű látni ezt a fejlődést. ”

2/3 módszer: Javítás nyújtással

1. 

   Nyújtsd ki, mielőtt elkezdesz futni. Fontos lazítani az izmokat, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ez megelőzheti a sérüléseket és csökkenti a görcsök kockázatát futás közben.
   • Végezzen egy sor gyalogló tüdőt. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával úgy, hogy a bal lába messze maga mögött nyúljon. Engedje le magát, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a bal térde ne érjen a talajhoz, és hogy a jobb térde a jobb bokája felett legyen! Ismételje meg a bal lábat, és tegyen tíz tüdőt lábanként.

2. 

   Végezzen néhány láblengést. Kapaszkodjon egy erős tárgyba, például egy székbe. Álljon az egyik lábára, és a másik lábát lendítse előre és hátra. Győződjön meg róla, hogy teljes mozgástartományát végigvezeti; ez azt jelenti, hogy a lehető legmagasabban lendítsd fel a lábad, majd nyújtsd a háta mögött, amilyen magasra csak tudod. Ismételje meg mindkét lábát.
   • Ne lengesse véletlenül a lábát, különben megsértheti magát. Próbáljon sima, irányított mozdulattal lengetni a lábát.

3. 

   Feszülés után nyújtózkodj. Annak ellenére, hogy kimerül a futás, fontos nyújtani, hogy az izmai ne görcsöljenek fel.
   • Végezzen néhány álló quadot. Állj össze lábakkal. Helyezze a bal lábát a háta mögött a bal kezéhez, miközben a combjait szorosan egymáshoz szorítja. Nyomja meg a lábát a kezével, ügyelve arra, hogy ne nyújtsa túl a lábát.

4. 

   Csináljon két álló borjút. Forduljon a falhoz, és nyomja tenyerét mellkas szintjén a falhoz. Nyomja bal lábának labdáját a falhoz bal sarkával a földön. Lassan hajoljon a fal felé, ügyelve arra, hogy ne nyújtsa túl a lábát. Ismételje meg ezt a nyújtást a jobb lábánál.

3/3-as módszer: Javulás az erőnléti edzéssel

1. 

   Látogassa meg az edzőtermet hetente háromszor. Ha nem az edzőteremben tölti az izmaid felépítését, megsebesítheti magát futással, vagy eltalálhat egy „teljesítmény-fennsíkot”. Ez azt jelenti, hogy az egyre keményebb edzés ellenére hosszú ideig nem tapasztal javulást.

2. 

   Tegyen néhány guggolást súlyzókkal. Válasszon néhány viszonylag könnyű súlyzót. Tegye szét a vállát kb. Vállszélességre, és mutassa előre a lábujjait. Tartsa karjaiban a súlyzókat az oldalán. Engedje le magát guggoló helyzetbe, tartsa térdeit a lábujjai alatt, és nyújtsa hátul hátrafelé. Végezze el többször ezt a gyakorlatot.

3. 

   Csinálj deszkát. Feküdjön le a földre vagy egy jógaszőnyegre. Tegye a kezét közvetlenül a vállai alá, vállszélességre. Egyenesítse ki a hátát és a nyakát, egyenes vonalat hozva létre a testével. Tartsa ebben a helyzetben egy percig pihentetés előtt.
   • Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa - ne hagyja, hogy csípője a szőnyeg felé lógjon, különben megsértheti a hátát.

4. 

   Végezzen egy sor fekvőtámaszt. Feküdjön a földön vagy egy jógaszőnyegen. Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a hónalja mellé, tenyérrel lefelé. Tolja fel magát a padlóról, csak a karjaival deszka helyzetbe. Miután a karjait kinyújtotta, engedje le ismét magát, amíg a mellkasa éppen a szőnyeg fölött van. Karjainak kinyújtásával térjen vissza a deszka helyzetébe.
   • Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, nehogy megsértse magát.
   • Ha a rendszeres pushups túl nehéz, fontolja meg a technika megváltoztatását. Ahelyett, hogy a lábát a földre támasztaná, térdeit támassza a földre, és tegye be a lábát maga mögé.

Közösségi kérdések és válaszok

Javíthatják a guggolás a sebességet?

Igen. A guggolás segít az egész lábnak abban, hogy erőre kapjon mind a felső, mind az alsó részen, és növelje az állóképességet és az erőt.

Milyen előnyökkel jár az átugrás?

Az ugrás erősíti a combokat és a borjakat. Ez javítja a lépés távolságot is.

Milyen intézkedéseket tehetek a futási sebességem javítása érdekében?

Aludj jól, egyél jól, nyújtózkodj és nyomd tovább magad.

Milyen gyakorlatokat kell elvégeznem a szívteljesítmény növelése és a tüdő oxigénellátásának növelése érdekében?

Bármely hosszadalmas, megerőltető gyakorlat megcsinálja a trükköt: futás, úszás, kaliszténika stb.

Hogyan növelhetem futási sebességemet, ha csak tizenéves vagyok?

Próbáljon lassan kezdeni; ezt megteheti, ha az első napon néhány percig kocog. Ezt követően minden nap próbáljon meg még egy kicsit kocogni. Addig folytassa ezt, amíg hosszú ideig kocoghat megállás nélkül. Miután megépítette az állóképességét, dolgozhat a sebességen.

Hogyan növelhetem a sebességet futás közben?

Futás közben próbáld meg lendíteni a karodat, amilyen gyorsan csak lehet. Ez segít a gyorsabb futásban.

A reggeli futás jobb, mint bármikor máskor?

Véleményem szerint igen. A kora reggel a futás tökéletes ideje. Az időjárás általában meglehetősen enyhe, ha felkel a nap, akkor kap egy kis D-vitamint, és ez nagyszerű lehetőség arra, hogy felébredjen és energiát nyújtson a napra.

Növelhetem a sebességemet 3 hét alatt, ha kezdő vagyok a futásban?

Ez függ az életkorától, a genetikától (egyesek természetes futók, másoknál meg kell dolgozni), a testsúlytól, az étkezési szokásoktól és az általános erőnlét szintjétől, amikor elkezdte.

Milyen gyakorlattal lehet a legjobban növelni a futási sebességemet?

Próbáljon intervall edzéseket a sebesség növelése érdekében.

Hogyan növelhetem a sprint sebességemet?

Időbe telik. Csak nyomja magát, jól nyújtózkodjon és gyakoroljon gyakran.

Tippek

• Futás közben a zenehallgatás segíthet elfelejteni azt a tényt is, hogy fáradt lehet.
• Legyél türelmes. Ha túl erősen nyomja magát, akkor megsebesíti magát. A türelmes futó hetekig nem lát javulást, de amikor mégis megteszi, a fejlesztések megmaradnak.
• Tegyen hosszú lépéseket. Futás közben mindig tartsa elöl a hátsó hajlítását. Vegyen és engedjen levegőt orrával, miközben fut.

Figyelmeztetések

• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.