Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Videó .A szolgáltatás használatakor bizonyos információkat meg lehet osztani a YouTube-szal.

VIDEÓTARTALOM

Bármely meditációs foglalkozás fő hangsúlya az értsd az elmét és idővel érje el a belső tudatosság és a nyugalom állapotát. Ez a gyakorlat korhű, de a tudományos közösség még mindig tanulmányozza rejtelmeit és előnyeit - többek között az érzelmek ellenőrzése, a fokozott koncentráció, a csökkent stressz és még szorosabb érzelmi kötelékek kialakítása az emberekkel. Megfelelő gyakorlással a nyugalom érzetét kelthetjük Bármi körülmény. Végül a meditációnak számos módja van; olvasd el a cikk tippjeit, és próbáld ki az érdekesnek találtakat.

Lépések

1/3 rész: Kényelmes hely megtalálása meditáció előtt

1. 

   Keressen egy nyugodt és békés helyet. Lehetőleg egy elszigetelt és csendes helyen kell meditálnia, hogy csak arra az időszakra koncentráljon, és elkerülje a külvilág ingereit és zavaró tényezőit. Keressen egy helyet, ahol így tartózkodhat öt perc és fél óra között. Nem kell, hogy legyen ilyen tágas: otthoni szoba vagy akár az udvar egy sarka is megfelel.
   • A legjobb elkerülni a zavaró tényezőket, különösen akkor, ha nincs tapasztalata. Kapcsolja ki a televíziót, némítsa a telefont stb.
   • Ha zenét akar hallgatni, válasszon nyugodt és ismétlődő zeneszámokat, hogy ne zavarja el a figyelmét. Hűvös fehér zajokat vagy a természet hangjait is hallani, mint egy patakot.
   • A meditációs térnek nem kell lennie teljesen csendben, és nem kell füldugót viselnie. Az elhaladó autók és a háttérben ugató kutyák hangja nem annyira zavaró - éppen ellenkezőleg: az, hogy ezek az akadályok ne engedjék uralkodni az elmén, a folyamat fontos része.
   • Sokan szeretnek meditálni nyitott és nyilvános helyeken, amennyiben nincsenek nagyon forgalmas vagy zajos utak közelében. Használhat egy helyet a parkban, például egy fa árnyékában.

   Paul Chernyak terapeuta azt mondja: "Ami a meditációt illeti, a frekvencia fontosabb, mint maga az időtartam. Jobb naponta öt-tíz percig meditálni, mint hiába próbálunk egy teljes órát pihenni."

   
   

2. 

   Viseljen kényelmes ruhákat. A meditáció egyik fő célja az elme megnyugtatása és a zavaró tényezők blokkolása, de nehéz, ha kényelmetlenül érzi magát a ruhája. Tehát viseljen laza darabokat, és mezítláb járjon meditálni.
   • Használjon pulóvert vagy kardigánt, ha a meditáció helye hűvösebb, vagy vegyen magához egy takarót vagy vigasztalót. A hideg a koncentrációt is befolyásolhatja.
   • Ha nem tud átöltözni, legalább próbáljon kényelmesebbé válni. Maradj például mezítláb.

3. 

   
   
   Döntse el, meddig fog meditálni, mielőtt elkezdené. Tapasztalt emberek naponta kétszer meditálnak 20 perces foglalkozásokon, de a kezdőknek akár öt perc is elegendő.
   • Legyél fegyelmezett, és ne lépd túl ezt a meditációs időt. Ne add fel, mert úgy gondolod, hogy nem működik. Szüksége lesz türelemre és gyakorlásra, és egyelőre az a fontos, hogy továbbra is próbálkozzon.
   • Gondoljon arra, hogyan lehet a meditáció idejét ütemezni anélkül, hogy elvonná a figyelmét. Állítsa be az órát arra, hogy felébredjen, vagy használjon eseményt a tájékozódáshoz, például amikor a napfény megérint egy bizonyos tárgyat vagy egy helyet a falon.

4. 

   
   
   Csinálj egy keveset nyújtás mielőtt elkezdené lazítani az izmokat. Mivel egy ideig ugyanabban a helyzetben kell állnia, ezért először oldja fel az izomfeszültséget. Tehát végezzen néhány nyújtó mozdulatot körülbelül két percig, hogy felkészítse testét és elméjét, valamint elkerülje a sérüléseket és a fájdalmat.
   • Nyújtsa ki a nyakát, a vállát és a hát alsó részét, különösen, ha sok időt tölt a számítógép előtt ülve. A lótusz helyzet elfogadásakor nyújtsa ki a lábát is, különösen a comb belsejét.
   • Ha nem tudja, hogyan kell nyújtózni, próbáljon meg néhány különböző technikát, mielőtt meditálni kezdene. Sok szakértő javasol egy könnyű jóga foglalkozást ezekben az esetekben.

