Tartalom

• Lépések

A megfelelő étkezés fontos szempont a test alakjának megőrzésében, ami nagy figyelmet igényel az étrendnek és a testmozgásnak. A tápláló ételek nem helyettesítik a fizikai aktivitást, de az erős és egészséges test kialakítása szempontjából elengedhetetlen, hogy figyelemmel kísérjétek, mit eszel. Edzés közben kombináljon egy kiegyensúlyozott étrendet, és sok figyelmet fordítson a helyes táplálkozásra, így az étrend fenntartja a legjobb formáját.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Az étrend kiegyensúlyozása

1. 

   Kövesse az „élelmiszer-piramis” irányelveit. Különböző, a közegészségügyért felelős ügynökségek fejlesztették ki az „élelmiszer-piramisokat” és a „helyes edényeket” az elmúlt évtizedekben. Ez nem más, mint a különféle élelmiszercsoportok grafikus ábrázolása, amelyeket az egyénnek el kell fogyasztania. A közegészségügyi kutatóintézetek, mint például a Harvard Közegészségügyi Iskola, nagyon hasznos élelmiszer-piramisokat fejlesztettek ki az emberek étrendjének irányításához. Az egyes kategóriákban a piramis „egészséges alapjain” fogyasztott élelmiszerek mennyisége az egyén fizikai típusától, testmozgásának mértékétől és étkezési preferenciáitól függ, de a kalóriabevitel nagy részének a következő kategóriákból kell származnia:
   • Szénhidrátok teljes kiőrlésű gabona formájában, például zab, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs formájában.
   • Egészséges zsírok és olajok. A telítetlen zsírok, mint például az olívaolaj és a növényi olajok, a diófélék, a magvak és az avokádó, valamint a zsíros halak, például a lazac az egészségesebb választás. A tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak általában a napi kategóriák legalább 1/3-át kapják zsírok révén, ami akár akkor is elfogadható, ha az egyén egészséges táplálkozást eszik. Tudja meg, hogy az olajok és a zsírok magas kalóriájúak, így kis mennyiségek gyorsan felhalmozódnak. Olvassa el figyelmesen a címkéket.
   • Zöldségek és gyümölcsök. Ideális az, ha a tál felét minden étkezéskor ilyen ételekkel töltsük fel.
   • Gesztenye, bab, magvak és tofu. Ha vegetáriánus vagy, akkor ezek olyan ételek, amelyek még fontosabb fehérjéket szolgáltatnak az étrendben.
   • Halak, madarak és tojások. Állati termékek fogyasztásakor kiválaszthatja ezeket az ételeket, valamint kisebb mennyiségű diót, babot, tofut vagy magvakat.

2. 

   
   
   Fogyasztjon kisebb mennyiséget az élelmiszer-piramis teteje felé. A tejtermékekben található tápanyagok főként fontosak, de általában érdekes, ha mérsékelten eszik őket. Kövesse az alábbi utasításokat:
   • Napi egy vagy két adag tejtermékek, vagy kalcium- és D-vitamin-kiegészítők, ha nem tetszik (vagy allergiás) a tejtermékekre.
   • Rendszeresen egyél vörös, feldolgozott húst és vajat. Korlátozza a vörös hús bevitelét hetente legfeljebb kétszer, minimalizálva a feldolgozott hús és vaj mennyiségét étrendjében.
   • Finomított gabonafélék, például fehér rizs, fehér kenyér, cukros vagy finomított ételek és só minimális bevitele.

3. 

   
   
   Fogyaszt olyan ételeket, amelyek kivételes táplálkozási előnyöket nyújtanak. Ha a cél a formában maradás és az egészséges egészség, akkor ésszerű ötlet olyan ételeket fogyasztani, amelyek energiát, antioxidánsokat, kalciumot és szív egészséges fehérjéket és zsírokat biztosítanak.
   • A szárított gyümölcsök, édesburgonya és a banán komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek sokkal hatékonyabban segítik az energia tárolását és felhasználását. Ezek az ételek mindegyike káliumot és sok más fontos tápanyagot tartalmaz.
   • A brokkoli és más zöld zöldségek, paradicsom, áfonya és kakaó antioxidánsokat tartalmaz, amelyek eltávolítják a vérből a szabad gyököket - amelyek károsítják a sejteket.
   • A tej és a zöld zöldség a csontok megerősítésének forrása. A forró tej fogyasztása lefekvés előtt növeli a szerotonin és a melatonin termelését, ami segít az alvásban.
   • A gesztenye és a lazac egészséges fehérjékkel és zsírokkal rendelkezik. Különösen a brazil dió nagyszerű kiegészítés az étrendhez, mivel magas szeléntartalmú, egy ásványi anyag, amely javítja az immunrendszer állapotát.

