Tartalom

• Lépések
• tippek

Sokan szeretnék egészségesebb és táplálóbb étrendet követni. A feldolgozott élelmiszerekben, zsírokban és cukorban gazdag étrend növeli számos krónikus egészségi állapot kockázatát. A kiegyensúlyozott és tápláló étrend azonban javíthatja az immunrendszert, javítva ezzel az egészségét, csökkentve az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Néhány héten belül változtassa meg étrendjét. Így egészségesebb étrendet tudsz fenntartani, és élvezheted a jobb élet előnyeit.

Lépések

1. rész 3-ból: Egészséges étrend tervezése

1. 

   Állítson be személyes célokat. Az egészségesebb étrend elindítása nagyon átfogó cél. Ahhoz azonban, hogy célját konkrétabbá és megvalósíthatóbbá tegye, pontosabban meg kell határoznia, hogy mit kíván az "egészséges táplálkozás".
   • Segíteni kezdje azzal, hogy átgondolja a jelenlegi étrendjét. Mi nem egészséges vele? Több zöldséget kell ennie? Több vizet kell fogyasztania? Kevesebbet kell csípnie?
   • Készítsen egy listát azokról a tételekről, amelyeket meg szeretne változtatni, megváltoztatni vagy befejezni a jelenlegi étrendjét. Ezeket az ötleteket használva kisebb célokat hozhat létre az egészségesebb étrend betartása érdekében.
   • Bármely cél elérésének legjobb módja az, ha egy vagy két apró változással indul. Ha néhány nap alatt megpróbálja teljesen megváltoztatni étrendjét, akkor valószínűleg nem fog működni. Válasszon egy kis szempontot, amelyet minden héten dolgozni kell. Ily módon hosszú távon sokkal sikeresebb leszel.

2. 

   
   
   Indítson el egy élelmiszernaplót. A célok megtervezése után fontolja meg az étkezési napló elindítását. Ez egy módja annak, hogy nyomon tudja követni és értékelje az Ön előrehaladását.
   • Írja be az összes céljait egy élelmiszer-naplóba. Áttekintheti igényeit, vagy megváltoztathatja azokat, miközben folytatja az étrend megváltoztatását.
   • A naplóban nyilvántartást kell vezetni az összes elfogyasztott ételről és italról. Ez segít fizikailag megnézni, mi hiányzik étrendjéből, vagy mi felesleges benne. Ne felejtsd el leírni minden reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalót (még ha kicsi is) és italokat, amelyeket egész nap fogyaszt. Minél pontosabb, annál hasznosabb lesz a napló.
   • Írja le a hetente végrehajtani kívánt változtatásokat. Például: "Ezen a héten naponta nyolc pohár vizet akarok inni". A hét végén olvassa el a naplót, hogy megismerje a célt.

3. 

   
   
   Hozzon létre egy energiatervet. Az étkezési terv nagyszerű eszköz azok számára, akik új étrend követésére törekszenek. Ezek a tervek útmutatóként szolgálnak a hét ételeire és snackeire.
   • Segíthetnek abban, hogy szervezetten maradjanak és a hét napján. Pontosan tudni fogja, mit kell tennie minden nap. Ez megakadályozhatja egy olyan napot, amikor elfoglalt, nincs otthon a megfelelő összetevők, és végül kimehet enni gyors kaja.
   • Az étkezési tervbe írja be a bevásárló listáját is. Ez elősegíti az étkezés elkészítéséhez szükséges összes hozzávalóval való belépést és a piac elhagyását.
   • Ne hagyja ki az étkezést. Ha ezt ma megteszi, legalább négy óránként ütemezze az étkezést. Az étkezés kihagyása súlycsökkenést és nem kívánt tápanyaghiányt eredményez.

4. 

   
   
   Készítsen étkezést szabadidejében. Ha nagyon elfoglalt vagy, és nincs ideje minden nap főzni, az ételek előzetes elkészítése segít az egészségesebb étrend betartásában.
   • Ez segít az étkezés megtervezésében és elkészítésében, amikor szabadideje van. Ha például ideje vacsorázni egy forgalmas hétköznap, akkor a legtöbb (vagy az összes) ételt már el kell készíteni.
   • Tervezze meg egy vagy két napot a hét folyamán, amikor szabad ideje van ételek elkészítésére. Nézze át étkezési tervét és bevásárló listáját, hogy mindent kéznél legyen.
   • Ez a lépés nagyon rugalmas. Az összes vacsorát előzetesen elkészítheti, hogy csak melegítse fel, amikor enni akar, vagy hagyja elmosni vagy aprítani a zöldségeket és a kiolvasztott húst, hogy másnap gyorsabban elkészítsék.
   • Próbáljon meg olyan ételeket is választani, amelyek kevesebb időt és előkészítési munkát igényelnek. Például vásárolhat előre mosott és csomagolt salátát a teljes salátafej helyett; melegíthető és kiszolgálható fagyasztott zöldségek; előfőzött sovány fehérje, például grillezett csirkeszalagok stb.

2/3. Rész: Tápláló ételeket is beleértve

1. 

   Próbáljon kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást enni. Bár számos étkezési terv létezik, a kiegyensúlyozott étrend az, amely több tápanyagot tartalmaz.
   • Ez személyenként változik. Enni kell megfelelő méretű adagokat, olyan tényezők függvényében, mint az életkor, a nem és a testmozgás szintje.
   • Ezen felül egy jól kiegyensúlyozott étrend, amely napi minden élelmiszercsoportból tartalmaz ételeket. Bár sok étrend azt sugallja, hogy nem fogyaszt glutént, szénhidrátokat vagy akár tejtermékeket, az összes élelmiszercsoport mindenki számára előnyös tápanyagokat kínál. Csak kerülje a meghatározott élelmiszercsoportot, ha allergiás rá.
   • Ezenkívül próbálja biztosítani az étkezés sokféle változatát. Például ne csak almát enni délutáni snackjeként. Válasszon banánt, szeder vagy más gyümölcsöt is diéta változatosságának növelése érdekében.

2. 

   Válasszon zsíros fehérje helyett sovány fehérjeforrást. A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag bármilyen étrendben. Javasoljuk azonban, hogy válasszon belőle vékonyabb betűtípust.
   • A fehérje elengedhetetlen az emberi test sokféle funkciójához, ideértve az energiát, a sovány izomtömeg támogatását, számos enzim és hormon alapját, valamint a sejtek és a struktúra támogatását.
   • A sovány fehérjeforrások kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak, ha a nagyobb zsírtartalmú fehérjékkel összehasonlítják. Számos magas zsírtartalmú (főleg állati eredetű) fehérje gazdagabb telített zsírokban. A karcsúbb fehérjék fogyasztása csökkenti az ilyen típusú zsírok általános fogyasztását.
   • Ahhoz, hogy minden nap elnyerje az ajánlott fehérjemennyiséget, minden étkezés után vegyen be egy vagy két adagot. Egy adag körülbelül 85–115 g, vagy a tenyér mérete.
   • Néhány sovány fehérjeforrás: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sertéshús, tenger gyümölcsei, bab, diófélék és alacsony zsírtartalmú marhahús.

3. 

   Találja meg, hogyan lehet öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget naponta fogyasztani. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges étrend szerves részét képezik. Ezek azok az ételek, amelyekben gazdag az alapvető tápanyag.
   • A gyümölcsökben és zöldségekben alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagban gazdag (tápanyag-sűrű élelmezésűek). Nagyon sok rost-, vitamin-, ásványi és antioxidáns forrás.
   • Általában ajánlott naponta öt-kilenc adagot fogyasztani a gyümölcsök és zöldségek között. Ezért fogyasszon 1 csésze zöldséget, 2 csésze zöld levelet és 1/2 csésze gyümölcsöt ennek az ajánlásnak a megvalósításához.
   • Ha nem szokott sok gyümölcsöt és zöldséget enni, akkor nehéz lehet napi öt-kilenc adagra növelni a bevitelt. Tehát keressen egyszerű módszereket erre. Próbáljon például összekeverni pirított zöldségeket tojással reggelire, gyümölcsöt fogyasztni túróval vagy joghurttal, extra salátát, paradicsomot és hagymát adni a szendvicshez, vagy párolt zöldségeket adhat a tésztahez.

4. 

   Finomított szemcsék helyett válasszon teljes szemeket. A tápanyagok fogyasztásának növelése és az egészségesebb étrend elfogadásának egyszerű módja a 100% -os teljes kiőrlésű gabonafélék választása. Ezek az ételek sokkal jobbak, mint a finomított gabonafélék.
   • A 100% -os teljes kiőrlésű gabonaféléknek a három része van: a csíra, a korpa és az endospermium. Kevésbé dolgoznak fel, és sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint például rost, fehérje és ásványi anyagok.
   • A finomított szemeket sokkal jobban feldolgozzák, mint a teljes szemeket. Általában eltávolítják őket a korpából és a csírából, így kevesebb rost- és fehérjetartalommal bírnak. Kerülje az alábbiaktól készített ételeket: fehér liszt, fehér rizs, édességek, chips és sütik.
   • Minden nap fogyasztjon be néhány adagot teljes kiőrlésű szemet. A megfelelő intézkedések végrehajtásához mérje meg az 1 vagy 1/2 csésze adagot.
   • Próbáljon teljes kiőrlésű szemeket fogyasztani, például: quinoa, barna rizs, barna tészta, köles, farro, teljes kiőrlésű kenyér és csomagolás.

5. 

   Válasszon egészséges zsírforrásokat. Bár a zsírt ellenőrizni kell az étrendben, vannak olyan egészséges fajták, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
   • Ha több egészséges zsírt szeretne fogyasztani, akkor egészségtelen zsírok helyett fogyasztja el azokat. Ne adjon hozzá több egészséges vagy egészséges zsírt az étrendjéhez, ha az már egészségtelen zsírokat tartalmaz.
   • Az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok nagyszerűen képesek az emberi test számára. Kimutatták, hogy javítják a szív- és érrendszeri egészséget és a koleszterinszintet.
   • Az egészséges zsírok legjobb forrásai: avokádó, olívaolaj, olajbogyó, gesztenye, gesztenyevaj, repceolaj, chia, lenmag és zsíros halak (például lazac, tonhal és lómakréla).
   • Sok egészségügyi szakember javasolja a zsíros hal fogyasztását hetente legalább kétszer, valamint az egészséges zsírok másik forrásának napi fogyasztását.

6. 

   Igyál folyadékot. Noha a víz nem feltétlenül a saját élelmiszercsoportja vagy tápanyaga, az egészséges test és étrend elengedhetetlen része.
   • Napi mennyiségű vízfogyasztás segít megőrizni a test hidratáltságát. A hidratálás fontos a testhőmérséklet, a vérnyomás szabályozásához és segít a székrekedés megelőzésében.
   • Általában ajánlott legalább nyolc pohár vizet fogyasztani naponta. Számos egészségügyi szakember azonban napi maximum 13 pohár ajánlását javasolja.
   • A vízen kívül ízesített vizet, koffeinmentes, cukormentes teát és kávét is fogyaszthat. Ezek az italok nem tartalmaznak kalóriát és koffeint, ami kiválóan alkalmas arra, hogy hidratált maradjon.

3/3 rész: Az egészségtelen élelmiszerek fogyasztásának korlátozása

1. 

   Kövesse a 80/20 szabályt. Bár érdemes az egészségesebb étrend betartása, a kedvenc ételeit továbbra is fogyaszthatja. A 80/20-os szabály betartása segíthet betartani az egészséges táplálkozást, miközben továbbra is mérsékelten eszik néhány kényeztető ételt.
   • A kiegyensúlyozott és tápláló étrend elfogadása nagyon fontos, de életének hátralévő részében egészségesen táplálkozni nem reális. Vannak olyan emberek, akiknek az örömük az étkezésből származnak, és általában kényesebb ételeket fogyasztanak.
   • Időnként kényeztesse magát kedvenc ételével, alkoholjával vagy nagyobb adagokkal. Ezt normálisnak és egészségesnek tekintik. Azonban csak az idő 20% -át csináld. Az idő nagy részét, vagy annak 80% -át az egészséges ételeket kell választania.

2. 

   Korlátozza az élelmiszer-forrásokat hozzáadott és erősen feldolgozott cukrokkal. Vannak olyan élelmiszercsoportok, amelyeket korlátozni kell, és csak mérsékelten kell fogyasztani. A hozzáadott cukrokat feltétlenül mérsékelten kell fogyasztani, mivel ezek nem táplálkozási értéket képviselnek.
   • A feldolgozás során hozzáadják bizonyos élelmiszerekhez, és csak kalóriát jelentenek. Ezen felül számos tanulmány azt mutatja, hogy a hozzáadott cukrokban gazdag étrend elhízáshoz vezethet.
   • A hozzáadott cukrok különféle élelmiszerekben találhatók. Próbáljon meg kiküszöbölni olyan tárgyakat, mint: pite, sütemény, sütemény, fagylalt, édesség és gabonafélék.
   • Ezenkívül korlátozza az édesített italok fogyasztását. Csak gazdag hozzáadott cukrokban és kalóriákban, de sok ember általában nem számolja ezeket az italokat kalóriaforrásnak, mivel nem töltik meg, mint az étel. Lehet, hogy több kalóriát fogyaszt az italokon keresztül, mint más ételek.
   • A szakértők legfeljebb 6 teáskanál cukor hozzáadását javasolják naponta (nők számára) és legfeljebb 9 teáskanál cukor hozzáadását a férfiak számára.

3. 

   Korlátozza az egészségtelen zsírok forrásait. A hozzáadott cukrokon túl próbálja meg korlátozni néhány olyan élelmiszer-csoport fogyasztását, amelyek nagy mennyiségű zsírt is tartalmaznak. Elsősorban kerülje a magas transz- és telített zsírtartalmú ételeket.
   • Vannak ellentmondások arról, hogy a telített zsír veszélyes vagy egészségtelen, ahogyan azt korábban hitték. A telített zsír azonban még mindig zsír, azaz nagyon sűrű kalóriában van, és ha nagy mennyiségben fogyasztják, akkor súlygyarapodást és káros kardiovaszkuláris hatásokat okozhat.
   • Nem szükséges elkerülni az összes telített zsírt, de próbáljon meg őket mérsékelten fogyasztani.Különösen kerülje az olyan ételeket, mint: a magas zsírtartalmú tejtermékek, a marha- vagy sertéshús zsíros darabjai, az édességek és más feldolgozott húsok.
   • A transzzsírok közvetlenül kapcsolódnak számos káros egészségügyi hatáshoz, mint például a rossz koleszterinszint emelése és a jó fajta csökkentése, a szívbetegség és a stroke (stroke) kialakulásának kockázatának növelése, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatának növekedése. Amikor csak lehetséges, próbáljon kerülni ezeket az ételeket.
   • A transz-zsírok különféle ételekben találhatók, többek között: sós, sütemények, sütemények, margarin, pite, gyors kaja, sült krumpli és pékáru.
   • Ezen zsír fogyasztására nincs maximális biztonsági határérték. Ha lehetséges, kerülendő.

4. 

   Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkoholos italokat szintén mérsékelten kell fogyasztani. A kis adagok általában nem jelentenek egészségügyi kockázatot a legtöbb ember számára.
   • Nagy mennyiségű alkohol fogyasztása mellett (naponta több mint három ital) növeli a következők kockázatát: magas vérnyomás, veseelégtelenség, szívbetegség, stroke (stroke) és depresszió.
   • Egyes élelmiszerektől eltérően a mérsékelt alkoholfogyasztás speciális meghatározása van. A nők nem fogyaszthatnak egynél több alkoholos italt naponta, míg a férfiak csak kettőt.
   • Ha általában iszik, próbáljon kerülni az alkohol keverését édesített italokkal vagy gyümölcslevekkel, mivel ezek extra kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

tippek

• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változást megtenne étrendjében vagy életmódjában. Meg tudja mondani, hogy a változás biztonságos és megfelelő-e.
• Ne felejtsen el lassan, hosszú idő alatt elvégezni a változtatásokat. Könnyebb lesz így megőrizni a pozitív változásokat.
• Fontolja meg csatlakozását egy támogató csoporthoz, ahol más tagoktól segítséget kaphat. Kérje meg családtagjait, hogy fogadják el az új egészségügyi előírásaikat is.