5. 

   Üljön kényelmes helyzetben. É sokkal fontos, hogy kényelmes legyen a meditáció idején. Ezért meg kell találnia a tökéletes helyzetet. A leggyakoribb az, ha egy párnát helyezünk a földre, és ülünk a lótusz vagy a fél lótusz helyzetében, de nehéz lehet azok számára, akiknek nincs rugalmassága a lábakban, a csípőben és a hát alsó részében. Vegyél egy testtartást, amelyben kiegyensúlyozott vagy, a gerinced egyenesen áll és a hátad nagyon egyenes.
   • Ülhet (keresztezve a lábát vagy sem) egy párnán, széken vagy padon.
   • Vetítse előre a medencét, amíg a gerinc középpontjába nem kerül az ischialis tuberozitás régiója, amelyet két, a farizmokhoz közeli csont alkot. Ehhez üljön le egy nagyon puha párna szélére, vagy helyezzen el egy 7,5–10 cm vastag tárgyat egy szék hátsó lábai alatt.
   • Használhat kifejezetten meditációra készített padot is. Ha nincs megdöntve, helyezzen el egy tárgyat a hátsó lábak alatt a helyzet megváltoztatásához (kb. 1,5–2,5 centiméter).

   Tipp: te nem szüksége van rá meditálni ülve. Koncentrálhat a lábadra is, fekve és akár sétálva is - mindaddig, amíg kényelmes vagy!

6. 

   Egyenesítse ki a gerincét, miután leült. Bárki kényelmesebb és koncentráltabb, amikor meditáció közben jó testtartást tud felvenni. Kezdje a csípőtől, és képzelje el, hogy az egyes gerinccsigolyák a másik tetején egyensúlyozva támogassák a törzs, a nyak és a fej súlyát.
   • Keményen edzenie kell, hogy megtalálja azt a helyzetet, ahol ellazíthatja a törzsét, egyensúlyának elvesztése nélkül. Ha nem tud ellazulni anélkül, hogy a háta ívelt volna, javítsa ki a testtartást és próbálja egyensúlyba hozni a régiót.
   • A legfontosabb az, hogy kényelmes, nyugodt legyen és a törzse igazodjon - úgy, hogy a gerinc deréktól felfelé elviselje az összes súlyt.
   • Pihentetheti kezét az ölében, tenyérrel felfelé, és jobb kezét a bal tetején hagyhatja. Ha szeretné, pihentesse őket térdre vagy oldalára.

7. 

   Csukja be a szemét, hogy összpontosítson és ellazuljon. Meditálhat nyitott vagy csukott szemmel, de jobb, ha korlátozott látással kezdi, hogy elkerülje a zavaró tényezőket.
   • Kezdje kinyitni a szemét, miután megszokta a meditációt. Ez segít elhárítani az alvást és blokkolni a negatív mentális képeket (amelyek egyeseket bosszantanak).
   • Ha nyitott szemmel meditál, ne koncentráljon egy adott tárgyra.
   • Ne "utazzon" meditáció közben. Lazítanod kell, de mégis légy éber.

2. rész a 3-ból: Kísérletezés alapvető meditációs technikákkal

1. 

   Ügyeljen a légzésre. A lélegzetközpontú meditáció az egész filozófia egyik legalapvetőbb technikája, ezért kiváló a kezdők számára. Koncentrálja az egész elmét egy pontra a köldök fölött, és figyelje, ahogy a hasa emelkedik és leesik, amikor a levegő áthalad a testen, de a légzés megváltoztatása nélkül.
   • Csak és kizárólag a légzésre összpontosítson. Nem gondol egyáltalán a légkeringésben (például "Most kevesebb levegőt vettem, mint korábban"). Csak próbálja megismerni a folyamattal.

2. 

   A légzés irányításához koncentráljon a mentális képekre. Képzeljen el egy érmét a hasa tetején - és nézze, ahogy hasával emelkedik és esik; képzeljen el egy bóját, amely a tengerben úszik, és jön-megy a víz erejével; képzeljen el egy lótuszvirágot, amely kinyitja a szirmait a hasa felett (és így tovább).
   • Ne aggódjon, ha elméje kóborolni kezd, elvégre még nincs tapasztalata. Ha ez megtörténik, folytassa a koncentrációt, és ne gondoljon másra.

