Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Sok embernek nehezen tud aludni, mert éjjel úszik. Lehet, hogy ez az eset áll fenn, ha elfoglalt rutin van, vagy például a mindennapi életében sok minden miatt aggódik. Szerencsére számos módon lehet pihenni és elaludni könnyebben és rövidebb idő alatt.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Rutin elfogadása

1. 

   Menj lefeküdni és kelj fel minden nap ugyanabban az időben. Az emberi test alkalmazkodik a rutinokhoz és a meghatározott cirkadián ritmushoz. Ha lehetséges, feküdjön le és kelj fel minden nap ugyanabban az időben.
   • Ha lefekszik minden nap ugyanabban az időben, a test elkezdi megszokni és fokozatosan pihenni. Az alvás természetesen jön, és így még az elméje is kiürül.
   • Maradjon ugyanazon ütemtervben, hétvégén is. Ha későn alszik a hétvégén, vasárnap este és hétfő reggelenként stressz lehet.

2. 

   
   
   Tegyen tevékenységeket lefekvés előtt. A fekve és az egyidejű felkelésen kívül bizonyos tevékenységeket beépíthet a rutinba, hogy jelezze a testének, hogy ideje pihenni a testében.
   • Nehéz blokkolni a stresszes gondolatokat, amikor próbálunk azonnal aludni valamilyen hektikus tevékenység után. Tehát várjon legalább egy órát az elme pihentető rituáléinak elvégzéséhez.
   • Minden este végezzen egy speciális tevékenységet, például rakjon össze egy puzzle-t, olvassa el egy rövid történetet vagy kóstolja meg könnyű harapnivalóit. A test elkezdi értelmezni az időszakot a pihenésre való felkészülés során.
   • Az alvásszakértők nem javasolják a televízió nézését alvás előtt, mivel az általa kibocsátott fény stimuláló. Ha azonban tévénézés közben pihen, pihenjen minden órában fél órával, de heves szappanoperák vagy horrorfilmek helyett nézzen könnyű műsorokat, például komédia sorozatokat.

3. 

   
   
   Szervezze meg a testmozgást a megfelelő időben. A rendszeres testmozgás szintén segít a napi ritmus beállításában, feltéve, hogy ez nem zavarja a pihenést.
   • Mint sokan tudják, a testmozgás csökkenti a stresszt és a szorongást. A napi fél órás edzés, akár könnyű aerob testmozgás is, már lefekvés előtt üríti az elmét.
   • Néhány órával edzjen elalvás előtt, különösen, ha az edzés nehezebb. Az adrenalin, amelyet az agy ebben az időszakban választ ki, az alszhat.

4. 

   
   
   Tegyen mentális gyakorlatokat éjjel. Próbálj meg éjszaka gyakorolni a mentális gyakorlatokat a test felkészítéséhez.
   • Alvás előtt gondoljon vissza a pozitív dolgokra. Gondolj boldog, nem szomorú emlékekre. Ha szükséges, sorolja fel ezeket a jó dolgokat, és olvassa újra őket minden este.
   • A megjelenítés megnyugtatja az elmét. Képzelje el az ágyát meleg és kényelmes környezetként, mint egy felhő. Gondolkodhat a pihentető képekre közvetlenül lefekvés előtt.
   • Sok vallásos ember szereti imádkozni, imádkozni vagy más rituális gyakorlatokat átélni lefekvéskor. Ha igen, akkor menj tovább. Még ha nem is, gondoljon pozitív dolgokra és jó energiákra a felkészüléshez.

2. módszer a 3-ból: A stressz csökkentése

1. 

   Kezdje meditálni. A meditáció az elmének tisztításához az egyik leghatékonyabb módszer. Gyakorold egy órán át lefekvés előtt, és ha akarod, illessze be más rituáléinkba.
   • Különböző meditációs technikák léteznek, de a tanulmányok azt mutatják, hogy rendszeres gyakorlás esetén segít a stressz és a szorongás kezelésében. Minden este megszokja, hogy megtanulja, hogyan kell feszült nap után kikapcsolni az agyat. Ha szükséges, olvassa el róla, vagy nézze meg az interneten videókat.
   • A mély lélegzetvétel szintén a meditáció egyik formája. Lassan lélegezzen be és ki, és ügyeljen a test ritmájára, hogy tegyen félre mindent, ami stresszt okoz.

2. 

   Gyakorold a testolvasási meditációt. A testolvasás egy olyan meditációs forma, amely a test minden területét felhasználja, tetőtől talpig. Kezdje azzal, hogy becsukja a szemét, és a vállára összpontosít. Nem kell mindent látnia, csak érezni amíg ez az érzés is eltűnik. Miután az egész testen áthaladt, állítsa vissza az irányítást és az érzékenységet. Sok embernek tetszik ez a technika, hogy ragaszkodjon a jelenhez és enyhítse a szorongást.

