Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

Sok nő súlygyarapodással küzd a középkorban és a menopauza körül. A súlygyarapodás ebben a korban részben hormonális lehet, mivel a testben bekövetkező változások miatt nagyobb valószínűséggel halmozódik fel a zsír a középszakasz körül. A hormonális változások azonban nem az egyetlen oka a súlygyarapodásnak, és a menopauza idején a súlygyarapodás sem elkerülhetetlen. Ehelyett gyakran összefügg az öregedéssel, az életmóddal és a genetikával. Ha csalódott a menopauzás súlygyarapodás miatt, akkor nem vagy egyedül, és nincs szükség kétségbeesésre. Lépéseket tehet a tanfolyam megfordítására sportolással, egészséges táplálkozással és egészséges életmóddal.

Lépések

1/3 módszer: Aktív életmód fenntartása

1. 

   Kizárja az alapvető betegségeket. A menopauza körüli súlygyarapodás általában az öregedés természetes folyamatával függ össze. Ennek ellenére meg kell győződnie arról, hogy ez nem egy mögöttes és talán súlyos egészségi állapotnak tudható be. Keresse fel orvosát, hogy kizárja azokat a körülményeket, amelyek felelősek lehetnek a súlygyarapodásért.
   • Lehetséges, hogy orvosának meg kell határoznia, hogy Önnek alulműködik-e a pajzsmirigyje, ami a leggyakoribb az idősebb nőknél. A pajzsmirigy kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet anyagcseréjének szabályozásában - az alacsony aktivitás azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassul, és ez súlygyarapodáshoz vezethet.
   • A súlygyarapodás összefüggésbe hozható például cukorbetegséggel (az inzulin mellékhatásaként), folyadékretencióval, kortikoszteroidok használatával, Cushing-szindrómával vagy alacsony D-vitamin vérszinttel. A legjobb, ha orvosa kizárja ezeket.

2. 

   
   
   Próbálja ki az erőnléti gyakorlatokat. Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken, ami nagyobb kihívást jelenthet az egészséges testsúly fenntartása terén. Az erőnléti edzés segíthet az izomtömeg újjáépítésében és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát. Olyan erősítő edzéseket végezzen, amelyek minden fő izomcsoportot megdolgoznak, legalább heti két napon. Kezdésként végezzen kardió- és erőedzést váltakozó napokon. Ahogy halad előre, próbáljon kombinálni gyakorlatokat.
   • Az izomtömeg növeléséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek súlyt viselnek, és ellenállással kihívják az izmokat. Ez magában foglalja a súlyemelést, az ellenállási sávok használatát, a saját testsúlyt használó gyakorlatokat (pl. Fekvőtámaszok) vagy másokat. Ha kertészkedsz, az ásás és a lapátolás is erőedzésnek számít.
   • A menopauzás nőknek kerülniük kell az ülést, mivel a gerincet terhelik. Próbáljon meg inkább deszkagyakorlatokat és az alsó testgyakorlatokat, mint a tüdő és a guggolás.
   • Az erőnléti edzésnek további előnye lehet - megvédi Önt a csontvesztéstől. A menopauza utáni 5 év gyakran a nők gyors csontvesztésének időszaka. A súlytűrő testmozgás segíthet fenntartani a csontsűrűséget.

3. 

   
   
   Adjon hozzá szív- és érrendszeri kondicionálást. Az aerob tevékenység (gyakran „kardiónak” nevezik) az aktív megmaradás másik fontos része. Az aerob testmozgás zsírégetést és az anyagcserét okoz. Ez segíthet a vérnyomás csökkentésében, a lipidprofil javításában, az inzulinérzékenység csökkentésében, és még a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is.
   • Kezdje napi 30 perccel, a hét három napján. Nyomja meg a futópadot egy erőteljes sétához vagy gyors kocogáshoz. Használja az ellipszist egy változatosabb edzéshez, amely könnyedén térdre esik. Ha a gépek nem neked valók, csinálj ugrókat, ugrókötelet vagy fuss a helyén. Hajtson végre akár 150 perc közepes aktivitást vagy 75 percig tartó erőteljes tevékenységet.
   • Válasszon olyan gyakorlatokat is, amelyek tetszenek. Ez lehet túrázás, kerékpározás, golfozás vagy tánc. A testmozgásnak egészségesnek, ugyanakkor szórakoztatónak kell lennie.

