Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

Valószínűleg látta azt a tanácsot, hogy "húzza meg a hasizmait" vagy "vegye be a magját", miközben mindenféle különböző gyakorlatot végez. De mit is jelent valójában? A hasizmok meghúzása magában foglalja az alsó törzs különböző izomkészleteinek aktiválását, amely nemcsak tonizálhatja a hasát, hanem remekül stabilizálja és megerősíti a hát alsó részét is! Miután rákapott az izmok aktiválására, beépítheti őket mindenféle gyakorlatba, hogy komoly lendületet adjon az edzéseinek.

Lépések

2/2-es módszer: A mag bekapcsolása

1. 

   Ülj, állj vagy feküdj a hátadra. A hasizom megtalálásához álljon kényelmes helyzetbe egyenes háttal. Ha akar, akkor feküdjön le a hátán a padlón vagy a tornaszőnyegen, vagy üljön a földön vagy egy székre. Ön is felállhat, ha úgy tetszik. Csinálj mindent, ami neked megfelelő
   • Bármelyik pozíciót is választja, tartsa a vállát és a csípőjét szögletes. A hasizmok és a mag szigorításának egyik célja a testtartás javítása, ezért próbáld egyenesen és magasan tartani magad.

2. 

   
   
   Húzza a köldökét felfelé és befelé a háta kicsi felé. A hasizmok meghúzása egy kicsit összetettebb, mint csak a beled szívása. A belső hasizmok (transversus abdominus), valamint a külső hasizmok (a rectus abdominus vagy a „hatos” izmok) meghúzásához óvatosan és lassan húzza fel és be a hasát. Képzelje el, hogy megpróbálja megérinteni a gerincét a hasával gomb.
   • Tegye be kissé a farcsontját. Ez segít megkötni az alsó hátsó izmokat.
   • Éreznie kell a torzódás körüli feszülést is. Ezek a ferde izmok, amelyek a hasától a hátáig körbefutnak, és segítenek a törzs elfordításában.

3. 

   
   
   A beszívás közben folytassa a normális légzést. Ha nem szokott meghúzni a hasizmait, akkor kísértésbe eshet, hogy visszatartja a lélegzetét. Tegyen tudatos erőfeszítéseket a légzés folytatására, miközben bekapcsolja a magját. Megtanulva lélegezni és egyszerre használni ezeket az izmokat, ez természetesebbé és automatikusabbá teszi az ön számára a mag bekapcsolását. Ez megakadályozza azt is, hogy túl erősen megfeszítse az izmokat.
   • Hasznosnak találhatja az orrán és az összeszorított ajkakon keresztüli lélegzést, ami könnyebbé és kontrolláltabbá teszi a légzését.

4. 

   
   
   Gyakorolja, hogy ezt a pozíciót 10 másodpercig tartsa egyszerre. Próbáljon meg néhány másodpercig „behúzódni”, miközben továbbra is normálisan lélegzik. Maradjon a kiinduló helyzetben, egyenes háttal és szögletes vállakkal. Figyeljen arra, hogy milyen érzés a magja bekapcsolódása.
   • A gyakorlással könnyebbé válik a hasizmok meghúzása és hosszabb ideig elkötelezettségük.

5. 

   Vegyük be a „behúzást” a rendszeres testmozgásba. Ideális esetben húzza meg a hasizmait, és foglalja magába a többi részét, mielőtt szinte bármilyen mozgást végezne, beleértve az aerob gyakorlást (például sétálást vagy futást) vagy akár rendszeres tevékenységeket, például állást, ülést, hajlítást vagy tárgyak emelését. Ha már gyakorlott egy kicsit, amikor nyugalomban van, akkor tudatosan próbáljon meg mozogni vagy edzeni.
   • A hasizom és a mag bevonása edzés vagy mozgás közben segít stabilizálni a gerincet, és segíthet enyhíteni vagy megakadályozni az alsó hátfájást.

6. 

