Tartalom

• Lépések

A meditáció olyan, mint egy elmegyakorlat, és felhasználható a koncentráció és az iskolai teljesítmény javítására is, a mindennapi szorongás és a stressz csökkentése mellett. Senkinek nem kell vallásosnak lennie a meditációhoz: a technika elérhető mindenki számára, aki meg akarja tanulni, és számos előnye van, például fokozott koncentráció és jobb kognitív funkciók. Ha meg akar tanulni meditálni, keressen egy megfelelő helyet és időt, megtanulja megfigyelni a lélegzetét, és végül hozza figyelmét a mindennapi életébe.

Lépések

1. módszer a 3-ból: A meditáció gyakorlása

1. 

   Keressen megfelelő környezetet. Meditálhat bárhol, ahol jól érzi magát, de viszonylag csendes, kevés zavaró környezet segíthet. Döntse el, hogy meditál-e a hálószobában, a nappaliban, a parkban vagy bárhol másutt.
   • Egy másik lehetőség meditációs központban való részvétel. Világi és vallási központok vannak a gyakorlat számára, és sok közülük nyílt foglalkozásokat kínál, amelyekben más emberekkel együtt meditálhat a kurzusok és rendezvények mellett.
   • Ha másokkal szeretne meditálni, akkor nézze meg a buddhista tanulmányok webhelyén található meditációs központok listáját, vagy keressen internetes keresést, és keressen más lehetőségeket a régiójában.
   • Sokan a repülőtereken, parkokban, kórházakban és más forgalmas helyeken meditálnak. A technika elsajátítása után meditálhat különféle környezetekben is, de ideális egy békés és pihentető helyen indulni.

2. 

   
   
   Stretch. Először végezzen néhány nyújtást, és végezzen néhány egyszerű gyakorlatot, mielőtt a széken vagy a párnán ült. A meditáció előtt végezzen a következő három gyakorlat közül kettővel:
   • Tegyen a tehén. Helyezze térdét és kezét a padlóra, miközben a kezét maga előtt tartja. Lélegezzen be, és hozza le a gerincét és a hasát a padló felé, előretekintve és egyidejűleg emelve a mellkasát.
   • Tegyen macskát. Ezt a gyakorlatot közvetlenül a tehén testtartása után lehet gyakorolni. Helyezze térdét és kezét a padlóra, miközben a kezét maga előtt tartja. Légzés közben tegye le a fejét, és emelje fel a gerincét a mennyezet felé, a hátát ívelve.
   • Nyújtsa ki a vállait. Álljon és hagyja karját oldalán, a törzshez képest 90 fokos szögben. Belélegezve fordítsa meg a karját, és tenyereit a mennyezet felé irányítsa. Ezután kilégzéskor fordítsa a karját az ellenkező oldalra.
   • Megvonod a vállad. Lélegezve emelje fel vállát, mintha meg akarja érni velük a mennyezetet. Tartsa a helyét egy pillanatra, és engedje el a vállait, amikor kilégz. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

3. 

   
   
   Döntse el, mennyi időt szándékozik meditációra fordítani. Tegye ezt meg, mielőtt meditál - nincs gyakorlat a gyakorlás idejére vonatkozóan, ezért próbáljon öt perccel kezdeni, és nézd meg, hogyan érzi magát. Ha tetszik, és több időt akar eltölteni, próbálkozzon legközelebb tíz vagy tizenöt percig meditálni.
   • Bár néhány tapasztalt szakember napokon, heteken vagy akár hónapokon keresztül is meditál, a technika szinte minden előnyeit csak rövid napi gyakorlati periódusokkal élvezhetjük.
   • Meditálj öt percig minden nap, és idővel próbálj meg fokozatosan megnövelni az ülések időtartamát.

4. 

   
   
   Használjon alkalmazást vagy időzítőt. Kapcsolja be a mobiltelefon-időzítőt, vagy használjon egy konkrét meditációs alkalmazást. Kiválaszthatja azt a hangot is, amelyet az ülés végén hall, például dalt, harangot vagy egyszerű riasztást.
   • Ha az időmérőt használja, akkor állítsa be, hogy hány percet szeretne meditálni.
   • Ha egy adott alkalmazást használ, akkor a pihentető hangok menüjét kínálhatja a munkamenet kezdete és vége jelöléséhez.
   • Sok meditációs alkalmazás ingyenesen letölthető a mobiltelefonjára. Az opciók között szerepel a „Mosolygó elme”, „Vessen egy kis szünetet”, „Fejtér” és így tovább. Van még egy "Stop, lélegezz és gondolkodj" nevű alkalmazás, amely különböző irányított meditációkat kínál az Ön jelenlegi érzelmi állapotának megfelelően.

5. 