4. 

   
   
   Keressen súlycsökkentő támogatást. Az edzéstervhez való ragaszkodás nehéz lehet. Néha segít, ha vannak barátaid vagy más támogatóid, hogy motiváltak, elszámoltathatók és mozgásban maradj. Vegye fontolóra a pályán maradás módjait, ha úgy találja, hogy ez kérdés. Kérjen meg egy barátot, hogy legyen például az edzés haverja. Vagy csatlakozzon egy testedzéshez.
   • Rengeteg lehetőség van arra, hogy másokkal együtt gyakoroljon. Csatlakozhat például egy futócsoporthoz vagy egy helyi sportligához. Előfordulhat, hogy beiratkozik egy heti testmozgási órára az edzőteremben, ahol mások társaságában lesz, hasonló célokkal, mint a tiéd.
   • Ha foglalkozik a technológiával, próbáljon ki egy edzőalkalmazást vagy közvetítsen edzésvideókat. Számos alkalmazás letölthető, például a Hot5, a RunKeeper vagy a GymPact. A GymPact például kötelezettséget vállalt arra, hogy hetente egy bizonyos számú alkalommal kidolgoz büntetéseket és jutalmakat a kudarcért és a sikerért.
   • Tedd azt, ami neked megfelel. Mindenekelőtt azt kell tennie, amit a saját szintjén élvez - legyen szó aerobikról, sziklamászásról vagy görgős derbiről.

3/2-es módszer: egészséges táplálkozás

1. 

   Számolja ki a kalóriaigényét. A fogyás és a súlygyarapodás függ attól, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és eléget. Általános szabály, hogy a felnőtt nőknek napi 1600 és 2000 kalória között van szükségük. De az egyedek száma kor, aktivitási szint vagy egyéb tényezők függvényében változik.
   • A saját igényeinek ismerete érdekében először kiszámíthatja az alapanyagcserét vagy a BMR-t. Ez megmondja, mennyi kalóriára van szüksége a testének az életfenntartó folyamatokhoz. A nők egyenlete általában: 655,1 + (9,6 * súly) + (1,8 * méret) - (4,7 * életkor)
   • Most állítsa be tevékenységi szintjét. Szorozza meg BMI-jét a következő számok egyikével: 1,2 mozgásszegény életmód esetén, 1,375 könnyű tevékenység esetén, 1,55 mérsékelt tevékenység esetén, 1,725 ​​nagyon aktív és 1,9 extra aktivitás esetén.
   • Például mondjuk, hogy 55 éves vagy, magasságod 5 ’6’ ’és súlya 145 font. A BMR körülbelül 1332 kalória. Mivel mérsékelten aktív vagy, szorozd meg 1 322-t 1,55-tel, hogy 2050-t kapj. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében.
   • Körülbelül 3500 kalória hiányra van szükség ahhoz, hogy heti egy kiló testsúlyt leadjon. Ha megvan a száma, kipróbálhatja ezt kalóriaszámlálással vagy élelmiszer-napló vezetésével. Csak ne felejtse el biztonságosan csinálni. Ne fogyasszon kevesebbet, mint napi BMR-je, és soha ne menjen napi 1200 alá. Valójában valószínűleg a legjobb, ha egy táplálkozási szakemberrel beszél, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban van-e.

2. 