3. 

   Ismételje meg a mantrát, hogy jobban összpontosítson. A mantra meditáció egy másik gyakori stratégia, amelyben a gyakorló addig ismétel egy mantrát (hangot, szót vagy kifejezést), amíg az elme elnémul és a koncentráció állapotába süllyed. Bármelyik kifejezést kiválaszthatja, amennyiben megjegyzi.
   • Az "ömm", a "béke", a "nyugalom", a "nyugalom" és a "csend" néhány jó példa a mantrára.
   • Ha inkább hagyományos mantrákat szeretne használni, ismételje meg az "Om" szót, amely a mindenütt jelenlévő tudatot szimbolizálja, vagy a "Sat-chit-ānanda" kifejezést, ami "lét, tudatosság, extázis".
   • Ismételje meg a mantrát csendben az egész meditáció alatt, hogy asszimilálja annak jelentését. Ismét: rendben van, ha elméd elkalandozik. Csak folytassa a koncentrációt, és ismételje meg a szót.
   • Lehet, hogy nem is kell ismételnie a mantrát, amikor egyre tudatosabbá és tudatosabbá válik.

   Tudtad? A "mantra" szó szanszkritul azt jelenti: "az elme eszköze". Más szavakkal: a mantra olyan eszköz, amely rezgéseket hoz létre az elmében, és eltávolít minden olyan gondolatot, amelynek semmi köze magához a meditációhoz.

4. 

   A stressz csökkentése érdekében koncentráljon egy egyszerű vizuális tárgyra. A mantra használata mellett egy egyszerű vizuális objektummal is irányíthatja a koncentrációt. Ez a nyitott szemmel való meditáció módja, és sok embernek segít.
   • Szinte minden látványobjektum megteszi: egy aromás gyertya lángja, néhány kristály, egy váza virággal vagy istenségek, például Buddha képei.
   • Helyezze a tárgyat szemmagasságba, hogy elkerülje a fej és a nyak megerőltetését. Addig nézz szembe vele, amíg a perifériás látásod csökkenni kezd, és a tárgy elfogyasztja teljes figyelmedet.
   • Miután csak az objektumra összpontosított, belép a derű állapotába.

5. 

   Használja a megjelenítési technikát, ha inkább beltéri képekre szeretne összpontosítani. A megjelenítés is meglehetősen népszerű. A stratégia használatának egyik leggyakoribb módja egy békés mentális hely létrehozása és felfedezése, amíg el nem éri a teljes nyugalmat. Bármely hely megteszi, amennyiben nem teljesen a valóságon alapszik. Gondolj valamire, ami egyedülálló neked Ön.
   • Megtekintheti a tiszta vizű strandot, a virágos mezőt, a csendes erdőt vagy akár egy szobát otthon. Használja ezt a környezetet szentélyként.
   • Miután belépett a mentális szentélybe, alaposan fedezze fel. Ne próbáld apránként "megváltoztatni"; ez már teljes és tökéletes. Csak ki kell lazulnia és el kell gondolkodnia a fejében felbukkanó részleteken.
   • Vegye figyelembe a környezet látnivalóit, hangjait és illatait. Érezd az arcod szellőjét és a tested lángjának forróságát. Maradj így, ameddig csak akarsz, amíg kézzelfoghatóbb élményt nem kapsz. Végül vegyen egy mély lélegzetet, és nyissa ki a szemét, amikor ideje befejezni.
   • Visszalátogathat erre a helyre, amikor csak használja a vizualizációt. Ha úgy tetszik, létrehozhat egy másik helyet is.

6. 

   Koncentrálni összes a testrészek fokozatosan. Nem csak: megtanulják tudatosan ellazítani az egyes régiókat. Először is üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben. Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésre, figyeljen egy-egy részre. Tartsa szemmel az érzéseket.
   • Jobb lehet a lábtól kezdeni, és a fejnél végezni. Például: koncentráljon a lábának érzésére, és próbálja ellazítani az adott régió összehúzódott izmait. Ezután folytassa és ismételje meg a relaxációs folyamatot a borjain, a combján stb.
   • Folytassa addig, amíg a fejéhez nem ér, mindig az izomcsoportokban töltse a megfelelőnek tartott időt.
   • Miután fokozatosan ellazította az összes izomcsoportot, összpontosítson a test egészére, és érezze magát nyugodtan belül. A befejezés előtt néhány percig ellenőrizze a légzését.
   • Idővel és gyakorlással egyre jobban tisztában leszel a testedben tapasztalható érzésekkel, valamint azzal, hogy hogyan tudsz velük jobban bánni.