4. 

   
   
   Vegye figyelembe az adagok méretét. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkét, hogy meghatározza az adagok méretét és hányszor tálalható egy csomagban. Ossza fel azokat az edényeket, amelyekben minden adag megoszlik, és ossza meg az ételeket az éttermekben. Tanulja meg, hogyan kell a részeket helyesen azonosítani a kézzel elérhető referenciák segítségével: az összes útmutató könnyen megtalálható az interneten. Egy sárgarépa-adag például egy csészével egyenértékű, vagy nagyjából megegyezik egy felnőtt öklével, míg a száraz gabona adagja megegyezik egy felnőtt csésze vagy ököl méretével.

2. módszer a 4-ből: Megfelelő mennyiségű rost fogyasztása

1. 

   Ismerje meg az étrendben gazdag étrend előnyeit. A sok élelmi rostot tartalmazó ételek többféle módon segíthetnek az éhség és a fogyás csökkentésében.
   • A rostban gazdag ételeket jól kell rágni. Más szavakkal, több időre van szükségük a fogyasztáshoz, ami növeli az elégedettség érzetét.
   • A magas rosttartalmú ételek hosszabb időt vesznek igénybe az emésztőrendszerből. Ez hosszabb ideig elégedettnek érzi magát.
   • Az oldható rostokat tartalmazó élelmiszerek, például a bab és a zab hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához a nap folyamán. Így nem leszel ilyen éhes.
   • A rost elősegíti egyes személyek koleszterinszintjének csökkentését, amellett, hogy következetesebbé teszi a széklet tortát, javítja az emésztőrendszer egészségét.

2. 

   Válasszon magas rosttartalmú ételeket. Az élelmi rostok különféle ételekben találhatók, megkönnyítve ennek az elemnek a hozzáadását az étrendhez. Próbáljon ki magas rosttartalmú gabonaféléket, babot, zöldséget, gyümölcsöt, diót és magokat.

3. 

   Vigyázzon a magas rosttartalmú étrendre való váltáskor. Noha a test a legjobban az étrend mellett működik, ahol sok rost van, az embereknek, akik nem fogyasztottak ilyen sok mennyiséget, kevés időre van szükségük a kiigazításhoz. Kezdje a rostgazdag ételek bevezetésével, és fokozatosan növelje étkezési tervét. Cserélje ki az alacsony rosttartalmú gabonaféléket egy mazsolakorpara, és várjon még néhány napot, mielőtt ebéddel salátát eszik.

3/4 módszer: Friss ételek elkészítése

1. 

   Prioritásként kezelje a teljes ételeket. A feldolgozatlan ételek kiválasztása lehetővé teszi az étrend feletti ellenőrzést azáltal, hogy kiküszöböli a „rejtett” összetevőket és a felesleges sót. Lehetséges, hogy a súlygyarapodás nem az elfogyasztott étel mennyiségéből származik, hanem az összetevőikből, például sóból, cukorból és másokból. Az egész ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a halak inkább az élelmiszer-piramis „alapján” helyezkednek el.

2. 

   Állítson be egy kertet. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kertészettel kapcsolatos iskolai programokban részt vevő gyermekek kétszer annyira valószínűleg próbálnak új ételeket kipróbálni, mint azok, akik nem. Saját zöldség magból vagy palántából történő termesztése arra ösztönzi a kicsit, hogy egészségesebben táplálkozzon. Saját zöldségtermesztés pénzt takarít meg, és formájában tartja a pénztárca ürítése nélkül.

3. 