   A behúzás alternatívájaként rögzítse a központi izmokat. Néhány fitneszszakértő javasolja a hasizmok merevítését, ahelyett, hogy behúzná a hasát. A merevítéshez tegyen úgy, mintha egy ütést kezdene a gyomrában. Megkeményíti a has, az oldalak és a hát alsó részének izmait egyidejűleg, hogy szilárd „izomzatot” hozzon létre a közepén.
   • A merevítés szintén jó módszer az alsó hasi és a medencefenék izmainak megkötésére. Próbálja meg óvatosan felemelni és beemelni a hasa alatt lévő izmokat, miközben továbbra is normálisan lélegzik. Próbáld megtartani ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig.

7. 

   Tartsa a hátát egyenesen futás, ülés vagy járás közben. A testtartás fenntartása edzés közben vagy akár nyugalmi állapotban is segít megvédeni a hátát, és megkönnyíti a mag természetes bekapcsolódását. Ha fut, sétál vagy más kardio gyakorlatokat végez, tartsa a hátát egyenesen és a vállát szögben. Amikor áthajol, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét a gerinc görbülése helyett, és először finoman kapcsolódjon a hasizmokhoz. Amikor ül, tartsa a hátát egyenesen, a fejét pedig felfelé és hátra.
   • Ez vonatkozik olyan gyakorlatokra is, mint a sorok, a lábemelések, a bicepsz fürtök, a tüdő és még a mellkasi prések is. Tegyen tudatos erőfeszítéseket a hátának egyenesen tartására, ami természetesen a hasizmok és a hátizmok bekapcsolódását okozza.

2/2-es módszer: Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek működnek a hasizmain

1. 

   Gyakorold a deszkapózot, hogy bekapcsolódjon az egész magodba. A deszka nagyszerű módja a hasizmok megerősítésének, és megterhelik a csípő- és a hátizmait is. A klasszikus teljes deszka elkészítéséhez ereszkedjen le a kezére és térdére a padlóra vagy a szőnyegre. Menjen le a könyökére és az alkarjára, könyökeivel a váll alatt helyezkedjen el, támogatva a felső testtömegét. Ezután egyenként tegye vissza a lábát maga mögé, és kissé emelje fel a térdeit, hogy a lábujjain nyugodjon mellkasával, hasával és lábaival a padlóról. Óvatosan húzza be vagy rögzítse hasizmait, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a deszkát legalább 10 másodpercig, mielőtt visszatérne a padlóra.
   • A könnyebb álló deszka elkészítéséhez pihentesse kezét a szék támláján vagy a munkalapon. Húzza be a hasizmait, és hajoljon előre a karjaira, miközben a lábát tartsa maga mögött, hogy teste átlós vonalat képezzen a padlótól.
   • Megpróbálhatja felfelé haladni egy fél deszkából is, ahol a térdét és a sípcsontját a padlón pihentetheti, miközben a felsőtestét a karjaival támasztja alá.

2. 

   Csináljon hidakat a hasizom és a hát alsó részének megmunkálására. A hidak egy remek magerősítő gyakorlat, amely segít a farizmok és a combhajlítások tónusában is. Híd elvégzéséhez feküdjön a hátára hajlított térdekkel, a lábát pedig laposan a padlón. Pihentesse karjait az oldalain, párhuzamosan a testével. Húzza be vagy húzza meg finoman a hasizmait, majd nyomja a csípőjét fel a padlóról úgy, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállán, a hátán, a csípőjén és a térdén. Tartsa a hidat 3 légzésig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Amikor elindul, célozzon 3 sorozat 10 ismétlést. Növelheti a készletek és ismétlések számát, mivel a gyakorlat könnyebbé válik az Ön számára.

3. 

   Próbálja meg fordított ropogtatással csökkenteni az alsó hasizmait. Feküdj a hátadra, kezeiddel az oldaladon és térddel hajlítva, majd keresztbe vetett bokáddal emeld fel a lábad a padlóról. A térde 90 ° -os szöget zár be. Rögzítse vagy húzza be a hasizmait, és húzza fel térdeit a bordája felé, tekerve a farokcsontját, hogy az felemelkedjen a földről. Tartsa a helyzetét 1-2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.
   • A hátrameneti ropogás könnyebb a hátán és hatékonyabb, mint a hagyományos ropogás. Egyszerre vonják be az összes ab izmot!
   • Célozzon 2 vagy 3 12-16 ismétlést.
   • Ahogy egyre jobb lesz a fordított ropogás, próbáld minimalizálni a karod és a kezed mennyit használsz a gyakorlat során.