   Kerülje a feldolgozott ételeket. Általános szabály, hogy a feldolgozott és magasan finomított ételek kevésbé egészségesek az Ön számára. Általában kevesebb tápanyagot (vitamint és ásványi anyagot) tartalmaznak, több zsír, több adalékanyag és több nátrium van bennük. A legjobb elkerülni az ilyen típusú ételeket, és helyettesíteni azokat kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
   • A feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak a nagyon finomított szemek és az egyszerű szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a finomított liszteket használó termékek. Kerülje a gyorsételeket, a gyorsételeket és a transzzsírokat és kukoricaszirupot tartalmazó dolgokat is.
   • Próbálja meg a feldolgozott ételeket egészséges alternatívákkal helyettesíteni. Feldolgozott reggeli gabona helyett egy tál zabpehely készül egész hengerelt zabból. Fehér rizs helyett próbáljon barna rizst, gyöngyös árpát vagy quinoát. Még a sült burgonya is egészséges lehetőség lehet túl sok vaj vagy zsíros kenhetőség nélkül.

3. 

   Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek tápanyagdúsak, és jóllaknak. Ők az egészséges táplálkozás részei, és gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más lehetőségek. Szeleteljen fel egy banánt a zabpehelybe az édesség és a kálium érdekében. Snack szőlőből vagy bogyókból, ha cukor utáni vágyat érez. Dobjon gombát a spagetti tökbe a hús helyettesítésére. Adjon fokhagymát és / vagy hagymát ételeihez a gyulladás megelőzése érdekében.
   • Töltsön fel sötét leveles zöldeket, mint a kelkáposzta. Kiváló kalciumforrás, amelyre a menopauza alatt és után nagyobb szükség van a csontok egészsége érdekében. Adja hozzá a szendvicsekhez és salátákhoz, vagy párolja meg olívaolajjal és fokhagymával egy ízletes körethez.

4. 

   Korlátozza alkoholfogyasztását. Általános szabály, hogy nem szabad túl sok kalóriát inni, amelyet az alkohol tartalmaz. Ha családjában szívbetegségben szenved, napi egy pohár vörösbor jó, de ez legyen a határa. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, sört és vegyes italokat.

5. 

   Tartalmazza a fehérjét az étrendjében. A fehérje jóllakik, elősegíti az egészséges izmokat, és az egészséges és tápláló étrend másik része. Különböző forrásokból származó fehérjét is felhasználhat, akár húsból, tejtermékből, diófélékből és hüvelyesekből.
   • Általában jó választás az olyan forrásokból származó sovány fehérje, mint a csirke, a sertés vagy a hal. Valójában az állati fehérjében ajánlottnál magasabb étrend fogyasztása elősegítheti a kalcium felhasználását és elősegítheti az idősebb felnőttek csontok egészségét. A vörös hús zsírtartalma általában magasabb, különösen a telített zsírokban.
   • Napi fehérjét nem húsból származó állati forrásokból is kaphat, beleértve a tejet, sajtokat és joghurtot.
   • A nem állati fehérje jó lehetőségei közé tartoznak a hüvelyesek, például a borsó, a bab, a szójatermékek, mint a tofu, és a diófélék. Ha az Ön élelmiszerboltjában van egy nagy folyosó, akkor ott eljuthat hozzájuk. Ha nincs ömlesztett folyosója, vásároljon olyan csomagolt borsót, babot és diót, amely nem tartalmaz hozzáadott sót.
6. Ne félj egy kis zsírtól. Sokan feltételezik, hogy az étkezési zsírok fogyasztása egészségtelen, vagy akár elhízhat. Ez nem igaz. A zsírok nem csak az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú elemei, hanem kalóriatartalmúak is, mint a szénhidrátok és a fehérjék, így a természetes zsírtartalmú ételek nagyon töltelékesek. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú étrend több fogyáshoz vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
   • Az orvosok azt is gondolták, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend megnövelheti a szívbetegségek kockázatát. Ez is valótlannak tűnik. Amíg telített zsírokat eszel az egészséges étrend részeként, az olyan dolgok, mint a vaj, a kókuszolaj és a vörös hús, nem lehetnek olyan rosszak, mint hallottad, legalább mértékkel.
   • Bár a telített zsírok rendben lehetnek, mégis érdemes elkerülni a transzzsírokat. A transzzsírokat kémiailag módosítják a hosszabb eltarthatóság érdekében - növelhetik a szívbetegségek kockázatát, valamint inzulinrezisztenciát és gyulladást okozhatnak.

3/3-as módszer: Egyéb életmódbeli változtatások

1. 