   Főzzen "a semmiből". A teljes ételek fogyasztása mellett a „semmiből” történő főzés növeli az étrend feletti ellenőrzést is. A pénzmegtakarítás esélye nem csak a saját ételek készítésekor növekszik, hanem könnyebben eltávolíthatja a tartósítószereket, az extra sót és a cukrot, valamint az egyéb feldolgozott összetevőket.
   • A főzési készségeket fokozatosan kell fejleszteni. Sokan eltévednek, amikor sok dolgot próbálnak egyszerre és nagyon gyorsan megtenni. Kezdjen egyszerű receptekkel, hogy növelje bizalmát; hagyjon időt magadra, hogy apránként tanuljon, és hamarosan rájön, hogy ez mindennapi szokássá válik.

4. módszer a 4-ből: Jó étkezés edzés közben

1. 

   Készüljön fel fizikai tevékenységekre alacsony glikémiás indexű étkezés fogyasztása révén. Az ilyen ételek lassan felszabaduló szénhidrátokból állnak, mint például zab, korpadara vagy teljes kiőrlésű pirítós. Edzés előtt három órával fogyasztja el étkezését; tanulmányok azt mutatják, hogy ezeket a lépéseket követve az ember több zsírt képes elégetni az aktivitás során.
   • Az edzés előtti hidratálás is fontos. Igyon két-három pohár vizet két-három órával a tevékenységek előtt.

2. 

   Egyél olyan ételeket, amelyek növelik az energiát és erősítik a testét. Ismerkedhet meg a különböző glükóz- és fruktóz-szénhidrát-keverékekkel (gélek, izotóniák stb.), Amelyeket gyakran használnak hosszú edzés közben. Fontos azonban fontolóra venni a természetes lehetőségeket, amelyek a glükózt és a fruktózt több vitaminnal és antioxidánssal kombinálják: a méz! Minél sötétebb a méz, annál több antioxidáns van.
   • Fizikai tevékenység közben hidratálja magát. Igyon 3 / 4–1 / 1 pohár vizet minden 15–20 perc alatt, és igyon izotóniás italt is, ha az edzést 60 percnél hosszabb ideig végezték.

3. 

   Helyreállítsa a test energiáját egy hosszú edzés után. Ez a nagyszerű lehetőség arra, hogy valami ízletesebb ételt kombináljon egy testtel, amely megőrzi a formáját: a tejcsokoládé kiváló lehetőség az ilyen helyzetekben. Az ital szénhidrátjai feltöltik az energiatárolókat. A banán mogyoróvajjal alternatíva azok számára, akik nem szeretik a tejet.
   • Igyál cseresznyelevet az edzés után az izomgyulladás leküzdésére. Ne fogyasszon azonban edzés előtt vagy közben, mert gyomorirritációt okozhat.

4. 

   Edzés után enni fehérjét, hogy segítse az izmokat a helyreállításban és a növekedésben. A halak, baromfi, hús, diófélék, bab, magvak, lencsék, szója és tejtermékek nagy fehérjeforrások. Noha a fehérjekiegészítők hirdetései rámutatnak, hogy az alkotásban vannak aminosavak - különösen azok, amelyeket a test nem képes előállítani -, ugyanazon fontos tápanyagokat lehet előállítani különféle fehérjeben gazdag ételek fogyasztásával.

5. 

   Ne feledje, hogy a fitneszhez hozzájáruló ételek fogyasztása semmilyen módon nem helyettesíti a testmozgást. Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy az ilyen módon címkézett élelmiszerek arra ösztönzik az embereket, hogy gyakrabban fogyasztják ezeket az ételeket, és kevesebbet gyakoroljanak, ami végül akadályozza a fitnesz fenntartásának célját. Ez az „egészséges bár” annyi kalóriát tartalmaz, mint bármely más, azonos méretű és azonos mennyiségű tápanyagot tartalmazó étel!
   • Olvassa el figyelmesen a csomagolást. Az energiarúd és más „egészséges” termékek gyakran sok cukrot tartalmaznak és nagyon feldolgozottak, amellett, hogy mesterséges összetevőkkel töltik meg őket. Az ilyen termékek vásárlásakor olvassa el a csomagolást, és ellenőrizze, tartalmaznak-e körülbelül 5 g fehérjét, némi szénhidrátot és nagyon kevés zsírt.
   • Figyelem az izotóniás kalóriatartalomra. Ha a testmozgás célja a fogyás, válassza a víz vagy az italok könnyű változatát.