   Válasszon egy egyszerű testtartást. Ülj rendesen egy székre, lábával a teste előtt, vagy válasszon egy tradicionális meditációs testtartást, például keresztbe ülve egy párnán. A pozíciótól függetlenül mindig üljön egyenes gerincvel, nyitott mellkasával és teste nyugodt legyen. Ha kényelmetlenül érzi magát, addig változtassa meg a pozícióját, amíg kényelmes módon ült.
   • Azok, akik elindulnak és soha nem kaptak semmiféle oktatást, inkább a székben ülnek. Válasszon kényelmes széket, de ne túl kényelmesen (például a nappali szék helyett válassza a konyhaszéket). Helyezze mindkét lábát szilárdan a padlóra a test elõtt, és nyugtassa a kezét a lábára.
   • Alternatív megoldás az, ha ül egy meghatározott meditációs párnán, keresztbe tartva a lábad. Nem kell lótusz helyzetben lennie, csak üljön a párnán, testének keresztezett lábaival. Tartsa a gerincét egyenesen.

6. 

   Válasszon egy jóga testtartást. Ha már gyakorolt ​​jógát vagy harcművészetet, akkor inkább térdelhet, vagy fél-lótusz vagy teljes lótusz helyzetben maradhat. Ezek a hagyományos meditációs testtartások, amelyeket széles körben használnak a jógaban és más gyakorlatokban, és néhány ember kényelmesen meditál az ilyen gyakorlatok során megtanult egyik helyzetben. A legjobb megoldás azok számára, akik még soha nem próbálták ki ezeket a testtartásokat, az ülni a székre vagy keresztbe lábadozva egy párnára.
   • Legyen óvatos, ha még soha nem próbálta meg a fél lótusz vagy a teljes lótusz helyzetét, és kerülje azokat teljesen, ha térd- vagy hátproblémája van.
   • Teljes lótusz helyzetben az ember keresztezett lábakkal ül, az egyik lábát mindkét combján pihenve. Kezdje azzal, hogy ül a földön, és nyújtja a lábát a teste elõtt, majd helyezze a jobb bokáját a bal csípõ tetejére. Hajlítsa meg a bal térdét, és nyomja a mellkasához. Ezután helyezze a bal bokáját a jobb oldali térdére. Húzza közelebb az egyik térdét a másikhoz, és nyújtsa a kezét rájuk, tenyerét felfelé tartva.
   • Fél-lótusz helyzetben az ember keresztezett lábbal ül, és csak az egyik lábát az ellentétes combon ül. Ülj lekerekített lábakkal a padlóra, óvatosan emelje fel az egyik lábát, és helyezze a combjára a test másik oldalán. Hagyja, hogy a csípőcsonti a padló felé süllyedjen, és nyújtsa ki a gerincét, hogy fenntartsák az egyenes testtartást. Lazítsa meg az arcát és az állkapcsát.

2/3 módszer: A meditáció gyakorlása

1. 

   Üljön gerincével egyenesen, nyugodt helyzetben. Miután leült a székre vagy hagyta magában a hagyományos meditációs testtartást, igazítsa a hátát és találjon kényelmes helyzetet. A hát alsó része kissé hajlított befelé, a felső hátulja kifelé. Nyissa ki a mellkasot, és hagyja a nyakat enyhén előrehajlítva, a fej követve a görbületet. A testnek viszonylag nyugodtnak kell lennie, és edzés közben fenn kell tartania az edzést.
   • Ne felejtse el lazítani a vállait, és engedje el a karját és a kezét. Ha bármilyen feszültséget érez, vállat vont és lazítson a vállain, mielőtt folytatná a meditációt.
   • A testnek nyugodtnak kell lennie, de nem arra, hogy álmossá váljon. Hasonlóképpen, a hátnak egyenesnek kell lennie, de nem merev.

2. 

   Tegye a nyelvét a szája tetejére. Helyezze a nyelvét közvetlenül a fogak mögé - ez megakadályozza, hogy szája kiszáradjon a meditáció során.

3. 

   Rögzítse a szemét valahol a teste előtt. Félig csukott szemmel nézzen meg egy olyan helyet a padlón, amely körülbelül öt lábnyira van, szemét 45 fokos szögben tartva. Ne csukja be a szemét, de kerüljön semmiféle tárgyat - csak tartsa nyitva a szemhéját, és rögzítse a szemét a testének egy padlóján.
   • Ne nézzen előtte semmilyen tárgyat. Ha valamire irányítja a figyelmét, gondold át újra a légzés érzését.
   • A meditációs gyakorlat során a zavarások elkerülése érdekében pihentesse a tekintetét egy olyan ponton, amely nem túl ösztönző. A környezet, ahol valamilyen elektronikus fény van, vagy az emberek mozognak, nagyon zavaróak lesznek - ebben az esetben máshol kell meditálni.

4. 

   Vigyázz a lélegzetedre. Ha ellazult és kényelmes helyzetben van, elkezdheti figyelni a lélegzetét. Fókuszáljon a test mozgására, amikor a levegő belép és elhagyja a tüdőt.
   • A gyakorló orvosnak az orrán keresztül kell lélegeznie bizonyos meditációs hagyományok szerint, de ha hozzászokott a szájon át lélegezni, vagy bármilyen nehézsége van, akkor csak lélegezzen, ahogy tetszik.

5. 

   Figyelje meg az elmét. Előfordulhat, hogy az elme vándorol. Ha úgy találja, hogy valamit gondol vagy érzel, jelölje meg az egyes gondolatokat vagy érzelmeket mint "mentális buszt". Csakúgy, mint a városban, eldönthetjük, hogy fel akarunk szállni a "buszra", vagy hagyjuk-e áthaladni. Ahogy a buszok jönnek és mennek, éberbbé vagy öntudatosabb lehet.

6. 

   Menj vissza a lélegzethez. A buszok haladásakor mindig vegye figyelembe figyelmét a tüdőbe belépő és onnan távozó levegő érzékelésére. Összpontosítson a lélegzet érzékelésére, és hagyja, hogy a gondolatok folyhassanak.
   • Figyelje meg, hol megy az elme a meditáció során, de ne kövesse azt. Vegye figyelembe az összes "buszt", amely megérkezik a megállóhoz, de ne szálljon fel. Csak figyeld a mozgásukat, és tartsd vissza a figyelmét a lélegzetedre.

3/3 módszer: Meditáció alkalmazása a mindennapi életben

1. 

   Használja az éberség készségeit a mindennapi életben. Tanuld meg lélegezni, megfigyelni, hallgatni és dönteni, és ezeket a készségeket alkalmazni a mindennapi életben:
   • Lélegezz mélyen és lassítsd az elmédet. Ha nagyon stresszes vagy elfoglaltnak érzi magát, szánjon egy pillanatra mély lélegzetet, és lassítsa gondolatait és érzelmeit.
   • Vegye figyelembe gondolatait és érzéseit. A meditáció gyakorlása során megtanuljuk megfigyelni az elmét, és jobban megismerjük saját gondolataink és érzelmeinket.
   • Figyelj magadra. Amikor megtanul meditálni, és nagyobb figyelmet fordít a gondolatokra és az érzelmekre, könnyebb lesz meghallgatni korábbi hangját, és ki tudja, előfordulhat, hogy olyan dolgok vannak az életben, amelyekre nagyobb figyelmet szeretne fordítani.
   • Döntse el, mit akar csinálni az életben. Rendszeresen meditálva javítja döntési képességeit. Bizonyítékok vannak arra, hogy a meditáció és az éberség technikája erősíti a kognitív funkciókat, a döntéshozatalt pedig meditál.

2. 

   Szánjon egy pillanatra heti és tizenegy közötti számú légzési gyakorlatot. Gyakorolja a gyakorlatot, amikor stressz vagy aggódik egy fontos teszt vagy más életes esemény miatt. Lélegezz be egy hosszú, mély lélegzetet, számolva hét, amíg belélegzel. A kilégzés során számítson tizenegyre. A levegőt távozza a tüdőből, majd ismét lélegezzen. A tevékenység csak egy percet vesz igénybe, és segít ellazulni egy forgalmas nap folyamán.
   • Ez a gyakorlat részét képezte a meditációnak a serdülők mentális egészségének erősítésében játszott szerepe.

3. 

   Próbálj meg meditálni sétálva. Kezdje két mély lélegzettel, érezve, hogy a levegő mélyen belép a testébe, a hasáig. Lazítsa meg a vállait, és észrevegye a lábad érzését a padlón. Ezután kezdje el sétálni, és irányítsa figyelmét a mozgó test érzéseire. Amikor észreveszi, hogy elméje vándorol, jelölje meg gondolatait mint "elmebuszokat", és összpontosítson újra a testérzetére. Érezze a lábad talpát a padlón és a levegő érintését az arcán. Vigyázzon egy kis figyelmet arra, hogy hol jár, de ne zavarja a környezetet.
   • Ez a fajta meditáció a brit tanulmány részét képezte a meditáció szerepéről a serdülők tudatában.
   • Séta egy ismerős helyen - nehezebben fog koncentrálni, ha teljesen új helyen tartózkodsz.
   • Várjon legalább 20 percet a sétára.
   • Ha gyakran meditál, próbálja meg a meditációt közvetlenül a hagyományos meditáció után.
   • Ha iskolába jár vagy dolgozik, szánjon időt meditációra.

4. 

   Meditálj a metrón. Ha munkába vagy metró iskolába megy, és ülést szeretne kapni, vegye igénybe a meditációt - használjon időzítőt vagy meditációs alkalmazást, hogy időt tartson, és ne hagyja ki az állomást. Ülő helyzetben tartsa függőlegesen a gerincét és nyitott mellkasát, koncentrálva a légzésre, amikor a gondolatok jönnek és mennek.

5. 

   Meditálj lefekvés előtt. Lefekvés előtt meditálhat, ha a nap folyamán nehéz időt találni. Mivel csökkenti a stresszt és a szorongást, a gyakorlat élénkebb éjszakai alvást is nyújt. Figyelje meg az elméjét és a levegőt öt percig lefekvés előtt.