   Kezelje a stresszt. A stressz hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz az élet bármely szakában. Mindent tegyen a stressz enyhítésére. Meditálj lefekvés előtt. Hallgasson pihentető zenét. Töltsön időt barátaival. Vegye fel a kapcsolatot a természettel kinti sétával, kertészkedéssel vagy madármegfigyeléssel.

2. 

   Kiegészíti a legfontosabb tápanyagokat. A csontok egészsége hozzájárul a testmozgáshoz. Nem számít, mennyire egészséges a diéta, valószínűleg kiegészítenie kell a kalciumot. A kalcium felszívódása érdekében vegyen be D-vitamin-kiegészítőket. A magnézium is segít a kalciumszintben, és növelheti az energiát.

3. 

   Beszéljen orvosával a hormonpótló terápiáról (HRT). A HRT növelheti a szervezet csökkenő ösztrogén- és progeszteronszintjét, és segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Ez azonban személyes választás, amelyet orvosával vagy nőgyógyászával konzultálva kell meghozni.
   • A HRT a testmozgással együtt működhet az egészség megőrzése és a csontok védelme érdekében. Ugyanakkor bizonyos nők számára kockázatokkal is járhat. Feltétlenül beszéljen orvosával, aki megérti kórtörténetét és ismeri a kockázatait.
   • Fontolja meg a bioidentical hormonpótló kezelés (BHRT) vizsgálatát a hagyományos HRT helyett. A BHRT utánozza az emberi hormonok hatásait, míg a hagyományos HRT a ló vizeletéből származó szintetikus hormonokat használja. A BHRT kevesebb negatív mellékhatással járt.

4. 

   Tisztítsa környezetbarát termékekkel. A háztartási tisztítószerekben található peszticidek, szennyező anyagok és egyéb vegyszerek növelhetik a hormonális egyensúlyhiány és a súlygyarapodás kockázatát. Keresse meg a „környezetbarát” vagy „környezetbarát” címkével ellátott, organikus vagy teljesen természetes alapanyagokból készült termékeket. Még jobb, hogy tisztítószerként használjon általános természetes háztartási termékeket. A szódabikarbóna, a fehérecet és a friss citromlé hatékonyan tisztít, és nem hagy maga után káros vegyszereket.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan segíti a súlyemelés a fogyást?

Julian Arana, MD, NCSF-CPT
Okleveles személyi edző Julian Arana személyi edző és a B-Fit Training Studios alapítója, egy személyi edző és wellness stúdiókészlet Miamiban, Floridában. Julian több mint 12 éves személyes edzéssel és edzői tapasztalattal rendelkezik. A Nemzeti Erő- és Fitnesz Tanács (NCSF) által tanúsított személyi edző (CPT). A Floridai Nemzetközi Egyetemen szerzett gyakorlati élettanári képesítést, a Miami Egyetemen pedig az edzésfiziológiában szerzett erőszakra és kondicionálásra szakosodott MS-t.

A tanúsított személyi edző súlyemelés fokozza az anyagcserét és segíti az izmok felépítését, ami jelentősebbé teheti a fogyást. Ha nem emel súlyt, akkor valóban elveszítheti az izomtömeget, miközben kilót dob, ami ellentétes azzal, amit szeretne.

Tippek

• Keresse meg és tartsa be azokat a fizikai tevékenységeket, amelyeket szívesen végez annak érdekében, hogy elkötelezett maradjon a fogyás mellett. A kertészkedés, a barátaival való séta és a tánc olyan szórakoztató gyakorlatok példája, amelyek segíthetnek a fogyásban és a menopauza idején.
• Tartson egy élelmiszer-naplót, amely segít nyomon követni a kalóriákat és a táplálkozási döntéseket. Az élelmiszer napló segíthet meghatározni a súlygyarapodás forrását és ellenőrizni az adagok méretét.
• Tegyen lépéseket a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. A menopauzás és posztmenopauzás nőknél nagyobb az inzulinrezisztencia kockázata. Ez megzavarhatja testének általános hormonális egyensúlyát, és további súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem kezelik vagy kezelik.