Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Szükséges anyagok

Ha a lehető leggyorsabb úszóvá akar válni, akkor küzdenie kell a technika és a mentalitás fejlesztése érdekében, miközben fegyelmezettnek kell lennie a gyakorlattal kapcsolatban. A legfontosabb azonban a megfelelő technika elsajátítása - különben nem a legjobbat hozza ki a gyakorlatából. Ha másodperceket - vagy akár perceket - szeretne csökkenteni a legjobb úszási időkből, olvassa el az 1. lépést, és kezdje el most.

Lépések

1/3 rész: A technika tökéletesítése

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Volt úszóversenyző

   
   Lassan engedje el a levegőt úszás közben. Alan Fang, egykori versenyúszó úr azt mondja: "Sok úszó visszatartja a lélegzetét, miközben az arca a vízben van, de ez végül károsítja az idejüket, mert amikor lélegzéshez fordítja a fejét, újra ki kell lélegeznie és belélegeznie. idővel ez késlelteti úszását. Inkább lélegezzen folyamatosan, amíg a feje víz alatt van, mert amikor a feje kijön a vízből, akkor csak lélegeznie kell. "
   

2. 

   Tökéletes egyensúlyt. Ez kiváló módszer a súrlódás csökkentésére. Hogy kiegyensúlyozott maradjon, ússzon a lehető leg vízszintesebben, miközben mozog a vízben. Ennek eredményeként kisebb mennyiségű víz kerül az útjába, ami végül csökkenti annak hatékonyságát. Ez a tény különösen igaz a kúszós úszásokra, amelyeknél el kell kerülni, hogy túl sokat emelje a fejét, hogy lélegezzen vagy előre nézzen, megszakítva az egyensúlyt, és arra kényszerítve, hogy erősebben rúgjon, ellensúlyozandó a test elejének súlyváltozását.
   • Ez egy kicsit más, ha a mell- és pillangóütésekről van szó, mivel a tested hullámzik, ahelyett, hogy tökéletesen kiegyensúlyozott lenne a stroke során.

3. 

   
   
   Ússzon többet hosszabb úton. Próbáljon a lehető leghosszabbabban maradni, miközben a vízben van, bármennyire is jelentéktelennek tűnik. Minél hosszabb vagy magasabb a teste, annál kevesebb turbulencia és ennélfogva kisebb ellenállást fog okozni, amikor a vízen mozog. Például ahhoz, hogy hosszabb ideig úszhasson a kúszóúszás során, győződjön meg arról, hogy korán behelyezi a helyreállító karot, amint átmegy a fején; akkor is nyújtsa előre a helyreállító kart előre, mielőtt elkezdené leengedni és nyomja a vizet.
   • Gondoljon csak bele: ha a teste mind ráncos, ahelyett, hogy hosszúkás és vízszintes lenne, nehezebb lesz a vízben mozogni.

4. 

   
   
   Rúgjon hatékonyan. Rúgáskor nem szabad feltörni a víz felszínét, és nem mozdítani a lábát olyan alacsonyan, mint a test vonala - minden visszatér egyensúlyba. Ha mégis megteszi, elveszíti egyensúlyát, és nagyobb ellenállást kelt a vízben való mozgás során.

5. 

   Tökéletesítse meghajtását. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell építenie az izmait, és a lehető legerősebbnek kell lennie, mivel gyakorolnia kell az egyes ütések mechanikáját, ügyelve arra, hogy helyesen végezze. Ne felejtsd el, hogy a sebességed körülbelül 10% -a a lábadból származik, míg a többi a karod erőfeszítéseinek eredménye.Tehát ne felejtsen el összpontosítani arra, hogy a stroke minél tisztább legyen.

6. 

   Használja az oldalakat. Ne féljen kissé gördülni egyik oldalról a másikra, amikor minden egyes mozdulatot elvégez. Ez lehetővé teszi, hogy jobban kihasználja a nagy hátizmákat, miközben nagyobb mértékben kihasználja a váll erejét. Némi gyakorlatot igényel a megszokás, de amint elkapja a dolgát, jobban kontrollálhatja alakját és sebességét is.

7. 

   Ne felejtsd el a központi izmokat. Testének középső részét a hát, a csípő és a törzs izmai alkotják, különösen akkor, ha egyik oldalról a másikra gördülnek. Ezen izmok használata elősegíti a tisztább és gyorsabb úszást, bár kissé furcsának tűnhet a karok és lábak helyett a középső régió hangsúlyozása.

8. 

   Horgonyozza le a karjait. A sebesség maximalizálása érdekében meg kell győződnie arról, hogy a keze és az alkarja igazodik-e, és hogy hátrafelé néznek-e. Ez megkönnyíti a kar hátraléptetését ütések közben. Lehet, hogy hallott erről a technikáról, hogy a kúszóúszás során magasan kell tartania a könyökét, mivel a könyökét a fejénél magasabbra kell tartania, hogy valóban elsajátítsa ezt a technikát.

9. 