7. 

   Gyakorold a szív csakra meditációt a szeretet és az együttérzés felfedezéséhez. A szívcsakra a testben szétszórt hét energiaközpont egyike. A mellkas közepén ül, és szeretettel, együttérzéssel, békével és elfogadással társul. Ahhoz, hogy meditáljon ezzel a központtal, összpontosítson ezekre az érzésekre és tegye őket külsővé a körülötted lévő világ felé. Vegyen egy kényelmes helyzetet, és koncentráljon a légzésre.
   • Amint fokozatosan ellazul, képzelje el, hogy zöld fény sugárzik a szívéből, és tiszta szeretettel tölti el a testét.
   • Képzelje el a szeretetet és a fényt, amely az egész testében kisugárzik, és onnan továbbadja ezt az érzést a környező univerzumba.
   • Állj meg egy pillanatra, és érezd magadon belül és kívül a pozitív energiát. Ha végzett, fokozottan figyeljen a testére és a légzésére, mozgassa az ujjait és a végtagjait, és nyissa ki a szemét.

8. 

   Meditálj járást hogy egyszerre pihenjen és mozogjon. Ez a fajta meditáció törvényes alternatíva azok számára, akik mozogni akarnak és érzik a test kapcsolatát a földdel. Ha hosszú ideig tervezi ülni, időnként álljon meg és ismételje meg a gyakorlatot.
   • Válasszon egy csendes helyet, ahol egyszerre meditálhat és sétálhat, anélkül, hogy elvonná a figyelmét. Ha lehetséges, legyél mezítláb.
   • Igazítsa a nyakát a gerincéhez, hozza össze a kezét, nézzen egyenesen előre, és tegyen egy kis lépést a jobb lábával. Ezután álljon meg egy pillanatra, mielőtt bal lábbal járna. Csak egy tagot mozgasson egyszerre.
   • Amikor elérte a tanfolyam végét, álljon meg és tegye össze a lábát, forduljon jobbra és ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Mindig tartsa ugyanazt a tempót.
   • A testmozgás során kizárólag a láb mozgására koncentráljon, ahogy korábban a légzésre is összpontosított. Ürítsd ki az elmédet, és légy tisztában a tested és az alatta lévő föld közötti kapcsolattal.

3/3 rész: A meditáció beépítése a mindennapi életbe

1. 

   Próbáljon meditálni minden nap ugyanabban az időben. Így jobban megszokja a rutint és fegyelmezettebbé válik, amellett, hogy több hasznot is érhet.
   • A kora reggel az egyik legjobb alkalom a meditációra, mivel az elmét még nem szállta meg a napi stressz.
   • Ne meditáljon közvetlenül evés után. Még mindig emésztést fog végezni, ezért lehet, hogy kényelmetlen és kevésbé koncentrált.

2. 

   Vezessen vezetett meditációs órákat a technika fejlesztése érdekében. Beiratkozhat a tanár által irányított meditációs órákra is. Végezzen internetes keresést valami jó iránt, vagy nézze meg a helyi tornatermeket.
   • Számos fürdő, edzőterem és hasonlók kínálnak meditációs órákat.
   • A meditációs videókat a YouTube-csatornákon is megtekintheti.
   • Próbáljon néhány napig vagy hétig részt venni egy lelki visszavonuláson, hogy megállás nélkül meditáljon.

   Tipp: próbálja meg letölteni néhány meditációs alkalmazást az otthoni indításhoz. Sokan vezetett meditációs tippeket hoznak, és hagyják, hogy a felhasználó meghatározza, mennyi ideje van és milyen készségekkel rendelkezik.

3. 

   Olvasson könyveket a spiritualitásról, hogy jobban megértse a meditációt. Lehet, hogy ez nem mindenki strandja, de sokan szeretnek könyvet olvasni a spiritualitásról, sőt szent szentírásokat is, hogy jobban megértsék a meditációt és elérjék a belső békét.
   • olvas Mély elme: a bölcsesség művelése a mindennapi életben, a dalai lámából, A személyes valóság jellege, Jane Roberts, A meditáció tudománya: hogyan lehet átalakítani az agyat, az elmét és a testet, Daniel Goleman és Richard Davidson és így tovább.
   • Ha tetszik, alkalmazzon a bölcsesség néhány elemét, amelyet a lelki vagy szent olvasásból nyert, hogy a következő meditáció során elmélkedjen rajta.