3. 

   hosszú éles kés progresszív izomlazítás. A progresszív izomlazításnak feszültséggel kell lennie az egyik testrészről a másikra - mindig odafigyelve az egyes régiók energiájára. Kezdje a lábától és feje felé fejezzen be, miközben érezte a hatásokat.

4. 

   Tegyen félre egy meghatározott időt az aggodalomra. Furcsanak tűnhet, de aki napi szinten túl ideges vagy aggódó, eltarthat egy ideig aggódni és ezáltal ellenőrizni a tüneteket.
   • Lefekvés előtt írja le a naplójában azt, amit gondol és mit érez. 10–15 perc alatt írja le mindazt a frusztrálót, ami megy keresztül a fején. Remélhetőleg ezek az ötletek ragaszkodnak majd a papírhoz, és eltűnnek az elménktől.
   • Lehet, hogy 20 percet is elfoglal lefekvés előtt, hogy tükrözze ezeket a feszült témákat. Időnként a kipufogószeleppel történő légtelenítés jobb, mint ha mindent figyelmen kívül hagyunk.

5. 

   Igyál egy kis forró teát. Ha lefekvés előtt forró teát fogyasztanak, ez sokáig ellazul - mindaddig, amíg nincs koffein.
   • Néhány tea, például a kamilla vagy a passzvirág, még az alvást is serkenti. Vásároljon bármilyen zöld áruházban vagy szupermarketben, és vigye magával.
   • Csak ne igyál teát közvetlenül a lefekvés előtt, különben éjjel felébredsz, amikor a fürdőszobába akarsz menni. Ez megszakítja az alvási ciklust, és akadályozza a teljes folyamatot.

6. 

   Vessen egy forró zuhanyt. Sokan szeretnek meleg zuhanyozni éjjel, hogy pihenjenek a testükkel, de ez szintén jó az elme számára.
   • Egy jó forró fürdő ellazíthatja az izmokat, sőt növeli a test belső hőmérsékletét, ami alvásérzetet nyújt.
   • Meleg fürdőt vehet sókkal és speciális szappanokkal, például vanília.

3/3 módszer: Segítség keresése

1. 

   Fektessen be mobil alkalmazásokba. Az az ideális, ha nem használja a telefont vagy a táblagépet alvás előtt, mivel a készülék által kibocsátott fények stimulálják, de vannak olyan alkalmazások, amelyek segítenek vonzani több alvás.
   • Számos olyan alkalmazás van az iOS-hez és az Android-hoz, amelyek fehér zajokat generálnak, azokat a hangokat, amelyek blokkolják a stresszes zajokat, és zavarják a többit. Töltse le az egyiket, és állítson be egy konkrét időtartamot ahhoz, hogy elaludjon az eszköz akkumulátorának lemerülése nélkül.
   • Letölthet olyan alkalmazásokat is, amelyek pihentető zenét és hangokat hoznak létre. Azt is beállíthatja, hogy például a hangok mennyi ideig játszanak.
   • Letölthet olyan alkalmazást is, amely digitális naplóként működik, és a megfigyelésekkel mentheti a napi felvételeket, fényképeket és videókat. Használd egy órával lefekvés előtt, hogy ürítse le energiáját és megszüntesse a stresszt.
   • Végül használhatja mobiltelefonját vagy táblagépét az ingyenes (vagy fizetett) meditációs útmutatók megtekintéséhez.

2. 

   Forduljon orvoshoz, ha a stressz akadályozza az életedet. Ha a stressz miatt nem tud aludni, konzultáljon terapeutával a helyzet hatékony megoldása érdekében. Keressen olyan szakembert, aki elfogadja az Ön egészségbiztosítását, vagy akinek nincs ilyen drága díja.

3. 

   Forduljon egy alvásszakértőhöz. Ha hosszú ideig nem tudtál jól aludni, keresse fel az alvásszakértőt, aki alaposan kivizsgálja a problémát.
   • A kognitív-viselkedési terápia nagyon hatékony az ilyen típusú problémák kezelésében, mivel aktív és tudatos lépéseket foglal magában a beteg gondolatainak és szokásainak megváltoztatására. A jó alvásszakértő ideális szakember a technika használatához.
   • Számos alvással kapcsolatos probléma gyógyszeres kezelés nélkül kezelhető néhány ülésen. Forduljon a szakemberhez és ellenőrizze, hogy elfogadja-e az Ön egészségbiztosítását.

tippek

• Alvás előtt ne nézzen erős fényre vagy képernyőre. Fél órával korábban kapcsolja ki a számítógépet és a telefont. Ha ébresztőként használja a telefont, állítsa be és hagyja az éjszaka hátralévő részében.
• Ne vegyen be koffeint délután és este.

figyelmeztetések

• Az álmatlanság elleni gyógyszer szedése előtt mindig forduljon orvoshoz.