   Tartsa a fejét semleges helyzetben. A lehető leggyorsabb úszáshoz törekednie kell arra, hogy a stroke során semleges legyen a feje. A fej ilyen módon tartása csökkenti a súrlódást és növeli az ütések hatékonyságát. Ha a feje nincs középen, akkor az egyik oldalára úszik, és nem fogja ezt olyan hatékonyan csinálni, mint lehet. A fej helytelen elhelyezése lehet az oka annak, hogy úgy érzi, hogy "süllyed", az alsó lábszár csípője vagy izmai miatt. A kúszóúszás során folyamatosan lefelé kell néznie, nem pedig felfelé, és a lehető leg vízszintesebben kell megpróbálnia testét. A fej és a szem lefelé tartása érdekében lazítson a nyakán; ezáltal a test alsó része magasan marad a vízben.
   • Ha vizuálisabban gondolkodsz, fogadd meg Garret McCaffery úszó ezt a tanácsát: "Képzelje el, hogy bálna vagy; van egy nyílás a nyakadban, és szükséged van arra, hogy a légzéshez mindig hozzáférhető legyen, különben meghalsz. Ha a nyakad ferde, akkor bezárja azt a szellőzőt, és nem tud lélegezni. Helyezni kell a fejét, hogy a nyaka megfelelő szögben maradjon.’

10. 

    Széttárja ujjait úszás közben. Ha kissé széttárja az ujjait, ahelyett, hogy összezárná őket, létrehoz egy "láthatatlan hálózatot" a vízből, amely 53% -kal több erő alkalmazásában segíthet! Az ideális távolság az ujj átmérőjének 20-40% -a.

3. rész: Gyorsabb úszás versenyek alatt

1. 

   Kerülje az illegális mozgásokat. Még akkor is, ha nem versenyben van, az úszás során kerülje az illegális kanyarodásokat, nehogy megszokja, hogy ezt egy fontos esemény napján kell megtennie. Nem szabad elveszítenie a kéz technikáját a verseny napján, mert nem töltött el elég időt gyakorlásával. Ahogyan semleges fejhelyzetet kell fenntartania, úgy a versenyben végzett tevékenysége lehetővé teszi a gyorsabb úszást is.

2. 

   Gyorsan közelítse meg a falakat. Sok úszó úgy gondolja a falakat, mint egy kényelmes kis pihenőhely, még akkor is, ha csak egy másodperc töredékéig "pihennek" ott. Ha azonban gyorsabban akarsz úszni, akkor ez abszolút nem lehet te. Mivel úszótársaid és versenyzőid közül sokan gondolkodhatnak így, rajtad múlik, hogy távolodj el a normától, és sebességgel közeledj a falhoz, fejjel lefelé, legalább két ütésig minden ütésben, kivéve a mellúszást. Ez segít abban, hogy a legjobb időre - és a győzelemre - szüksége legyen.

3. 

   Rúgás a kijáratok alatt. Amikor lenyomja a falat, ne felejtsen el egy gyorsrúgást használni a sebesség növelése érdekében. A mellúszásban még egy erősebb mozgás is meghozza ezt az örvendetes előnyt. Tartsa továbbra is a jól időzített áramvonalat, miközben ezt megteszi, és látni fogja, hogy hamarosan sokkal gyorsabban fog úszni, mint korábban.

4. 

   Adj delfinrúgást a víz alá. Ha már most erőteljes rúgást használ, a falról delfinrúgásokkal még gyorsabban haladhat. Ez a fajta rúgás gyorsabbá teheti Önt, sőt, ha egy erős víz alatti rúgás is megnöveli a tüdő kapacitását, és megadja a rúgási erőt, amely ahhoz szükséges, hogy legyőzze a verseny legjobb idejét.

3. rész 3: Tartósság

1. 

   Készítsen strukturált rutint. Ha egy csapat tagja vagy, az edződ strukturált rutint ad. Azonban mindig jó, ha van sajátja, miközben önállóan edz, vagy amikor a csapat nem foglalkozik. Ha csak órákon át úszik a medencében, mindenféle struktúra nélkül, nem visz el messzire, és nem is gyorsít, de ha rutinja van az aerob edzés elemeivel, vagyis hosszabb úszással, valamint mérsékelt ellenállóképzéssel, amely középtávra összpontosít a nagy intenzitású úszók pedig nagyobb sebességet tudnak biztosítani. Az edzésnek több elemből kell állnia, de a főnek a kitartásra, a gyorsaságra és az izmos állóképességre kell összpontosítania. Itt van egy példa a kipróbálható strukturált képzésre:
   • 10–15% egyszerű bemelegítésben (4 × 100 m csendes úszás, 20 másodperc pihenéssel az egyes utak között)
   • 10-20% gyakorlatokban és rúgásban (8 × 50m alternatív rutinként, 1 rúgással és 15 másodperces pihenéssel)
   • 40-70% a fő rutinban (6 × 200m 30 másodperces pihenéssel vagy 12 × 100m 15 másodperces pihenéssel)
   • 5-10% lehűléskor (100m könnyedén)

2. 

   Csatlakozzon egy úszócsapathoz. Keressen csapatokat a környékén, és találjon információkat a regisztrációs árról, a gyakorlatok ütemezéséről és a szükséges felszerelésekről. Ha még nem tagja egy csapatnak, az egyben való tartózkodás mindenképpen elősegíti a gyorsabb úszást, nemcsak azért, mert több motivációt ad a napi gyakorláshoz, hanem azért is, mert több gyakorlata is lesz a versenyek során, és olyan edzővel lesz, aki segít elsajátítja a helyes technikát.
   • Ha csatlakozik egy csapathoz, köteleznie kell magát arra, hogy mindennap eljön gyakorolni.
   • Kényszerítsd magad a gyakorlat során. Próbáljon meg 55 másodpercet úszni 5 másodperces pihenéssel. Miután elsajátította a technikát, próbálja meghosszabbítani az időt 5 másodperccel, 10 és így tovább.

3. 

   Vegyen részt úszótalálkozókon. Ha egy úszócsapat tagja, rendszeresen részt vesz az úszásértekezleteken. Ne idegeskedj; nem az első hely eléréséről van szó, hanem a legjobb idő elnyeréséről. Az úszók többsége semmit sem csinál gyorsabban a találkozások során, mint a gyakorlatban, mert az adrenalinszint magas, és többről van szó. "Megcsalhatja" testét, ha arra kényszeríti, hogy gyorsabban ússzon, amikor részt vesz a találkozásokon.

4. 

   Menj egy úszóklinikára. Az úszóklinikák megtaníthatják, hogyan lehet jobban formálni a stroke-ot, tippeket kínálnak a továbbjutáshoz, segítséget nyújtanak a merüléseknél és fordulatoknál, és általában felejthetetlen élményt nyújtanak. Motivált lesz, hogy olyan emberekkel találkozzon, akik annyira izgatottak az úszás miatt, mint te. Egyes úszóklinikákon még olimpiai sportolók vannak edzőként. Lehetnek drágák, de sokan azt mondják, hogy megéri.
   • Akár olyan klinikát vagy edzőt is találhat, aki úszás közben képes lőni, és értékes értékelési eszközt nyújt ahhoz, hogy mit lehetne javítani a technikájában. Nehéz megtudni, hol lehet fejlődni anélkül, hogy valaki más figyelné az úszást.

5. 

   Tudjon meg többet az úszásról. Nézzen videókat és olvasson könyveket az úszásról, hogy jobban megértse, mit jelent a gyorsabb úszás. A YouTube-on sok olyan videó található, amely megtanítja, hogyan javíthat a stroke-on. Ezenkívül számos könyv található a jobb mozgástechnikákról. Próbáljon könyveket találni róla, vagy olyan úszók sikeréhez kapcsolódjon, mint Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin vagy César Cielo, hogy motiválja magát. Bár fontos a test gyorsabb úszáshoz való felhasználása, az sem árt, ha stimulálja az elmédet.

6. 

   Menj többet az edzőterembe. Míg maga az úszás fontos, a sebességét is javíthatja egy erősebb test felépítésével. Futtasson kardiovaszkuláris edzéseket, emeljen súlyokat és végezzen felülést, hogy meghatározza a központi izmokat. Az erősebb has és karok segíthetnek abban, hogy nagyobb sebességet hozzon ki a vízből. Mégis, ez a fajta edzés frissítő szünetet jelenthet abban, hogy ennyi időt töltünk a vízben.

7. 

   Hagyd, hogy mások kényszerítsék. Ha a barátod gyorsabb nálad, és az a célod, hogy gyorsabb legyél nála, gondolj bele minden gyakorlat során, hogy ösztönözzön arra, hogy erősebben próbálkozzon. A gyorsabb úszókkal történő úszás kényszerít, és segít abban is, hogy gyorsabb legyél. Csak győződjön meg róla, hogy a melletted lévő személy nem az Így gyorsabban, különben el fogja csüggedni a folyamat.

8. 

   Készítse elő az elmét és a testet is. Mindez a fizikai munka nem jelent semmit, ha túl idegesnek érzi magát vagy egyszerűen motiválatlan. Tartsa meg figyelmét és motivációját a gyakorlással, és izguljon, hogy ott lehet a verseny napján. Ne féljen az értekezletektől, hanem tekintsen rájuk, mint lehetőségre, hogy a legjobbat adja. Ne feledje, hogy nem arról van szó, hogy a csapat legjobb úszója legyen, vagy részt vegyen a találkozón, hanem arról, hogy személyes csúcsot szerezzen. Ez önmagában arra ösztönzi, hogy gyorsabban ússzon.

Tippek

• Ne add fel! Amikor elkezded gyakorolni, kimerültnek és ájultnak érzed magad, mert az úszás hihetetlenül jót tesz a testednek, és a tested nem szokott hozzá ilyen intenzív edzéshez. Adj időt. 6 hónapba telhet, mire a gyakorlatban valóban jól érzi magát, de időt kell adnia magának.
• Ha sapkát visel, hogy tartsa a haját, akkor értékes másodperceket takaríthat meg. Ez csökkenti az úszás közben érzett ellenállást.

Szükséges anyagok

• Fürdőruha.
• Úszószemüveg.
• Úszósapka.
• Tábla.
• Úszó.
• Pelyhek.
• Kacsa láb.