4. 

   Erősítsd a hasadat és a hátadat hajlamos kar- és lábemeléssel. Feküdj le a hasadra, és nyújtsd ki magad elé a karjaidat, mögötted pedig a lábad. Tartsa a hátát lapos és egyenes, és rögzítse a hasát. Lassan engedje le és emelje fel mindkét karját és lábát, 5 ismétlést végezve az egyes végtagokon.
   • Miután megszokta, hogy egyszerre egy végtagot emeljen, próbálja meg egyszerre emelni a karját és a lábát a test ellenkező oldalán.Tegye ezt ötször, majd váltson át az ellenkező oldalra.
   • Egy extra kihívás érdekében próbáljon meg kar- és lábemelést végezni, miközben a kezén és a térdén áll. Ez segít az egyensúly és a stabilitás megteremtésében.

5. 

   Célozza meg ferde és rectus abdominus kerékpáros ropogással. Feküdj laposan a hátadon a padlón, és tedd a kezed a fejed mögé. Csatlakoztassa hasizmait, és térdeit hajlítsa fel a mellkasa felé 45 ° -os szögben. Fordítsa kissé a testét, hogy a bal könyöke összeérjen a jobb térdével, miközben kinyújtja a bal lábát. Ezután csavarja meg újra a testét, hogy az ellentétes térd és könyök összeérjen. Végezzen 12-16 ismétlést, majd pihenjen 1-2 percet, mielőtt újabb szettet végezne.
   • Vigyázzon, ne húzza magára a nyakát, miközben „pedálozik”.

   Figyelem: Ha nemrégiben szült, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt biciklizést végezne. A terhesség időnként a hasizmok enyhe szétválását okozhatja, és a törzsét csavaró gyakorlatok súlyosbíthatják ezt az állapotot.

6. 

   Beépítse az Uddiyana Bandha-t (hasi zár) a jóga rutinjába. Az Uddiyana Bandha gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy megszokja a hasizmait, miközben jógázik. Álljon kissé szétválasztott lábakkal és térdeivel hajlítva, majd kerekítse a hátát, és tegye a kezét a térdére. Lélegezz be az orrodon keresztül, majd erőteljesen lélegezz ki összeszorított ajkadon keresztül, hogy az összes levegőt kiszorítsd a tüdőből. Használja hasizmait, hogy még több levegőt erőltessen, majd lazítsa el őket. Nyújtsa ki a mellkasát, mintha belélegezné, miközben a hasát egyszerre a gerince felé húzza, de valójában ne lélegezze be.
   • Ejtés közben dobja le az állát a mellkasára, és tartsa egyenesen a nyakát.
   • Tartsa a zárat 5-15 másodpercig, majd lassan lazítsa el a hasizmait és lélegezze be. Végezzen 3-10 ismétlést a hasi zárból, és vegyen néhány normál lélegzetet minden ismétlés között.
   • Ha kezdő vagy, próbáld meg a kezeddel lenyomni a comb tetejét, ami elősegíti a hasad természetesebb üregesedését.
   • Beszéljen orvosával vagy egy jógaoktatóval, mielőtt kipróbálja a hasi zárat, ha terhes vagy bármilyen egészségügyi állapota van, például fekély, sérv, szívbetegség vagy magas vérnyomás.

7. 

   Iratkozzon fel egy Pilates órára egy olyan edzésre, amely a magjára összpontosít. A pilates egy olyan edzésforma, amelynek középpontjában az erő és a stabilitás építése áll, a test „erőművében”. Ha érdekel egy mélyebb edzés kidolgozása hasizomra és magra nézve, keressen a közelben lévő Pilates órákat, vagy nézzen utána néhány videorutinnak, amelyet online követhet.
   • Néhány gyakori Pilates gyakorlat magában foglalja a lábköröket, az egy- és a kettős láb nyújtását, a keresztezéseket (más néven kerékpárütéseket) és az ollós rúgásokat.
   • Ha terhes vagy bármilyen sérülése van, vagy nem szokott edzeni, akkor beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a Pilates programot. Célszerű olyan oktatóval együtt dolgozni, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan elvégezni a gyakorlatokat.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek