Tartalom

• Lépések

Olyan sok kényelmet és zavaró körülményt körülvevő folyamatos körülmények között sokkal könnyebb a rossz testtartás. Ez a szokás azonban az idő múlásával komoly egészségügyi problémákat okoz, például izomfoltokkal és fej és hát fájdalommal. Ezen túlmenően, hogy „hátsó”, az izom-csontrendszeri feszültséget is okoz a csigolyákban és az csigolyákban. Szerencsére követheti az ebben a cikkben szereplő tippeket, hogy megvédje magát a különböző képektől.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Az ideális testtartás megtanulása

1. 

   Jó testtartást kell ülve. A helyes testtartás elfogadása megvédi az emberi test természetes görbéit. Amikor leül, vissza kell dobnia a vállát, fel kell puffasztania a mellkasát, és egyenesíteni kell a hátát. Csatlakozzon a lapátokhoz, húzza össze a hajat és nézzen előre, a nyak a gerincvel párhuzamosan.
   • A hátad természetesen a megfelelő helyzetben lesz, amikor hátrahúzza a lapockait és kissé előrenyomja a mellkasát.
   • Lazítson és egyenesítse ki a vállait anélkül, hogy a vállait emelt, megkerekítené vagy túl messzire dobná.

2. 

   
   
   Egyenesen egyenesítse ki a hátát. A vállak és a mellkas összehangolása után tanuljon járni a megfelelő testtartással. Kezdje úgy, hogy a vállait igazítja a gerinc többi részéhez, és összehúzza a hasi izmait. Emellett igazítsa a lábát a vállához, és egyensúlyozza súlyát ezen végtagok elülső részén. Végül lazítsa meg térdét és karját az oldalán.
   • Képzeljen el egy láthatatlan zsinórot, amely a lábától a fej tetejéig tart, és tartja a testet egyenesen és kiegyensúlyozottan.

3. 

   
   
   Tanuld meg a testtartás figyelését. Ehhez álljon háttal a falhoz, és érintse meg a fejével, a lapátokkal és a fenekével kell megérinteni. Hagyja sarkát öt-tíz centiméterre a faltól. Vigye a tenyerét a falon át a hát alsó részén, és ellenőrizze, hogy illeszkedik-e a hátába.
   • Ha keze meglazul, az azért van, mert túl sokat kinyújtja a hasát és a csípőjét. Ebben a káoszban húzza össze a hasát, és hátrahúzza a falát.
   • Ha a kéz nem fér el ebben a térben, az azért van, mert megbántottál, és hátul kell dobnod a lapátokat.

2/3 módszer: A napi szokások megváltoztatása

1. 

   
   
   Javítsa a munkahelyi testtartást. Mivel sok ember ülőként dolgozik, ezekben az időkben a legjobban rossz a testtartás. A nap folyamán a számítógép vagy az asztal felé hajolunk. Amikor viszont nagyon közel ülünk, nagyobb nyomást gyakorolunk a szeméremcsontra; amikor túl messze ülünk, nagyobb nyomást gyakorolunk a farokcsontra. Ennek elkerülése érdekében pihentesse háta a szék háttámláját.
   • Ha túl messze van az íróasztaltól vagy a számítógéptől, mozgassa közelebb a széket vagy a monitort.
   • Állítsa be a számítógép képernyőjének magasságát, amíg a közepe nem igazodik a szeméhez. Így a megfelelő testtartást fogja viselni, és elkerüli a hátfájást.
   • Ha időről időre továbbra is megbotlik, állítsa be a mobiltelefon riasztását úgy, hogy óránként egyszer csengjen, és ne feledje, hogy ideje változtatni (legalább addig, amíg hozzászokik).

2. 

   Ülj a megfelelő helyzetben. Bármely napi helyzetben van alapvető tudni, hogyan kell ülni, hogy elkerüljük a hát- és izomproblémákat. Ezért határozza meg, hogy mi az Ön mozgásának ideális tartománya, hogy minden igazodjon. Üljön úgy, hogy lábad laposak legyenek a padlón, és a súlyát a fenékére és a szemölcsére összpontosítsa.
   • Ez igaz minden olyan helyzetre, ahol ülni fog, például rövidebb vagy hosszabb távolságok vezetésekor. Ha szükséges, használjon párnát vagy állítsa be az ülés magasságát a hátsó és a gerinc helyzetének beállításához, miközben a járművet irányítja.

3. 

   Nézzen a tükörbe, és figyelje meg testtartását. Álljon normál helyzetben. Ha a kezed a combja felé fordul, előre mutatott hüvelykujjával, akkor minden rendben van. Ha azonban a kezed a combod előtt vagy mögött van (vagy akár magától is lefelé mutatnak), akkor valami nincs rendben.
   • Ha észlel valami rosszat a testtartásában, dobja vissza a fejét, húzza össze a lapátokat és igazítsa a hátát a gerinc helyzetének helyrehozásához.
   • Ha mellkasát előre vetíti, akkor minden rendben van.

4. 

   Nyújtsa ki a testét, amikor felkelsz. Az izmok kimerültek, ha hosszú ideig nem mozognak. Tehát kelj fel és nyújtózkodjon egy-két percig félóránként az ülésen. Álljon fel és nyújtsa ki a végtagjait, helyezze a kezét az alsó hátára, ujjaival lefelé, hajoljon vissza néhány másodpercre, és így tovább. Ismételje meg ezeket a mozgásokat néhányszor a hátprobléma elkerülése érdekében.
   • Ha otthon vagy, feküdjön a padlón, koncentrálja a súlyát a könyökre, és nyújtsa fel a mellkasát, hogy kinyújtja az alsó hátát és a gerincét.
   • Ezeket a mozgásokat csak kényelmes tartományban végezze el. Ne túlzásba lépjen, mert megsérülhet a régió.

5. 

   Vigyázzon a testtartásra még lefekvéskor is. A testtartás nyugalomban tükrözi a (rossz) testtartást azokban a pillanatokban, amikor ébren vagyunk. Ha az oldalán vagy hátán alszik, tegyen egy párnát a sarka közé, hogy alvás közben csökkentse az alsó hátra nehezedő nyomást.
   • Alvási helyzetétől függetlenül tekercselt törülközőt helyezhet a nyaka alá, hogy igazítsa a fejét és a vállait.
   • Ne aludj a gyomoron.Ez a helyzet túl nagy nyomást gyakorol a nyakra alvás közben.

6. 

   Kiegyensúlyozza a hordozott tömeget. Ha nehéz tárgyakkal, például hátizsákkal vagy bőrönddel kell sétálnia, próbálja meg kiegyensúlyozni annak súlyát, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást az izmokra és az ízületekre. Ideális az, ha a testtartást állandóan igazítva kell folytatni.
   • Használjon megfelelő hátizsákot, kerekes bőröndöket és egyéb kiegészítőket, amelyek elősegítik a súly elosztását.

7. 

   Javítsa meg az ágyéki párnát. Bárki hosszú és hosszú ideig ült, hát- és derékfájdalmat szenved, függetlenül a tartózkodási helyétől (munkahelyen, otthon, autóban stb.). Ebben az esetben improvizálhat egyfajta párnát a feszültség enyhítésére a környéken. Hajtsa végre négyszer egy törülközőt, hogy hengert képezzen, és helyezze azt például a szék hátuljára.
   • Ha nincs kicsi fürdőlepedő, hajtsa fel a törülközőt felére, és párnává alakítsa.

8. 

   Használjon relaxációs technikákat. A meditáció, a masszázsterápiás foglalkozások elvégzése, a jóga gyakorlása és más relaxációs technikák alkalmazása az izmok feszültségének enyhítésére, a központi idegrendszer megnyugtatására és a fáradtság leküzdésére (amely mindig akadályozza a testtartást). Jelentkezzen be egy jógaórába, vagy végezzen el néhány gyakorlatot, például végezzen néhány mély lélegzetet, hogy megvédje magát a problémáktól.

3/3 módszer: nyújtás és testmozgás

1. 

   Gyakorold a hasizmokat. A hasi izmok a bordák környékétől a derék közepéig futnak, és segítik a testtartást, és a testet egyenesen tartják. Végezzen gyakorlatokat ezek megerősítésére, és így egészségi állapotának javítására.
   • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az adott csoport összes izmait működik. Például: feküdjön a padlón, felfelé hajlított lábakkal, mintha lábad érintkeznék a mennyezettel. Húzza össze a hasát, nyújtsa ki és engedje le az egyik lábát a padlón. Maradjon így egy pillanatra, majd térjen vissza az elejére. Ismételje meg a mozgást a másik taggal. Végül végezzen el 20 gyakorlatsort.

2. 

   Növelje a nyaka rugalmasságát. A merevség az izmok egyensúlyhiányát és eltérését okozza a testben. Ezért illesszen be néhány szakaszot a rutinba, hogy javítsa a hát, a karok és a has rugalmasságát. Például ha dolgozik munkahelyén, akkor is segít felkelni és kissé sétálni.
   • Nyújtsa ki a nyakát és a hátát. Ülő vagy álló helyzetben nyújtsa vissza a fejét, hogy igazítsa azt a gerincéhez. Fogja össze a válllapátokat, hajlítsa le és engedje le a karját, mintha a könyökét a hátsó zsebébe akarja tenni. Ezután dobja ki a tenyerét, és maradjon ott legalább hat másodpercig.
   • A rugalmasság növelése érdekében ismételje meg a mozgást néhányszor a nap folyamán.

3. 

   Nyújtsa ki a Superman-t. A testtartását is meg kell tanítania. Feküdjön lefelé a padlón, és nyújtsa ki a karját a feje fölött, a hüvelykujjával a mennyezet felé fordítva. Fogja össze a fenékét és a hasát, és emelje körül a karját, a fejét és a lábát körülbelül tíz centiméterrel. Maradjon így két másodpercig, és végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg a mozgást 15-szer a vállak megmunkálásához és az izmok aktiválásához, amelyek erősítik a gerincét.

4. 

   Végezze el a T és a W gyakorlatokat. Megfékezheti a hátizmait az általános testtartás javítása érdekében. A T gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a padlón, és nyújtja a karját oldalra, és a testével "T" -et képez. Fordítsa hüvelykujját a mennyezet felé, és húzza össze a hasát és a fenékét. Helyezze össze a lapátokot, és emelje fel a karját, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kellemetlen lenne. Maradjon ebben a helyzetben két másodpercig, majd térjen vissza a normál állapotba. Végül ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.
   • A W gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a gyomrán, vállán állva karral. Hajlítsa meg őket, hogy az alkarját párhuzamosan tartsa a nyakával, hüvelykujját a mennyezet felé fordítva és „W” -et képezve. Fogja össze a hasát és a fenékét, dobja vissza a lapockait, és emelje fel karját a mennyezet felé. Maradjon ebben a helyzetben két másodpercig. Végül ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.
   • Ezek a gyakorlatok az izmokat működtetik, amelyek a válllapátokat a gerinchez kötik. Ezért általában javítják a régió igazodását és testtartását.

5. 

   Nyújtás egy sarokban. A melltartó izmait is javíthatja a testtartás javítása érdekében. Ehhez nézze meg a sarkot (két falnak megfelelve). Hajlítsa meg és emelje fel a karját, hogy mindkét falon tartsa az alkarját, tenyerével közvetlenül a válla alatt. A lapátokat fokozatosan húzza meg a falhoz való közeledéshez.
   • Maradjon így három másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot 12-szer.

6. 

   Nyújtsa ki az ajtót. A mellkas erőssége és elhelyezkedése szintén befolyásolja a testtartást. A régió rugalmasságának és ereje érdekében álljon egy ajtó előtt (nyitott, mint a képen), és hajlítsa meg a karját 90 ° -kal. Igazítsa a könyökét a vállához, és pihentesse a kezét a gerincre. Lassan döntse előre a testét, tolva a test többi részét. Maradjon így 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral. A mozgást naponta többször is megteheti.
   • A mellkasi felső és alsó izmok nyújtásához ismételje meg a gyakorlatot karokkal az ajtó jambo alsó és magasabb magasságán.

7. 

   Végezze el a váll elmozdulását. A testgyakorlás veszélyesnek tűnhet, de nem okoz váll sérüléseket - rugalmasabbá teszi őket, ami elősegíti a mellkas és a hát összehangolását. Ehhez használjon seprű fogantyút vagy 1,5 m hosszú PVC csövet. Mindkét kezével tartsa maga előtt, a combjára támaszkodva. Ezután lassan emelje fel a karját a feje fölött, és vezesse a kábelt a borjakhoz. Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Hajtsa végre három tíz ismétlés sorozatát, mindegyik ismétlés megegyezik a fent leírt teljes mozgással.
   • Kezdje úgy, hogy a karjai egymástól távol helyezkedjen el, és közelebb hozza egymáshoz, ahogy rugalmassá válsz. Minél közelebb van a kezed egymáshoz, annál jobb a hatás.
   • Végezze el a gyakorlatot lassan hogy ne sérüljön meg.

8. 

   Készítsen mellkasi kiterjesztéseket. A mellkasi gerinc a gerinc közepén helyezkedik el, és rugalmasnak kell lennie, hogy ne tegye az embert púpba. Ehhez a habhengerhez lesz szüksége. Helyezze a hátára, lábaival és fenekével a padlóra. Tegye a karját a feje alá, és helyezze a könyökét a lehető legközelebb a füléhez. Lazítsa meg a fejét, és hajlítsa meg a hátát a henger szerint. Maradjon így 15 másodpercig, majd térjen vissza a normál állapotba.
   • A hátát is nyújthatja. Ha lefekszik, használja a lábát, hogy a teste fel-le guruljon. Ha bármelyik pont fájdalmat okoz, álljon le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. 

   Próbálja ki a kiropraktikát. Egy jó csontkovács képes manipulálni a gerincével, megtalálni az eltérő területeket, és így helyreállítani a test egyensúlyát. Ha a testtartás problémája a fenti gyakorlatokkal is fennáll, keresse meg szakemberét a körzetében, hogy javítsa mozgási tartományát és csökkentse a rossz testtartás fájdalmát. A legtöbb csontkovács átfogó vizsgálatot végez az egyes betegek helyzetének felmérése céljából.