4. 

   Megtanulni légy tisztában napról napra. Nem kell ragaszkodnia a "tervezett" meditációs foglalkozásokhoz: tanuljon meg tudatosabban lenni a mindennapi életben. Fordítson nagyobb figyelmet mindarra, ami kívül-belül történik.
   • Például stressz idején álljon meg néhány másodpercre, és csak a légzésre koncentráljon, hogy elfelejtse minden rosszat.
   • Étkezés közben is tudatosabbá válhat: figyeljen az ételek ízeire és az általuk keltett érzésekre.
   • Próbáljon jobban tudatában lenni összes a mindennapi élet szempontjai, a számítógép előtti munkavégzéstől és a padló söpörésétől kezdve. Ez nagyon jó az elmének.

5. 

   Végezzen gyakorlatokat a valósághoz való ragaszkodás érdekében. Használjon néhány technikát, hogy mindig tudatos legyen. Csak összpontosítson közvetlenül valamire, ami körülvesz, vagy egy adott érzésre a testében.
   • Például: összpontosítson egy toll vagy egy mappa kék színére az asztalon, és gondoljon arra, hogy érzi, hogy a lábad megérinti a padlót, vagy a kezed megérinti a szék karjait. Ismételje meg ezeket az egyszerű gyakorlatokat, valahányszor utazni kezd vagy stresszel jár.
   • Egyszerre több érzésre is összpontosíthat. Például: vegyen egy kulcstartót és hallgassa meg a billentyűk által kiadott hangokat, érezze a kezében lévő fém hidegét stb.

6. 

   A meditáció mellett egészséges életvitel. Bár a meditáció jót tesz a testi és lelki egészségnek, kombinálhatja a filozófiát más egészséges mindennapi gyakorlatokkal is. Próbáljon egészségesen táplálkozni, mozogni és sokat aludni.
   • Meditálás előtt ne nézzen túl sok televíziót, és kerülje a túl sok alkoholfogyasztást vagy a dohányzást. Ezek a tevékenységek amellett, hogy károsak, lelassíthatják az elmét és akadályozhatják a koncentrációt.

7. 

   Gondoljon a meditációra, mint utazásra, és nem célra. A meditáció nem cél, mint például az "emelés megszerzése". Ha valami jobb eszközének tekintjük (még akkor is, ha még mindig nem tudjátok, mi az), az ugyanaz, mint azt gondolni, hogy a séta célja "1 kilométer megtétele". Ehelyett koncentráljon a folyamatra és magukra a tapasztalatokra, és ne hagyja, hogy a mindennapi problémák eltereljék a figyelmét.
   • Amikor elkezdi, ne aggódjon annyira a meditáció minősége miatt. Ez idővel és gyakorlással javulni fog.

Tippek

• Ne számítson arra, hogy azonnal meglátja az eredményeket. Senki sem kap egyik napról a másikra "zen" -t. Meditáljon fokozatos fejlesztések után, anélkül, hogy annyira gondolkodna azon, mi fog történni.
• A meditációnak nem kell bonyolultnak lenni: belélegezni, kilégezni, elfelejteni a problémákat és ellazulni.
• Nehéz koncentrálni, ha nincs tapasztalatod, de megszokod. Legyél türelmes.
• Tedd azt, amit a legjobbnak tartasz. Minden embernek megvannak a saját preferenciái a meditációs technikával kapcsolatban. Próbáljon ki néhány alternatívát, és nézze meg, mit gondol.
• Ha problémája van a hosszú ideig tartó meditációval, vágjon vissza a munkamenetekhez. Szinte mindenki képes koncentrálni egy-két perc alatt anélkül, hogy elárasztanák őket rossz gondolatok. Hagyja fokozatosan meghosszabbítani az időtartamot.
• Rajtad múlik, hogy mit kezdj a békés elméddel. Vannak, akik szeretik pozitív gondolatokkal "feltölteni" ezt a mentális teret, míg mások inkább pihennek. Végül, aki vallásos, használja ezt a pillanatot, hogy kapcsolatba lépjen Istennel (vagy más istenséggel).

Figyelmeztetések

• Ha hátproblémái vannak, forduljon orvoshoz, mielőtt meditálni kezdene, hogy van-e ellenjavallat.

Videó .A szolgáltatás használatakor bizonyos információkat meg lehet osztani a YouTube-szal.